හුස්ම ගන්නවා කියන එක අපිට හරිම සාමාන්ය දෙයක් නේද? අපි හැමෝම ජීවත් වෙන්න නිරන්තරයෙන්ම හුස්ම ගන්නවා. ඒත් ඔයා දන්නවද, ටිකක් වෙලාව අරගෙන, දැනුවත්ව, හරියට හුස්ම ගන්න එකෙන් ඔයාගේ සෞඛ්‍යයට හිතාගන්නවත් බැරි තරම් වාසි ලැබෙනවා කියලා? විශේෂයෙන්ම හිතට දැනෙන පීඩනය, මානසික ආතතිය සහ කාංසාව වගේ දේවල් පාලනය කරගන්න මේකෙන් ලැබෙන්නේ ලොකු උදව්වක්. ඉතින් අපි අද කතා කරමු ඔයාට ගෙදරදීම, ඔෆිස් එකේදි, එහෙමත් නැත්නම් බස් එකේ යන ගමන් වුණත් කරන්න පුළුවන් හරිම සරල හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම තුනක් ගැන.
කාංසාව පරීක්ෂාව (GAD-7)
ඔබට කාංසාව තිබේදැයි ජාත්‍යන්තරව පිළිගත් GAD-7 ක්‍රමයට පරීක්ෂා කරගන්න
ඇයි මේ හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම මෙච්චර වැදගත්?
සරලවම කිව්වොත්, අපේ හුස්ම ගැනීමයි, අපේ හිතේ සන්සුන්කමයි අතර තියෙන්නේ ලොකු සම්බන්ධයක්. ඔයාට ටිකක් stress වුණාම, බයක් දැනුණාම, ඔයාගේ හුස්ම ගැනීම වේගවත් වෙනවා, නොගැඹුරු වෙනවා කියලා ඔයාට දැනිලා තියෙනවද? අපි ඒකට කියන්නේ "chest breathing" කියලා. ඒ කියන්නේ පපුවෙන් විතරක් හුස්ම ගන්න එක. මේකෙන් වෙන්නේ ශරීරයට අවශ්‍ය තරම් ඔක්සිජන් නොලැබී යන එක සහ ශරීරයේ "fight-or-flight" කියන හදිසි ක්‍රියාකාරීත්වයට අදාළ පද්ධතිය උත්තේජනය වෙන එක.
නමුත් අපි දැනුවත්ව, ගැඹුරින් සහ සෙමින් හුස්ම ගන්නකොට, අපේ ශරීරයේ "rest-and-digest" කියන සන්සුන් වීමේ පද්ධතිය ක්‍රියාත්මක වෙනවා. මේකෙන් හෘද ස්පන්දන වේගය අඩුවෙනවා, රුධිර පීඩනය පාලනය වෙනවා, මාංශ පේශි ලිහිල් වෙනවා, ඒ වගේම හිතටත් ලොකු සැනසීමක් දැනෙනවා. ඉතින් මේ හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම කියන්නේ අපේ හිතේ control එක ආයෙත් අපේ අතට ගන්න පුළුවන් ප්‍රබල මෙවලමක්.
ක්‍රමය 1: තොල් හකුළාගෙන හුස්ම ගැනීම (Pursed Lip Breathing)
මේක තමයි මේ ව්‍යායාම අතරින් සරලම සහ ලේසියෙන්ම පටන් ගන්න පුළුවන් ක්‍රමය. මේකෙන් ප්‍රධාන වශයෙන් වෙන්නේ හුස්ම පිට කරන එක පාලනය කරන එක. මෙහෙම කරනකොට පෙනහළුවල හිරවෙලා තියෙන පරණ වාතය එළියට දාන්නත්, ශ්වසන මාර්ග වැඩි වෙලාවක් විවෘතව තියාගන්නත් උදව්වක් ලැබෙනවා. මේ නිසා හුස්ම ගැනීම හරිම පහසු, සැහැල්ලු එකක් බවට පත්වෙනවා.
හිතන්නකෝ ඔයා උණු තේ කෝප්පයක් නිවෙනකල් පිඹිනවා වගේ, එහෙමත් නැත්නම් ඉටිපන්දමක් නිමනවා වගේ. මේකෙදි තොල් තියාගන්න ඕනෙත් ඒ විදිහටමයි.
මේක කරන විදිහ අපි පියවරෙන් පියවර බලමු.
| පියවර | කරන්න ඕන දේ |
|---|---|
| පියවර 1 | මුලින්ම ඔයාගේ මුහුණ, බෙල්ල සහ උරහිස් වල මාංශ පේශි හොඳට ලිහිල් කරලා, සුවපහසුව ඉඳගන්න හෝ හිටගන්න. |
| පියවර 2 | දැන් නහයෙන් සෙමින් හුස්මක් ඇතුළට ගන්න. |
| පියවර 3 | ඔයාගේ තොල් දෙක පොඩි රවුමකට හකුළා ගන්න. හරියට ඉටිපන්දමකට පිඹින්න යනවා වගේ. |
| පියවර 4 | දැන් ඒ හකුළාගත්තු තොල් අතරින් සෙමින් හුස්ම පිට කරන්න. වැදගත්ම දේ තමයි, හුස්ම ඇතුළට ගත්ත වෙලාවට වඩා වැඩි වෙලාවක් හුස්ම පිට කරන්න ගන්න එක. හුස්ම බලෙන් එළියට දාන්න එපා, ඒක ස්වභාවිකවම පිටවෙන්න ඉඩ හරින්න. |
ඔයාට හුස්ම ගන්න අපහසුයි කියලා දැනෙන ඕනම වෙලාවක, මහන්සි වෙලාවක මේ ව්‍යායාමය කරන්න පුළුවන්. දවසට කිහිප වතාවක් පුරුදු වෙනකොට මේක ඔයාගේ සාමාන්ය හුස්ම ගැනීමේ රටාව බවටම පත් වේවි.
ක්‍රමය 2: වේගය පාලනය කරමින් හුස්ම ගැනීම (Paced Breathing)
මේකෙදි අපි අවධානය යොමු කරන්නේ අපි කොච්චර වාර ගණනක් සහ කොච්චර වේගයෙන් හුස්ම ගන්නවද කියන එකට. කාංසාව, මානසික ආතතිය වගේ තත්ත්වයන් වලදී අපි නොදැනුවත්වම හුස්ම ගන්න වේගය වැඩිවෙනවා. මේකට අපි වෛද්‍ය විද්‍යාත්මකව කියන්නේ (Hyperventilation) කියලා. ඉතින්, හුස්ම ගන්න වේගය දැනුවත්ව පාලනය කිරීමෙන්, අපිට පුළුවන් ආතතිය නිසා ඇතිවෙන ශාරීරික ලක්ෂණ ගොඩක් අඩු කරගන්න.
මේක කලින් කියපු ක්‍රමයට වඩා ටිකක් සංකීර්ණයි. මෙතනදී අපි හුස්ම ඇතුළට ගන්න සහ පිට කරන කාලය ගණන් කරමින් පාලනය කරනවා.
මේ ක්‍රමයේ ප්‍රභේද කිහිපයක්ම තියෙනවා. "හතරැස් හුස්ම ගැනීම" (Square Breathing) සහ "4-7-8 හුස්ම ගැනීම" (4-7-8 Breathing) කියන්නේ ඒ අතරින් ජනප්‍රියම ක්‍රම දෙකක්.
| පියවර | කරන්නේ මෙහෙමයි |
|---|---|
| පියවර 1 | මුලින්ම ඔයාගේ පෙනහළුවල තියෙන වාතය සම්පූර්ණයෙන්ම වගේ පිට කරන්න. හැබැයි අපහසුවක් දැනෙන තරමටම නෙවෙයි. |
| පියවර 2 | දැන් හිතින් හතරට ගණන් කරන ගමන් නහයෙන් සෙමින් හුස්මක් ඇතුළට ගන්න. ඔයාට කැමති වේගයකින් ගණන් කරන්න පුළුවන්. පෙනහළු හොඳට පිරෙනකල් හුස්ම ගන්න. |
| පියවර 3 | දැන් හුස්ම ඇතුළේ තියාගන්න. ඔයා කරන්නේ "Square Breathing" නම් හතරට ගණන් කරනකල් හුස්ම නවත්තන් ඉන්න. ඔයා කරන්නේ "4-7-8 Breathing" නම් හතට ගණන් කරනකල් හුස්ම නවත්තන් ඉන්න. ගණන් කරන වේගය එකම විදිහට තියාගන්න. |
| පියවර 4 | දැන් හුස්ම පිට කරන්න. "Square Breathing" නම් හතරට ගණන් කරන ගමන් සෙමින් පිට කරන්න. "4-7-8 Breathing" නම් අටට ගණන් කරන ගමන් සෙමින් පිට කරන්න. මේ වෙලාවේ පෙනහළු සම්පූර්ණයෙන්ම හිස් කරන්න. |
| පියවර 5 (Square Breathing වලට පමණයි) | ඔයා "Square Breathing" කරනවා නම්, හුස්ම පිට කළාට පස්සේ, ආයෙත් හුස්ම නොගෙන හතරට ගණන් කරනකල් ඉන්න. ඊට පස්සේ ආයෙත් 2වෙනි පියවරෙන් පටන් ගන්න. |
ඔයාට හිත සන්සුන් වෙනකල් මේ ක්‍රියාවලිය අවශ්‍ය වාර ගණනක් නැවත නැවත කරන්න. ඔයාට සුවපහසු ගණන් කිරීමේ වේගය හොයාගන්න ටිකක් කල් යයි, ඒකට කමක් නෑ. කාලයත් එක්ක, ඔයාට පුළුවන් වෙයි තවත් සෙමින් ගණන් කරලා, හිත තවත් සන්සුන් කරගන්න.
ක්‍රමය 3: බඩෙන් හුස්ම ගැනීම (Belly / Diaphragmatic Breathing)
මේකට අපි (Diaphragmatic Breathing) කියලත් කියනවා. ඒකට හේතුව මේ ක්‍රියාවලියට අපේ මහා ප්‍රාචීරය (diaphragm) කියන මාංශ පේශිය සම්බන්ධ වෙන නිසයි. මේ ක්‍රමයෙන් වෙන්නේ සෙමින්, ගැඹුරු හුස්මක් අරගෙන, වැඩි වාත ප්‍රමාණයක් ශරීරයට ඇතුල් කරගන්න එක. කලින් කිව්වා වගේ, ආතතිය සහ කාංසාව ඇතිවුණාම අපි නොගැඹුරු, පපුවෙන් විතරක් හුස්ම ගන්න පෙළඹෙනවා.
ඒත් මේ "බඩෙන් හුස්ම ගැනීම" පුරුදු වුණාම, ඔයාගේ පෙනහළු පහළටම ප්‍රසාරණය වෙලා වැඩිපුර වාතය ඇතුළට ගන්නවා. මේකෙන් "හුස්ම හිරවෙනවා" වගේ දැනෙන ගතිය නැතිවෙලා යනවා වගේම, ආතතියේ ශාරීරික ලක්ෂණ සමනය වෙන්නත් ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
මේක කරන්නේ කොහොමද?
- පියවර 1: පුටුවක කෙලින් ඉඳගන්න, හොඳ ඉරියව්ව එකකින් හිටගන්න, එහෙමත් නැත්නම් බිම දිගා වෙන්න. එක අතක් ඔයාගේ පපුව උඩිනුත්, අනිත් අත බඩ උඩිනුත් තියාගන්න.
- පියවර 2: දැන් නහයෙන් සෙමින් හුස්මක් ඇතුළට ගන්න. හැබැයි මේ වෙලාවේ ඔයාගේ පපුව උඩ තියෙන අත ඒ හැටි සෙලවෙන්න දෙන්න එපා. ඒ වෙනුවට ඔයාගේ බඩ ඉස්සරහට එන විදිහට, බඩ පිම්බෙන විදිහට හුස්ම ගන්න. බඩ යට තියෙන අත උඩට එසවෙනවා ඔයාට දැනෙන්න ඕන.
- පියවර 3: දැන් කටින් හුස්ම පිට කරන්න. එතකොට ඔයාගේ බඩ යට තියෙන අත ආයෙත් පහළට යනවා ඔයාට දැනේවි.
මුලදී මේ විදිහට ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න පුරුදු නැති නිසා ඔයාට ටිකක් ඔළුව කැරකෙනවා වගේ (lightheaded) දැනෙන්න පුළුවන්. ඒක හරිම සාමාන්ය දෙයක්. එහෙම වුණොත්, ටික වෙලාවක් සාමාන්ය විදිහට හුස්ම අරන්, ඒ ගතිය යනකල් ඉඳගන ඉන්න. මේක පුරුදු වෙන්න ටිකක් කල් අරගන්න.
වැදගත්ම දේ තමයි මේ ව්‍යායාම එකක් හෝ කිහිපයක් ඔයාගේ දින චර්යාවේ කොටසක් කරගන්න එක. දවසට විනාඩි 5ක් 10ක් වෙන් කරලා මේ දේවල් පුරුදු පුහුණු වෙනකොට, ආතතියක්, පීඩනයක් දැනෙන ඕනෑම වෙලාවක ඒක පාලනය කරගන්න ඔයාගේ මනසයි ශරීරයයි දෙකම සූදානම් වේවි.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම කියන්නේ මානසික ආතතිය සහ කාංසාව පාලනය කරන්න තියෙන හරිම සරල, ඒ වගේම ඉතාමත් ප්‍රබල ක්‍රමයක්.
- මුලින්ම පටන් ගන්නකොට, තොල් හකුළාගෙන හුස්ම ගැනීමේ (Pursed Lip Breathing) ව්‍යායාමය වගේ සරල දෙයකින් පටන් ගන්න.
- ඔයාට කිසිම පීඩනයක් නැති, සන්සුන්ව ඉන්න වෙලාවටත් මේවා පුරුදු වෙන්න. එතකොට හදිසි වෙලාවකදී මේක පාවිච්චි කරන්න ලේසියි.
- "බඩෙන් හුස්ම ගැනීමේ" ව්‍යායාමය කරනකොට මුලදී ඔළුව කැරකෙනවා වගේ දැනෙන එක සාමාන්ය දෙයක්. එහෙම වුණොත් ටිකක් විවේක ගන්න.
- මේවා සරල ව්‍යායාම වුණත්, ඔයාගේ කාංසාව හෝ මානසික ආතතිය දරුණු මට්ටමක තියෙනවා නම්, ඒ ගැන අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා (වෛද්‍යවරයා) එක්ක කතා කරන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.