ඔයාට නිතරම මහන්සියක්, ඇඟට පණ නැති ගතියක් දැනෙනවද? එහෙම නැත්නම් නිකන්ම මස්පිඬු පෙරළෙන අවස්ථා තියෙනවද? සමහර වෙලාවට අපි මේවා සාමාන්‍ය දේවල් කියලා හිතුවට, මේ පිටිපස්සේ තියෙන එක හේතුවක් වෙන්න පුළුවන් අපේ ඇඟට නැතුවම බැරි ඛනිජ ලවණයක් වන මැග්නීසියම් ඌනතාවය. ඇත්තටම අපේ රටේ බොහෝ දෙනෙක් මේ ගැන එච්චර දැනුවත් නෑ. ඉතින් අපි අද කතා කරමු මේ මැග්නීසියම් කියන්නේ මොකක්ද, ඒක අපේ ඇඟට කොච්චර වැදගත්ද, ඒක අඩු වුණොත් මොකද වෙන්නේ, සහ ඒක ස්වභාවිකවම ලබාගන්නේ කොහොමද කියලා.
HbA1c අගය සාමාන්‍ය රුධිර සීනි මට්ටමට පරිවර්තනය කරන්න
මැග්නීසියම් (Magnesium) කියන්නේ මොකක්ද? ඇයි ඒක අපිට මේ තරම් වැදගත්?
සරලවම කිව්වොත්, මැග්නීසියම් කියන්නේ අපේ ශරීරයේ සිය ගණනක් ක්‍රියාවලි වලට උදව් කරන අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජ ලවණයක්. හිතන්නකෝ අපේ ඇඟ කියන්නේ හරියට ලොකු ෆැක්ටරියක් වගේ කියලා. මේ ෆැක්ටරියේ වැඩ හරියට, පිළිවෙළකට කරගෙන යන්න නම් විවිධ සේවකයෝ ගොඩක් ඕන වෙනවා. අන්න ඒ වගේ තමයි මැග්නීසියම් කියන්නෙත්. ඒක අපේ ඇඟේ තියෙන පුංචිම පුංචි සේවකයෙක් වුණාට, එයා කරන වැඩ කොටස නම් ගොඩක් ලොකුයි.
ප්‍රධාන වශයෙන්ම මැග්නීසියම් අපේ ඇඟට උදව් වෙන විදි කිහිපයක් තමයි මේ:
- රුධිර පීඩනය (Blood Pressure) පාලනය: රුධිර පීඩනය සාමාන්‍ය මට්ටමක තියාගන්න මැග්නීසියම් උදව් වෙනවා.
- අස්ථි ශක්තිමත් කිරීම: අපේ අස්ථි ශක්තිමත්ව, නිරෝගීව තියාගන්න කැල්සියම් වගේම මැග්නීසියම්නුත් අත්‍යවශ්‍යයි.
- හෘද ස්පන්දනය: හදවතේ රිද්මය එක විදිහකට, ස්ථාවරව පවත්වාගෙන යන්න මැග්නීසියම් උදව් වෙනවා.
- රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය: දියවැඩියාව තියෙන අයට මේක විශේෂයෙන් වැදගත්. රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරන්නත් මැග්නීසියම් වලට ලොකු කාර්යභාරයක් තියෙනවා.
- ප්‍රෝටීන් සහ DNA නිෂ්පාදනය: අපේ ශරීරයේ වර්ධනයට සහ සෛල අලුත්වැඩියාවට අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන් සහ අපේ ජානමය තොරතුරු අඩංගු DNA හදන්නත් මැග්නීසියම් ඕන.
මැග්නීසියම් ඌනතාවය සහ එහි අවදානම්
කාලයක් තිස්සේ අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට මැග්නීසියම් ඇඟට ලැබුණේ නැති වුණාම තමයි මැග්නීසියම් ඌනතාවයක් ඇතිවෙන්නේ. මුල් කාලයේදී නම් ලොකු ලක්ෂණයක් නොපෙන්වන්න පුළුවන්, මොකද අපේ ඇඟ පුළුවන් තරම් තියෙන මැග්නීසියම් ටික පරිස්සම් කරගන්න උත්සහ කරනවා. ඒත් ඌනතාවය වැඩිවෙනකොට විවිධ රෝග ලක්ෂණ මතු වෙන්න පටන් ගන්නවා.
| මැග්නීසියම් ඌනතාවයේ රෝග ලක්ෂණ | |
|---|---|
| මුල් කාලීන ලක්ෂණ | |
| කෑම අරුචිය | ඔක්කාරය (වමනයට එන ගතිය) |
| වමනය | අධික තෙහෙට්ටුව සහ ශරීරයේ දුර්වල බව |
| ඌනතාවය බරපතල වූ විට ඇතිවන ලක්ෂණ | |
| අත් පා හිරිවැටීම | මස්පිඬු පෙරළීම සහ වේදනාව |
| ෆිට් එක (Seizures) ඇතිවීම | හෘද ස්පන්දන වේගයේ අසාමාන්‍යතා |
කාටද මේ අවදානම වැඩියෙන් තියෙන්නේ?
සමහර අයට අනිත් අයට වඩා මැග්නීසියම් ඌනතාවය ඇතිවීමේ අවදානම වැඩියි. ඒ අය නම්:
- ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ රෝග ඇති අය: ක්‍රෝන්ගේ රෝගය (Crohn's disease) හෝ සීලියැක් රෝගය (Celiac disease) වැනි තත්ත්වයන් ඇති අයට ආහාර වලින් මැග්නීසියම් හරියට අවශෝෂණය වෙන්නේ නෑ.
- දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) ඇති අය: දියවැඩියාව නිසා වකුගඩු වලින් වැඩිපුර මැග්නීසියම් පිටවෙන්න පුළුවන්.
- අධිකව මත්පැන් පානය කරන අය: මත්පැන් නිසා ශරීරයේ මැග්නීසියම් මට්ටම පහළ යනවා.
- වයස්ගත පුද්ගලයින්: වයසට යනකොට කෑම අඩුවීම සහ සමහර ලෙඩ රෝග නිසා මැග්නීසියම් ඌනතාවය ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- සමහර ඖෂධ වර්ග ගන්නා අය: විශේෂයෙන්ම ග්යාස්ට්‍රයිටීස් වලට බහුලව දෙන Proton Pump Inhibitors (PPIs) කියන බෙහෙත් වර්ග (උදා: Omeprazole, Esomeprazole) දිගුකාලීනව ගන්නවා නම් මැග්නීසියම් මට්ටම අඩු වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම දියවැඩියාවට හා පිළිකා වලට දෙන සමහර බෙහෙත් වර්ගත් මේකට බලපානවා.
ඔයා මේ වගේ අවදානම් කාණ්ඩයකට අයිති නම් හෝ ඉහත සඳහන් බෙහෙත් වර්ග දිගු කාලයක් පාවිච්චි කරනවා නම්, ඔයාගේ ඩොක්ටර් එක්ක මේ ගැන කතා කරන එක ගොඩක් වැදගත්. එතුමා අවශ්‍ය නම් රුධිර පරීක්ෂාවක් කරලා ඔයාගේ මැග්නීසියම් මට්ටම පරීක්ෂා කරලා බලයි.
මැග්නීසියම් වලින් අපේ සෞඛ්‍යයට ලැබෙන විශේෂ ප්‍රයෝජන
මැග්නීසියම් ඌනතාවය වළක්වා ගන්නවාට අමතරව, ප්‍රමාණවත් තරම් මැග්නීසියම් ලබාගැනීමෙන් අපිට තවත් සෞඛ්‍ය වාසි ගොඩක් ලැබෙනවා.
මානසික ආතතියට (Anxiety) සහනයක්
අපේ ශරීරයේ ආතතිය පාලනය කරන හෝමෝනයක් තමයි කෝටිසෝල් (Cortisol) කියන්නේ. මැග්නීසියම් මගින් මේ කෝටිසෝල් මට්ටම පාලනය කරන්න උදව් කරනවා. ඒ වගේම, මොළයේ ස්නායු සන්සුන් කරන GABA කියන රසායනිකය ක්‍රියාකාරීත්වයටත් මැග්නීසියම් උදව් වෙනවා. මේ නිසා මානසික ආතතිය, නොසන්සුන්කම වගේ දේවල් අඩු කරගෙන, සැහැල්ලුවෙන් ඉන්න මැග්නීසියම් උදව්වක් වෙනවා.
ඉරුවාරදයට (Migraine) මැග්නීසියම් උදව්වක්ද?
පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා ඉරුවාරදය ඇතිවෙන්න එක හේතුවක් මැග්නීසියම් ඌනතාවය වෙන්න පුළුවන් කියලා. ඒ නිසා සමහර වෙලාවට ඩොක්ටර් මහත්වරු ඉරුවාරදය තියෙන අයට මැග්නීසියම් අතිරේක (supplements) නිර්දේශ කරනවා.
සුවබර නින්දකට (Sleep) උදව්වක්
හොඳ නින්දකට මැග්නීසියම් වල තියෙන සම්බන්ධය හරිම පුදුමයි. කලින් කිව්වා වගේ GABA කියන මොළයේ රසායනිකය පාලනය කරන නිසා, අපේ මනස සන්සුන් කරලා නින්දට යන්න පහසු කරනවා. ඒ වගේම මස්පිඬු ලිහිල් කරලා, ඇඟට සැහැල්ලුවක් ගෙනත් දෙන නිසාත් සුව නින්දක් ලබන්න උදව් වෙනවා.
බර අඩු කරගන්න (Weight loss) උදව් වෙනවද?
සමහර අධ්යයන වලින් පේනවා මැග්නීසියම් අතිරේක මගින් ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (Body Mass Index - BMI) අඩු කරගන්න උදව්වක් වෙන්න පුළුවන් කියලා, විශේෂයෙන්ම මැග්නීසියම් ඌනතාවය සහ ස්ථුලතාවය තියෙන අයට.
දවසකට අපිට මැග්නීසියම් කොච්චර ඕනෙද?
අපිට දවසකට අවශ්‍ය මැග්නීසියම් ප්‍රමාණය වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය සහ ගර්භණීද නැද්ද කියන කාරණා මත වෙනස් වෙනවා. මේ ප්‍රමාණයට අපි කෑම වලින් සහ අතිරේක වලින් ගන්නා මැග්නීසියම් දෙකම ඇතුළත්.
| වයස් කාණ්ඩය / තත්ත්වය | දිනකට අවශ්‍ය මැග්නීසියම් ප්‍රමාණය (මිලිග්‍රෑම්/day) |
|---|---|
| ළමුන් (අවු. 1-3) | 80 mg |
| ළමුන් (අවු. 4-8) | 130 mg |
| ළමුන් (අවු. 9-13) | 240 mg |
| තරුණ දරුවන් (අවු. 14-18) | 360 mg |
| ගර්භණී මවුවරු (අවු. 19-30) | 350 mg |
| කිරිදෙන මවුවරු (අවු. 19-30) | 310 mg |
අතිශයින්ම වැදගත්: මැග්නීසියම් පෙති (supplements) විදියට ගන්නවා නම්, ඩොක්ටර් මහත්තයෙක්ගේ උපදෙස් නැතුව කිසිම වෙලාවක ගන්න එපා. කෑම වලින් අපිට ලැබෙන මැග්නීසියම් කොච්චර වැඩි වුණත් ඒක සාමාන්‍යයෙන් ආරක්ෂිතයි. නමුත් අතිරේක වලින් ගන්නා මැග්නීසියම් ප්‍රමාණය වැඩි වුණොත් එය විෂ වෙන්න පුළුවන්. වැඩිහිටියෙක්ට අතිරේක වලින් දවසකට ගත හැකි උපරිම ආරක්ෂිත මාත්‍රාව 350 mg පමණයි.
මැග්නීසියම් බහුලව තියෙන කෑම වර්ග මොනවද?
වාසනාවකට, අපිට එදිනෙදා කන බොන දේවල් වලින්ම මැග්නීසියම් ලේසියෙන්ම ලබාගන්න පුළුවන්.
- කොළ පැහැති එළවළු: නිවිති, ගොටුකොළ, මුකුණුවැන්න වගේ තද කොළ පැහැති පලා වර්ග.
- ඇට වර්ග: කජු, රටකජු, ආමන්ඩ්, වට්ටක්කා ඇට, සූරියකාන්ත ඇට.
- ධාන්‍ය වර්ග: බෝංචි, කඩල, පරිප්පු, සෝයා බෝංචි.
- පූර්ණ ධාන්‍ය: කුරක්කන්, ඕට්ස්, නිවුඩු සහිත හාල්, බාර්ලි.
- වෙනත්: කෙසෙල්, අලිගැටපේර, තද පැහැති චොකලට් (Dark Chocolate).
හොඳම දේ තමයි මේ ආහාර පුළුවන් තරම් ස්වභාවික විදියට, එනම් වැඩිය පිරිපහදු නොකර (processed) ආහාරයට ගන්න එක. මොකද පිරිපහදු කරනකොට මේ වටිනා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නැතිවෙලා යනවා.
මැග්නීසියම් අතිරේක (Supplements) ගැනීමේදී සැලකිලිමත් විය යුතු කරුණු
ඩොක්ටර් මහත්තයෙක්ගේ නිර්දේශය මත ඔයාට මැග්නීසියම් අතිරේකයක් ගන්න සිද්ධ වුණොත්, මේ කරුණු ගැනත් දැනුවත් වෙන්න.
- අතුරු ආබාධ: සමහර අයට ඔක්කාරය, බඩේ වේදනාව සහ බඩ බුරුල්වෙලා යෑම (පාචනය) වැනි දේවල් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- වෙනත් බෙහෙත් එක්ක ගැටලු: මැග්නීසියම් අතිරේක සමහර බෙහෙත් වර්ග, විශේෂයෙන්ම මුත්‍රා වැඩිපුර පිටකරන බෙහෙත් (diuretics), හෘද රෝග වලට දෙන බෙහෙත් සහ සමහර ඇන්ටි-බයොටික් වර්ග එක්ක ප්‍රතික්‍රියා කරන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ඔයා වෙනත් ඕනෑම බෙහෙතක් ගන්නවා නම්, මැග්නීසියම් පෙති පටන් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ ඩොක්ටර්ට ඒ බව කියන්න.
- අධිමාත්‍රාව (Overdose): ඕනෑම දෙයක් වගේම, මැග්නීසියමුත් වැඩි වුණොත් භයානකයි. අධිමාත්‍රාවක ලක්ෂණ තමයි ඔක්කාරය, පාචනය, රුධිර පීඩනය අධික ලෙස පහළ යාම, මස්පිඬු දුර්වල වීම සහ අධික විඩාව. ඉතාම ඉහළ මාත්‍රාවන් මාරාන්තික වෙන්නත් පුළුවන්.
අවවාදයයි: ඔයා හෝ වෙන කෙනෙක් මැග්නීසියම් අතිරේකයක් අරගෙන මේ වගේ අධිමාත්‍රාවක ලක්ෂණ පෙන්නුම් කරනවා නම්, වහාම ළඟම තියෙන රෝහලේ හදිසි ප්‍රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න. අවශ්‍ය නම්, වැඩිදුර උපදෙස් සඳහා කොළඹ ජාතික රෝහලේ තියෙන ජාතික විෂ තොරතුරු මධ්‍යස්ථානයටත් දුරකථන ඇමතුමක් දෙන්න පුළුවන්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- මැග්නීසියම් කියන්නේ අපේ රුධිර පීඩනය, අස්ථිවල ශක්තිමත් බව, සහ හදවතේ නිරෝගී ක්‍රියාකාරීත්වය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජ ලවණයක්.
- ශරීරයේ මැග්නීසියම් මට්ටම අඩුවීම නිසා නොයෙකුත් සෞඛ්‍ය ගැටලු, විශේෂයෙන්ම දැවිල්ල (inflammation), අස්ථි දිරායාම සහ අධිරුධිර පීඩනය වැනි තත්ත්වයන් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- හොඳම සහ ආරක්ෂිතම ක්‍රමය තමයි පලා වර්ග, ඇට වර්ග, බෝංචි සහ පූර්ණ ධාන්‍ය වැනි ස්වභාවික ආහාර වලින් මැග්නීසියම් ලබාගැනීම.
- මැග්නීසියම් අතිරේක (පෙති) ලබාගත යුත්තේ වෛද්‍ය උපදෙස් මත පමණයි. කිසිම විටෙක තමන්ගේ කැමැත්තට ඒවා පාවිච්චි කරන්න එපා.
- අතිරේක වලින් ගන්නා මැග්නීසියම් ප්‍රමාණය වැඩිවීම ශරීරයට අහිතකර සහ භයානක වෙන්න පුළුවන්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.