Сез, мөгаен, интернетта күргән барлык модалы диеталарны да сынап карагансыздыр, шулай бит? Социаль медиада күргәч, "Бу бик җиңел", дип уйлый башлыйсыз, ләкин берничә көннән соң бу диетадан туйганчы туймыйсыз. Сез бераз авырлыгыгызны югалтырга мөмкин, ләкин элеккеге туклану гадәтләрегезгә кайткач, югалткан авырлыгыгызны кире кайтарасыз. Бу чыннан да күңелсез, шулай бит? Шуңа күрә бүген, әйдәгез, бу тиз диеталар артыннан йөгермичә, чыннан да, сәламәт рәвештә ничек авырлыкны югалтырга икәнлеге турында сөйләшик.
Ни өчен бу "мода диеталары" озак вакытлы перспективада эшләми?
Гади итеп әйткәндә, бу тиз диеталарның күбесе сезне я бер үк төрдәге ризык ашарга мәҗбүр итә, яисә мөһим туклыклы матдәләрне тулысынча бетерә. Шуңа күрә аларны озак вакытлы перспективада саклау бик авыр. Авырлыкны киметү вакытлыча диета тоту турында түгел. Бу аны яшәү рәвешегезнең бер өлеше итү турында. Яраткан ризыкларыгызны, күнегүләрне һәм яхшы гадәтләрне берләштергән яшәү рәвеше - авырлыкны киметүнең иң нәтиҗәле ысулы.
Уйлап карагыз, машинага дөрес эшләсен өчен кирәкле күләмдә ягулык кирәк, шулай бит? Безнең тәннәр дә шулай ук. Тәннең дөрес үсүе һәм сәламәт булуы өчен, аңа төп туклыклы матдәләрнең балансы кирәк: аксым, углеводлар һәм майлар . Әгәр сез кинәт боларның берәрсен ашаудан туктасагыз, авыру ихтималы арта. Бу озак вакыт зур проблема булып күренмәсә дә, бу туклыклы матдәләрдән озак вакыт баш тартсагыз, төрле сәламәтлек проблемалары килеп чыгарга мөмкин.
Әйдәгез, порция күләмен контрольдә тотыйк!
Сез еллар дәвамында без ашаган ризык порцияләренең зурая баруын күрдегезме? Элек кибеттән сатып алган дөге пакеты зурлыгы белән бүгенге зурлыгы арасында зур аерма бар. Азык порцияләре зурайган саен, без үзебез дә сизмәстән организмыбызга кирәк булганнан күбрәк калория ала башлыйбыз.
Димәк, сәламәт порция күләме нинди? Аны үлчәүнең гади ысулы.
| Азык төре | Сәламәт күләмне ничек үлчәү: |
|---|---|
| Бер чынаяк җимеш | Кулың йодрыгың зурлыгыннан зуррак була алмый. |
| Бер унция сыр | Бу баш бармакның очыннан очына кадәр зурлыгы якынча. |
| Ит, балык яки тавык (якынча 85 грамм) | Бу сезнең учыгыз зурлыгы. |
| Чикләвекләр | Кулыгызда тота алырлык зурлык. |
Азык-төлек куллануны киметү өчен кечкенә хәйләләр
Сезгә ярдәм итәр өчен берничә гади хәйлә:
- Өйдә ашаганда, зур тәлинкәләр урынына кечкенә тәлинкәләр, мәсәлән, салат тәлинкәләре кулланыгыз.
- Урамда ашаганда, дустың белән бергә аша . Яисә яртысын ашап, калганын өйгә алып кайт.
- Әгәр дә сез тиз туклану ресторанында ашасагыз, беркайчан да зур ризыклар алмагыз. Мөмкин булса, балалар ризыгы сорагыз.
- Ашар алдыннан бер стакан су эчегез. Бу сезнең тизрәк туйганлык хисегезне тудырачак.
Авырлыкны киметү өчен бу гади адымнарны үтәгез.
Ярар, әйдәгез, тормыш рәвешегезгә тагын нинди гади, ләкин бик нәтиҗәле ысуллар өстәргә мөмкин икәнен карап чыгыйк.
Исегездә тотыгыз, бу бер төн эчендә булмый. Бу гадәтләрне әкренләп тормышыгызга кертегез.
- Төрле ризыклар ашагыз: рационыгызга ит һәм балык кебек майсыз аксымнарны, бөртекле культуралар, җиләк-җимеш һәм яшелчәләр кебек катлаулы углеводларны , һәм балыкта, авокадода, чикләвекләрдә һәм зәйтүн маенда очрый торган Омега-3 кебек "яхшы" майларны кертегез.
- "Начар" майларга "юк" дип әйтегез: Хайван продуктларыннан алынган туендырылган майларны һәм кыздырылган ризыкларда, җиңелчә ашамлыкларда һәм тиз туклануда булган транс-майларны мөмкин кадәр киметегез.
- Күп җиләк-җимеш һәм яшелчәләр ашагыз:Ашарга тиешле күләм сезнең яшегезгә, җенесегезгә һәм активлык дәрәҗәгезгә карап үзгәрә. Уртача алганда, олы кешегә көненә ким дигәндә 2-3 стакан яшелчә һәм 1,5-2 порция җиләк-җимеш ашарга кирәк.
- Атнага ким дигәндә 150 минут күнегүләр ясагыз: Моны берьюлы эшләргә кирәк түгел. Сез аны кечерәк өлешләргә бүлә аласыз, мәсәлән, көненә өч тапкыр 10 минут тиз йөрү.
- Аш бүлмәсен җыештырыгыз!: Әйе, бу бик мөһим. Аш бүлмәсеннән сезне ашарга этәрә торган югары калорияле, майлы һәм шикәрле ризыкларны алып ташлагыз. Печенье, чипсы, крекер, туңдырма һәм шоколад кебек әйберләрдән арыныгыз, ә аның урынына суыткычыгызны майсыз аксымнар, җиләк-җимеш, яшелчәләр, бөртеклеләр, кузаклылар, чикләвекләр һәм майсыз сөт продуктлары белән тутырыгыз.
- Еш кына аз-азлап ашагыз: Көненә өч төп ашау урынына, 5-6 тапкыр аз-азлап ашарга тырышыгыз. 3-4 сәгать саен аз-азлап ашагыз. Майсыз сыр кисәге, йогурт яки бераз нохут яхшы ашамлыклар булып тора.
- Туклыклы ризыклар ашагыз: Тәлинкәгезне дөге белән тутыру урынына, салат яфрагы, шпинат, брокколи һәм кәбестә кебек аз калорияле яшелчәләр белән тутырыгыз. Әгәр дә сез ашау вакытында әле дә ач булсагыз, күбрәк дөге бүлешү урынына бераз яшелчә ашагыз.
- "Буш калорияләрдән" сакланыгыз: Шикәрле эчемлекләрне һәм җиләк-җимешле эчемлекләрне кулланудан баш тартыгыз. Тәм-томнар, печенье һәм тортлар кебек рафинадланган шикәрле ризыкларны чикләгез.
Ярдәм алудан курыкмагыз!
Әгәр дә бу сәяхәтне ялгызың башкарып чыгу бик авыр дип уйласаң, ярдәм сораудан курыкма.
Авырлыкны киметү планы турында күбрәк белер өчен, гаилә табибыгыз (табиб) белән сөйләшегез.
Табибыгыздан яшегезгә һәм буйыгызга туры килгән "идеаль авырлыгыгыз" нинди булуын һәм шул авырлыкка ирешү һәм аны саклап калу өчен көненә күпме калория ашарга кирәклеген сорагыз. Шулай ук, дустыгыздан, гаилә әгъзасыннан яки эштән ярдәм сорагыз. Сезне яклый торган кеше булганда, мондый максатка ирешү сез уйлаганнан да җиңелрәк.
Өйгә алып китү хәбәре
- Мода диеталарын онытыгыз; аның урынына сәламәт, озак вакытлы яшәү рәвешен сайлагыз.
- Баланслы туклану. Аксым, углеводлар һәм файдалы майлар кертүне онытмагыз.
- Ашаган порциягезнең күләменә игътибар итегез. Кечкенәрәк тәлинкәләр куллану яхшы фикер.
- Атнага ким дигәндә 150 минут көчле физик күнегүләр ясагыз.
- Шикәрле эчемлекләрне һәм ризыкларны, майлы кыздырылган ризыкларны һәм тиз әзерләнә торган ризыкларны мөмкин кадәр киметегез.
- Әгәр сезгә бу турыда өстәмә киңәш яки күрсәтмә кирәк булса, табибыгыз белән сөйләшергә курыкмагыз.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез