முதுகு வலிக்கு முதுகெலும்பு தேய்மான நோய் காரணமா? - இந்தப் பயிற்சி உதவக்கூடும்!

உங்களுக்கு அடிக்கடி முதுகுவலி அல்லது கழுத்துவலி ஏற்படுகிறதா? ஒருவேளை காலையில் எழுந்திருக்கும்போது உங்கள் முதுகு விறைப்பாக இருப்பது போல் உணர்கிறீர்களா? அல்லது சிறிது நேரம் உட்கார்ந்திருந்து எழுந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகில் கீழ்நோக்கிய ஒரு குத்தும் வலியை உணர்கிறீர்களா? இது பலருக்கும் ஏற்படும் ஒரு பொதுவான பிரச்சனையாகும். இதை நாம் ஒரு சாதாரண முதுகுவலி என்று நினைக்கிறோம். ஆனால் சில நேரங்களில் இந்த வலிக்குக் காரணம் சற்று ஆழமான ஒன்றாக இருக்கலாம். அதுதான் இன்று நாம் பேசவிருக்கும் 'சிதைவுற்ற வட்டு நோய்' (degenerative disc disease) எனப்படும் நிலையாகும்.

முதுகெலும்பு தேய்மான நோய் என்பது என்ன?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், இது ஒரு நோய் அல்ல, மாறாக நாம் வயதாகும்போது நமது முதுகெலும்பில் ஏற்படும் ஒரு இயற்கையான மாற்றமாகும். உங்கள் முதுகில் உள்ள முள்ளெலும்புகளை (உங்கள் முதுகெலும்பில் உள்ள எலும்புகள்) ஒன்றன் மேல் ஒன்றாக அடுக்கப்பட்ட செங்கற்களாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். இந்தச் செங்கற்களுக்கு இடையில், அதாவது இரண்டு முள்ளெலும்புகளுக்கு இடையில், ஒரு ஜெல்லி போன்ற பகுதி உள்ளது. அவை அசையும்போதோ அல்லது எடையைத் தாங்கும்போதோ ஒன்றோடு ஒன்று மோதுவதைத் தடுக்க, இந்தப் பகுதி ஒரு 'அதிர்ச்சி உறிஞ்சியாக' செயல்படுகிறது. இந்த வட்டுகளை நாம் 'முதுகெலும்பு வட்டுகள்' (Spinal Discs) என்று அழைக்கிறோம்.

இந்த வட்டுகளின் வெளிப்பகுதி சற்று கடினமானது, ஆனால் உட்புறம் பெரும்பாலும் நீரால் ஆன மென்மையான பகுதியாகும். நமக்கு வயதாகும்போது, ​​ஒரு காரின் டயர் காலப்போக்கில் தேய்வதைப் போலவே, இந்த வட்டுகளில் உள்ள நீரின் அளவு குறைந்து, அவை தட்டையாகித் தேயத் தொடங்குகின்றன. அப்போது அந்த 'மெத்தை' மறைந்துவிடுகிறது, மேலும் முதுகெலும்புகள் ஒன்றுடன் ஒன்று உராய்ந்து கொள்ளத் தொடங்குகின்றன. அப்போதுதான் நீங்கள் வலியையும் அசௌகரியத்தையும் உணரத் தொடங்குகிறீர்கள். இந்த நிலை 'சிதைவுறும் வட்டு நோய்' (Degenerative Disc Disease) என்று அழைக்கப்படுகிறது.

வலியை நிர்வகிக்க உதவும் பயிற்சிகள்

இந்த நிலையால் ஏற்படும் வலியை நிர்வகிப்பதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று உடற்பயிற்சி செய்வதாகும். ஆனால், இதை நீங்கள் திடீரென்று செய்ய வேண்டிய ஒன்றல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரை அணுகி, அவரது ஆலோசனையின் பேரிலேயே எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்க வேண்டும்.

நாம் இங்கு பேசும் பயிற்சிகளின் முக்கிய நோக்கம், முதுகெலும்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துவதும், அவற்றின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதும், முதுகெலும்புகளின் மீதான அழுத்தத்தைக் குறைப்பதும் ஆகும். இவை நீங்கள் வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய மிகவும் எளிமையான பயிற்சிகள். மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், மெதுவாகத் தொடங்கி, ஏதேனும் வலி ஏற்பட்டால் உடனடியாக நிறுத்திவிட வேண்டும்.

அந்தப் பயிற்சிகளில் சில இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன:

1. ஹாம்ஸ்ட்ரிங் நீட்சி (தொடையின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகளை நீட்டுதல்)

பலருக்கும் ஏற்படும் முதுகுவலிக்கு, தொடையின் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ள ஹாம்ஸ்ட்ரிங் தசைகளின் இறுக்கமே காரணமாகும். இந்தத் தசைகள் இறுக்கமாக இருக்கும்போது, ​​அவை கீழ் முதுகில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. சரி, இதை எப்படிச் செய்வது என்று பார்ப்போம்.

• முதலில், நாற்காலி, கட்டிலின் மூலை அல்லது படிக்கட்டு போன்ற சற்று உயரமான இடத்தின் முன் நில்லுங்கள்.
• இப்போது உங்கள் கால்களில் ஒன்றை நேராக வைத்து, உங்கள் குதிகாலை அந்த உயர்ந்த இடத்தில் வையுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியம்.
• அடுத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்தபடி, நீங்கள் மேலே இருக்கும் காலை நோக்கி, உங்கள் உடலின் மேற்பகுதியை மெதுவாக முன்னோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் தொடையின் பின்புறத்தில் நல்ல நீட்சியை உணரும் வரை வளைக்கவும். வலிக்கும் வரை வளைக்க வேண்டாம்.
• சுமார் 30 விநாடிகள் அப்படியே நிலைநிறுத்தி, பின்னர் மெதுவாக நிமிர்ந்து நின்று, மறு காலுக்கும் அவ்வாறே செய்யவும்.
• இதை சுமார் மூன்று முறை, இருபுறமும் மாறி மாறி செய்யவும்.

2. பூனை-மாடு நீட்சி

இது முதுகெலும்பிற்கு மிகவும் ஆரோக்கியமான ஒரு உடற்பயிற்சி. இது முதுகுத் தண்டுவட இறுக்கத்தைக் குறைத்து, நல்ல நெகிழ்வுத்தன்மையை அளிக்கிறது.

• முதலில், உங்கள் கைகளையும் முழங்கால்களையும் தரையில் ஊன்றி, கைகளையும் கால்களையும் தரையில் ஊன்றி நில்லுங்கள். உங்கள் கைகள் தோள்களுக்கு நேராகவும், முழங்கால்கள் இடுப்புக்கு நேராகவும் இருக்க வேண்டும்.
• இப்போது, ​​நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றைக் கீழ்நோக்கி இழுத்து, தலையையும் இடுப்பையும் மேலே உயர்த்துங்கள் (ஒரு பசுவைப் போல).
• அடுத்து, மூச்சை வெளிவிடும்போது, ​​உங்கள் முதுகை ஒரு கோபமான பூனையைப் போல வேகமாக மேல்நோக்கி வளைக்கவும். இந்த முறை, உங்கள் முகவாயை மார்பை நோக்கித் தாழ்த்தவும்.
• இதை மெதுவாக, மேலும் கீழும், சுமார் 10-15 முறை செய்யவும். ஒரு நாளைக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை செய்ய முடிந்தால் நல்லது.

3. முதுகு நீட்சி

இது உங்கள் முதுகுத் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும் ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி.

• தரையில் ஒரு போர்வையை விரித்து, குப்புறப் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• இப்போது உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தோள்களின் இருபுறமும் தரையில் வையுங்கள்.
• மெதுவாக உங்கள் தலையையும் மார்பையும் மேலே உயர்த்துங்கள். உங்கள் கைகளால் லேசாகத் தள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளிலும் கீழ் முதுகிலும் ஒரு இழுவை உணர்வீர்கள்.
• உங்களுக்கு வசதியான அதிகபட்ச நிலையை அடைந்து, சுமார் 30 விநாடிகள் அப்படியே இருந்து, பின்னர் மெதுவாக பழைய நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
• நீங்கள் இதை நாள் முழுவதும் செய்யலாம், அல்லது உங்கள் முதுகு சோர்வாக உணரும்போதெல்லாம் செய்யலாம்.

4. முழங்காலை மார்போடு இணைக்கும் நீட்சி

இது கீழ் முதுகுத் தசைகளின் இறுக்கத்தைக் குறைத்து, முதுகெலும்பிற்கு நல்ல நிவாரணம் அளிக்கிறது.

• தரையில் மல்லாந்து படுத்து, கால்களை நேராக நீட்டவும்.
• இப்போது உங்கள் வலது முழங்காலை மெதுவாக வளைத்து, மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். மற்றொரு காலை நீட்டியபடியே வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் முழங்கால்களை இரு கைகளாலும் பிடித்து, மார்பை நோக்கி இன்னும் கொஞ்சம் நெருக்கமாக இழுக்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகில் ஒரு நல்ல நீட்சியை உணர்வீர்கள்.
• சுமார் 30 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், பிறகு மெதுவாக உங்கள் காலை நீட்டி, மறு காலுக்கும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
• இதை சுமார் மூன்று முறை, இருபுறமும் மாறி மாறி செய்யவும்.

5. பறவை-நாய் நீட்சி

இது உடல் சமநிலை, இடுப்பு, தொடைகள் மற்றும் முதுகுத் தசைகளின் வலிமையை மேம்படுத்த உதவும் ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி ஆகும்.

• மீண்டும் கைகளையும் கால்களையும் தரையில் ஊன்றி நில்லுங்கள் (கைகள் தோள்களுக்குக் கீழேயும், முழங்கால்கள் இடுப்புக்குக் கீழேயும் இருக்க வேண்டும்).
• உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளை இறுக்கி, முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
• இப்போது உங்கள் வலது கையை நேராக முன்னோக்கி நீட்டவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் இடது காலை நேராகப் பின்னோக்கி நீட்டவும். உங்கள் உடலை ஒரே நேர்கோட்டில் வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• இந்த நிலையில் 8-10 வினாடிகள் இருந்துவிட்டு, பிறகு மெதுவாக பழைய நிலைக்குத் திரும்பவும்.
• அடுத்து, உங்கள் இடது கை மற்றும் வலது காலைப் பயன்படுத்தி அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
• இதை குறைந்தபட்சம் மூன்று முறை, பக்கங்களை மாற்றி மாற்றி செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி செய்யும்போது இந்த விஷயங்களை நினைவில் கொள்ளுங்கள்!

இந்தச் சூழ்நிலையில், உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அளவுக்கு மீறிச் செய்வது எளிது. எனவே, இந்தக் குறிப்புகளை மனதில் கொள்ளுங்கள்.

• மெதுவாகத் தொடங்குங்கள்: ஒரே நேரத்தில் அதிகமாகச் செய்யாதீர்கள். ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரத்தையும் எண்ணிக்கையையும் படிப்படியாக அதிகரியுங்கள்.
• உங்கள் உடலின் பேச்சைக் கேளுங்கள்: இதுவே மிக முக்கியமான விஷயம். உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் அளவுக்கு மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். அசௌகரியமாகவோ அல்லது வலியாகவோ உணர்ந்தால், அதற்கு மேல் செய்ய வேண்டாம்.
• வலியுடன் உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள்: உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உங்களுக்குக் கடுமையான வலி ஏற்பட்டால், உடனடியாக நிறுத்துங்கள். அந்த உடற்பயிற்சி உங்களுக்குப் பொருத்தமானதாக இல்லாமல் இருக்கலாம்.
• உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்: இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்த பிறகும் உங்கள் வலி அதிகரித்தால், அல்லது உங்களுக்குப் புதிய வலி ஏற்பட்டால், கண்டிப்பாக உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். உங்களுக்குக் குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் அல்லது பிசியோதெரபி தேவைப்படலாம்.