දොස්තර කෙනෙක්ව හම්බවෙන්න වෙලාවක් දාගන්න, ගෙදර අස්පස් කරන්න, assignment එකක් පටන් ගන්න, නැත්නම් Tax file එක හදාගන්න වගේ වැඩ ඔයාත් නිතරම කල් දානවද? කරන්නම ඕනෙ දෙයක් පස්සට දාන මේ පුරුද්දට තමයි අපි 'වැඩ කල් දැමීම' නැත්නම් procrastination කියලා කියන්නේ. ඇත්තටම, අපි හැමෝම වගේ සමහර වෙලාවට මේ දේ කරනවා. ඒත් හැමදාම, හැම වැඩක්ම ඉවර කරගන්න බැරුව ඔයා ලොකු සටනක් දෙනවා නම්, සමහරවිට මේක පිටිපස්සේ ඊට වඩා ලොකු හේතුවක් තියෙන්න පුළුවන්. අපි බලමු ඇයි ඔයා මෙහෙම කාලය නාස්ති කරන්නේ කියලා. හේතුව හොයාගත්තට පස්සේ, ඔයාගේ කාලය උපරිමයෙන් ප්රයෝජනයට ගන්න ක්රම ගැන හිතන්න පුළුවන්.
ඔයා මානසික ආතතියෙන්ද ඉන්නේ? (Stress)
ඔයා කරන්න අකමැති දෙයක් කරන්න සිද්ධ වුණාම, හිතට ලොකු පීඩනයක්, බරක් දැනෙනවා නේද? ඉතින් ඒ එපා කරපු වැඩේ පස්සට දාන එකෙන් ඔයාට පොඩි, තාවකාලික සහනයක් ලැබෙනවා. ඒත් ප්රශ්නේ තියෙන්නේ, අන්තිමට කොහොමහරි ඒ වැඩේ කරන්නම වෙනවා. එතකොට හිතට වරදකාරී හැඟීමක්, තරහක් එන්න පුළුවන්. මේ නිසා ඔයාගේ මානසික ආතතිය (Stress) තවත් වැඩි වෙනවා.
සරලවම කිව්වොත්, වැඩ කල් දැමීම කියන්නේ ආතතියෙන් මිදෙන්න අපි පාවිච්චි කරන තාවකාලික උපක්රමයක්. ඒත් දිගු කාලීනව මේකෙන් ආතතිය තවත් වැඩි වෙනවා.
මේ පීඩනය වැඩියි නම්, ඒක ඔයාගේ ජීවිතේ වෙනත් පැතිවලටත් බලපාන්න පුළුවන්. අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා.
| ආතතිය වැඩිවීමේ වෙනත් ලක්ෂණ | |
|---|---|
| නින්ද නොයාමේ ගැටලු | රෑට නින්ද යන්නේ නැතුව එහෙට මෙහෙට පෙරළෙනවා. |
| නිතරම එක එක දේවල් ගැන සිතුවිලි ගලා ඒම (Racing thoughts) | හිත එක තැනක තියාගන්න බැරුව එක දිගට එක එක දේවල් ගැන සිතුවිලි එනවා. |
| ශක්තිය අඩුකම හෝ අවධානය යොමු කිරීමේ අපහසුව | කිසිම වැඩකට හිත යොමු කරන්න බැරි ගතියක් සහ නිතරම මහන්සියක් දැනෙනවා. |
| හිසරදය හෝ මස්පිඬු තදවීම | කර, බෙල්ල, ඔළුව වගේ තැන්වල වේදනාවන් ඇතිවෙනවා. |
මේ වගේ තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, ව්යායාම කිරීම, මත්පැන් සහ කැෆේන් (caffeine) භාවිතය සීමා කිරීම, සහ හොඳට නිදාගැනීම වගේ දේවල් වලින් ඔයාගේ මනෝභාවය පාලනය කරගන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, විශ්වාසවන්ත යාළුවෙක් එක්ක හරි, උපදේශකවරයෙක් එක්ක හරි ඔයාගේ හිතේ තියෙන දේවල් කතා කරන එකත් ගොඩක් වැදගත්.
මේක ADHD තත්ත්වයක් වෙන්න පුළුවන්ද?
ADHD (Attention-deficit hyperactivity disorder) කියන්නේ කෙනෙකුගේ හැසිරීමට බලපාන තත්ත්වයක්. මේ තත්ත්වය තියෙන අයට තීරණ ගන්න, නියමිත වෙලාවට වැඩක් ඉවර කරන්න හරිම අමාරුයි. සමහරු වටේ තියෙන දේවල් නිසා ලේසියෙන්ම අවධානය බිඳ ගන්නවා. තවත් අයට වැඩක් සැලසුම් කරගන්න අමාරුයි, නැත්නම් පොඩි දේකින් වුණත් කලකිරිලා ඒ වැඩේ අතෑරලා දානවා.
ADHD තත්ත්වයේ වෙනත් ලක්ෂණ කිහිපයක් මෙන්න:
- හීන මැලීම: වැඩක් කරන අතරතුර නිතරම වෙනත් ලෝකවල අතරමං වීම.
- දේවල් අමතක වීම හෝ නැතිවීම: යතුරු, පර්ස් එක, ෆෝන් එක වගේ දේවල් නිතරම නැති කරගන්නවා.
- නොසැලකිලිමත් වැරදි කිරීම හෝ අනතුරුදායක අවදානම් ගැනීම: හිතන්නේ බලන්නේ නැතුව වැඩ කරලා අමාරුවේ වැටෙනවා.
- එක තැනක ඉන්න බැරි ගතිය: නිතරම අතපය හොලවනවා, එහාට මෙහාට වෙනවා.
මේ වගේ ලක්ෂණ තියෙනවා නම්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක තමයි හොඳම දේ. මේ තත්ත්වයට ඖෂධ ප්රතිකාර වගේම, සෘණාත්මක සිතුවිලි රටා හඳුනාගෙන ඒවා වෙනස් කරන්න උදව් වෙන චර්යාકીය ප්රතිකාර (Cognitive-behavioral therapy) මගිනුත් ගොඩක් දෙනෙක්ට තමන්ගේ කාලය කළමනාකරණය කරගන්න උදව් වෙනවා.
ඔයාට නිතරම මහන්සිද?
ඔයාගේ අධිෂ්ඨාන ශක්තිය (willpower) හැමදාම එක වගේ නැහැ. ඒකට ඔයාගේ නින්ද වගේ ගොඩක් දේවල් බලපානවා. ඔයාට දවසකට පැය 6කට වඩා අඩු නින්දක් ලැබෙනවා නම්, ඔයාගේ මොළයට බාහිර දේවලින් අවධානය වෙනතකට යොමු නොවී, එක වැඩක් ඉවර කරනකම් අවධානයෙන් ඉන්න එක හරිම අමාරුයි.
ඔයාට තව ටිකක් නින්ද අවශ්යයි කියලා කියන තවත් ලකුණු කිහිපයක් තමයි මේ:
- TV බලනකොට හෝ පොතක් කියවනකොට නින්ද යාම.
- පොඩි දේටත් කේන්ති යාම (Irritability).
- සති අන්තයේ දවස්වල වැඩිපුර නිදාගැනීම.
- උදේට ඇහැරෙන්න අමාරු වීම.
හොඳ රාත්රී නින්දක් ලබාගන්න, හැමදාම එකම වෙලාවට නින්දට ගිහින් එකම වෙලාවට ඇහැරෙන්න පුරුදු වෙන්න. දුම්පානයෙන් වළකින්න. ඒ වගේම, නින්දට පැය කිහිපයකට කලින් මත්පැන්, කැෆේන් සහ බර ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න. මොකද මේවා ඔයාගේ නින්දට බාධා කරන්න පුළුවන්.
ඔයාට තියෙන්නේ කාංසාවද? (Anxiety)
කාංසාව (Anxiety) කියන තත්ත්වය තියෙනවා නම්, ඔයාගේ මොළය සෘණාත්මක හැඟීම්වලට ඕනෑවට වඩා ප්රතිචාර දක්වනවා. ඒ කියන්නේ, බය වෙන්න කිසිම හේතුවක් නැති වෙලාවකදී වුණත්, ඔයා නරකම දේ වෙයි කියලා බලාපොරොත්තු වෙනවා. සමහර අය පවුල, සෞඛ්යය, මුදල් හෝ රැකියාව ගැන ඕනෑවට වඩා කරදර වෙන නිසා, එදිනෙදා වැඩ කටයුතු කරගන්නවත් බැරි තරමට එයාලාගේ ශක්තිය වැය වෙනවා.
| කාංසාව හා සම්බන්ධ විය හැකි වෙනත් ලක්ෂණ | |
|---|---|
| මස්පිඬු තදවීම (Muscle tension) | ශරීරයේ මස්පිඬු නිතරම තද වෙලා, වේදනාවක් දැනීම. |
| නිතර දැනෙන මහන්සිය (Fatigue) | කිසිම හේතුවක් නැතුව නිතරම මහන්සියක් දැනීම. |
| නින්දේ ගැටලු | නින්ද නොයාම හෝ නින්දෙන් නිතර ඇහැරීම. |
| හේතුවක් නැතිව කේන්ති යාම (Irritability) | ඉවසීම අඩු වී, සුළු දේටත් ඉක්මනින් කේන්ති යාම. |
කාංසාව පාලනය කරගන්න, හෙමින් ගැඹුරු හුස්ම 10ක් ගන්න. නැත්නම් හිතට එන නරක සිතුවිල්ලක් වෙනුවට හොඳ සිතුවිල්ලක් ආදේශ කරන්න. හොඳට නිදාගැනීම, ව්යායාම කිරීම සහ වෙලාවට කෑම ගැනීමත් හරිම වැදගත්. දිනපොතක් තියාගන්න එකෙන් ඔයාට කාංසාව වැඩිවෙන්නේ මොන වගේ වෙලාවටද කියලා හොයාගන්න පුළුවන්. සමහර අයට මේ තත්ත්වය පාලනය කරගන්න ඖෂධ හෝ කතාබහ මගින් කරන ප්රතිකාර (talk therapy) අවශ්ය වෙනවා.
මේක විෂාදය (Depression) වෙන්න පුළුවන්ද?
විෂාදය (Depression) කියන්නේ ඔයාගේ මොළයේ රසායනික ද්රව්යවල (brain chemistry) සිදුවන වෙනසක්. මේ නිසා ඔයා ආසාවෙන් කරපු විනෝදාංශවලටවත් ශක්තියක් නැතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, අසරණ බවක් සහ තමන් ගැනම විවේචනය කරන ගතියක් ඇතිවෙනවා. මේ නිසා සමහර අය සම්පූර්ණයෙන්ම "වැඩ නවත්වලා" දානවා.
වැදගත්: ඔබට හෝ අන් අයට හානියක් කරගැනීමේ සිතුවිලි එනවා නම්, වහාම ළඟම ඇති රෝහලේ හදිසි ප්රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න හෝ විශ්වාසවන්ත කෙනෙක් එක්ක කතා කරන්න. උදව් ඉල්ලන්න කවදාවත් පරක්කු නැහැ.
විෂාදයේ වෙනත් රෝග ලක්ෂණ වෙන්නේ:
- පහව නොයන දුක්බර හැඟීමක්.
- ආහාර අරුචිය සහ බර අඩුවීම, හෝ අධිකව ආහාර ගැනීම සහ බර වැඩිවීම.
- නොසන්සුන් බව හෝ නිතර කේන්ති යන ගතිය.
- සියදිවි නසාගැනීම හෝ මරණය පිළිබඳ සිතුවිලි.
මේ වගේ ලක්ෂණ එකක් හරි තියෙනවා නම්, වෛද්යවරයෙක් හෝ උපදේශකවරයෙක් එක්ක කතා කරන්න. විෂාදයට ලබාදෙන ඖෂධ (antidepressant medicine) මගින් ගොඩක් දෙනෙක්ට සහනයක් ලැබෙනවා.
නැත්නම් මේක OCD තත්ත්වයක්ද?
Obsessive-Compulsive Disorder (OCD) කියන තත්ත්වය ඔයාට තියෙනවා නම්, ඔයා යම් දෙයක් හරියට කරනවද නැද්ද කියලා ඔයාගේ මොළයට සංඥා කරන්න බැරිවෙනවා. ඒ වෙනුවට, ඔයා කරන දේ "හරියටම හරි නෑ" (not 'just right') කියන හැඟීම දිගින් දිගටම එනවා. මේ නිසා, වැඩක් ඉවර කරනවා වෙනුවට, OCD තියෙන අය "පරිපූර්ණ" විසඳුමක් හොයමින් එකම තැනක හිරවෙනවා.
OCD තත්ත්වයේ වෙනත් ලක්ෂණ:
- හිතට එන අනවශ්ය සිතුවිලි හෝ රූප.
- එම සිතුවිලි නතර කිරීමට නොහැකි බවක් දැනීම.
- අත් සේදීම වැනි දේවල් නැවත නැවතත් කිරීමේ පුරුදු (Rituals).
- දිනකට අවම වශයෙන් පැයක්වත් මේ සිතුවිලි සහ පුරුදු වෙනුවෙන් ගත කිරීම.
OCD රෝග ලක්ෂණ සඳහා කාංසාවට දෙන ඖෂධ හෝ විෂාදනාශක ඖෂධ බොහෝ විට ප්රයෝජනවත් වෙනවා. ඒ වගේම, චර්යාકીය ප්රතිකාර මගිනුත් බොහෝ දෙනෙක් තමන්ගේ බියට සෙමින් මුහුණ දෙන්න ඉගෙන ගන්නවා.
ඉතින්, අපි මොකද කරන්නේ?
මුලින්ම, වැඩක් පස්සට දාන්න ඔයාව පොළඹවන්නේ මොකක්ද කියලා ඔයා ඔයාටම අවංක වෙන්න. ඊට පස්සේ, ඒ බාධකය පහු කරන්න පුළුවන් යථාර්ථවාදී ක්රම ගැන හිතන්න.
ඔයා හිතනවා නම් ඔයා හිරවෙලා ඉන්නේ මීට වඩා බරපතළ සෞඛ්ය ගැටලුවක් නිසා කියලා, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හම්බවෙලා නිවැරදි රෝග විනිශ්චය සහ ප්රතිකාර ලබාගන්න.
හැබැයි ඔයාගේ ප්රශ්නය සාමාන්ය විදිහට වැඩ කල් දාන එක නම්, ලොකු වැඩ කොටස්, ලේසියෙන් කරන්න පුළුවන් පොඩි පොඩි කොටස්වලට කඩන්න. වැඩ ටික නියමිත වෙලාවට ඉවර කරගන්න ඔයාටම පොඩි කාලසීමා (deadlines) දාගන්න පුළුවන්. සමහර අය වැඩක ප්රගතියක් ලබනකොට තමන්ටම පොඩි තෑග්ගක් (reward) දෙන එකත් ප්රයෝජනවත් කියලා හිතනවා.
වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයා කාලය නාස්ති කරනවා කියලා ඔයාටම අහුවුණාම, ලැජ්ජා වෙන්නේවත් තරහ ගන්නේවත් නැතුව, ඔයාටම සමාව දෙන්න. ඔයා ඔයාටම කරුණාවන්ත වුණොත්, ආයෙත් වැඩ කල් දාන එක අඩු වෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- වැඩ කල් දැමීම (Procrastination) කියන්නේ සමහර වෙලාවට අපි හැමෝම කරන දෙයක්. ඒත් ඒක ඔයාගේ ජීවිතයට දිගටම බලපානවා නම්, ඒකට හේතුවක් තියෙන්න පුළුවන්.
- මානසික ආතතිය, ADHD, විෂාදය, කාංසාව වගේ සෞඛ්ය තත්ත්වයන් වැඩ කල් දැමීමට හේතු වෙන්න පුළුවන්.
- ඔබට මේ වගේ තත්ත්වයක් ගැන සැකයක් තියෙනවා නම්, හොඳම දේ තමයි ඔබේ වෛද්යවරයා (doctor) සමඟ කතා කිරීම.
- ලොකු වැඩ, කළමනාකරණය කරගන්න පුළුවන් පොඩි කොටස්වලට කඩාගන්න. ඒ වගේම වැඩක් ඉවර වුණාම ඔබටම පොඩි තෑග්ගක් දෙන්න.
- වැඩක් කල් ගියාම ඔබටම දොස් පවරාගන්නවා වෙනුවට, ඔබටම සමාව දෙන්න. ඒකෙන් ඔබට ඉදිරියට යන්න ශක්තියක් ලැබෙයි.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න