கர்ப்ப காலத்தில் நீங்களும் தூங்குவதில்லையா? (கர்ப்ப காலத்தில் தூங்குதல்) இதைப் பற்றிப் பேசுவோம்!

நீங்கள் இப்போது கருவுற்றிருக்கிறீர்கள். அதனால், சில நேரங்களில் இரவில் நிம்மதியாகத் தூங்குவது சற்று கடினமாக இருக்கலாம். உங்கள் வயிறு பெரிதாகி வருவதால், வசதியான நிலையில் உறங்குவது கடினமாக இருக்கலாம். அதுமட்டுமின்றி, நள்ளிரவில் நீங்கள் அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்க எழுந்திருக்க வேண்டியிருக்கும். சிலருக்கு நெஞ்சு வலி மற்றும் அடிக்கடி தூக்கத்திலிருந்து விழிப்பதும் ஏற்படலாம். இவை கர்ப்ப காலத்தில் பொதுவானவை, எனவே கவலைப்பட வேண்டாம்.

கர்ப்ப காலத்தில் சில சமயங்களில் தூங்குவது ஏன் மிகவும் கடினமாக இருக்கிறது?

கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் நன்றாகத் தூங்காமல் இருப்பதற்குப் பல காரணங்கள் உள்ளன. முக்கிய காரணங்களைப் பார்ப்போம். உடல் ரீதியான அசௌகரியம்: உங்கள் வயிறு பெரிதாகி வருவதால், நீங்கள் சாதாரணமாகத் தூங்குவது கடினமாக இருக்கலாம். நீங்கள் மல்லாந்து படுக்கும்போது, ​​குழந்தையின் எடை உங்கள் கீழ் முதுகில் உள்ள ஒரு பெரிய இரத்த நாளத்தின் மீது ('இன்ஃபீரியர் வீனா காவா' எனப்படும்) அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தலாம். இந்த இரத்த நாளத்தின் வழியாகத்தான் உங்கள் கால்களில் இருந்து இரத்தம் இதயத்திற்குத் திரும்புகிறது. எனவே, இது அழுத்தப்படும்போது, ​​உங்களுக்கும் குழந்தைக்கும் இரத்த ஓட்டம் தடைபடலாம், இது உங்களுக்கு அசௌகரியத்தையும் தலைச்சுற்றலையும் ஏற்படுத்தும். அதனால்தான் மருத்துவர்கள் பெரும்பாலும் நீங்கள் ஒருக்களித்துப் படுக்குமாறு பரிந்துரைக்கிறார்கள். மேலும், உங்கள் கருப்பை வளரும்போது, ​​அது உங்கள் சிறுநீர்ப்பையை அழுத்துகிறது, இதனால் நீங்கள் அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்க வேண்டியிருக்கும் , மேலும் இரவின் நடுவில் பலமுறை நீங்கள் விழித்துக்கொள்ள நேரிடலாம். இதுவும் தூக்கத்திற்கு ஒரு பெரிய பிரச்சனையாகும். மற்றொரு விஷயம் நெஞ்செரிச்சல் . கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படும் ஹார்மோன் மாற்றங்கள், வளரும் கருப்பை வயிற்றை மேல்நோக்கி அழுத்துவது, மற்றும் வயிற்று அமிலம் தொண்டைக்குள் வருவது அதிகரிப்பது போன்றவை நெஞ்சில் ஏற்படும் எரிச்சல் போன்ற உணர்வுகளுக்கு வழிவகுக்கும். இதுவும் உங்களை இரவில் தூங்க விடாமல் செய்யும் ஒரு பிரச்சனையாகும். சில தாய்மார்கள், குறிப்பாக குழந்தையின் எடை அதிகரிக்கும்போது, ​​கால் தசைப்பிடிப்பு மற்றும் முதுகுவலி போன்றவற்றை அனுபவிக்கிறார்கள். இந்த வலிகள் இரவு நேரத் தூக்கத்தையும் சீர்குலைக்கின்றன. மற்ற காரணங்கள்: பல கர்ப்பிணித் தாய்மார்கள், தங்கள் கனவுகள் வழக்கத்தை விட மிகவும் தெளிவாகவும், சில சமயங்களில் மிகவும் விசித்திரமாகவும் இருப்பதாகக் கூறுகிறார்கள். சில சமயங்களில் தங்களுக்குப் பயங்கரமான கனவுகள், ஏன் கெட்ட கனவுகள் கூட வருவதாகவும் அவர்கள் கூறுகிறார்கள். ஹார்மோன்களும் இதைப் பாதிக்கலாம். மேலும், மன அழுத்தமும் தூக்கத்திற்கு ஒரு பெரிய தடையாக இருக்கலாம். யோசித்துப் பாருங்கள், குழந்தையின் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படலாம். 'நான் ஒரு நல்ல தாயாக இருப்பேனா?', 'இந்த புதிய பொறுப்பை நான் எப்படிச் சமாளிப்பேன்?', 'குழந்தை ஆரோக்கியமாக இருக்குமா?', 'பிரசவம் வலியுடன் இருக்குமா?' என ஆயிரத்தொரு கேள்விகள் உங்கள் மனதில் சுழன்றுகொண்டிருக்கலாம். இவற்றையெல்லாம் நினைக்கும்போது, ​​நீங்கள் எங்கே தூங்குவீர்கள்? கர்ப்ப காலத்தில் இந்த உணர்வுகள் அனைத்தும் மிகவும் இயல்பானவை. ஆனால், நீங்கள் மட்டுமல்ல, உங்கள் கணவரும் கூட இந்த விஷயங்களால் இரவில் தூங்க முடியாமல் போகலாம். அவரும் உங்களையும் குழந்தையையும் பற்றிக் கவலைப்படலாம்.

அப்படியானால், இந்தத் தூக்கத்தை நாம் எப்படி இன்னும் கொஞ்சம் மேம்படுத்தலாம்?

சரி, தூங்குவது ஏன் கடினமாக இருக்கிறது என்று இப்போது நமக்குத் தெரிந்துவிட்டது. எனவே, அதைப் பற்றி நாம் என்ன செய்ய முடியும் என்று பார்ப்போம்.

தூங்கும் நிலை மற்றும் தலையணைகள்

கர்ப்பத்தின் ஆரம்பத்தில் இடது பக்கமாகப் படுக்கும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்வது மிகவும் நல்லது .கர்ப்பம் முன்னேறும்போது, ​​முழங்கால்களைச் சற்று வளைத்து ஒருக்களித்துப் படுப்பதே நீங்கள் காணக்கூடிய மிகவும் வசதியான நிலையாகும். நாம் ஏற்கனவே கூறியது போல, இவ்வாறு உறங்குவது உங்கள் இதயம் செயல்படுவதையும் எளிதாக்குகிறது, ஏனெனில் குழந்தையின் எடை 'இன்ஃபீரியர் வீனா காவா' எனப்படும் பெரிய சிரையின் மீது குறைவான அழுத்தத்தையே கொடுக்கிறது. இடது பக்கமாகத் திரும்புவது, குழந்தையின் ஊட்டச்சத்தும் ஆக்ஸிஜனும் கருப்பையைச் சிறப்பாகச் சென்றடையவும் உதவுகிறது.

ஆனால், 'இரவில் தூக்கத்தில் நான் புரண்டு படுப்பேனா?' என்று கவலைப்பட வேண்டாம். நாம் தூங்கும்போது நிலைகளை மாற்றுவது இயல்பானது, அதை நம்மால் கட்டுப்படுத்த முடியாது. முடிந்தவரை உங்கள் பக்கவாட்டில் தூங்கத் தொடங்குங்கள்.

வசதியான உறக்கத்தைப் பெற தலையணைகளைப் பயன்படுத்த முயலுங்கள்.

• சில தாய்மார்கள் தங்கள் வயிற்றுக்கு அடியிலோ அல்லது கால்களுக்கு இடையிலோ தலையணையை வைத்துக்கொள்கிறார்கள் . இது அவர்களின் முதுகு மற்றும் இடுப்புப் பகுதியில் ஏற்படும் அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.
• மேலும், ஒரு சிறிய தலையணை அல்லது போர்வையைச் சுருட்டி உங்கள் முதுகுக்கு அடியில் வைப்பதன் மூலம் அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம் .
• உண்மையில், 'கர்ப்பகால தலையணைகள்' விற்கும் கடைகளை நீங்கள் பார்த்திருக்கலாம். இவை 'C' வடிவம் மற்றும் 'U' வடிவம் போன்ற பல்வேறு வடிவங்களில் வருகின்றன. சில, முழு உடலுக்கும் ஆதரவளிக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. நீங்கள் ஒன்றை வாங்க நினைத்தால், உங்களுக்கு எது பொருத்தமானது மற்றும் அது உங்களுக்கு உண்மையிலேயே தேவையா என்பதை அறிய முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். சில தலையணைகளை வெறுமனே ஓரிடத்தில் வைத்திருப்பது கூட உங்களுக்கு மிகுந்த நிவாரணத்தை அளிக்கும் என்பதை நீங்கள் உணரலாம்.

நீங்கள் தூங்குவதற்கு உதவும் பிற எளிய வழிகள்

மூலிகை மருந்துகள் உட்பட, மருத்துவர் சீட்டு இல்லாமல் கடைகளில் கிடைக்கும் தூக்க மாத்திரைகள் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்குப் பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை . ஏனெனில், அவை குழந்தையை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பது நமக்குத் தெரியாது. அதற்குப் பதிலாக, இந்த எளிய வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் இரவில் நிம்மதியாகத் தூங்குவதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கலாம்:

• காஃபின் அடங்கிய பானங்களை (சோடா, காபி , தேநீர் மற்றும் சாக்லேட் போன்றவை) உங்கள் உணவில் இருந்து முடிந்தவரை தவிர்க்கவும். ஒருவேளை நீங்கள் அவற்றை அருந்தினால், காலை அல்லது மதிய உணவிற்கு முன்பு என வரம்பிடவும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், சிலர் மாலை 4 அல்லது 5 மணிக்கு தேநீர் அருந்தினாலும் இரவில் தூக்கம் வராது என்று கூறுவார்கள். எனவே, கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் இது குறித்து கூடுதல் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
• தூங்குவதற்கு சில மணி நேரங்களுக்கு முன்பு (குறைந்தது 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு) தண்ணீர் போன்ற திரவங்களை அதிகமாக அருந்துவதையும், வயிறு நிறைய சாப்பிடுவதையும் தவிர்க்கவும் . (ஆனால், நாள் முழுவதும் சத்தான உணவுகளை உண்ண வேண்டும், மேலும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.) சில தாய்மார்கள் காலை மற்றும் மதிய உணவைச் சற்று அதிகமாகவும், இரவு உணவைச் சற்று குறைவாகவும் சாப்பிடுவது எளிதாக இருப்பதாகக் கருதுகின்றனர். குமட்டல் காரணமாக இரவில் தூங்குவதில் சிரமம் இருந்தால், தூங்குவதற்கு முன்பு பட்டாசுகள் (crackers) போன்ற இலகுவான ஒன்றைச் சாப்பிட்டுப் பாருங்கள்.
• தினமும் ஒரே நேரத்தில் உறங்கச் சென்று, ஒரே நேரத்தில் எழும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ளுங்கள் . இது உங்களுக்கு உதவும்.உடலின் கடிகாரம் வேறு விதமாகச் செயல்படத் தொடங்குவதால், சரியான நேரத்தில் உறங்குவது எளிதாகிறது.
• உறங்குவதற்குச் சற்று முன்பு கடினமான உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும் . மதியம் அல்லது மாலையில் லேசான உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது, ஆனால் இரவில் செய்யக்கூடாது. அதற்குப் பதிலாக, உங்களை அமைதிப்படுத்தும் ஒன்றைச் செய்யுங்கள். புத்தகம் படிப்பது, மென்மையான இசையைக் கேட்பது, அல்லது தேனுடன் கூடிய பால் போன்ற வெதுவெதுப்பான, காஃபின் இல்லாத பானம் அருந்துவது (சில மூலிகை தேநீர் வகைகள் போன்றவை - ஆனால் உங்கள் மருத்துவரிடம் கேட்டுத் தெரிந்துகொள்ளுங்கள்) உதவக்கூடும். வெந்நீரில் குளிப்பதும் சிலருக்கு உதவக்கூடும்.
• காலையில் எழுந்திருக்கும்போது கால் தசைப்பிடிப்பு ஏற்பட்டால், உங்கள் பாதங்களைச் சுவரில் சாய்த்து வைப்பதன் மூலமோ அல்லது உங்கள் காலில் நிற்பதன் மூலமோ நிவாரணம் பெறலாம் . சில தாய்மார்கள், உறங்கச் செல்வதற்கு முன் தங்கள் கெண்டைக்கால் தசைகளை நீட்டுவது உதவுவதாகக் கண்டறிந்துள்ளனர். மேலும், உங்கள் உணவில் (பால், தயிர், பச்சை காய்கறிகள், கொட்டைகள்) போதுமான கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் கிடைப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் கால் தசைப்பிடிப்பைக் குறைக்க உதவும். இருப்பினும், உங்கள் மருத்துவரை கலந்தாலோசிக்காமல் எந்தவொரு துணை உணவுகளையும் எடுத்துக்கொள்ளாமல் இருப்பது நல்லது.
• ஒரு பரபரப்பான நாளுக்குப் பிறகு , மனதை ஆசுவாசப்படுத்திக்கொள்ள யோகா வகுப்பில் கலந்துகொள்ளுங்கள், தியானம் செய்யுங்கள், அல்லது மற்ற தளர்வு நுட்பங்களைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள் . சுவாசப் பயிற்சிகளும் உதவியாக இருக்கும். (ஆனால், எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சி அல்லது செயலைத் தொடங்குவதற்கு முன்பும் உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.)
• பயம் அல்லது பதட்டம் காரணமாக உங்களுக்குத் தூங்குவதில் சிரமம் இருந்தால், பிரசவ வகுப்பு அல்லது பெற்றோர் வளர்ப்பு வகுப்பில் சேர்வதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். மேலும் அறிந்துகொள்வது, மற்ற கர்ப்பிணித் தாய்மார்களுடன் பேசுவது, மற்றும் அவர்களின் அனுபவங்களைக் கேட்பது ஆகியவை, இரவில் உங்களைத் தூங்கவிடாமல் செய்யும் அச்சங்களை வெல்ல உதவும். நீங்கள் நம்பும் ஒருவரிடம் உங்கள் உணர்வுகளைப் பகிர்ந்துகொள்வதும் முக்கியம்.

ஆனாலும், எனக்கு அப்போதும் தூக்கம் வரவில்லை என்றால் என்ன செய்வது?

ஆம், இவையெல்லாம் செய்த பிறகும் கூட, சில நாட்களில் உங்களால் தூங்கவே முடியாமல் போகலாம். அது இயல்பானதுதான். படுக்கையில் புரண்டு புரண்டு படுத்து, 'எனக்குத் தூக்கம் வரவில்லை' என்று நினைத்துக்கொண்டு, அலாரம் அடிக்கும் வரை நேரத்தை எண்ணிக் கொண்டிருப்பதற்குப் பதிலாக, எழுந்து உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தும் ஏதேனும் ஒரு செயலைச் செய்யுங்கள் . உதாரணமாக, ஒரு புத்தகம் படியுங்கள் (ஆனால் திகில் கதை வேண்டாம்!), மனதை இதமாக்கும் ஒரு பாடலைக் கேளுங்கள், அல்லது ஒரு பத்திரிகையைப் பாருங்கள். சிலருக்கு, சிறிது நேரம் ஜன்னலுக்கு வெளியே பார்த்துக் கொண்டிருப்பது கூட மனதிற்கு இதமாக இருக்கும்.உங்கள் தூக்கத்திற்கு மேலும் 'மன அழுத்தத்தை' சேர்க்காமல் இருப்பதுதான் மிக முக்கியமான விஷயம். சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு, மீண்டும் தூங்குவதற்குப் போதுமான சோர்வை நீங்கள் உணர்வீர்கள். அப்போது தூங்கச் செல்லுங்கள். மேலும், முடிந்தால், பகல் நேரங்களில் குறுகிய நேரத் தூக்கங்களை (சுமார் 30 முதல் 60 நிமிடங்கள்) மேற்கொள்ளுங்கள் . நீங்கள் பல மணி நேரம் தூங்கினால், அது இரவில் மீண்டும் தூங்குவதற்கான உங்கள் திறனுக்கு இடையூறாக இருக்கலாம். ஆனால் இந்தக் குறுகிய நேரத் தூக்கங்கள், நாள் முழுவதும் வேலை செய்வதற்கான ஆற்றலை உங்களுக்கு அளிப்பதோடு, உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஓய்வையும் கொடுக்கும்.

ஆக, நாம் இதுவரை பேசியவற்றிலிருந்து நினைவில் கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயங்கள் என்னென்ன?

கர்ப்ப காலத்தில் இரவில் நிம்மதியாகத் தூங்குவது என்பது எல்லோராலும் எளிதில் சாதிக்கக்கூடிய ஒன்றல்ல. ஆனால், அது ஒரு கொடுங்கனவாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. உங்களுக்குத் தூங்குவதில் சிரமம் ஏற்படுவதற்குப் பல காரணங்கள் இருக்கலாம், ஆனால் அதைச் சமாளிக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்களும் உள்ளன.

• நீங்கள் உறங்கும் நிலையில் கவனமாக இருங்கள் , குறிப்பாக இடது பக்கமாகப் படுத்து, முழங்கால்களை மடக்கியபடி உறங்க முயற்சி செய்யுங்கள். தேவைப்பட்டால், உடலுக்கு ஆதரவாகத் தலையணைகளைப் பயன்படுத்தவும்.
• நீங்கள் நன்றாக உறங்க உதவும் பழக்கங்களை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள் : தினமும் ஒரே நேரத்தில் உறங்கச் செல்லுங்கள், உறங்குவதற்கு முன் மனதை அமைதிப்படுத்தும் மற்றும் இதமான செயல்களைச் செய்யுங்கள், காஃபின் உட்கொள்வதைக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள், மற்றும் இரவில் கனமான உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
• உங்கள் கவலைகளையும் பயங்களையும் உங்களுக்குள்ளேயே வைத்துக்கொள்ளாதீர்கள் . இவை குறித்து உங்கள் மருத்துவர், உங்கள் துணைவர் மற்றும் உங்கள் அன்புக்குரியவர்களிடம் பேசுங்கள். தேவைப்பட்டால், ஒரு மனநல ஆலோசகரின் ஆலோசனையைப் பெறுங்கள்.
• மருத்துவரை கலந்தாலோசிக்காமல், மருந்துச்சீட்டுகள் மூலம் விற்கப்படும் தூக்க மாத்திரைகளையோ அல்லது மூலிகை மருந்துகளையோ ஒருபோதும் பயன்படுத்தாதீர்கள். இவை உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் தீங்கு விளைவிக்கக்கூடும்.
• உங்கள் உணவில் கவனம் செலுத்துங்கள். சமச்சீரான உணவை உண்டு, தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுங்கள்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், இந்தப் பயணத்தில் நீங்கள் தனியாக இல்லை. உங்களுக்கு உதவவும் உங்களைப் புரிந்துகொள்ளவும் பலர் இருக்கிறார்கள். மேலும், இந்தக் கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் சந்திக்கும் பல சிரமங்கள் தற்காலிகமானவையே. உங்கள் குழந்தை பிறந்தவுடன், இவை அனைத்தும் மாறிவிடும், புதிய சவால்களும் எழும், ஆனால் இந்தத் தூக்கப் பிரச்சனைகள் மிகவும் குறைவாகவே காணப்படும். அதுவரை, உங்கள் உடலுக்கும் மனத்திற்கும் நல்ல ஓய்வு அளிக்க உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்யுங்கள். அது உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்!

---

கர்ப்பகால உறக்கம், கர்ப்ப காலத்தில் உறக்கம், தூக்கமின்மை, கர்ப்பிணித் தாய், நல்ல உறக்கம், கர்ப்பகால நல்வாழ்வு, கர்ப்பகால உறக்கம் சிங்களம்