ඔයා බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කරන කෙනෙක්ද? එහෙනම් ඔයා කන දේවල් ගැන, ඒ කියන්නේ පිඟානට බෙදාගන්න දේවල් ගැන ගොඩක් සැලකිලිමත් වෙනවා ඇති නේද? ඒත් ඔයා වීදුරුවට, කෝප්පෙට, නැත්නම් ටින් එකට දාගෙන බොන දේ ගැනත් ඒ වගේම හිතනවද? එහෙම නැත්නම්, සමහරවිට ඔයා නොදැනුවත්වම ඔයාගෙ මහන්සිය අපතේ යනවා වෙන්න පුළුවන්. මොකද බර අඩු කරගන්න යන ගමනේදී අපි බොන දේවල් වලටත් ලොකු බලපෑමක් කරන්න පුළුවන්.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
බීම වර්ග වල හැංගිලා තියෙන "හිස් කැලරි" (Empty Calories)
සරලවම කිව්වොත්, අපි බොන බීම වර්ග තමයි අපේ කෑම වේලේ හැංගිලා තියෙන ලොකුම "හිස් කැලරි" (empty calories) ප්‍රභවය. "හිස් කැලරි" කියන්නේ ශරීරයට කිසිම පෝෂණ ගුණයක් නැතුව, නිකන්ම ශක්තිය විතරක් එකතු කරන කැලරි වලට. හිතන්නකෝ, සමහරු "මේවා හරිම සෞඛ්‍යයි" කියලා හිතාගෙන බොන දොඩම් යුෂ, මිදි යුෂ වගේ දේවල්. මේවයේ වුණත් සාමාන්‍ය වීදුරුවක (මිලි ලීටර් 240ක් විතර) කැලරි 100ක් විතර තියෙන්න පුළුවන්.
දැන් තියෙන ලොකුම ප්‍රශ්නය තමයි, අපි කවුරුත් හරියටම මිලි ලීටර් 240ක් විතර පොඩි වීදුරුවකින් නවතින්නේ නෑ නේද? සාමාන්‍යයෙන් අපි එකපාර බොන ප්‍රමාණය මීට වඩා ගොඩක් වැඩියි. ඒ කියන්නේ එක බීම එකකින් විතරක් කැලරි 200ක් විතර ශරීරයට එකතු වෙන්න පුළුවන්.
ඊළඟට අපි කතා කරමු සෝඩා (soda) වගේ පැණි බීම ගැන. මේවයේ නම් පෝෂණ ගුණයක් කියලා හොයන්නවත් දෙයක් නෑ. තියෙන්නේම පැණිරසකාරක වලින් එන අධික කැලරි ප්‍රමාණයක් විතරයි. උදාහරණයක් විදියට, මිලි ලීටර් 600ක විතර සෝඩා බෝතලයක, සීනි තේ හැඳි 18කට සමාන ප්‍රමාණයක් අඩංගු වෙනවා. හිතාගන්නවත් බෑ නේද?
දවසකට මේ වගේ පැණි බීම බෝතල් දෙක තුනක් බොන කෙනෙක්ට, ඒ බීම වලින් විතරක් සතියකට කිලෝ භාගයක් විතර බර වැඩි කරගන්න අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ලැබෙනවා.
මේ විදියට අනවශ්‍ය විදියට ශරීරයට එකතු වෙන කැලරි, අද සමාජයේ දකින්න තියෙන ස්ථුලතාවය (obesity) කියන තත්ත්වයට ප්‍රධානම හේතුවක් වෙලා තියෙනවා.
කැලරි වැඩි වුණාට, බඩ පිරෙන්නේ නෑනේ!
මේක තමයි අපි තේරුම් ගන්න ඕන වැදගත්ම කාරණය. දියරමය ආහාර වලින්, ඒ කියන්නේ බීම වලින් ලැබෙන කැලරි, ඝන ආහාර වලින් ලැබෙන කැලරි තරම් අපේ බඩ පුරවන්නේ නෑ. ඒ කියන්නේ බඩ පිරුණු හැඟීමක් දෙන්නේ නෑ.
මේ ගැන කරපු පර්යේෂණයක් තියෙනවා. නිරෝගී පුද්ගලයන් 15 දෙනෙක්ට සති හතරක් පුරාවට දිනපතා අමතර කැලරි 450ක් ලබා දුන්නා. එක කණ්ඩායමකට මේ කැලරි ප්‍රමාණය දුන්නේ ජෙලි බෝල (jellybeans) විදියට. අනිත් කණ්ඩායමට දුන්නේ සෝඩා බීම විදියට.
ප්‍රතිඵල හරිම පුදුම සහගතයි.
- ජෙලි බෝල කෑ කණ්ඩායම: ඔවුන් තමන්ගේ අනිත් කෑම වේල් වලින් ගන්න කැලරි ප්‍රමාණය ස්වභාවිකවම අඩු කරලා තිබුණා. මොකද ජෙලි බෝල වලින් බඩ පිරුණු ගතියක් දැනුණු නිසා. ඒ නිසා සති හතර අවසානයේදී ඔවුන්ගේ බර වැඩි වෙලා තිබුණේ ඉතාම සුළු ප්‍රමාණයක්.
- සෝඩා බීපු කණ්ඩායම: ඔවුන් තමන්ගේ අනිත් කෑම වේල් වල කිසිම වෙනසක් කරලා තිබුණේ නෑ. ප්‍රතිඵලය? ඔවුන්ගේ බර සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයකින් වැඩි වෙලා තිබුණා!
මේකෙන් අපිට පැහැදිලි වෙනවා නේද, බීම වලින් පිපාසය සංසිඳෙනවා, කැලරිත් එකතු වෙනවා, ඒත් බඩ පිරෙන්නේ නෑ. ඒ නිසා අපි නොදැනුවත්වම වැඩිපුර කෑම කනවා. මේ තත්ත්වය වැඩිහිටියන්ට වගේම දරුවන්ටත් එකසේම බලපානවා. තවත් අධ්‍යයනයකින් හොයාගෙන තියෙනවා දවසකට පැණි බීම මිලි ලීටර් 350කට වඩා බොන දරුවන්, අනිත් දරුවන්ට වඩා වේගයෙන් බර වැඩිවෙන බව. ඒ වගේම, මේ දරුවන් පැණි බීම වලට ඇබ්බැහි වෙනකොට, ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය කැල්සියම් සහ සින්ක් වගේ පෝෂක බහුල කිරි පානය කරන එකත් අඩු කරනවා.
ස්වභාවික වේදනා සහ නින්ද සුවතා සත්කාරය
කොන්දේ වේදනාව, හන්දිපත් වේදනාව සහ නින්ද නොයාම සඳහා ශාකසාර සුවතා නිෂ්පාදන.
වැඩි විස්තර බලන්න →සෝඩා විතරක් නෙවෙයි, මේ බීම ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න
බර අඩු කරගන්නවා නම්, සෝඩා විතරක් නෙවෙයි අපි අවධානයෙන් ඉන්න ඕන. මෙන්න තවත් බීම වර්ග කිහිපයක්.
කෝපි සහ තේ
කිරි සහ සීනි නැතුව බොන කෝපි හෝ තේ කෝප්පයක කැලරි ප්‍රමාණයක් නෑ. ඒත් ප්‍රශ්නේ තියෙන්නේ අපි ඒකට එකතු කරන දේවල් වල. ක්‍රීම්, සීනි, සිරප් වර්ග එකතු වුණාම, ඒක කැලරි බෝම්බයක් බවට පත් වෙනවා. සමහර fancy coffee shop වල තියෙන විශේෂ කෝපි වර්ගයක කැලරි 700ක් විතර තියෙන්න පුළුවන්. ඒ කියන්නේ දවසකට අවශ්‍ය මුළු කැලරි ප්‍රමාණයෙන් තුනෙන් එකක් විතර!
මධ්‍යසාර (Alcohol)
බියර් බෝතලයක හරි වයින් වීදුරුවක හරි සාමාන්‍යයෙන් කැලරි 100-150ක් විතර තියෙනවා. ඒත් අපි එකකින් නවතිනවද? ඊටත් වඩා භයානක දේ තමයි, මධ්‍යසාර පානය කළාම අපේ ආත්ම පාලනය අඩු වෙලා, 'බයිට්' විදියට ගන්න ලුණු අධික, තෙල් අධික කෑම වර්ග වැඩිපුර කන්න පෙළඹෙන එක.
ඩයට් සෝඩා (Diet Soda)
මේවායේ කැලරි ප්‍රමාණයක් නැති වුණත්, කෘත්‍රිම පැණිරසකාරක (artificial sweeteners) වගේ පෝෂණ ගුණයක් නැති දේවල් අඩංගු වෙනවා. මේවා අනුමත කරලා තිබුණත්, ඕනෑම දෙයක් ඕනෑවට වඩා හොඳ නෑනේ. ඒ නිසා දවසකට එකක් හෝ දෙකකට සීමා කරන එක තමයි නුවණට හුරු.
| බීම වර්ගය | සාමාන්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය (මිලිලීටර් 250ක) | සැලකිලිමත් විය යුතු කරුණු |
|---|---|---|
| වතුර | 0 | හොඳම සහ ආරක්ෂිතම පානය. |
| සීනි නැති තේ/කෝපි | ~2 | සීනි, ක්‍රීම් එකතු කළ විට කැලරි ප්‍රමාණය අධිකව ඉහළ යයි. |
| සෝඩා (පැණි බීම) | ~150 | අධික සීනි ප්‍රමාණයක් සහ හිස් කැලරි පමණි. |
| පැකට් කළ පළතුරු බීම | ~120-180 | නැවුම් පළතුරු වල තන්තු අඩංගු නොවන අතර සීනි අධිකයි. |
| සීනි සහ කිරි දැමූ තේ | ~80-100 | සීනි ප්‍රමාණය සහ කිරි වර්ගය මත රඳා පවතී. |
| බියර් | ~150 | කැලරි අධිකයි. ආහාර රුචියද වඩවයි. |
එහෙනම් පිපාසෙට මොනවද බොන්නේ? මෙන්න හොඳම විකල්ප!
හරි එහෙමනම්, අපි මොනවද බොන්න ඕන? සරලම උත්තරය තමයි වතුර. අපේ ශරීරයේ පටක වල තෙතමනය රඳවාගන්න, ශරීරයේ ක්‍රියාකාරීත්වය හොඳින් පවත්වාගන්න වතුර අත්‍යවශ්‍යයි. ගොඩක් අය දවසට අවශ්‍ය තරම් වතුර බොන්නේ නෑ.
වතුර විතරක් බොන්න කම්මැලි නම්, මෙන්න පොඩි අදහස් ටිකක්:
- වතුර වීදුරුවට දෙහි, ලෙමන් පෙත්තක් දාගන්න.
- මින්චි කොළ ටිකක් දාගන්න. හරිම ප්‍රබෝධවත් රසයක් එනවා.
- පිපිඤ්ඤා පෙති කිහිපයක් දාගන්නත් පුළුවන්.
මීට අමතරව, තවත් හොඳ විකල්ප කිහිපයක් මෙන්න:
- ග්‍රීන් ටී (Green Tea): මේකේ පිළිකා නසන ගුණ ඇති (phytonutrients) කියන සංයෝගත් අඩංගු වෙනවා.
- ඖෂධීය තේ (Herbal Teas): ඉඟුරු, කොත්තමල්ලි, රණවරා වගේ දේවල්.
- ගෙදරදීම හදාගන්න පළතුරු බීම: හැබැයි සීනි නැතුව. දෙහි, දොඩම් වගේ දේවල් මිරිකලා වතුර එක්ක මිශ්‍ර කරලා බොන්න. පැණි රසටම ඕන නම්, ස්ටීවියා (stevia) වගේ ස්වභාවික පැණිරසකාරකයක් පොඩ්ඩක් එකතු කරගන්න පුළුවන්.
- සෝඩා වතුර (Seltzer water): මේකට පළතුරු යුෂ බිංදුවක් දෙකක් දාගත්තම, පැණි බීම එකක් බොනවා වගේ හැඟීමක් ගන්න පුළුවන්.
ඉඳහිට කෝපි එකක් බොන්න ආස හිතුනොත්, සීනි නැතුව, මේද රහිත කිරි (skim milk) දාලා හදාගන්න. විප් ක්‍රීම් (whipped cream) දාපු, සිරප් වර්ග දාපු කෝපි වලින් නම් ඈත් වෙලා ඉන්න එක තමයි බර අඩුකරගන්න කෙනෙක්ට හොඳම දේ.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔබ බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කරනවා නම්, කන දේවල් වගේම බොන දේවල් ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න. බීම වල ඔබ නොදන්නා කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් සැඟවී තිබිය හැකියි.
- බීම වලින් ලැබෙන කැලරි, ඝන ආහාර වලින් ලැබෙන කැලරි තරම් බඩ පිරුණු හැඟීමක් ලබා දෙන්නේ නැහැ. ඒ නිසා ඔබ නොදැනුවත්වම වැඩිපුර කැලරි පරිභෝජනය කරන්න පුළුවන්.
- පිපාසය සංසිඳුවා ගැනීමට ඇති හොඳම සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්නම පානය වන්නේ පිරිසිදු ජලයයි.
- සෝඩා සහ අනෙකුත් පැණි බීම වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්න. ඒවායේ ඇත්තේ පෝෂණ ගුණයක් නොමැති හිස් කැලරි පමණි.
- කෝපි සහ තේ වලට එකතු කරන සීනි, ක්‍රීම් වැනි දේවල් ගැන සැලකිලිමත් වන්න. මධ්‍යසාර පානය කිරීමේදී කැලරි ගැන මෙන්ම, එයින් ආහාර රුචිය වැඩිවන බවත් මතක තබා ගන්න.
- ඔබේ බර කළමනාකරණය සහ පෝෂණය සම්බන්ධයෙන් ඔබට කිසියම් ගැටළුවක් ඇත්නම්, ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කිරීම වඩාත් සුදුසුයි.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.