உங்களுக்கும் முதுகிலிருந்து கால் வரை வலி பரவுகிறதா? (லும்பார் ரேடிகுலோபதி/சயாட்டிகா) - இந்த எளிய பயிற்சிகளை முயற்சித்துப் பாருங்கள்.

பலருக்கு மிகவும் எரிச்சலூட்டும் ஒரு பிரச்சனை, முதுகிலிருந்து தொடங்கி, பிட்டங்கள் வழியாகக் கால் வரை செல்லும் வலியாகும். சிலர் இதை 'வெள்ளி நரம்பு' என்றும் அழைக்கிறார்கள். இந்த வலியுடன், சில நேரங்களில் காலில் கூச்ச உணர்வு ஏற்படலாம், அல்லது காலில் உணர்வு குறையலாம். இந்த நிலை காரணமாக, சில சமயங்களில் உங்களால் உங்கள் அன்றாட வேலைகளைச் சரியாகச் செய்ய முடியாமல் போகலாம். மருத்துவ ரீதியாக, இந்த நிலையை நாம் 'லும்பார் ரேடிகுலோபதி' (lumbar radiculopathy ) என்று அழைக்கிறோம். நீங்கள் 'சயாட்டிகா' (Sciatica) என்ற பெயரைக் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். நமது முதுகெலும்புகளுக்கு (முதுகெலும்புத் தண்டு) இடையில் உள்ள மென்மையான பகுதிகள் (வட்டுகள்) வெளியே பிதுங்கி, தண்டுவட நரம்பை அழுத்துவதே இதற்கான முக்கிய காரணமாகும். எனவே இன்று, இந்த வலியிலிருந்து நிவாரணம் பெற நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய சில எளிய பயிற்சிகளைப் பற்றிப் பேசுவோம்.

இந்த வலியைப் போக்கும் பயிற்சிகள்

பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், உடற்பயிற்சி சயாட்டிகா வலியிலிருந்து குறிப்பிடத்தக்க நிவாரணம் அளிக்கும். இருப்பினும், இது அனைவருக்கும் பலனளிப்பதில்லை. எனவே, உங்கள் நிலைக்குச் சிறந்த சிகிச்சையைத் தீர்மானிக்க, எந்தவொரு உடற்பயிற்சி முறையையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிப்பது சிறந்தது.

இதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள் முக்கியமாக நமது இயக்கத்தன்மையை மீட்டெடுப்பதிலும், மைய/வயிற்றுத் தசைகளை வலுப்படுத்துவதிலும் கவனம் செலுத்துகின்றன. நினைவில் கொள்ளுங்கள், பயிற்சிகளைத் தவறாகச் செய்வது நிலைமையை மோசமாக்கும். எனவே, அவற்றைச் சரியாக எப்படிச் செய்வது என்பதைத் தெரிந்துகொள்வதும், மெதுவாகத் தொடங்குவதும், படிப்படியாக உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக்கொள்வதும் அவசியம்.

இதற்காகச் செய்யக்கூடிய முக்கியப் பயிற்சிகள் என்னென்ன என்று பார்ப்போம்.

1. இடுப்பு வளைவு தசை நீட்சி

முதுகுவலிக்கான பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது இடுப்புப் பகுதியைக் கவனித்துக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம். இந்தப் பயிற்சி, இடுப்பு அசைவுகளை மேலும் திறம்படச் செய்ய உதவுகிறது.

• படி 1: முதலில், தரையில் ஒரு பாய் அல்லது சுத்தமான துணியை விரித்து, ஒரு முழங்காலைத் தரையில் ஊன்றி மண்டியிடவும். மற்றொரு காலை முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் பாதத்தைத் தரையில் வைக்கவும்.
• படி 2: இப்போது, ​​தரையில் முழங்கால் இருக்கும் பக்கத்து கையை நேராக மேலே உயர்த்தவும்.
• படி 3: உயர்த்திய அந்த கையைச் சிறிது பின்னால் நகர்த்தவும். உங்கள் இடுப்பு முன்னோக்கித் தள்ளப்படுவதையும், உங்கள் முதுகு நேராவதையும் உணர்வீர்கள்.
• படி 4: சுமார் 20-30 விநாடிகள் அந்த நிலையில் இருங்கள்.
• இதை சுமார் மூன்று முறை செய்யவும். மறுபக்கத்திலும் அவ்வாறே செய்யவும்.

2. குவாட்ரிசெப்ஸ் நீட்சி

முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதே இதன் நோக்கம்.

• படி 1: தரையில் குப்புறப் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• படி 2: எந்தப் பக்கத்தில் வலி அதிகமாக இருக்கிறதோ, அந்தப் பக்கக் காலின் கணுக்காலின் மீது ஒரு துண்டு அல்லது துணியை வைக்கவும். இப்போது அதைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் குதிகாலையும் பிட்டத்தையும் மெதுவாக உங்கள் பக்கம் இழுக்கவும்.
• படி 3: சுமார் ஒரு நிமிடம் இதே நிலையில் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• இதை சுமார் மூன்று முறை மீண்டும் செய்யலாம்.

3. முழங்கால்களை மார்புக்குக் கொண்டு வருதல்

இது மிகவும் எளிமையான ஒரு உடற்பயிற்சி. இது கீழ் முதுகை நன்கு நீட்டுகிறது. இது சில தண்டுவடப் பிரச்சனைகளுக்கு (உதாரணமாக, ஸ்பான்டிலோலிஸ்தெசிஸ் ) நிவாரணம் அளிக்கக்கூடும்.

• படி 1: தரையில் மல்லாந்து படுத்து, முழங்கால்களை மடக்கவும்.
• படி 2: இப்போது உங்கள் இரண்டு முழங்கால்களையும் மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
• படி 3: சுமார் 5-10 விநாடிகளுக்கு அப்படியே பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• படி 4: மீண்டும், உங்கள் பாதங்களைத் தரையில் வைத்து சிறிது நேரம் ஓய்வெடுங்கள்.
• ஒரு நாளைக்கு சுமார் 5-10 முறை இதைச் செய்யுங்கள்.

4. மேல்நோக்கிய நாய்

இது யோகாவில் மிகவும் பொதுவான ஒரு ஆசனம். இது மார்புப் பகுதியை நீட்டுவதோடு, வயிற்றுத் தசைகளையும் வலுப்படுத்துகிறது.இது உங்கள் மையத் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

• படி 1: தரையில் குப்புறப் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• படி 2: உங்கள் தலையைச் சற்று உயர்த்தி, உள்ளங்கைகள் தரையைப் பார்த்தவாறு உங்கள் கைகளைத் தோள்களுக்குக் கீழே வைக்கவும்.
• படி 3: உங்கள் கால்விரல்களைப் பின்புறமாக நீட்டியவாறு வைக்கவும்.
• படி 4: மூச்சை வெளியே விடுங்கள்.
• படி 5: இப்போது உங்கள் இரு கைகளாலும் மற்றும் கால்களின் மேற்பகுதியாலும் தரையை அழுத்தி, உங்கள் உடலையும் கால்களையும் தரையிலிருந்து உயர்த்தவும்.
• படி 6: இந்த ஆசனத்தில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் கழுத்தைத் தளர்த்தி, இறுக்காமல் இருங்கள். தொடைகளை இறுக்கமாக வைத்துக்கொண்டு மூச்சு விடுங்கள்.
• படி 7: முதலில், இந்த நிலையில் சுமார் 15 வினாடிகள் இருக்கவும். பின்னர், உங்கள் பலம் அதிகரிக்கும்போது, ​​நேரத்தை 30 வினாடிகளாக அதிகரிக்கவும்.
• நீங்கள் இதை ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை செய்ய வேண்டும். பலர் தங்கள் முதுகுத் தசைகளைச் சூடேற்றுவதற்காக இந்தப் பயிற்சியை காலையில் செய்கிறார்கள்.

5. வயிற்றுத் தசைகளை வலுப்படுத்துதல் (க்ரஞ்சஸ் / கர்ல்-அப்ஸ்)

இது வயிற்றுத் தசைகளை நேரடியாக இலக்காகக் கொள்கிறது. இவை வலுப்பெறும்போது, ​​முதுகெலும்பின் மீதான அழுத்தம் குறைகிறது, இது சியாட்டிகா வலியைப் போக்கவும் உதவுகிறது.

• படி 1: உங்கள் கைகள் மேல்நோக்கி இருக்கும்படி தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• படி 2: உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் மடக்கவும்.
• படி 3: உங்கள் உடலிலிருந்து சுமார் ஒரு அடி தூரத்தில் உங்கள் உள்ளங்கால்களைத் தரையில் வைக்கவும்.
• படி 4: உங்கள் கைகளை மார்பின் குறுக்கே வைத்து, தோள்களுக்கு மேலே வைக்கவும்.
• படி 5: உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளை இறுக்குங்கள்.
• படி 6: இப்போது உங்கள் தோள்களைத் தரையிலிருந்து உயர்த்தவும்.
• படி 7: உங்கள் தலையையும் தோள்களையும் நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் முகவாயை மார்பில் பதிக்காதீர்கள்.
• படி 8: 1-2 விநாடிகள் அப்படியே நிலைநிறுத்தி, பின்னர் மெதுவாக மீண்டும் தரையில் இறங்கவும்.
• ஒரு நாளைக்கு சுமார் 8-12 முறை இதைச் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி செய்யும்போது இந்த விஷயங்களில் கவனமாக இருங்கள்.

மேலும் காயம் ஏற்படுவதைத் தடுக்க, உங்கள் மருத்துவர் உங்களை ஒரு உடற்பயிற்சி சிகிச்சையாளரிடம் பரிந்துரைக்கலாம். இது, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது சரியான தோரணையைப் பயன்படுத்துவதை உறுதி செய்யும். உங்கள் உடல்நிலைக்கு எந்தப் பயிற்சிகள் சிறந்தவை என்பதைத் தீர்மானிக்க ஒரு உடற்பயிற்சி சிகிச்சையாளர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

உங்களுக்கு நரம்பு வேர் அழுத்தம் (radiculopathy) இருக்கும்போது, ​​வலியை அதிகரிக்கும் எந்தவொரு செயலையும் குறைத்துக் கொள்ள வேண்டும் அல்லது நிறுத்திவிட வேண்டும். மேலும், வலி ​​ஏற்படும்போது அதைக் குறைக்க பனிக்கட்டி மற்றும் சூடான ஒத்தடங்களைப் பயன்படுத்தலாம்.