உங்கள் மனதிற்கும் உடலுக்கும் ஆழ்ந்த தளர்வு தேவையா? 'யோக நித்ரா' பற்றி அறிந்துகொள்வோமா?

நம் அன்றாட வாழ்வில் நாம் எத்தனையோ விஷயங்களை எதிர்கொள்கிறோம்? அலுவலக வேலை, வீட்டுப் பிரச்சனைகள், குழந்தைகளின் கல்வி... இவையெல்லாம் இருக்கும்போது, ​​தலையிலும் உடலிலும் ஏற்படும் சோர்வையும் அழுத்தத்தையும் விவரிக்க வார்த்தைகளே இல்லை, அல்லவா? எனவே, இதுபோன்ற நேரங்களில், பலர் யோகா பயிற்சிகளையும் தியான முறைகளையும் நாடுகின்றனர். இன்று நாம், அதுபோன்ற, ஆனால் சற்றே வித்தியாசமான, அற்புதமான நிவாரணத்தைத் தரும் ஒரு முறையைப் பற்றிப் பேசப் போகிறோம். அதுதான் 'யோக நித்ரா'. இது மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் போன்றவற்றைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், தூக்கமின்மைக்கும் பெரிதும் உதவுகிறது.

யோக நித்ரா என்றால் என்ன?

'யோக நித்ரா' என்று நினைக்கும்போது, ​​குனிந்தபடி செய்யப்படும் யோகாசனங்கள்தான் உங்கள் நினைவுக்கு வரலாம். ஆனால் உண்மையில், இது தியானம் போன்றது. இதில் உடலை வருத்தும் உடற்பயிற்சிகளோ, ஆசனங்களோ, அல்லது வேறு எதுவும் இல்லை. 'யோக நித்ரா'வில், உடலை முழுமையாகத் தளர்த்துவதிலும், மனதை ஆழ்ந்த விழிப்புணர்வு நிலைக்குக் கொண்டு வருவதிலும் நாங்கள் கவனம் செலுத்துகிறோம்.

இது வழக்கமான தியானத்திலிருந்து வேறுபட்டது, ஏனெனில் இதை நாம் படுத்தபடியே செய்கிறோம். மேலும், வழிகாட்டப்பட்ட தியானத்தை விட இதில் சில குறிப்பிட்ட படிகள் கூடுதலாக உள்ளன; பொதுவாக சுமார் 10 முக்கியப் படிகள் இருக்கும். 45 நிமிட அமர்வு சிறந்தது, ஆனால் நீங்கள் இதற்குப் புதியவராக இருந்தாலோ அல்லது அவ்வளவு நேரம் இல்லாவிட்டாலோ, ஒரு குறுகிய அமர்வைச் செய்யலாம். நீங்கள் 'யோக நித்ரா'வைத் தனியாகவோ அல்லது ஒரு வகுப்பிலோ பயிற்சி செய்யலாம்.

இது நம் உடலை எவ்வாறு பாதிக்கிறது? (அறிவியல் பக்கம்)

'யோக நித்ரா' நம் உடலில் உள்ள 'தன்னியக்க நரம்பு மண்டலத்தை ' பாதிப்பதன் மூலம் செயல்படுகிறது. எளிமையாகச் சொன்னால், நாம் உணராமல் நம் உடலில் நடக்கும் விஷயங்களைக் கட்டுப்படுத்தும் அமைப்பு இதுவாகும். யோசித்துப் பாருங்கள், நமது இதயத் துடிப்பு, இரத்த அழுத்தம், உடல் வெப்பநிலை மற்றும் செரிமானம் போன்றவற்றை நாம் உணர்வுபூர்வமாகச் செய்வதில்லை. அந்த விஷயங்கள் இந்த அமைப்பால் கட்டுப்படுத்தப்படுகின்றன.

இந்த தன்னிச்சையான நரம்பு மண்டலத்தில் இரண்டு முக்கிய பகுதிகள் உள்ளன.

1. பரிவு நரம்பு மண்டலம்: இது அவசர காலங்கள், மன அழுத்தம் அல்லது நாம் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, ​​'போராடு அல்லது தப்பி ஓடு' என்ற எதிர்வினைக்கு உடலைத் தயார்படுத்துகிறது. இந்த மண்டலம் செயல்படுத்தப்படும்போது நம் உடலில் நிகழும் சில விஷயங்கள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

2. துணைப்பரிவு நரம்பு மண்டலம்: உடல் இயல்பான, தளர்வான நிலையில் இருக்கும்போது, ​​இது ஆற்றலைச் சேமித்து, உடலை இயல்பு நிலைக்கு மீட்டெடுக்கிறது.

மூளை அலைகள் மற்றும் 'யோக நித்ரா'

நமது மூளைச் செயல்பாடு, மூளை அலைகளின் அதிர்வெண்ணைக் கொண்டு அளவிடப்படுகிறது. இந்த மூளை அலைகளில் 5 வகைகள் உள்ளன.

நாம் விழித்திருக்கும்போதே, யோக நித்ரா நமது மூளையை டெல்டா அலைகள் என்ற நிலைக்குள் நுழைய உதவுகிறது. இந்த டெல்டா அலைகள்தான் ஆழ்ந்த உறக்கத்தின்போது நமது உடலைக் குணப்படுத்திப் புத்துணர்ச்சி அளிக்கின்றன. எனவே, நாம் விழித்திருக்கும்போதே, ஆழ்ந்த உறக்கத்தால் கிடைக்கும் தளர்வை யோக நித்ரா மனதிற்கும் உடலுக்கும் வழங்க முடியும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

மேலும், இந்த செயல்முறை நமது மூளையில் உள்ள 'பினியல் சுரப்பி' எனப்படும் ஒரு சிறிய சுரப்பியைத் தூண்டுகிறது. இந்தச் சுரப்பியின் முக்கியப் பணி, நமது தூக்கம் மற்றும் விழிப்பு சுழற்சியை ('சர்க்காடியன் ரிதம்') கட்டுப்படுத்துவதாகும். இதற்கு உதவும் 'மெலடோனின்' என்ற ஹார்மோன், இந்தச் சுரப்பியால் சுரக்கப்படுகிறது. எனவே, நீங்கள் 'யோக நித்ரா' பயிற்சி செய்யும்போது, ​​மெலடோனின் ஹார்மோனைச் சரியாகச் சுரக்கவும் உங்களுக்கு உதவி கிடைக்கிறது.

'யோக நித்ரா'வினால் கிடைக்கும் நன்மைகள் என்னென்ன?

'யோக நித்ரா' மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் தூக்கமின்மையைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன.

• 2018 ஆம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட ஓர் ஆய்வில், மூன்று குழுக்களின் மனநிலைகள் மூன்று மாத காலத்திற்கு கண்காணிக்கப்பட்டன. ஒரு குழுவினர் யோக நித்ரா செய்தனர், மற்றவர்கள் வழக்கமான தியானம் செய்தனர், மூன்றாவது குழுவினர் எதுவும் செய்யவில்லை. தியானம் மற்றும் யோக நித்ரா ஆகிய இரண்டுமே மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவியபோதிலும், பதட்டத்தைக் குறைப்பதில் யோக நித்ரா மிகவும் திறம்படச் செயல்பட்டது என்று முடிவுகள் காட்டின.
• 2017-ஆம் ஆண்டு நாள்பட்ட தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்ட இரண்டு நோயாளிகளிடம் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் யோகா நித்ரா செய்தபோது, ​​அவர்கள் இருவரும் விரைவாகத் தூங்குவதற்கு அது உதவியதாகக் கண்டறிந்தனர். மற்றொரு நோயாளி விரைவாகத் தூங்கியது மட்டுமல்லாமல், நீண்ட நேரம் தூக்கத்திலும் இருந்தார் .

உங்களுக்கு இந்தப் பிரச்சனைகள் இருந்தால், 'யோக நித்ரா'வை முயற்சித்துப் பார்க்கலாம். ஆனால், உங்களுக்குக் கடுமையான மனநலப் பிரச்சனை இருந்தால், இந்த முறைகளை முயற்சிப்பதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது அவசியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

'யோக நித்ரா'வை எப்படித் தொடங்குவது? (10 வழிமுறைகள்)

நீங்கள் இதற்கு முன் யோகா நித்ரா செய்ததில்லை என்றால், உங்களுக்கு உதவக்கூடிய ஏராளமான ஆடியோ பதிவுகளும் வீடியோக்களும் இணையத்தில் உள்ளன. நீங்கள் முதலில் தொடங்கும்போது, ​​நீண்ட நேரம் செய்ய வேண்டும் என்று நினைக்க வேண்டாம். சிறிய அளவில் தொடங்குங்கள்.

'யோக நித்ரா' பயிற்சி செய்ய உதவும் 10 எளிய வழிமுறைகள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன. தொடங்குவதற்கு முன், தரையிலோ அல்லது படுக்கையிலோ வசதியாகப் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். தேவைப்பட்டால், உங்கள் முதுகு மற்றும் தலைக்கு அடியில் ஒரு தலையணை அல்லது சுருட்டிய போர்வையை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். முடிந்தால், சற்றே இருட்டான அறையில் இதைச் செய்யுங்கள். உங்களுக்குக் குளிராக உணர்ந்தால், ஒரு போர்வையால் உங்களைப் போர்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

1. உங்கள் ஆழ்மன விருப்பத்துடன் இணையுங்கள்: இது உங்கள் வாழ்வின் மிகப்பெரிய கனவாகவோ அல்லது நம்பிக்கையாகவோ இருக்கலாம். அந்த விருப்பம் உங்கள் உடல் முழுவதும் பாயட்டும்.

2. ஒரு இலக்கை நிர்ணயித்துக் கொள்ளுங்கள்: இந்த அமர்வின் மூலம் நீங்கள் எதை அடைய விரும்புகிறீர்கள் என்று சிந்தியுங்கள். அது, 'நான் அமைதியாக வேண்டும்' என்பது போன்ற ஒரு எளிய விஷயமாகக் கூட இருக்கலாம்.

3. உங்களுக்கு நிம்மதியைத் தரும் ஓர் இடத்தைக் கண்டறியுங்கள்: 'மகிழ்ச்சியான இடத்திற்குச் செல்லுங்கள்' என்று நாங்கள் கூறுகிறோம். உங்களுக்குப் பாதுகாப்பையும் மகிழ்ச்சியையும் தரும் ஓர் இடத்தையோ அல்லது அனுபவத்தையோ கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

4. உங்கள் உடல் உணரட்டும்: தலை முதல் கால் வரை உள்ள ஒவ்வொரு உறுப்பின் மீதும் உங்கள் கவனத்தைக் கொண்டு வாருங்கள். ஒவ்வொரு இடத்திலும் நீங்கள் உணரும் உணர்வுகளைக் கவனியுங்கள்.

5. உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்: நீங்கள் உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளிவிடும் ஒவ்வொரு சுவாசத்தையும் உணர உங்களை அனுமதியுங்கள். சுவாசம் உங்கள் உடல் முழுவதும் எவ்வாறு பயணிக்கிறது என்பதைக் கவனியுங்கள்.

6. உங்கள் உணர்வுகளை அப்படியே இருக்க விடுங்கள்: அவற்றை மாற்ற முயற்சிக்காதீர்கள். அது சோகம், மகிழ்ச்சி, கோபம் என எந்த உணர்வாக இருந்தாலும், அதை அப்படியே இருக்க விட்டு, உங்கள் உடலில் அது எப்படி உணர்கிறது என்பதைக் கவனியுங்கள்.

7. உங்கள் எண்ணங்களுக்குச் சாட்சியாக இருங்கள்: உங்கள் மனதில் தோன்றும் எண்ணங்களைத் தடுக்க முயற்சிக்காதீர்கள். அவற்றை நதியைப் போலப் பாய விடுங்கள், ஓரமாக நின்று கவனிப்பது போல அவற்றைப் பாருங்கள்.

8. மகிழ்ச்சியை அனுபவியுங்கள்: அரவணைப்பு, மகிழ்ச்சி மற்றும் பாதுகாப்பு போன்ற நல்ல உணர்வுகள் உங்கள் மனதிலும் உடலிலும் வர அனுமதியுங்கள்.

9. நீடித்த மன அமைதியைக் கண்டடையுங்கள்: உங்களுக்கு ஏற்படும் உணர்வுகளிலேயே மூழ்கிவிடாதீர்கள். அவற்றை உற்றுநோக்கி, உள்ளபடியே ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

10. மீள்பார்வை: அமர்வின் முடிவில், நீங்கள் என்ன செய்தீர்கள், எப்படி உணர்ந்தீர்கள் என்பதைத் திரும்பிப் பார்க்க சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள்.