ඔයාගේ පුංචි පැටියා දැන් ඔයාගේ තුරුලේ... ඒ සතුටත් එක්කම, 'අනේ මගේ ඇඟට මේ මොකද වුණේ? ඉස්සර හිටිය වගේ වෙන්න බැරි වෙයිද?' කියන පොඩි දුකකුත් හිතේ කොනක තියෙනවද? ඒක ගොඩක් අම්මලාට දැනෙන දෙයක්, ඔයා විතරක් නෙවෙයි. බබා ලැබුණට පස්සේ වැඩිවුණ බර අඩු කරගෙන, පරණ ඇඳුම් වලට ආයෙත් ෆිට් වෙන්න කවුද අකමැති? හැබැයි ඒකට කලබල වෙන්න හොඳ නෑ. අපි මේ ගැන විස්තරාත්මකව කතා කරමු.
මුලින්ම තේරුම් ගන්න ඕන දේ තමයි, මේක ටිකක් කල් යන වැඩක්. ඔයා ගර්භණී වෙන්න කලින් සාමාන්‍ය බරකින් ඉඳලා, දොස්තර මහත්තයා කියපු ප්‍රමාණය (සාමාන්‍යයෙන් කිලෝ 11-16ක්) විතරක් වැඩි කරගත්තා නම්, මාස කීපයකින් හොඳ කෑම පාලනයක් සහ ව්‍යායාම එක්ක ආයෙත් පරණ බරට එන්න පුළුවන්. හැබැයි ඔයා ගර්භණී වෙන්නත් කලින් බර වැඩි කෙනෙක් නම්, එහෙමත් නැත්නම් දොස්තර මහත්තයා කියපු ප්‍රමාණයට වඩා ගොඩක් බර වැඩි වුණා නම්, මේකට සමහරවිට අවුරුද්දක් විතර යන්නත් පුළුවන්. ඒ නිසා හිතට ගන්න ඕන වැදගත්ම දේ තමයි, තමන්ගේ ශරීරයත් එක්ක ඉවසීමෙන් කටයුතු කරන්න ඕන කියන එක. ඔයාගේ ශරීරය පුදුම සහගත දෙයක් කරලා තියෙන්නේ. ඒකට යථා තත්ත්වයට පත් වෙන්න කාලය දෙන්නම ඕන.
බබා ලැබෙන දවස (EDD)
අවසන් ඔසප් දිනය මත පදනම්ව දරු උපත සිදුවෙන දවස ගණනය කරන්න
1. ‘ඩයට්’ (Diet) කරන්න කලබල වෙන්න එපා
මේක අහනකොට ඔයාට පුදුම හිතෙයි. ඒත්, එකපාරටම කෑම පාලනය කරන, කටට රහට දෙයක් කන්න නැති දැඩි 'ඩයට්' එකකට යන එකෙන් ඔයාගේ බර අඩු කරගන්න තියෙන ඉලක්කය නැතිවෙලා යන්න පුළුවන්. හිතන්නකෝ, අලුත් බබෙක් එක්ක එන මහන්සිය, පීඩනය, නින්ද නොයාම වගේ දේවල් මැද, කන්න ආසම දේවලුත් නැති වුණාම කොහොමද හිතට දැනෙන්නේ? මේ වගේ පීඩනයක් යටතේ ඇත්තටම වෙන්නේ බර වැඩි වෙන එකයි.
ඒ නිසා, දැඩි ලෙස කෑම පාලනය කරනවා වෙනුවට, සෞඛ්‍යසම්පන්න, සමබල ආහාර වේලකට හුරු වෙන්න. බඩගිනි දැනෙනකොට කන්න. ඒ වගේම, දවස පුරාම ශක්තියෙන් ඉන්න පොඩි පොඩි සෞඛ්‍යසම්පන්න කෙටි ආහාර (snacks) ළඟ තියාගන්න. ඇපල් ගෙඩියක්, කැරට් අලයක්, තිරිඟු පිටි බිස්කට් වගේ දේවල් ගොඩක් හොඳයි.
මතක තියාගන්න, ඔයා කොච්චර බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කළත්, දවසකට කන කැලරි ප්‍රමාණය 1800ට වඩා අඩු කරගන්න එපා. විශේෂයෙන්ම ඔයා බබාට මව්කිරි දෙන කෙනෙක් නම්, මේක ගොඩක් වැදගත්.
2. පෝෂණයෙන් පිරුණු ‘සුපිරි’ කෑම කමු (Super Foods)
අලුත් අම්මා කෙනෙක් විදිහට ඔයාගේ ශරීරයට උපරිම පෝෂණයක් අවශ්‍යයි, විශේෂයෙන්ම ඔයා මව්කිරි දෙනවා නම්. ඒ නිසා කැලරි සහ මේදය අඩු, හැබැයි පෝෂණයෙන් ඉහළ ආහාර තෝරාගන්න ඕන. අපි මේවට ‘සුපිරි ආහාර’ කියමු.
| ආහාර වර්ගය | ප්‍රධාන පෝෂකය සහ වැදගත්කම |
|---|---|
| තෙල් සහිත මාළු (උදා: සැමන්, සාලයෝ, කෙලවල්ලෝ) |
මේවායේ DHA කියන අත්‍යවශ්‍ය ඔමේගා-3 මේද අම්ලය (Omega-3 fatty acid) බහුලයි. මේක ඔයාගේ බබාගේ මොළයේ සහ ස්නායු පද්ධතියේ නිරෝගී වර්ධනයට ගොඩක් වැදගත්. |
| කිරි සහ යෝගට් | ඔයාගේ අස්ථි ශක්තිමත්ව තියාගන්න අවශ්‍ය කැල්සියම් (Calcium) වලින් පොහොසත්. |
| කෙට්ටු මස්, චිකන්, බෝංචි සහ ඇට වර්ග | මේවායේ මේදය අඩුයි, ඒ වගේම ප්‍රෝටීන් (Protein) සහ තන්තු (Fiber) වලින් ඉහළයි. මේවා ඔයාට ශක්තිය දෙනවා වගේම, බඩ පිරිලා තියෙන හැඟීම වැඩි වෙලාවක් රඳවා ගන්නත් උදව් වෙනවා. |
3. බබාට මව්කිරි දීමෙන් ලැබෙන වාසිය
මව්කිරි දීමෙන් ඇත්තටම බර අඩු වෙනවද නැද්ද කියන එක ගැන විවිධ මත තියෙනවා. සමහර අධ්‍යයන වලින් කියවෙන්නේ මව්කිරි දීමෙන් පරණ බරට ඉක්මනින් එන්න පුළුවන් කියලයි, හැබැයි තවත් සමහර අධ්‍යයන වලින් නම් ලොකු වෙනසක් පෙන්නුම් කරලා නෑ.
කොහොම වුණත්, මව්කිරි දීම ඔයාගේ බබාට ලැබෙන වටිනාම තෑග්ගක්. ඒකෙන් බබාගේ ප්‍රතිශක්තිය වැඩි දියුණු වෙනවා වගේම තවත් සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ රැසක් ලැබෙනවා. ඒ වගේම, මව්කිරි දෙනකොට ඔයාට දවසකට අමතර කැලරි 300ක් විතර ආහාරයට එකතු කරගන්නත් පුළුවන්. හැබැයි "මම බබාට කිරි දෙන නිසා ඕන දෙයක් කෑවට කමක් නෑ" කියලා හිතලා සෞඛ්‍යයට අහිතකර දේවල් කන්න නම් එපා.
4. වතුර කියන්නේ ජීවිතේ... හොඳට වතුර බොන්න!
දවස පුරාම හොඳින් වතුර බීමෙන් ශරීරය විජලනය වීම වළක්වා ගන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, වතුර බිව්වම බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙන නිසා අනවශ්‍ය විදිහට කෑම කන එකත් පාලනය වෙනවා. සමහර පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා, වතුර බීමෙන් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය (metabolism) වේගවත් වෙන්නත් පුළුවන් කියලා.
දවසකට වතුර වීදුරු 8ක්ම බොන්න ඕනද කියන එක ගැන හරියටම කියන්න බෑ. හොඳම ක්‍රමය තමයි ඔයාගේ මුත්‍රා වල පාට සහ කොච්චර වාරයක් වැසිකිළි යනවද කියන එක ගැන අවධානයෙන් ඉන්න එක. ඔයා ප්‍රමාණවත් තරම් දියර වර්ග පානය කරනවා නම්, ඔයාගේ මුත්‍රා ලා කහ පාටට, පැහැදිලිව තියෙන්න ඕන. ඒ වගේම සාමාන්‍යයෙන් පැය 3-4කට සැරයක් වැසිකිළි යන්න අවශ්‍ය වෙන්න ඕන.
5. පොඩ්ඩක් ඇඟ හොල්ලමුද? ව්‍යායාම වලට හුරු වෙමු
කෑම විතරක් නෙවෙයි, ව්‍යායාම කියන්නෙත් මේ ගමනේ අනිවාර්ය කොටසක්. ව්‍යායාම කරනකොට කැලරි දහනය වෙනවා, ඒ වගේම ඔයාගේ මාංශ පේශී සහ අස්ථි ශක්තිමත් වෙනවා.
"ව්‍යායාම කියන්නේ බර අඩු කරනවාට එහා ගිය දෙයක්. අලුත් අම්මා කෙනෙක්ට ව්‍යායාම වලින් ලැබෙන ප්‍රයෝජන ගොඩයි. දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු ඇතිවිය හැකි විශාදිය (postpartum depression) පාලනයට, නින්දේ ප්‍රශ්න වලට, මානසික ආතතිය අඩු කරගන්න... මේ හැමදේටම ව්‍යායාම උදව් වෙනවා."
ව්‍යායාම කරන්න gym එකකටම යන්න ඕන නෑ. බබාවත් ස්ට්‍රෝලර් එකේ තියාගෙන ටිකක් වේගෙන් ඇවිදින එක වුණත් හදවතට සහ මාංශ පේශී වලට හොඳ ව්‍යායාමයක්. සතියකට අවම වශයෙන් විනාඩි 150ක් වත් ව්‍යායාම වල නිරත වෙන්න උත්සාහ කරන්න. අලුත් බබෙක් එක්ක එක දිගට විනාඩි 30ක් හොයාගන්න අමාරු නිසා, මේ කාලය විනාඩි 10 බැගින් කඩලා කරන්න.
හරිම වැදගත් දෙයක්!
හැබැයි මතක තියාගන්න, විශේෂයෙන්ම ඔයාට සිසේරියන් සැත්කමක් (C-section) කරලා නම්, ඕනෑම ව්‍යායාමයක් පටන් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහලා අවසර ගන්න ඕන. එතුමා තමයි ඔයාගේ ශරීරයට ගැළපෙන ව්‍යායාම පටන් ගන්න හොඳම කාලය මොකක්ද කියලා කියන්නේ.
6. නින්ද තමයි හොඳම බෙහෙත
රෑ තිස්සේ බබා ඇහැරෙනකොට එක දිගට පැය 8ක නින්දක් ලබන එක හීනයක් වගේ වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි නින්ද අඩුවීම, බර අඩු කරගන්න තියෙන උත්සාහයට ලොකු බාධාවක්. එක අධ්‍යයනයකින් හොයාගෙන තියෙනවා, දවසට පැය 5ක් හෝ ඊට අඩුවෙන් නිදාගන්න අම්මලා, පැය 7ක් නිදාගන්න අම්මලාට වඩා ගර්භණී කාලයේ වැඩිවුණ බර ඒ විදිහටම තියාගන්න වැඩි ඉඩක් තියෙනවා කියලා.
හේතුව සරලයි. ඔයාට මහන්සි දැනෙනකොට, ශරීරයෙන් කෝටිසෝල් (Cortisol) වගේ ආතති හෝමෝන (stress hormones) නිපදවීම වැඩි වෙනවා. මේ හෝමෝන බර වැඩිවීමට දායක වෙනවා. ඒ වගේම, මහන්සියෙන් ඉන්නකොට තමන් ගැන හිතන්න, සෞඛ්‍යසම්පන්න කෑමක් හදාගෙන කන්න හිතෙන්නෙත් නෑ. ඉක්මනට කඩෙන් මොනවාහරි කන්න තමයි හිතෙන්නේ.
ඒ නිසා, අපේ අම්මලා කියන "බබා නිදාගන්නකොට ඔයත් නිදාගන්න" කියන අවවාදය ගොඩක් වටිනවා. දවල්ට පුළුවන් හැම වෙලාවකම පොඩි නින්දක් දාන්න.
7. උදව් ඉල්ලන්න බය වෙන්න එපා
මේ ගමන සමහර වෙලාවට හිතන තරම් ලේසි නෑ. ඔයාට බර අඩු කරගන්න අමාරුයි කියලා හිතෙනවා නම්, උදව් ඉල්ලන්න ලැජ්ජ වෙන්න එපා. ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා සහ පුළුවන් නම් පෝෂණවේදියෙක් (dietitian) එක්ක කතා කරන්න. දොස්තර මහත්තයාට පුළුවන් ඔයා කොච්චර බරක් අඩු කරගන්න ඕනද, ව්‍යායාම පටන් ගන්න සුදුසුම කාලය මොකක්ද වගේ දේවල් ගැන ඔයාව දැනුවත් කරන්න. පෝෂණවේදියෙකුට පුළුවන් ඔයාටම ගැළපෙන, ආරක්ෂාකාරී සහ ඵලදායී ආහාර සැලැස්මක් හදලා දෙන්න.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- බර අඩු කරගන්න හදිස්සි වෙන්න එපා. ඔයාගේ ශරීරය පුදුම සහගත කාර්යයක් ඉටු කළා. ඒකට යථා තත්ත්වයට පත් වෙන්න අවශ්‍ය කාලය දෙන්න.
- දැඩි 'ඩයට්' වෙනුවට සමබල, පෝෂ්‍යදායී ආහාර වේලකට හුරු වෙන්න. විශේෂයෙන්ම 'සුපිරි ආහාර' (super foods) ඔබේ ආහාරයට එකතු කරගන්න.
- වතුර හොඳට බොන්න, පුළුවන් තරම් හොඳින් නිදාගන්න. මේ දෙක බර පාලනයට ගොඩක් වැදගත්.
- වෛද්‍ය උපදෙස් මත, ඇවිදීම වගේ සරල ව්‍යායාම වලින් පටන් ගන්න. විශේෂයෙන් සිසේරියන් සැත්කමකට භාජනය වුණා නම්, වෛද්‍ය අනුමැතිය අත්‍යවශ්‍යයි.
- ඔබ මේ ගමනේ තනිවම නොවේ. අවශ්‍ය නම් ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් හෝ පෝෂණවේදියෙකුගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.