ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவு8 ஜூன், 2025🔄 Updated: 13 ஜூலை, 2026⏱ 9 min

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கான மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை பற்றி அறிந்துகொள்வோம்.

Creator: Dr. Priya Sammani
Published: 2025-06-08T08:50:26.000Z

Dr. Priya Sammani, MBBS, PG Dip. FMமருத்துவ சரிபார்ப்பு

நீங்கள் எப்போதாவது “ மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை” பற்றிக் கேள்விப்பட்டிருக்கிறீர்களா? ஒருவேளை அந்தப் பெயர் உங்களுக்குச் சற்று விசித்திரமாகத் தோன்றலாம், அல்லது ஒரு மருத்துவர் அதைப் பற்றி உங்களிடம் சொல்லியிருக்கலாம். உண்மையில், இது மிகவும் எளிமையான, சுவையான மற்றும் மிகவும் ஆரோக்கியமான ஒரு உணவுப் பழக்கமாகும். இதற்கு அதிகக் கணக்கீடுகளோ அல்லது கலோரிகளை எண்ணுவதோ தேவையில்லை. இன்று நாம் இதைப் பற்றி இன்னும் விரிவாகப் பேசலாமா?

மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை என்றால் என்ன?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், இந்த உணவுமுறை தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது. யோசித்துப் பாருங்கள், இது பல ஆண்டுகளுக்கு முன்பு மத்திய தரைக்கடல் பகுதியைச் சுற்றியுள்ள நாடுகளில் (உதாரணமாக, கிரீஸ், இத்தாலி) மக்கள் சாப்பிட்ட முறையை அடிப்படையாகக் கொண்டது. இந்த உணவுமுறையில் நாங்கள் வழக்கமாகச் சாப்பிடுபவை இதோ:

காய்கறிகள், பழங்கள், பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள், கொண்டைக்கடலை மற்றும் கொட்டைகள் ஏராளமாக உள்ளன. ஒரு நாளைக்கு பல வகையான வண்ணமயமான காய்கறிகளையும் பழங்களையும் உங்களால் சாப்பிட முடிந்தால் அது மிகவும் நல்லது.
போதுமான அளவு முழு தானியங்கள் . அதாவது, தவிடு கலந்த பழுப்பு அரிசி, பக்வீட், பாசிப்பயறு மாவில் செய்யப்பட்ட ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா போன்றவை.
எக்ஸ்ட்ரா வெர்ஜின் ஆலிவ் ஆயில் (EVOO) என்பது உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் ஒரு வகை கொழுப்பு ஆகும். இதைப்பற்றி நாம் பின்னர் இன்னும் விரிவாகப் பேசுவோம்.
மீன்கள், குறிப்பாக சால்மன், சூரை, கானாங்கெளுத்தி மற்றும் ஹெர்ரிங் போன்ற ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த மீன்கள் .
மிதமான அளவிலான இயற்கை சீஸ் மற்றும் தயிர்.
சிவப்பு இறைச்சி மிகக் குறைவாகவோ அல்லது கிட்டத்தட்ட உண்ணப்படாமலோ இருக்கிறது. அதற்குப் பதிலாக, கோழிக்கறி மற்றும் மீன் போன்றவை தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன.
சர்க்கரை உணவுகள், சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவற்றை முடிந்தவரை குறைவாகவோ அல்லது முற்றிலுமாகத் தவிர்ப்பதே சிறந்தது.
சிலர் உணவோடு சிறிதளவு ஒயின் அருந்துவார்கள், ஆனால் நீங்கள் ஏற்கனவே ஒயின் அருந்தும் பழக்கம் இல்லாதவராக இருந்தால், இதை நீங்கள் தொடங்கக்கூடாது.

இந்த உணவுமுறை, இதய நோய் (கரோனரி தமனி நோய் – CAD) ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். தற்போது, இதய நோய் ஏற்படும் அபாயத்தில் உள்ளவர்களுக்கும் அல்லது பிற உடல்நலப் பிரச்சனைகளைச் சமாளிப்பதற்கும் மருத்துவர்கள் இந்த உணவுமுறையைப் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

உங்கள் உடல்நலம், ஒவ்வாமைகள் மற்றும் விருப்பங்களுக்கு ஏற்றவாறு இந்த உணவுமுறையை அமைத்துக்கொள்ள, ஒரு உணவியல் நிபுணரின் உதவியை நாடுவது சிறந்தது.

இந்த மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறையின் நன்மைகள் என்னென்ன?

இந்த உணவுமுறையால் உங்களுக்குக் கிடைக்கும் நன்மைகள் ஒன்றிரண்டு மட்டுமல்ல, ஏராளம்!

இது இதய நோய்கள் உருவாகும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. அதாவது, மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.
ஆரோக்கியமான உடல் எடையைப் பராமரிக்க உதவுகிறது.
ஆரோக்கியமான இரத்த சர்க்கரை அளவு, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளைப் பராமரிக்க உதவுகிறது.
வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
இது செரிமான அமைப்பில் நன்மை தரும் பாக்டீரியாக்களின் (குடல் நுண்ணுயிரிகள்) சமநிலையைப் பராமரிக்க உதவுகிறது, இது நமது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது.
சில வகையான புற்றுநோய்கள் உருவாகும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
வயதாக ஆக, மூளையின் செயல்பாடு குறைகிறது.
நீண்ட, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வாழ உங்களுக்கு உதவுகிறது.

இந்த நன்மைகள் எல்லாம் எப்படி ஏற்படுகின்றன என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். இந்த உணவுமுறை இவ்வளவு நன்மை பயப்பதற்குப் பல காரணங்கள் உள்ளன:

நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். நமது உடலுக்கு சிறிதளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பு தேவை என்றாலும், அது அதிகமாகும்போது கெட்ட கொழுப்பின் (LDL கொழுப்பு) அளவு அதிகரிக்கும். இந்த LDL கொழுப்பு அதிகரிக்கும்போது, தமனிகளில் கொழுப்பு படிந்து (அதிரோஸ்கிளிரோசிஸ்) இதய நோய்க்கு வழிவகுக்கும். டிரான்ஸ் கொழுப்புகளால் எந்த உடல்நலப் பயன்களும் இல்லை. இந்த இரண்டு "கெட்ட" கொழுப்புகளும் உடலில் அழற்சியை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் போன்ற நிறைவுறாக் கொழுப்புகளை உட்கொள்ள ஊக்குவிக்கவும். இவை ஆரோக்கியமான கொலஸ்ட்ரால் அளவைப் பராமரிக்கவும், மூளை ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கவும், அழற்சியைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன. மேலும், நிறைவுறாக் கொழுப்புகள் அதிகமாகவும், நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் குறைவாகவும் உள்ள உணவுமுறை, இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.
சோடியத்தின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். உப்பு (சோடியம்) அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்பது இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கக்கூடும். இது மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுச்சத்து, அல்லது சர்க்கரை, வரையறுக்கப்பட்ட அளவிலேயே உள்ளன. இந்த உணவுகள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவை விரைவாக அதிகரிக்கச் செய்கின்றன. மேலும், அவை உடலுக்கு மிகக் குறைந்த ஊட்டச்சத்து மதிப்பையே அளிக்கின்றன, மற்றும் அவற்றில் நார்ச்சத்து ஏறக்குறைய இல்லை.
நார்ச்சத்து மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்த உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் உடல் முழுவதும் ஏற்படும் அழற்சியைக் குறைக்க உதவுகின்றன. நார்ச்சத்து, பெருங்குடல் வழியாகக் கழிவுகளை வெளியேற்றவும், ஆரோக்கியமான இரத்த சர்க்கரை அளவைப் பராமரிக்கவும் உதவுகிறது. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் என்பவை, செல்களை ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களிலிருந்து பாதுகாத்து, புற்றுநோயிலிருந்து காக்கும் பொருட்களாகும்.

இந்த மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறையில், பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் ஒன்றிணைந்து நமது உடலுக்கு உதவுகின்றன. இந்த நன்மைகள் அனைத்தையும் ஒரே ஒரு உணவோ அல்லது ஒரே ஒரு மூலப்பொருளோ தருவதில்லை. இது ஒரு இசைக்குழுவைப் போன்றது. ஒரு பாடலின் ஒரு பகுதியை ஒரு குரல் பாட முடிந்தாலும், அதன் முழுமையான அழகைக் கேட்க அனைவரின் குரல்களும் ஒன்றிணைய வேண்டும். இப்படித்தான் இந்த உணவுமுறை செயல்படுகிறது.
மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறையில் என்னென்ன உணவுகள் அடங்கும்?
நாம் இதைப்பற்றி முன்பே சிறிது பேசியுள்ளோம். இந்த உணவுமுறை , காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற சில குறிப்பிட்ட உணவுகளை அதிகமாக உண்ணவும், மற்ற உணவுகளைக் கட்டுப்படுத்தவும் நம்மை ஊக்குவிக்கிறது. நீங்கள் கடைக்குச் செல்லத் தயாராகும்போது, என்ன வாங்குவது என்று யோசித்துக்கொண்டிருக்கலாம். இதோ சில உதாரணங்கள்:
தவறாமல் சாப்பிட வேண்டிய நல்ல விஷயங்கள்:
காய்கறிகள்: பசலைக்கீரை, கேல் கீரை, வெண்டைக்காய், பூசணி, கேரட், பீட்ரூட், தக்காளி, வெள்ளரிக்காய், முட்டைக்கோஸ், காலிஃபிளவர், ப்ரோக்கோலி போன்றவை.
பழங்கள்: உங்களுக்குப் பிடித்தமான எதையும் சாப்பிடலாம், வாழைப்பழம், மாம்பழம், பப்பாளி, அன்னாசிப்பழம், ஆரஞ்சு, கிரேப்ஃப்ரூட், பெர்ரி போன்றவை. முடிந்தால், அந்தந்தப் பருவத்தில் விளையும் பழங்களைச் சாப்பிடுங்கள்.
கொட்டைகள்: கொண்டைக்கடலை, பயறு, பச்சை அவரை, பட்டாணி, அவரை. பாதாம், முந்திரி, வால்நட் போன்ற (உப்பில்லாத) கொட்டைகள்.
முழு தானியங்கள்: பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ், பார்லி, தினை, முழு கோதுமை ரொட்டி, பாஸ்தா.
மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள்: சால்மன், சூரை மீன், கானாங்கெளுத்தி, ஹெர்ரிங், இறால், கணவாய் மீன் போன்றவை. இவற்றை வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் இரண்டு முறையாவது சாப்பிடுவது சிறந்தது.
கோழி இறைச்சி: தோல் நீக்கப்பட்டது, குறைந்த எண்ணெயில் சமைக்கப்பட்டது.
முட்டைகள்: வாரத்தில் பலமுறை.
பால் பொருட்கள்: தயிர் (குறிப்பாக கிரேக்கத் தயிர்), சீஸ் (அளவோடு).
மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள்: பூண்டு, இஞ்சி, மஞ்சள், இலவங்கப்பட்டை, கொத்தமல்லி, சீரகம் மற்றும் கறி மசாலா போன்றவை சுவையையும் நன்மையையும் சேர்க்கின்றன.
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்:எக்ஸ்ட்ரா வெர்ஜின் ஆலிவ் எண்ணெய், அவகேடோ, ஆலிவ், கொட்டைகள்.
உணவின் அளவுகள் எப்படி இருக்கின்றன?
உங்கள் தட்டில் சத்தான உணவுகளை நிரப்புவது ஒரு நல்ல தொடக்கமாகும். ஆனால் நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்? உங்களுக்குப் பொருத்தமான ஆலோசனையைப் பெற, ஒரு உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுவது சிறந்தது. ஆனாலும், உங்களுக்கு ஒரு பொதுவான யோசனையைத் தருவதற்காக, இதோ ஒரு விரைவான வழிகாட்டி:
காய்கறிகள்: ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தது 2.5 கப் (அதாவது, ஒரு வேளை உணவில் குறைந்தது இரண்டு வகையான காய்கறிகள்).
பழம்: ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தபட்சம் 2 துண்டுகள்.
முழு தானியங்கள்: ஒரு நாளைக்கு சுமார் 170-200 கிராம் (உதாரணமாக, 1 கப் அரிசி, 2 துண்டுகள் ரொட்டி).
புரதம் (மீன், கோழி, பீன்ஸ்): ஒரு நாளைக்கு சுமார் 150-200 கிராம்.
பால் பொருட்கள்: ஒரு நாளைக்கு 2-3 கோப்பைகள் (உதாரணமாக, ஒரு கப் தயிர், ஒரு குவளை பால்).
ஆலிவ் எண்ணெய்: ஒரு நாளைக்கு 2-4 தேக்கரண்டி.
மத்திய தரைக்கடல் உணவு முறையை எப்படித் தயாரிப்பது?
உங்கள் உணவுமுறையில் ஏதேனும் பெரிய மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு அல்லது ஒரு புதிய உணவுத் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு, உங்கள் முதன்மை மருத்துவரிடம் (PCP) அல்லது ஒரு உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுவது முக்கியம். உங்கள் உடல்நிலையின் அடிப்படையில் மாற்றங்களைச் செய்யவும், தேவையான மாற்றங்களை மேற்கொள்ளவும் அவர்கள் உங்களுக்கு உதவ முடியும். நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய சமையல் குறிப்புகளையும் அவர்களால் உங்களுக்கு வழங்க முடியும். பொதுவாக, உணவுகளைப் பற்றி யோசிக்கும்போது, காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளுக்கு, உங்களுக்குப் பரிச்சயமான, எளிதில் செய்யக்கூடிய சில விருப்பங்களையே பின்பற்றுங்கள். எவ்வளவு அதிக வகை உணவுகள் உள்ளதோ, அவ்வளவு நல்லது. ஒரே மாதிரியான உணவுகளால் சலிப்படைய வேண்டாம். அதிர்ஷ்டவசமாக, மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறையானது பரிசோதனை செய்வதற்கு ஏராளமான வாய்ப்புகளை வழங்குகிறது. இதோ சில உதாரணங்கள்:
காலை உணவு
நாளைத் தொடங்க ஒரு நிறைவான காலை உணவு:
புதிய பெர்ரிப் பழங்கள் மற்றும் அரைத்த ஆளிவிதையுடன் ஸ்டீல்-கட் ஓட்ஸ்.
மொறுமொறுப்பான ரொட்டித் துண்டு, நட் பட்டர் மற்றும் ஒரு சத்தான ஸ்மூத்தி.
பழங்கள் மற்றும் வால்நட் கலந்த கிரேக்க தயிர்.
புதிய, பருவகால காய்கறிகளுடன் கூடிய முட்டையின் வெள்ளைக்கரு ஆம்லெட்.
மதிய உணவு
பகல் நேரத்தில் ஊட்டச்சத்தையும் ஆற்றலையும் பெறுங்கள்:
நிறைய புத்தம் புதிய காய்கறிகள் அடங்கிய முழு தானிய பாஸ்தா சாலட்.
வறுத்த போர்டோபெல்லோ சாண்ட்விச் மற்றும் ஒரு கப் சத்தான காய்கறி சூப்.
குயினோவா மற்றும் சால்மன் சாலட்.
சில மதிய உணவுகளை முந்தைய நாள் தயாரித்து வைத்தால், அவற்றை எளிதாக எடுத்துச் செல்லலாம்.
இரவு உணவு
சத்தான, சுவையான உணவோடு இந்த நாளை நிறைவு செய்யுங்கள்:
மாம்பழ சல்சாவுடன் சால்மன்.
பருப்புடன் காட் மீன்.
குறைந்த எண்ணெயில் வறுத்த கோழி, மேலே கேனெல்லினி பீன்ஸ் தூவப்பட்டுள்ளது.
இரவு உணவிற்கு சுவையான கொண்டைக்கடலை மற்றும் கீரை பான்கேக்குகள்.
மொறுமொறுப்பான பன்கள் மற்றும் வறுத்த பீட்ரூட்டுடன் கூடிய கருப்பு பீன்ஸ் பர்கர்.
இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான பீட்சா.
கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்களையும் நிறத்தையும் சேர்க்க, வெள்ளரிக்காய் சாலட் அல்லது ஆரஞ்சு, பெருஞ்சீரகம், புதினா சாலட் போன்றவற்றைத் தயாரிக்கவும். சில கலவைக் கீரைகளை, சத்தான மத்திய தரைக்கடல் டிரெஸ்ஸிங்குடன் எளிமையாகக் கலக்கவும்.
சிற்றுண்டிகள்
நீங்கள் அதை முன்கூட்டியே அளவாகப் பிரித்துத் தயாரித்து வைத்திருந்தால், பசிக்கும்போது எடுத்துச் சாப்பிடுவது எளிது:
ஒரு கைப்பிடி அளவு கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் (குறைந்த உப்பு அல்லது உப்பு சேர்க்காதவை).
புதிய பழங்கள் (முடிந்தால், உங்கள் பகுதியில் அந்தந்தப் பருவத்தில் கிடைக்கும் பழங்கள்).
கொழுப்பற்ற கிரேக்க தயிர் மற்றும் ஒரு துண்டு டார்க் சாக்லேட் (குறைந்தது 70% கோகோ).
ஹம்மஸுடன் முழு தானிய பட்டாசுகள்.
பச்சைக் காய்கறிகளுடன், கொழுப்பற்ற கிரேக்க தயிர் தொட்டுக்கொள்ளல்.
மத்திய தரைக்கடல் உணவு முறையில் சாப்பிடக்கூடாத உணவுகள் யாவை?
இந்த உணவுமுறையில், 'இவற்றைச் சாப்பிடவே கூடாது' என்று கூறும் கடுமையான விதிகள் எதுவும் இல்லை. இருப்பினும், சில குறிப்பிட்ட உணவுகளை முடிந்தவரை கட்டுப்படுத்துமாறு நாம் ஊக்குவிக்கப்படுகிறோம். முடிந்தவரை குறைக்க வேண்டிய சில விஷயங்கள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன:
சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட எந்தவொரு உணவும்: பேக்கரிப் பொருட்கள், ஐஸ்கிரீம், சில கிரானோலா பார்கள் கூட.
கூடுதல் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட எந்தவொரு பானமும்: பழச்சாறுகள், சோடாக்கள்.
பீர் மற்றும் மதுபானம்.
சோடியம் (உப்பு) அல்லது பூரிதக் கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகள்.
சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுச்சத்து உணவுகள்: வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி.
அதிகம் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்: சில வகை சீஸ்.
கொழுப்பு நிறைந்த அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள்: சாசேஜ்கள் மற்றும் பேக்கன் போன்றவை.
மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை பிரமிடு என்றால் என்ன?
ஒவ்வொரு உணவையும் நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்பதை அறிந்துகொள்வதற்கான ஒரு வழி இது. வெவ்வேறு அமைப்புகள் இந்தப் பிரமிட்டின் சற்று மாறுபட்ட வடிவங்களை உருவாக்கியுள்ளன. ஆனால் , அனைத்து பிரமிடுகளும் அதிக காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள் மற்றும் எக்ஸ்ட்ரா-வெர்ஜின் ஆலிவ் எண்ணெய் ஆகியவற்றைச் சாப்பிடவும், சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் இனிப்புகளைக் குறைக்கவும் பரிந்துரைக்கின்றன. இந்த மத்திய தரைக்கடல் உணவுப் பிரமிட், 1990-களில் அமெரிக்க அரசாங்கத்தால் உருவாக்கப்பட்ட உணவு வழிகாட்டி பிரமிட்டிலிருந்து வேறுபட்டது.
வாழ்க்கை முறைக்கும் மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறைக்கும் உள்ள தொடர்பு என்ன?
உங்கள் உணவுமுறையிலிருந்து அதிகபட்சப் பலன்களைப் பெற, இவற்றை முயற்சி செய்யுங்கள்:
தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், முடிந்தால் மற்றவர்களுடன் சேர்ந்து செய்யுங்கள்.
புகைப்பிடிப்பதை அல்லது புகையிலைப் பொருட்களைப் பயன்படுத்துவதை முற்றிலுமாக நிறுத்துங்கள்.
குடும்பத்தினருடனும் நண்பர்களுடனும் ஒன்றுகூடி சமைத்து உண்ணுங்கள்.
வெளியில் சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக, வீட்டிலேயே சமைக்கும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.
முடிந்தவரை, உங்கள் பகுதியில் கிடைக்கும் மற்றும் அந்தந்தப் பருவத்தில் விளையும் உள்ளூர் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
இந்த உணவுமுறை சைவமாக இருக்க முடியுமா?
ஆம், உங்களால் முடியும். நீங்கள் ஒரு சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், இறைச்சி மற்றும் மீனைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் இந்த உணவு முறையை எளிதாகப் பின்பற்றலாம். பின்னர், கொட்டைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான மூலங்களிலிருந்து உங்கள் புரதத்தைப் பெற வேண்டும். இது குறித்து மேலும் தகவல்களுக்கு ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் கேளுங்கள்.
இது குளூட்டன் இல்லாததாக இருக்க முடியுமா?
ஆம். குளூட்டன் இல்லாமலும் சமையல் செய்யலாம். இதுபற்றி ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடமும் பேசி, தேவையான மாற்றங்களைச் செய்ய உதவி பெறுங்கள்.
எக்ஸ்ட்ரா வெர்ஜின் ஆலிவ் எண்ணெய்க்கு (EVOO) பதிலாக சாதாரண ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்தக் கூடாதா?
பாமாயில் போன்ற நிறைவுற்ற கொழுப்பு எண்ணெய்க்குப் பதிலாக, சாதாரண ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது. இருப்பினும், சிறந்த பலன்களைப் பெற, எக்ஸ்ட்ரா வெர்ஜின் ஆலிவ் ஆயிலை (EVOO) தேர்ந்தெடுக்கவும். இந்த மத்திய தரைக்கடல் உணவு முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய ஒரு முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால் , எல்லா ஆலிவ் எண்ணெய்களும் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல. இந்த உணவு முறை குறிப்பாக EVOO-வைப் பயன்படுத்தப் பரிந்துரைக்கிறது. இதற்குக் காரணம் அதன் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு விகிதமாகும். அதாவது, EVOO-வில் கெட்ட (நிறைவுற்ற) கொழுப்புகளை விட ஆரோக்கியமான (நிறைவுறாத) கொழுப்புகள் அதிகமாக உள்ளன. EVOO-வில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களும் அதிகமாக உள்ளன.
ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உங்கள் செல்களை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கின்றன, எனவே அவை உங்கள் இதயம் மற்றும் மூளையைப் பாதுகாப்பதோடு, உடலில் ஏற்படும் அழற்சியையும் குறைக்கின்றன. சாதாரண ஆலிவ் எண்ணெய் தயாரிக்கப்படும் முறை வேறுபட்டிருப்பதால், அதில் இந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் குறைவாகவே உள்ளன.
பல்வேறு உணவு முறைகள் நிறைந்த இந்த உலகில், உங்களுக்குப் பொருத்தமான ஒன்றைக் கண்டுபிடிப்பது கடினமாக இருக்கலாம். ஆனால், இதய நோய் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளவர்களுக்கு மத்திய தரைக்கடல் உணவு முறை குறிப்பாகப் பயனளிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இதயத்தைப் பாதுகாப்பது மட்டுமின்றி, இது வேறு பல நோய்களைத் தடுக்கவும் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்.
இறுதியாக, நினைவில் கொள்ள வேண்டியவை (முக்கிய செய்தி)
எந்தவொரு உணவுத் திட்டத்தைப் போலவே, இதைத் தொடங்குவதற்கு முன்பும் ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் பேசுவது அவசியம். இந்தத் திட்டம் உங்களுக்குச் சரியானதா என்பதை உறுதிப்படுத்தவும், தேவைப்பட்டால் மாற்றங்களைச் செய்யவும் அவர்கள் உங்களுக்கு உதவுவார்கள். மேலும், உங்கள் புதிய இலக்கைப் பற்றி உங்கள் குடும்பத்தினரிடமும் நண்பர்களிடமும் கூறுங்கள். உணவு தயாரிப்பதிலும், ஒன்றாகச் சாப்பிடுவதிலும் அவர்களை ஈடுபடுத்துங்கள். உங்களுக்கு ஆதரவான ஒரு குழு இருக்கும்போது, நீண்ட காலத்திற்கு இந்த உணவுமுறையைக் கடைப்பிடிப்பது மிகவும் எளிதாக இருக்கும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது ஒரு தற்காலிக உணவுமுறை அல்ல, மாறாக ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைமுறைக்கான ஒரு மாற்றமாகும்! எனவே, சிறிய அளவில் தொடங்கி, இந்த சுவையான, சத்தான உணவுமுறையை உங்கள் வாழ்வின் ஒரு பகுதியாக மாற்ற முயற்சி செய்யுங்கள்.
`மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை, ஆரோக்கியமான உணவு, இதய ஆரோக்கியம், எடை மேலாண்மை, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை, ஆலிவ் எண்ணெய், ஊட்டச்சத்து

⚠️ முக்கியம்: நிரோகி லங்கா இணையதளத்தில் உள்ள மருத்துவக் கட்டுரைகளும் தகவல்களும் பொதுவான விழிப்புணர்விற்காக மட்டுமே, இவை எந்த வகையிலும் தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனை, நோயறிதல் அல்லது சிகிச்சைக்கு மாற்றாகாது. உங்களுக்கு ஏதேனும் மருத்துவப் பிரச்சினை இருந்தால், உடனடியாக தகுதிவாய்ந்த மருத்துவரை அணுகவும்.

💬 கருத்துகள் (0)

இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.

உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்

ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவு8 ஜூன், 2025
ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கான மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை பற்றி அறிந்துகொள்வோம்.
Dr. Priya Sammaniமருத்துவ சரிபார்ப்பு
⏱ 9 min read
📋உள்ளடக்க அட்டவணை
1. மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை என்றால் என்ன?
2. இந்த மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறையின் நன்மைகள் என்னென்ன?
3. மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறையில் என்னென்ன உணவுகள் அடங்கும்?
4. தவறாமல் சாப்பிட வேண்டிய நல்ல விஷயங்கள்:
5. உணவின் அளவுகள் எப்படி இருக்கின்றன?
6. மத்திய தரைக்கடல் உணவு முறையை எப்படித் தயாரிப்பது?
7. காலை உணவு
8. மதிய உணவு
9. இரவு உணவு
10. சிற்றுண்டிகள்
11. மத்திய தரைக்கடல் உணவு முறையில் சாப்பிடக்கூடாத உணவுகள் யாவை?
12. மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை பிரமிடு என்றால் என்ன?
13. வாழ்க்கை முறைக்கும் மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறைக்கும் உள்ள தொடர்பு என்ன?
14. இந்த உணவுமுறை சைவமாக இருக்க முடியுமா?
15. இது குளூட்டன் இல்லாததாக இருக்க முடியுமா?
16. எக்ஸ்ட்ரா வெர்ஜின் ஆலிவ் எண்ணெய்க்கு (EVOO) பதிலாக சாதாரண ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்தக் கூடாதா?
17. இறுதியாக, நினைவில் கொள்ள வேண்டியவை (முக்கிய செய்தி)
நீங்கள் எப்போதாவது “ மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை” பற்றிக் கேள்விப்பட்டிருக்கிறீர்களா? ஒருவேளை அந்தப் பெயர் உங்களுக்குச் சற்று விசித்திரமாகத் தோன்றலாம், அல்லது ஒரு மருத்துவர் அதைப் பற்றி உங்களிடம் சொல்லியிருக்கலாம். உண்மையில், இது மிகவும் எளிமையான, சுவையான மற்றும் மிகவும் ஆரோக்கியமான ஒரு உணவுப் பழக்கமாகும். இதற்கு அதிகக் கணக்கீடுகளோ அல்லது கலோரிகளை எண்ணுவதோ தேவையில்லை. இன்று நாம் இதைப் பற்றி இன்னும் விரிவாகப் பேசலாமா?
மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை என்றால் என்ன?
சுருக்கமாகச் சொன்னால், இந்த உணவுமுறை தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது. யோசித்துப் பாருங்கள், இது பல ஆண்டுகளுக்கு முன்பு மத்திய தரைக்கடல் பகுதியைச் சுற்றியுள்ள நாடுகளில் (உதாரணமாக, கிரீஸ், இத்தாலி) மக்கள் சாப்பிட்ட முறையை அடிப்படையாகக் கொண்டது. இந்த உணவுமுறையில் நாங்கள் வழக்கமாகச் சாப்பிடுபவை இதோ:
காய்கறிகள், பழங்கள், பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள், கொண்டைக்கடலை மற்றும் கொட்டைகள் ஏராளமாக உள்ளன. ஒரு நாளைக்கு பல வகையான வண்ணமயமான காய்கறிகளையும் பழங்களையும் உங்களால் சாப்பிட முடிந்தால் அது மிகவும் நல்லது.
போதுமான அளவு முழு தானியங்கள் . அதாவது, தவிடு கலந்த பழுப்பு அரிசி, பக்வீட், பாசிப்பயறு மாவில் செய்யப்பட்ட ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா போன்றவை.
எக்ஸ்ட்ரா வெர்ஜின் ஆலிவ் ஆயில் (EVOO) என்பது உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் ஒரு வகை கொழுப்பு ஆகும். இதைப்பற்றி நாம் பின்னர் இன்னும் விரிவாகப் பேசுவோம்.
மீன்கள், குறிப்பாக சால்மன், சூரை, கானாங்கெளுத்தி மற்றும் ஹெர்ரிங் போன்ற ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த மீன்கள் .
மிதமான அளவிலான இயற்கை சீஸ் மற்றும் தயிர்.
சிவப்பு இறைச்சி மிகக் குறைவாகவோ அல்லது கிட்டத்தட்ட உண்ணப்படாமலோ இருக்கிறது. அதற்குப் பதிலாக, கோழிக்கறி மற்றும் மீன் போன்றவை தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன.
சர்க்கரை உணவுகள், சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவற்றை முடிந்தவரை குறைவாகவோ அல்லது முற்றிலுமாகத் தவிர்ப்பதே சிறந்தது.
சிலர் உணவோடு சிறிதளவு ஒயின் அருந்துவார்கள், ஆனால் நீங்கள் ஏற்கனவே ஒயின் அருந்தும் பழக்கம் இல்லாதவராக இருந்தால், இதை நீங்கள் தொடங்கக்கூடாது.
இந்த உணவுமுறை, இதய நோய் (கரோனரி தமனி நோய் – CAD) ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். தற்போது, இதய நோய் ஏற்படும் அபாயத்தில் உள்ளவர்களுக்கும் அல்லது பிற உடல்நலப் பிரச்சனைகளைச் சமாளிப்பதற்கும் மருத்துவர்கள் இந்த உணவுமுறையைப் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
உங்கள் உடல்நலம், ஒவ்வாமைகள் மற்றும் விருப்பங்களுக்கு ஏற்றவாறு இந்த உணவுமுறையை அமைத்துக்கொள்ள, ஒரு உணவியல் நிபுணரின் உதவியை நாடுவது சிறந்தது.
இந்த மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறையின் நன்மைகள் என்னென்ன?
இந்த உணவுமுறையால் உங்களுக்குக் கிடைக்கும் நன்மைகள் ஒன்றிரண்டு மட்டுமல்ல, ஏராளம்!
இது இதய நோய்கள் உருவாகும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. அதாவது, மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.
ஆரோக்கியமான உடல் எடையைப் பராமரிக்க உதவுகிறது.
ஆரோக்கியமான இரத்த சர்க்கரை அளவு, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளைப் பராமரிக்க உதவுகிறது.
வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
இது செரிமான அமைப்பில் நன்மை தரும் பாக்டீரியாக்களின் (குடல் நுண்ணுயிரிகள்) சமநிலையைப் பராமரிக்க உதவுகிறது, இது நமது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது.
சில வகையான புற்றுநோய்கள் உருவாகும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
வயதாக ஆக, மூளையின் செயல்பாடு குறைகிறது.
நீண்ட, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வாழ உங்களுக்கு உதவுகிறது.
இந்த நன்மைகள் எல்லாம் எப்படி ஏற்படுகின்றன என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். இந்த உணவுமுறை இவ்வளவு நன்மை பயப்பதற்குப் பல காரணங்கள் உள்ளன:
நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். நமது உடலுக்கு சிறிதளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பு தேவை என்றாலும், அது அதிகமாகும்போது கெட்ட கொழுப்பின் (LDL கொழுப்பு) அளவு அதிகரிக்கும். இந்த LDL கொழுப்பு அதிகரிக்கும்போது, தமனிகளில் கொழுப்பு படிந்து (அதிரோஸ்கிளிரோசிஸ்) இதய நோய்க்கு வழிவகுக்கும். டிரான்ஸ் கொழுப்புகளால் எந்த உடல்நலப் பயன்களும் இல்லை. இந்த இரண்டு "கெட்ட" கொழுப்புகளும் உடலில் அழற்சியை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் போன்ற நிறைவுறாக் கொழுப்புகளை உட்கொள்ள ஊக்குவிக்கவும். இவை ஆரோக்கியமான கொலஸ்ட்ரால் அளவைப் பராமரிக்கவும், மூளை ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கவும், அழற்சியைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன. மேலும், நிறைவுறாக் கொழுப்புகள் அதிகமாகவும், நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் குறைவாகவும் உள்ள உணவுமுறை, இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.
சோடியத்தின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். உப்பு (சோடியம்) அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்பது இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கக்கூடும். இது மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுச்சத்து, அல்லது சர்க்கரை, வரையறுக்கப்பட்ட அளவிலேயே உள்ளன. இந்த உணவுகள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவை விரைவாக அதிகரிக்கச் செய்கின்றன. மேலும், அவை உடலுக்கு மிகக் குறைந்த ஊட்டச்சத்து மதிப்பையே அளிக்கின்றன, மற்றும் அவற்றில் நார்ச்சத்து ஏறக்குறைய இல்லை.
நார்ச்சத்து மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்த உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் உடல் முழுவதும் ஏற்படும் அழற்சியைக் குறைக்க உதவுகின்றன. நார்ச்சத்து, பெருங்குடல் வழியாகக் கழிவுகளை வெளியேற்றவும், ஆரோக்கியமான இரத்த சர்க்கரை அளவைப் பராமரிக்கவும் உதவுகிறது. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் என்பவை, செல்களை ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களிலிருந்து பாதுகாத்து, புற்றுநோயிலிருந்து காக்கும் பொருட்களாகும்.
இந்த மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறையில், பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் ஒன்றிணைந்து நமது உடலுக்கு உதவுகின்றன. இந்த நன்மைகள் அனைத்தையும் ஒரே ஒரு உணவோ அல்லது ஒரே ஒரு மூலப்பொருளோ தருவதில்லை. இது ஒரு இசைக்குழுவைப் போன்றது. ஒரு பாடலின் ஒரு பகுதியை ஒரு குரல் பாட முடிந்தாலும், அதன் முழுமையான அழகைக் கேட்க அனைவரின் குரல்களும் ஒன்றிணைய வேண்டும். இப்படித்தான் இந்த உணவுமுறை செயல்படுகிறது.
மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறையில் என்னென்ன உணவுகள் அடங்கும்?
நாம் இதைப்பற்றி முன்பே சிறிது பேசியுள்ளோம். இந்த உணவுமுறை , காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற சில குறிப்பிட்ட உணவுகளை அதிகமாக உண்ணவும், மற்ற உணவுகளைக் கட்டுப்படுத்தவும் நம்மை ஊக்குவிக்கிறது. நீங்கள் கடைக்குச் செல்லத் தயாராகும்போது, என்ன வாங்குவது என்று யோசித்துக்கொண்டிருக்கலாம். இதோ சில உதாரணங்கள்:
தவறாமல் சாப்பிட வேண்டிய நல்ல விஷயங்கள்:
காய்கறிகள்: பசலைக்கீரை, கேல் கீரை, வெண்டைக்காய், பூசணி, கேரட், பீட்ரூட், தக்காளி, வெள்ளரிக்காய், முட்டைக்கோஸ், காலிஃபிளவர், ப்ரோக்கோலி போன்றவை.
பழங்கள்: உங்களுக்குப் பிடித்தமான எதையும் சாப்பிடலாம், வாழைப்பழம், மாம்பழம், பப்பாளி, அன்னாசிப்பழம், ஆரஞ்சு, கிரேப்ஃப்ரூட், பெர்ரி போன்றவை. முடிந்தால், அந்தந்தப் பருவத்தில் விளையும் பழங்களைச் சாப்பிடுங்கள்.
கொட்டைகள்: கொண்டைக்கடலை, பயறு, பச்சை அவரை, பட்டாணி, அவரை. பாதாம், முந்திரி, வால்நட் போன்ற (உப்பில்லாத) கொட்டைகள்.
முழு தானியங்கள்: பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ், பார்லி, தினை, முழு கோதுமை ரொட்டி, பாஸ்தா.
மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள்: சால்மன், சூரை மீன், கானாங்கெளுத்தி, ஹெர்ரிங், இறால், கணவாய் மீன் போன்றவை. இவற்றை வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் இரண்டு முறையாவது சாப்பிடுவது சிறந்தது.
கோழி இறைச்சி: தோல் நீக்கப்பட்டது, குறைந்த எண்ணெயில் சமைக்கப்பட்டது.
முட்டைகள்: வாரத்தில் பலமுறை.
பால் பொருட்கள்: தயிர் (குறிப்பாக கிரேக்கத் தயிர்), சீஸ் (அளவோடு).
மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள்: பூண்டு, இஞ்சி, மஞ்சள், இலவங்கப்பட்டை, கொத்தமல்லி, சீரகம் மற்றும் கறி மசாலா போன்றவை சுவையையும் நன்மையையும் சேர்க்கின்றன.
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்:எக்ஸ்ட்ரா வெர்ஜின் ஆலிவ் எண்ணெய், அவகேடோ, ஆலிவ், கொட்டைகள்.
உணவின் அளவுகள் எப்படி இருக்கின்றன?
உங்கள் தட்டில் சத்தான உணவுகளை நிரப்புவது ஒரு நல்ல தொடக்கமாகும். ஆனால் நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்? உங்களுக்குப் பொருத்தமான ஆலோசனையைப் பெற, ஒரு உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுவது சிறந்தது. ஆனாலும், உங்களுக்கு ஒரு பொதுவான யோசனையைத் தருவதற்காக, இதோ ஒரு விரைவான வழிகாட்டி:
காய்கறிகள்: ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தது 2.5 கப் (அதாவது, ஒரு வேளை உணவில் குறைந்தது இரண்டு வகையான காய்கறிகள்).
பழம்: ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தபட்சம் 2 துண்டுகள்.
முழு தானியங்கள்: ஒரு நாளைக்கு சுமார் 170-200 கிராம் (உதாரணமாக, 1 கப் அரிசி, 2 துண்டுகள் ரொட்டி).
புரதம் (மீன், கோழி, பீன்ஸ்): ஒரு நாளைக்கு சுமார் 150-200 கிராம்.
பால் பொருட்கள்: ஒரு நாளைக்கு 2-3 கோப்பைகள் (உதாரணமாக, ஒரு கப் தயிர், ஒரு குவளை பால்).
ஆலிவ் எண்ணெய்: ஒரு நாளைக்கு 2-4 தேக்கரண்டி.
மத்திய தரைக்கடல் உணவு முறையை எப்படித் தயாரிப்பது?
உங்கள் உணவுமுறையில் ஏதேனும் பெரிய மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு அல்லது ஒரு புதிய உணவுத் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு, உங்கள் முதன்மை மருத்துவரிடம் (PCP) அல்லது ஒரு உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுவது முக்கியம். உங்கள் உடல்நிலையின் அடிப்படையில் மாற்றங்களைச் செய்யவும், தேவையான மாற்றங்களை மேற்கொள்ளவும் அவர்கள் உங்களுக்கு உதவ முடியும். நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய சமையல் குறிப்புகளையும் அவர்களால் உங்களுக்கு வழங்க முடியும். பொதுவாக, உணவுகளைப் பற்றி யோசிக்கும்போது, காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளுக்கு, உங்களுக்குப் பரிச்சயமான, எளிதில் செய்யக்கூடிய சில விருப்பங்களையே பின்பற்றுங்கள். எவ்வளவு அதிக வகை உணவுகள் உள்ளதோ, அவ்வளவு நல்லது. ஒரே மாதிரியான உணவுகளால் சலிப்படைய வேண்டாம். அதிர்ஷ்டவசமாக, மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறையானது பரிசோதனை செய்வதற்கு ஏராளமான வாய்ப்புகளை வழங்குகிறது. இதோ சில உதாரணங்கள்:
காலை உணவு
நாளைத் தொடங்க ஒரு நிறைவான காலை உணவு:
புதிய பெர்ரிப் பழங்கள் மற்றும் அரைத்த ஆளிவிதையுடன் ஸ்டீல்-கட் ஓட்ஸ்.
மொறுமொறுப்பான ரொட்டித் துண்டு, நட் பட்டர் மற்றும் ஒரு சத்தான ஸ்மூத்தி.
பழங்கள் மற்றும் வால்நட் கலந்த கிரேக்க தயிர்.
புதிய, பருவகால காய்கறிகளுடன் கூடிய முட்டையின் வெள்ளைக்கரு ஆம்லெட்.
மதிய உணவு
பகல் நேரத்தில் ஊட்டச்சத்தையும் ஆற்றலையும் பெறுங்கள்:
நிறைய புத்தம் புதிய காய்கறிகள் அடங்கிய முழு தானிய பாஸ்தா சாலட்.
வறுத்த போர்டோபெல்லோ சாண்ட்விச் மற்றும் ஒரு கப் சத்தான காய்கறி சூப்.
குயினோவா மற்றும் சால்மன் சாலட்.
சில மதிய உணவுகளை முந்தைய நாள் தயாரித்து வைத்தால், அவற்றை எளிதாக எடுத்துச் செல்லலாம்.
இரவு உணவு
சத்தான, சுவையான உணவோடு இந்த நாளை நிறைவு செய்யுங்கள்:
மாம்பழ சல்சாவுடன் சால்மன்.
பருப்புடன் காட் மீன்.
குறைந்த எண்ணெயில் வறுத்த கோழி, மேலே கேனெல்லினி பீன்ஸ் தூவப்பட்டுள்ளது.
இரவு உணவிற்கு சுவையான கொண்டைக்கடலை மற்றும் கீரை பான்கேக்குகள்.
மொறுமொறுப்பான பன்கள் மற்றும் வறுத்த பீட்ரூட்டுடன் கூடிய கருப்பு பீன்ஸ் பர்கர்.
இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான பீட்சா.
கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்களையும் நிறத்தையும் சேர்க்க, வெள்ளரிக்காய் சாலட் அல்லது ஆரஞ்சு, பெருஞ்சீரகம், புதினா சாலட் போன்றவற்றைத் தயாரிக்கவும். சில கலவைக் கீரைகளை, சத்தான மத்திய தரைக்கடல் டிரெஸ்ஸிங்குடன் எளிமையாகக் கலக்கவும்.
சிற்றுண்டிகள்
நீங்கள் அதை முன்கூட்டியே அளவாகப் பிரித்துத் தயாரித்து வைத்திருந்தால், பசிக்கும்போது எடுத்துச் சாப்பிடுவது எளிது:
ஒரு கைப்பிடி அளவு கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் (குறைந்த உப்பு அல்லது உப்பு சேர்க்காதவை).
புதிய பழங்கள் (முடிந்தால், உங்கள் பகுதியில் அந்தந்தப் பருவத்தில் கிடைக்கும் பழங்கள்).
கொழுப்பற்ற கிரேக்க தயிர் மற்றும் ஒரு துண்டு டார்க் சாக்லேட் (குறைந்தது 70% கோகோ).
ஹம்மஸுடன் முழு தானிய பட்டாசுகள்.
பச்சைக் காய்கறிகளுடன், கொழுப்பற்ற கிரேக்க தயிர் தொட்டுக்கொள்ளல்.
மத்திய தரைக்கடல் உணவு முறையில் சாப்பிடக்கூடாத உணவுகள் யாவை?
இந்த உணவுமுறையில், 'இவற்றைச் சாப்பிடவே கூடாது' என்று கூறும் கடுமையான விதிகள் எதுவும் இல்லை. இருப்பினும், சில குறிப்பிட்ட உணவுகளை முடிந்தவரை கட்டுப்படுத்துமாறு நாம் ஊக்குவிக்கப்படுகிறோம். முடிந்தவரை குறைக்க வேண்டிய சில விஷயங்கள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன:
சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட எந்தவொரு உணவும்: பேக்கரிப் பொருட்கள், ஐஸ்கிரீம், சில கிரானோலா பார்கள் கூட.
கூடுதல் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட எந்தவொரு பானமும்: பழச்சாறுகள், சோடாக்கள்.
பீர் மற்றும் மதுபானம்.
சோடியம் (உப்பு) அல்லது பூரிதக் கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகள்.
சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுச்சத்து உணவுகள்: வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி.
அதிகம் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்: சில வகை சீஸ்.
கொழுப்பு நிறைந்த அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள்: சாசேஜ்கள் மற்றும் பேக்கன் போன்றவை.
மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை பிரமிடு என்றால் என்ன?
ஒவ்வொரு உணவையும் நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்பதை அறிந்துகொள்வதற்கான ஒரு வழி இது. வெவ்வேறு அமைப்புகள் இந்தப் பிரமிட்டின் சற்று மாறுபட்ட வடிவங்களை உருவாக்கியுள்ளன. ஆனால் , அனைத்து பிரமிடுகளும் அதிக காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள் மற்றும் எக்ஸ்ட்ரா-வெர்ஜின் ஆலிவ் எண்ணெய் ஆகியவற்றைச் சாப்பிடவும், சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் இனிப்புகளைக் குறைக்கவும் பரிந்துரைக்கின்றன. இந்த மத்திய தரைக்கடல் உணவுப் பிரமிட், 1990-களில் அமெரிக்க அரசாங்கத்தால் உருவாக்கப்பட்ட உணவு வழிகாட்டி பிரமிட்டிலிருந்து வேறுபட்டது.
வாழ்க்கை முறைக்கும் மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறைக்கும் உள்ள தொடர்பு என்ன?
உங்கள் உணவுமுறையிலிருந்து அதிகபட்சப் பலன்களைப் பெற, இவற்றை முயற்சி செய்யுங்கள்:
தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், முடிந்தால் மற்றவர்களுடன் சேர்ந்து செய்யுங்கள்.
புகைப்பிடிப்பதை அல்லது புகையிலைப் பொருட்களைப் பயன்படுத்துவதை முற்றிலுமாக நிறுத்துங்கள்.
குடும்பத்தினருடனும் நண்பர்களுடனும் ஒன்றுகூடி சமைத்து உண்ணுங்கள்.
வெளியில் சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக, வீட்டிலேயே சமைக்கும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.
முடிந்தவரை, உங்கள் பகுதியில் கிடைக்கும் மற்றும் அந்தந்தப் பருவத்தில் விளையும் உள்ளூர் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
இந்த உணவுமுறை சைவமாக இருக்க முடியுமா?
ஆம், உங்களால் முடியும். நீங்கள் ஒரு சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், இறைச்சி மற்றும் மீனைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் இந்த உணவு முறையை எளிதாகப் பின்பற்றலாம். பின்னர், கொட்டைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான மூலங்களிலிருந்து உங்கள் புரதத்தைப் பெற வேண்டும். இது குறித்து மேலும் தகவல்களுக்கு ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் கேளுங்கள்.
இது குளூட்டன் இல்லாததாக இருக்க முடியுமா?
ஆம். குளூட்டன் இல்லாமலும் சமையல் செய்யலாம். இதுபற்றி ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடமும் பேசி, தேவையான மாற்றங்களைச் செய்ய உதவி பெறுங்கள்.
எக்ஸ்ட்ரா வெர்ஜின் ஆலிவ் எண்ணெய்க்கு (EVOO) பதிலாக சாதாரண ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்தக் கூடாதா?
பாமாயில் போன்ற நிறைவுற்ற கொழுப்பு எண்ணெய்க்குப் பதிலாக, சாதாரண ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது. இருப்பினும், சிறந்த பலன்களைப் பெற, எக்ஸ்ட்ரா வெர்ஜின் ஆலிவ் ஆயிலை (EVOO) தேர்ந்தெடுக்கவும். இந்த மத்திய தரைக்கடல் உணவு முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய ஒரு முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால் , எல்லா ஆலிவ் எண்ணெய்களும் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல. இந்த உணவு முறை குறிப்பாக EVOO-வைப் பயன்படுத்தப் பரிந்துரைக்கிறது. இதற்குக் காரணம் அதன் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு விகிதமாகும். அதாவது, EVOO-வில் கெட்ட (நிறைவுற்ற) கொழுப்புகளை விட ஆரோக்கியமான (நிறைவுறாத) கொழுப்புகள் அதிகமாக உள்ளன. EVOO-வில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களும் அதிகமாக உள்ளன.
ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உங்கள் செல்களை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கின்றன, எனவே அவை உங்கள் இதயம் மற்றும் மூளையைப் பாதுகாப்பதோடு, உடலில் ஏற்படும் அழற்சியையும் குறைக்கின்றன. சாதாரண ஆலிவ் எண்ணெய் தயாரிக்கப்படும் முறை வேறுபட்டிருப்பதால், அதில் இந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் குறைவாகவே உள்ளன.
பல்வேறு உணவு முறைகள் நிறைந்த இந்த உலகில், உங்களுக்குப் பொருத்தமான ஒன்றைக் கண்டுபிடிப்பது கடினமாக இருக்கலாம். ஆனால், இதய நோய் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளவர்களுக்கு மத்திய தரைக்கடல் உணவு முறை குறிப்பாகப் பயனளிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இதயத்தைப் பாதுகாப்பது மட்டுமின்றி, இது வேறு பல நோய்களைத் தடுக்கவும் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்.
இறுதியாக, நினைவில் கொள்ள வேண்டியவை (முக்கிய செய்தி)
எந்தவொரு உணவுத் திட்டத்தைப் போலவே, இதைத் தொடங்குவதற்கு முன்பும் ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் பேசுவது அவசியம். இந்தத் திட்டம் உங்களுக்குச் சரியானதா என்பதை உறுதிப்படுத்தவும், தேவைப்பட்டால் மாற்றங்களைச் செய்யவும் அவர்கள் உங்களுக்கு உதவுவார்கள். மேலும், உங்கள் புதிய இலக்கைப் பற்றி உங்கள் குடும்பத்தினரிடமும் நண்பர்களிடமும் கூறுங்கள். உணவு தயாரிப்பதிலும், ஒன்றாகச் சாப்பிடுவதிலும் அவர்களை ஈடுபடுத்துங்கள். உங்களுக்கு ஆதரவான ஒரு குழு இருக்கும்போது, நீண்ட காலத்திற்கு இந்த உணவுமுறையைக் கடைப்பிடிப்பது மிகவும் எளிதாக இருக்கும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது ஒரு தற்காலிக உணவுமுறை அல்ல, மாறாக ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைமுறைக்கான ஒரு மாற்றமாகும்! எனவே, சிறிய அளவில் தொடங்கி, இந்த சுவையான, சத்தான உணவுமுறையை உங்கள் வாழ்வின் ஒரு பகுதியாக மாற்ற முயற்சி செய்யுங்கள்.
`மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை, ஆரோக்கியமான உணவு, இதய ஆரோக்கியம், எடை மேலாண்மை, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை, ஆலிவ் எண்ணெய், ஊட்டச்சத்து
⚠️ முக்கியம்: நிரோகி லங்கா இணையதளத்தில் உள்ள மருத்துவக் கட்டுரைகளும் தகவல்களும் பொதுவான விழிப்புணர்விற்காக மட்டுமே, இவை எந்த வகையிலும் தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனை, நோயறிதல் அல்லது சிகிச்சைக்கு மாற்றாகாது. உங்களுக்கு ஏதேனும் மருத்துவப் பிரச்சினை இருந்தால், உடனடியாக தகுதிவாய்ந்த மருத்துவரை அணுகவும்.
Related Articles

செரிமான அமைப்பில் உள்ள ஒரு மறைந்திருக்கும் பிரச்சனை: EPI (புறச்சுரப்பி கணையச் செயலிழப்பு) பற்றி எளிமையாகத் தெரிந்துகொள்வோம்.
பால் குடித்த பிறகு உங்களுக்கு வயிற்றுப் பிரச்சனைகள் ஏற்படுகின்றனவா? இது லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையின்மையாக இருக்கலாம்.
'வெல்க்ஸ்' எனப்படும் இந்த வகை கடல் சிப்பியைப் பற்றி உங்களுக்குத் தெரியுமா? பல ஆரோக்கிய நன்மைகள் உள்ளன! (வெல்க்ஸின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்)
நீங்களும் சூரை மீன் சாப்பிட விரும்புவீர்களா? அதன் அற்புதமான ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பற்றித் தெரிந்துகொள்ளுங்கள்! (சூரை மீனின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்)
மோரின் மறைக்கப்பட்ட ஆரோக்கிய இரகசியங்கள் நம் அனைவருக்கும் தெரியும்!
சூரியகாந்தி விதைகளின் மறைக்கப்பட்ட ஆரோக்கிய நன்மைகள்
💬 கருத்துகள் (0)
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.
உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்
உங்கள் பெயர் *
மின்னஞ்சல் (வெளியிடப்படாது)
உங்கள் கருத்து *
தயவுசெய்து கணக்கிடுக: 8 + 1 =