நாம் உண்ணும் உணவிலிருந்து நமது உடலுக்கு ஆற்றல் கிடைக்கிறது என்பது நம் அனைவருக்கும் தெரியும். இந்த ஆற்றலை வழங்கும் மூன்று முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. அவை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் , கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள். இவற்றை நாம் பேரூட்டச்சத்துக்கள் என்று அழைக்கிறோம். இவற்றில், புரதமே நமது உடலுக்கு மிகவும் முக்கியமானதும் இன்றியமையாததும் ஆகும். ஆனால் ஆச்சரியப்படும் விதமாக, நமது உடலால் புரதத்தைச் சேமித்து வைக்க முடியாது. எனவே, நாம் தினமும் உண்ணும் உணவிலிருந்து தேவையான அளவு புரதத்தைப் பெற வேண்டும்.
புரதம் நமக்கு ஏன் மிகவும் முக்கியமானது?
சுருக்கமாகச் சொன்னால், புரதங்கள் நம் உடலின் கட்டுமானக் கூறுகள் போன்றவை. அவை அமினோ அமிலங்கள் எனப்படும் சிறிய அலகுகளால் ஆனவை. வே புரதம் போன்ற சில வகை புரதங்களில், ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் அடங்கியுள்ளன.
புரதம் நம் உடலுக்கு வழங்கும் சேவை சாதாரணமானதல்ல. சற்று சிந்தித்துப் பாருங்கள்...
- தசை மற்றும் திசுக்களின் வளர்ச்சி மற்றும் சீரமைப்புக்கு: நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போதும் அல்லது சிறிய காயம் ஏற்படும்போதும், அவற்றை மீண்டும் கட்டமைக்க புரதம் இன்றியமையாதது.
- நொதிகள் மற்றும் ஹார்மோன்களை உருவாக்க: நமது உடலில் பல செயல்முறைகளைக் கட்டுப்படுத்தும் நொதிகள் மற்றும் ஹார்மோன்களின் முக்கிய கட்டுமானப் பொருள் புரதமாகும்.
- ஆற்றலை வழங்குதல்: மாவுச்சத்து மற்றும் கொழுப்புகளைப் போலவே, உடலுக்குத் தேவைப்படும்போது ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய புரதமும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
அதுமட்டுமல்லாமல், நமது முடி, நகங்கள், தோல், இரத்தம் மற்றும் குருத்தெலும்பு உள்ளிட்ட அனைத்தின் வளர்ச்சிக்கும் ஆரோக்கியமான உயிர்வாழ்விற்கும் புரதம் இன்றியமையாதது.
இப்போது நீங்கள், "அப்படியானால், ஒரு நாளைக்கு எனக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவைப்படும்?" என்று யோசித்துக் கொண்டிருக்கலாம். உங்களுக்கு உண்மையில் தேவைப்படும் புரதத்தின் அளவு, உங்கள் எடை, வயது மற்றும் நீங்கள் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. எனவே, உங்களுக்கு ஏற்ற சரியான புரதத்தின் அளவைக் கண்டறிய சிறந்த வழி, உங்கள் குடும்ப மருத்துவரிடம், அதாவது டாக்டரிடம் பேசுவதே ஆகும்.
சராசரியாக, ஒரு வயது வந்தவருக்கு அவரது ஒவ்வொரு 20 பவுண்டு உடல் எடைக்கும் சுமார் 7 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது. அதாவது, 140 பவுண்டு (சுமார் 63 கிலோகிராம்) எடை கொண்ட ஒருவருக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 50 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது.
புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள் யாவை?
புரதச்சத்து நிறைந்த பல உணவுகள் உள்ளன. ஆனால், அவற்றில் சில மற்றவற்றை விட ஆரோக்கியமானவை. உதாரணமாக, சாசேஜ்கள் மற்றும் ஹாட் டாக்ஸ் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளை விட மீன், பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் மிகவும் சிறந்தவை. மாட்டிறைச்சி மற்றும் பன்றி இறைச்சி போன்ற சிவப்பு இறைச்சிகள்...இதில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகமாக உள்ளது. இது கொலஸ்ட்ரால் அளவை உயர்த்தி, இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும். எனவே, நீங்கள் சிவப்பு இறைச்சி சாப்பிடுபவராக இருந்தால், அதை அடிக்கடி சாப்பிடாமல் , அளவோடு சாப்பிடுவது நல்லது.
இதோ சில ஆரோக்கியமான, புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்.
| உணவு வகை | விளக்கம் மற்றும் புரத உள்ளடக்கம் |
|---|---|
| மீன் | புரதத்தைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். 3 அவுன்ஸ் சால்மன் மீனில் 17 கிராம் புரதமும், காட் மீனில் 15 கிராம் புரதமும் உள்ளது. மேலும், மீன்களில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் வைட்டமின் டி போன்ற பல ஊட்டச்சத்துக்களும் அடங்கியுள்ளன. |
| கோழி | இது இலங்கையில் எங்களிடையே மிகவும் பிரபலமானது. 4 அவுன்ஸ் தோல் நீக்கிய கோழி நெஞ்சுக்கறியில் 26 கிராம் புரதச்சத்து உள்ளது. 3 அவுன்ஸ் வான்கோழி இறைச்சியில் 25 கிராம் புரதச்சத்து உள்ளது. |
| பீன்ஸ் | ஒரு கப் சோயாபீன்ஸில் 31 கிராம் புரதம் உள்ளது! கொண்டைக்கடலை, கிட்னி பீன்ஸ் மற்றும் பிளாக் பீன்ஸ் போன்ற பயறு வகைகளிலும் புரதம் அதிகமாக உள்ளது. மேலும், இவற்றில் நார்ச்சத்தும் அதிகமாக உள்ளது, இது பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. |
| பருப்பு வகைகள் | இது எங்கள் வீடுகளில் ஒரு முக்கிய உணவாகும். ஒரு கப் சமைத்த பருப்பில் சுமார் 18 கிராம் புரதம் உள்ளது. இதில் நார்ச்சத்தும் அதிகமாக உள்ளது. |
| முட்டைகள் | ஒரு முட்டையில் உள்ள புரதத்தின் பெரும்பகுதி அதன் வெள்ளைக் கருவில்தான் உள்ளது. அவை ஒரு முழுமையான புரதமாகும், அதாவது அவற்றில் 9 அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் அடங்கியுள்ளன. |
| முந்திரி மற்றும் வேர்க்கடலை போன்ற கொட்டைகள் | பாதாம் மற்றும் பிஸ்தா பருப்புகளில் ஒரு அவுன்ஸ் (சுமார் 28 கிராம்) அளவில் 6 கிராம் புரதம் உள்ளது. இருப்பினும், அவற்றை உப்பு மற்றும் எண்ணெயுடன் வறுக்கும்போது, அதில் உள்ள கலோரிகளையும் நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். |
| பால் பொருட்கள் | பல வகை பாலாடைக்கட்டிகளில் கொழுப்பு அதிகமாக உள்ளது, ஆனால் ஒரு கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள பனீர் பாலாடைக்கட்டியில் 24 கிராம் புரதமும் அதிக அளவு கால்சியமும் உள்ளன. |
விரைவான மற்றும் எளிதான புரதச்சத்து நிறைந்த சிற்றுண்டிகள்
மதிய உணவின்போது உங்களுக்குச் சிறிதளவு பசித்தால், நீங்கள் புரோட்டீன் பார் தான் சாப்பிட வேண்டும் என்பதில்லை. சற்றே திட்டமிட்டால், வீட்டிலேயே சுவையான, சத்தான சிற்றுண்டியை நீங்களே தயாரித்துக்கொள்ளலாம்.
ஸ்கைர்
இது தயிரைப் போன்ற ஒரு பால் தயாரிப்பு ஆகும். ஒரு கப் ஸ்கைரில், சாதாரண கொழுப்பு குறைந்த தயிரை விட சுமார் இரண்டு மடங்கு புரதம் (சுமார் 15 கிராம்) உள்ளது. சிறிதளவு சியா விதைகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் புரதத்தின் அளவை இன்னும் அதிகரிக்கலாம்.
ஹம்மஸ்
சமைத்த கொண்டைக்கடலையிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் இந்தக் கிரீமி டிப், காய்கறித் துண்டுகளுடன் (கேரட், வெள்ளரிக்காய்) சேர்த்துச் சாப்பிட அருமையாக இருக்கும். 2/3 கப் ஹம்மஸில் சுமார் 7 கிராம் புரதம் உள்ளது.
எடமாமே
இது காய்களில் உள்ள சோயாபீன்ஸைக் குறிக்கிறது. இவற்றை உப்பு நீரில் வேகவைத்து உண்ணலாம். ஒரு கோப்பை எடமாமேயில் சுமார் 18 கிராம் என்ற அளவில் அதிக புரதச்சத்து உள்ளது.
வறுத்த கொண்டைக்கடலை
டப்பாவில் அடைக்கப்பட்ட கொண்டைக்கடலையை எடுத்து, தண்ணீரை வடித்துவிட்டு, சிறிதளவு ஆலிவ் எண்ணெய், உப்பு மற்றும் மிளகாய்த் துகள்களைச் சேர்த்து, 20-30 நிமிடங்கள் ஓவனில் (200 டிகிரி செல்சியஸ்) வேகவைக்கவும். அரை கப் கொண்டைக்கடலையில் சுமார் 7 கிராம் புரதம் உள்ளது.
சூரை மீன் மற்றும் பட்டாசுகள்
ஒரு டின் டூனா மீனில் சுமார் 27 கிராம் புரதம் உள்ளது. இதைச் சில முழு கோதுமை பட்டாசுகளுடன் சேர்த்துச் சாப்பிடும்போது, இது ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டியாக அமையும்.
நட் பட்டர்
சுமார் இரண்டு தேக்கரண்டி இனிப்பு சேர்க்காத வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது பாதாம் வெண்ணெயை ஆப்பிள் துண்டுகள் அல்லது செலரி தண்டுகளுடன் சேர்த்து உண்ணுங்கள். இது சுமார் 7 கிராம் புரதத்தை வழங்கும்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- புரதம் உங்கள் தசைகள், தோல், முடி மற்றும் நகங்கள் உட்பட உங்கள் முழு உடலுக்கும் ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து ஆகும்.
- நம் உடலால் புரதத்தைச் சேமித்து வைக்க முடியாததால், அதனை நமது அன்றாட உணவில் இருந்து பெறுவது மிகவும் முக்கியம்.
- புரதச்சத்து பெறும்போது, மசாலா தடவிய இறைச்சிக்குப் பதிலாக மீன், கோழி, முட்டை, பருப்பு வகைகள் மற்றும் பயறு வகைகள் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
- பகல் நேரத்தில் பசி எடுக்கும்போது, புரதச்சத்து நிறைந்த ஒரு எளிய சிற்றுண்டியைச் சாப்பிடுவது, நீண்ட நேரம் நீங்கள் ஆற்றலுடன் இருக்க உதவும்.
- உங்களுக்குத் தேவைப்படும் புரதத்தின் சரியான அளவு குறித்து உங்களுக்குச் சந்தேகம் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெற ஒருபோதும் தயங்காதீர்கள்.
💬 கருத்துகள் (0)
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.
உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்