ඔයා exercise කරන්න පටන් ගත්තම, සමහර වෙලාවට හිතෙනව නේද "මම මේ කරන දේ මට සැර වැඩිද?" එහෙමත් නැත්නම් "මේ මදි වගේ නේද?" කියලා? ඇත්තටම ඔයාගෙ ඇඟට කොච්චර මහන්සියක් දැනෙනවද කියන එක හරියටම දැනගන්න ක්රමයක් තියෙනවා. අන්න ඒකට තමයි අපි මේ කියන්න යන `(Rate of Perceived Exertion)` එහෙමත් නැත්නම් කෙටියෙන් `(RPE)` කියන දේ පාවිච්චි කරන්නෙ. මේක හරිම සරල, ඒ වගේම ප්රයෝජනවත් දෙයක්. අපි බලමුද මේ `(RPE)` කියන්නෙ මොකක්ද, ඒක අපිට වැදගත් වෙන්නෙ කොහොමද කියලා.
`(RPE)` එහෙමත් නැත්නම් "දැනෙන වෙහෙස" කියන්නේ මොකක්ද?
සරලවම කිව්වොත්, ඔයා යම්කිසි ශාරීරික ක්රියාකාරකමක, ඒ කියන්නෙ ව්යායාමයක යෙදෙනකොට, ඔයාගෙ ඇඟට කොයිතරම් වෙහෙසක්, මහන්සියක් දැනෙනවද කියන එක තමයි `(RPE)` කියන්නෙ. මේක සම්පූර්ණයෙන්ම ඔයාගෙ පෞද්ගලික අත්දැකීමක්. ඒ කියන්නෙ, ඔයාට දැනෙන දේ තමයි ඔයාම තීරණය කරන්න ඕන. වෙන කෙනෙක්ට කියන්න බෑ "නෑ නෑ ඔයාට එච්චර මහන්සි නෑ" කියලා. මොකද ඒක දැනෙන්නෙ ඔයාටනෙ, නේද?
මේ `(RPE)` කියන සංකල්පය මුලින්ම හොයාගෙන තියෙන්නෙ 1960 ගණන්වල, ස්වීඩන් ජාතික පර්යේෂකයෙක් වන ගනර් බෝර්ග් `(Gunnar Borg)` මහත්මයා. ඒ නිසා සමහර වෙලාවට මේක "බෝර්ග් දැනෙන වෙහෙස පිළිබඳ ශ්රේණිය" `(Borg Rating of Perceived Exertion)` කියලත් හඳුන්වනවා. හරිම සරලයි වගේ පෙනුනට, මේක හරිම වැදගත් දෙයක් ඔයාගෙ සෞඛ්යයට.
ඔයාට මහන්සියක් දැනෙන්නෙ මොන වගේ දේවල් නිසාද? (RPE එකට බලපාන සාධක)
ඔයා ව්යායාමයක් කරද්දි ඔයාගෙ ඇඟට දැනෙන මහන්සිය, එහෙමත් නැත්නම් `(RPE)` අගය තීරණය වෙන්න කරුණු කීපයක්ම බලපානවා. අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා:
- ඔයා හුස්ම ගන්න වේගය: ඔයා සැරට ව්යායාම කරද්දි හුස්ම ගන්න වේගය වැඩි වෙනවනෙ. ඒක `(RPE)` එකට බලපාන ප්රධාන දෙයක්.
- ඔයාගෙ හදවත ගැහෙන වේගය: මහන්සි වෙද්දි හාට් එකත් වේගෙන් ගැහෙනවා. ඒ වේගයත් එක්ක තමයි ඔයාට මහන්සිය දැනෙන්නෙ.
- ඔයාගෙ මස්පිඬුවලට දැනෙන වෙහෙස: ව්යායාම කරද්දි මස්පිඬු වෙහෙසට පත්වෙනවා, සමහර වෙලාවට රිදෙන්නත් ගන්නවා. මේ මස්පිඬු වලට දැනෙන තෙහෙට්ටුවත් `(RPE)` එකට සම්බන්ධයි.
- ඔයාට කොච්චර දාඩිය දානවද කියන එක: හොඳට මහන්සි වෙද්දි දාඩිය දාන එක සාමාන්යයි. මේ දාඩිය දාන ප්රමාණයත් ඔයාට දැනෙන මහන්සිය එක්ක සම්බන්ධ වෙන්න පුළුවන්.
හිතන්නකෝ ඔයා දවසක් පඩිපෙළ දිගේ උඩට නගිනවා කියලා. ටික දුරක් යද්දි හති දාන්න ගන්නවා, පපුව ගැහෙන සද්දෙත් ඇහෙනවා වගේ, කකුල් දෙකත් ටිකක් රිදෙනවා වගේ දැනෙන්න ගන්නවා නේද? අන්න ඒ ඔයාට දැනෙන සමස්ත වෙහෙස තමයි `(RPE)` කියන්නෙ.
`(RPE)` ගැන දැනගෙන ඉන්න එක වැදගත් වෙන්නෙ කාටද?
ඇත්තටම `(RPE)` කියන එක හැමෝටම වගේ ප්රයෝජනවත්. ඒත් සමහර අයට මේ ගැන දැනුවත් වෙලා ඉන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
- සමහර හෘද රෝග `(Cardiovascular diseases)` තියෙන අයට: උදාහරණයක් විදියට, අධික රුධිර පීඩනය `(High Blood Pressure)` වගේ තත්ත්වයන් තියෙන අය සමහර වෙලාවට හෘද ස්පන්දන වේගය පාලනය කරන ඖෂධ ගන්නවා. එතකොට, එයාලට ඕනවට වඩා මහන්සි වෙන එකෙන් වළකින්න `(RPE)` එක උදව්වක් වෙනවා. ඩොක්ටර් කියයි "ඔයාට මෙන්න මේ මට්ටමට විතරයි මහන්සි වෙන්න හොඳ" කියලා.
- අලුතෙන් ව්යායාම පටන් ගන්න අයට: ඔයා අලුතෙන් දුවන්න, සයිකල් පදින්න, එහෙමත් නැත්නම් ජිම් එකකට යන්න පටන් ගන්න කෙනෙක් නම්, ඔයාගෙ ඇඟට කොච්චර දුරට ඒ ව්යායාමය දරාගන්න පුළුවන්ද කියලා තේරුම් ගන්න `(RPE)` එක උදව් වෙනවා.
- විශේෂ ඉසව්වකට පුහුණු වෙන අයට: මැරතන් එකක් දුවන්න, ෆුට්බෝල් වගේ ක්රීඩාවකට, එහෙමත් නැත්නම් වෙනත් තරගයකට පුහුණු වෙන කෙනෙක්ට, තමන්ගෙ පුහුණුවීම් වල තීව්රතාවය `(intensity)` හරියට පාලනය කරගන්න `(RPE)` එක වැදගත්.
- ව්යායාම වල තීව්රතාවය වැඩි කරගන්න උත්සාහ කරන අයට: ඔයාට ඔයාගෙ දරාගැනීමේ හැකියාව `(stamina)` වැඩි කරගන්න, එහෙමත් නැත්නම් වැඩිපුර කැලරි `(calories)` දහනය කරගන්න ඕන නම්, ව්යායාම වල තීව්රතාවය ටිකෙන් ටික වැඩි කරන්න වෙනවා. ඒ වෙලාවට `(RPE)` එක පාවිච්චි කරලා, ඒ වැඩි කිරීම හරියටම කරගන්න පුළුවන්.
- තුවාලයකින් `(injury)` හෝ වෛද්ය ප්රතිකාරයකින් `(medical treatment)` සුවය ලබන අයට: ලොකු අසනීපෙකින් නැගිට්ටම, එහෙමත් නැත්නම් සැත්කමකින් පස්සෙ හිමින් සීරුවෙ ව්යායාම පටන් ගන්නකොට, ඕනවට වඩා මහන්සි නොවී, ඇඟට ඔරොත්තු දෙන විදියට කරන්න `(RPE)` එක උදව් වෙනවා.
- වෛද්ය උපදෙස් මත හෘද ස්පන්දන වේගය `(heart rate)` පාලනය කරන අයට: සමහර වෙලාවට ඩොක්ටර් කියනවා ඔයාගෙ හෘද ස්පන්දන වේගය යම්කිසි පරාසයක තියාගන්න කියලා. ඒ වගේ වෙලාවට `(RPE)` එකෙන් ඒක කරගන්න උදව්වක් ලැබෙනවා.
`(RPE)` මනින ක්රම මොනවද? (RPE පරිමාණ වර්ග)
ඔයාගෙ ව්යායාමයේ තීව්රතාවය, ඒ කියන්නෙ ඔයාට දැනෙන මහන්සිය මැනගන්න ප්රධාන `(RPE)` පරිමාණ වර්ග දෙකක් තියෙනවා. මේ දෙකෙන්ම කරන්නෙ, ඔයාට ව්යායාම කරද්දි දැනෙන දේට අංකයක් ලබා දෙන එක.
1. බෝර්ග් `(RPE)` පරිමාණය (Borg RPE scale)
මේක තමයි ගනර් බෝර්ග් මහත්මයා මුලින්ම හඳුන්වලා දුන්න පරිමාණය.
- මේකෙ තියෙන්නෙ 6 ඉඳන් 20 වෙනකල් අංක.
- 6 කියන්නෙ "කිසිම මහන්සියක් නෑ" (හරියට ඔයා පුටුවක වාඩිවෙලා ඉන්නවා වගේ).
- 20 කියන්නෙ "උපරිම මහන්සිය" (ඔයාට කරන්න පුළුවන් උපරිම දේ කරනවා, තව පොඩ්ඩක්වත් කරන්න බෑ වගේ).
- සාමාන්යයෙන් 12 ඉඳන් 14 අතර අගයක් එනවා කියන්නෙ, ඔයා මධ්යස්ථ `(moderate)` එහෙමත් නැත්නම් "ටිකක් අමාරුයි" කියන මට්ටමේ ව්යායාමයක යෙදෙනවා කියන එක. මේක තමයි ගොඩක් වෙලාවට නිර්දේශ කරන්නේ සාමාන්ය නිරෝගී කෙනෙක්ට.
හිතන්නකෝ, මේ 6-20 පරිමාණය දළ වශයෙන් ඔයාගෙ හෘද ස්පන්දන වේගය `(heart rate)` එක්ක සම්බන්ධ කරන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදියට, ඔයාගෙ `(RPE)` අගය 12 නම්, ඔයාගෙ හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියට 120ක් විතර වෙන්න පුළුවන් (12 x 10 = 120). ඒත් මේක හැමෝටම එක වගේ හරියන්නෙ නෑ, ඒක මතක තියාගන්න.
2. නවීකරණය කළ බෝර්ග් CR10 `(RPE)` පරිමාණය (Modified Borg CR10 RPE scale)
මේක අර කලින් කියපු පරිමාණය ටිකක් වෙනස් කරලා හදපු එකක්.
- මේකෙ තියෙන්නෙ 0 ඉඳන් 10 වෙනකල් අංක.
- 0 කියන්නෙ "කිසිම මහන්සියක් නෑ" (විවේකයෙන් ඉන්නවා).
- 10 කියන්නෙ "උපරිම, උපරිම මහන්සිය" (ඔයාට තියෙන උපරිම ශක්තිය යොදවනවා).
- මේ පරිමාණයෙදි, ඔයාගෙ හුස්ම ගැනීමේ වේගය එහෙමත් නැත්නම් හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව `(breathlessness)` තමයි `(RPE)` අගය තීරණය කරන්න ප්රධාන වශයෙන්ම යොදාගන්නෙ.
දැන් ප්රශ්නෙ තියෙන්නෙ, මේ පරිමාණ දෙකෙන් මොකක්ද ඔයාට හොඳම?
- ඔයාට ඔයාගෙ හෘද ස්පන්දන වේගයත් `(heart rate)` එක්ක සම්බන්ධ කරලා, හෘද වාහිනී පද්ධතියට හිතකර ව්යායාම වල `(cardiovascular exercise)` තීව්රතාවය බලන්න ඕන නම්, අර බෝර්ග් `(RPE)` පරිමාණය (6-20) තමයි වඩාත් සුදුසු.
- ඔයා බර ඉසිලීමේ ව්යායාම `(bodybuilding)` කරන කෙනෙක් නම්, එහෙමත් නැත්නම් මස්පිඬු වර්ධනය කරගන්න `(build muscle)` පුහුණු වෙනවා නම්, අර CR10 `(RPE)` පරිමාණය (0-10) තමයි වඩාත් ගැළපෙන්නෙ.
`(RPE)` පරිමාණය පාවිච්චි කරන්නෙ කොහොමද?
හරි, දැන් ඔයා දන්නවා `(RPE)` කියන්නෙ මොකක්ද, ඒකෙ වර්ග මොනවද කියලා. දැන් බලමු මේක හරියට පාවිච්චි කරන්නෙ කොහොමද කියලා.
ඔයාගෙ `(RPE)` එක, ඒ කියන්නෙ ව්යායාම කරද්දි ඔයාගෙ ඇඟට දැනෙන විදිය, නිරීක්ෂණය කරන එකෙන් ඔයාගෙ ඉලක්ක වලට අනුව තීව්රතාවය `(intensity)` කවදද වැඩි කරන්න ඕන, කවදද අඩු කරන්න ඕන, කවදද ඒ විදියටම තියාගන්න ඕන කියලා දැනගන්න පුළුවන්.
හිතන්නකො ඔයාගෙ ඉලක්කය මධ්යස්ථ තීව්රතාවයකින් යුතු ක්රියාකාරකමක් `(moderately intense activity)` කරන එක කියලා. ඒ කියන්නෙ බෝර්ග් 6-20 පරිමාණයෙදි 12-14 අතර අගයක්, CR10 පරිමාණයෙදි 3-4 (මධ්යස්ථ) හෝ 5-6 (සැර) වගේ අගයක්.
- ව්යායාමය සැර මදි වගේ නම්: ඔයාගෙ හුස්ම ගැනීමේ වේගය, මස්පිඬු වලට දැනෙන වෙහෙස, එහෙම නැත්නම් අනිත් සංවේදනයන් හරිම සැහැල්ලුයි වගේ නම් (උදා: බෝර්ග් පරිමාණයෙ 9යි), ව්යායාමයේ වේගය හරි බර හරි ටිකක් වැඩි කරන්න.
- ව්යායාමය සැර වැඩි වගේ නම්: ඔයා හයියෙන් හුස්ම ගන්නවා නම්, ගොඩක් දාඩිය දානවා නම්, හදවත වේගෙන් ගැහෙනවා නම්, එහෙමත් නැත්නම් මස්පිඬු වලට දරාගන්න බැරි තරම් වෙහෙසක් දැනෙනවා නම් (උදා: බෝර්ග් පරිමාණයෙ 17යි), තීව්රතාවය අඩු කරන්න.
- ව්යායාමය හරියටම හරි නම්: ඔයාට දැනෙනවා නම් ඔයා හරියටම බලාපොරොත්තු වෙන වේගයෙන්/මහන්සියෙන් ව්යායාම කරනවා කියලා (උදා: බෝර්ග් පරිමාණයෙ 13යි), ඒ විදියටම කරගෙන යන්න.
මේක හරියට වාහනයක ස්පීඩ් එක පාලනය කරනවා වගේ තමයි. ඇඟට දැනෙන විදිය අනුව අඩු වැඩි කරගන්න එක තමයි කරන්න ඕන.
ඩොක්ටර්ලා `(RPE)` පාවිච්චි කරන්නෙ කොහොමද?
වෛද්යවරුත් `(RPE)` පරිමාණය විවිධ අවස්ථා වලදි පාවිච්චි කරනවා. ප්රධාන වශයෙන්ම, ඔයාගෙ හදවතේ සහ පෙනහළු වල සෞඛ්ය තත්ත්වය `(heart and lung health)` වගේම, ඔයාගෙ සමස්ත ශාරීරික යෝග්යතාවය `(overall fitness)` තක්සේරු කරන්න මේක උදව් වෙනවා.
- උදාහරණයක් විදියට, ඩොක්ටර් කෙනෙක් ඔයාට ව්යායාම ආතති පරීක්ෂණයක් `(Exercise Stress Test)` කරද්දි, ඔයා ට්රෙඩ්මිල් `(treadmill)` එකක හරි එක්සසයිස් බයික් `(exercise bike)` එකක හරි ව්යායාම කරද්දි, හැම විනාඩි කීපයකටම සැරයක් ඔයාගෙන් අහන්න පුළුවන් "ඔයාට දැන් කොච්චර මහන්සියක් දැනෙනවද? අර පරිමාණයෙ කීය වගේද?" කියලා. මේකෙන් සමහර හෘද රෝග `(heart conditions)` හඳුනාගන්න උදව් වෙනවා.
`(RPE)` පරිමාණ පාවිච්චි කරන සමහර වෛද්ය සහ සෞඛ්ය වෘත්තිකයන් තමයි:
- හෘද රෝග විශේෂඥ වෛද්යවරු `(Cardiologists)`
- හෘද පුනරුත්ථාපන විශේෂඥවරු `(Cardiac rehab specialists)`
- ව්යායාම කායික විද්යාඥයෝ `(Exercise physiologists)`
- භෞත චිකිත්සකවරු `(Physical therapists)`
- ශ්වසන රෝග පිළිබඳ විශේෂඥ වෛද්යවරු `(Pulmonologists)`
- ශ්වසන පුනරුත්ථාපන විශේෂඥවරු `(Pulmonary rehab specialists)`
`(RPE)` කියන එක කොච්චර දුරට නිවැරදිද?
දැන් ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන්, "මේක මට දැනෙන විදියනෙ, ඉතින් මේක කොච්චර දුරට විද්යාත්මකව නිවැරදිද?" කියලා.
ඇත්ත, `(RPE)` කියන්නෙ ඔයා විසින්ම වාර්තා කරන දෙයක් `(self-reported)` නිසා, ඔයා ඔයාවම හරියට තක්සේරු නොකරන්නත් පොඩි ඉඩක් තියෙනවා.
- උදාහරණයක් විදියට, අලුතෙන් ව්යායාම පටන් ගත්ත කෙනෙක්ට, එයාගෙ ඇඟ ඒ මහන්සියට හුරු නැති නිසා, ඇත්තටම එයාගෙ හදවත ගැහෙන වේගයට හරි හුස්ම ගන්න වේගයට හරි වඩා එයා ගොඩක් සැරට ව්යායාම කරනවා කියලා හිතෙන්න පුළුවන්.
- ඒ වගේම, හොඳටම ශරීර යෝග්යතාවය තියෙන ක්රීඩකයෙක් `(fit athletes)` සමහරවිට එයා උපරිම `(RPE)` එකේ, ඒ කියන්නෙ ගොඩක් මහන්සියෙන් ව්යායාම කරද්දිත්, එයාට ඒක "ආ මේක මධ්යස්ථ වේගයක්" කියලා හිතෙන්න පුළුවන්. මොකද එයාගෙ ඇඟ ඒ වගේ මහන්සියකට හොඳටම හුරු වෙලා.
ඒත්, මේ වගේ පොඩි සීමාවන් තිබුණත්, `(RPE)` පරිමාණ වලින් ශාරීරික වෙහෙස `(physical effort)` සහ ආයාසය `(exertion)` ගැන ගොඩක් හොඳ, ප්රයෝජනවත් අදහසක් ගන්න පුළුවන්. ඒකයි මේක මෙච්චර ජනප්රිය.
ඔයාගෙ සැබෑ හෘද ස්පන්දන වේගය `(actual heart rate)` ඔයාගෙ වයස, සමස්ත ශාරීරික යෝග්යතා මට්ටම `(overall fitness level)` සහ ඔයා ගන්න ඖෂධ `(medications)` වගේ දේවල් අනුව වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, ඔයාගෙ හෘද ස්පන්දන වේගය ගැන හරි, ඔයාගෙ දරාගැනීමේ හැකියාව `(stamina)` ගැන හරි ඔයාට මොනවා හරි ප්රශ්නයක්, සැකයක් තියෙනවා නම්, හොඳම දේ තමයි ඔයාගෙ වෛද්යවරයා එක්ක කතා කරන එක.
අවසාන වශයෙන් මතක තියාගන්න ඕන දේවල්
හරි, අපි දැන් `(RPE)` ගැන ගොඩක් දේවල් කතා කළා. මේ ටිකත් ඔලුවේ තියාගන්නකො.
- ඔයාගෙ ව්යායාම වල තීව්රතාවය `(exercise intensity)` මැනගන්න, `(RPE)` කියන්නෙ ෆිට්නස් වොච් `(fitness watch)` එකක් වගේ තාක්ෂණික උපකරණයක් නැතුවම පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් හරිම ප්රයෝජනවත්, සරල මෙවලමක්.
- ඔයාගෙ ව්යායාම රටාව `(fitness routine)` ටිකක් සැර කරන්න, එකම විදියට තියාගන්න, එහෙමත් නැත්නම් ටිකක් හිමින් කරන්න `(RPE)` එක ඔයාට උදව් කරගන්න පුළුවන්.
- ඔයාට හදවතේ හරි හුස්ම ගැනීමේ හරි යම් යම් ප්රශ්න තියෙනවා නම්, ඔයාගෙ ඩොක්ටර් ඔයාට `(RPE)` පරිමාණය පාවිච්චි කරලා ව්යායාම කරන්න උපදෙස් දෙන්න ඉඩ තියෙනවා.
- අර අපි කතා කරපු බෝර්ග් `(RPE)` පරිමාණය (6-20) සහ නවීකරණය කරපු CR10 `(RPE)` පරිමාණය (0-10) කියන දෙකෙන්ම, ඔයාගෙ ශරීරය කොච්චර මහන්සියෙන් වැඩ කරනවද කියන එක ගැන තරමක් දුරට නිවැරදි ස්වයං-වාර්තාගත තක්සේරු කිරීම් `(self-reported assessments)` ලබා දෙනවා.
- වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයාගෙ ඇඟට ඇහුම්කන් දෙන එක. `(RPE)` කියන්නෙ ඒකට උදව්වක් විතරයි. ඔයාගෙ අවශ්යතාවයට සහ ඔයා කරන ව්යායාම වර්ගයට ගැළපෙන පරිමාණය තෝරගෙන, නිරෝගීව ව්යායාම කරන්න!
මොනවා හරි ප්රශ්නයක් තියෙනවා නම්, ලැජ්ජ නැතුව ඔයාගෙ ඩොක්ටර්ගෙන් අහන්න අමතක කරන්න එපා.
` RPE, Rate of Perceived Exertion, ව්යායාම තීව්රතාව, දැනෙන වෙහෙස, බෝර්ග් පරිමාණය, හෘද ස්පන්දන වේගය, ශාරීරික යෝග්යතාව, ව්යායාම මාර්ගෝපදේශය
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න