අපි කන බොන දේවල් අපේ ඇඟේ කොලෙස්ටරෝල් (Cholesterol) මට්ටමට බලපානවද කියන එක ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්‍රශ්නයක්. ඇත්තටම ඔව්, ඔයා කන කෑම බීම වලින් ලේ වල තියෙන කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණයට බලපෑමක් වෙනවා. කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ අපේ ඇඟේ වැඩ කටයුතු වලට අවශ්‍ය වෙන ඉටි වගේ උකු ද්‍රව්‍යයක්. ඇත්තටම අපේ ඇඟට අවශ්‍ය කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය අපේ අක්මාවෙන්ම (liver) හදනවා. ඒ නිසා කෑම වලින් අමුතුවෙන් කොලෙස්ටරෝල් ගන්න ඕන නෑ, හරියට මුහුදට වැලි ගෙනියනවා වගේ වැඩක් තමයි ඒක. හැබැයි දැනගන්න ඕන වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයාගේ කෑම වලින් ලේ වල තියෙන කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට බලපාන්නේ 20% ත් 30% ත් අතර ප්‍රමාණයක් විතරයි.
සමහර කෑම වර්ග තියෙනවා අපේ ඇඟේ තියෙන “නරක” කොලෙස්ටරෝල්, ඒ කියන්නේ (LDL) කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම නියමිත ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කරන. ඒ වගේම, සමහර කෑම වර්ග තියෙනවා මේ (LDL) කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරන්න උදව් වෙන. ඉතින්, මොන වගේ කෑමද කන්න ඕන, මොනවද කන්න හොඳ නැත්තෙ කියලා දැනගෙන හිටියොත්, ඔයාට පුළුවන් ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය කරගන්න වගේම, හෘද රෝග හැදීමේ අවදානම අඩු කරගන්නත්.
කොලෙස්ටරෝල් (Cholesterol) වැඩිපුරම තියෙන කෑම මොනවද?
අපි කෑම වලින් ගන්න කොලෙස්ටරෝල් වලට කියන්නේ ආහාරමය කොලෙස්ටරෝල් (dietary cholesterol) කියලා. මේවා වැඩිපුරම තියෙන්නේ සත්ත්ව ආහාර වල. උදාහරණ විදියට මස් වර්ග, චීස් සහ කිරි නිෂ්පාදන (dairy products) වල.
හැබැයි, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරගන්න නම්, පර්යේෂණ වලින් පෙන්නලා දීලා තියෙන්නේ අපි වැඩියෙන්ම බය වෙන්න ඕන මේ ආහාරමය කොලෙස්ටරෝල් වලට නෙවෙයි කියලයි. ඒ වෙනුවට, සන්තෘප්ත මේදය (saturated fat) සහ ට්‍රාන්ස් මේදය (trans fat) කියන අහිතකර මේද වර්ග දෙක තමයි නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි වීමට ප්‍රධානම හේතුව. අවාසනාවකට වගේ, ගොඩක් වෙලාවට ආහාරමය කොලෙස්ටරෝල් වැඩිපුර තියෙන කෑම වල මේ අහිතකර මේද වර්ගත් අඩංගු වෙන්න පුළුවන්.
කෑම පාලනයෙන් කොලෙස්ටරෝල් (Cholesterol) අඩු කරගන්නේ කොහොමද?
ඔයාගේ කෑම වේල හදාගන්න මේ පියවර අනුගමනය කලොත් කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරගන්න පුළුවන්:
- ඔයාගේ කෑමට තන්තු (soluble fiber) වැඩිපුර එකතු කරගන්න.
- සන්තෘප්ත මේදය (saturated fat) ගන්න ප්‍රමාණය සීමා කරන්න.
- ට්‍රාන්ස් මේදය (trans fat) කෑමෙන් වළකින්න.
- සමබල ආහාර වේලක් (balanced meals) ගන්න.
ඔයාගේ කෑමට තන්තු (Soluble Fiber) එකතු කරගන්න
සමහර ආහාර ද්‍රව්‍ය තියෙනවා ඔයාගේ (LDL) කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරන්න උදව් වෙන. ඒ අතරින් ප්‍රධානම එකක් තමයි දියවෙන තන්තු (soluble fiber). මේක වතුරේ දියවෙන තන්තු වර්ගයක්. මේ දියවෙන තන්තු, අපේ ඇඟේ තියෙන පිත (bile) වටේ බැඳිලා (පිත හැදිලා තියෙන්නෙත් කොලෙස්ටරෝල් වලින්මයි), අපද්‍රව්‍ය එක්ක ඇඟෙන් එළියට දානවා. දවසකට තන්තු ග්‍රෑම් 10ත් 25ත් අතර ප්‍රමාණයක් ගන්න උත්සාහ කරන්න. ඔයාගේ කැලරි අවශ්‍යතාවය අනුව ඔයාට ගැළපෙන ප්‍රමාණය ගැන වෛද්‍යවරයාගෙන් අහලා දැනගන්න.
මෙන්න මේ කෑම වර්ග වලින් ඔයාට දියවෙන තන්තු එකතු කරගන්න පුළුවන්:
- නිවුඩු හාල් (brown rice).
- පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට වගේ වියළි ඇට වර්ග.
- ඇපල්, බ්ලැක්බෙරි, දොඩම් වගේ පැඟිරි කුලයේ පළතුරු.
- ඕට්ස් (oats) සහ ඕට් නිවුඩ්ඩ (oat bran).
සන්තෘප්ත මේදය (Saturated Fat) පාලනය කරගමුද?
සන්තෘප්ත මේදය කියන්නේ කාමර උෂ්ණත්වයේදී ඝන වෙලා තියෙන මේද වර්ගයක්. මේවා බහුලවම තියෙන කෑම වර්ග තමයි:
- සැකසූ මස් වර්ග (processed meat): හොට් ඩෝග්, සොසේජස්, බේකන්, පෙපරෝනි වගේ දේවල්.
- තෙල් අධික මස් වර්ග: ඌරු මස් වල ඉළ ඇට වගේ කොටස්, සම සහිත කුකුළු මස්, හොඳට තෙල් තියෙන මස්.
- සම්පූර්ණ යොදය සහිත කිරි නිෂ්පාදන: බටර්, හෙවි ක්‍රීම්, ක්‍රීම් චීස්, සවර් ක්‍රීම්.
- පොල් තෙල් සහ පාම් තෙල්.
- තෙලෙන් බැදපු කෑම (fried food).
ඇත්තටම, අපේ ඇඟට යම් කිසි සන්තෘප්ත මේද ප්‍රමාණයක් නිරෝගීව ඉන්න අවශ්‍යයි. හැබැයි, අපි කන කෑම වල පෝෂණ ලේබල් (nutrition labels) බලන්නේ නැතුව කෑවොත් හරිම ලේසියෙන් ඕනවට වඩා සන්තෘප්ත මේදය ඇඟට එකතු වෙන්න පුළුවන්. ඔයා නිතර කන කෑම වල කොච්චර සන්තෘප්ත මේදය තියෙනවද කියලා දැනගත්තම, ඒව අඩු කරගන්න ක්‍රම හොයාගන්න ලේසියි.
ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන්, “කොච්චරක්ද මේ ඕනවට වඩා කියන්නේ?” කියලා. දවසකට ඔයා ගන්න මුළු කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 5% ත් 6% ත් අතර ප්‍රමාණයක් විතරයි සන්තෘප්ත මේදයෙන් එන්න ඕන.
වැදගත්: මේ පරාසයන් යෝජනා විතරයි, ගලක කෙටුවා වගේ නීති නෙවෙයි. නිතරම ඉලක්කම් ගැන හිත හිතා, තදින්ම සීමා පනවගෙන කෑම කන එකෙන් ඕතොරෙක්සියා (orthorexia) වගේ වැරදි කෑම පුරුදු ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, පෝෂණවේදීන් අවවාද කරනවා, මේ ඉලක්කම් වලට හිර වුණොත්, ඇත්තටම ඇඟට හිතකර කෑම වර්ගත් අතපසු වෙන්න පුළුවන් කියලා.
උදාහරණයක් විදියට, ඔලිව් තෙල් (olive oil) වල යම් සන්තෘප්ත මේද ප්‍රමාණයක් තිබුණත්, ඒකේ තියෙන සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ නිසා මධ්‍යස්ථව (දවසකට මේස හැඳි හතරක් දක්වා) කෑමට එකතු කරගන්න එක වටිනවා. ඒ වගේම තමයි අලිගැටපේර (avocados) සහ වෝල්නට්ස් (walnuts) වගේ සන්තෘප්ත මේදය අඩංගු, ඒත් අපේ කෑම වේලේ තියාගන්න ඕන කෑම වර්ගත් තියෙනවා.
ප්‍රධානම දේ තමයි, මේදය එන්නේ මොන කෑමෙන්ද කියන එක බලන එක. සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෑම වලින් එන සන්තෘප්ත මේදය නිසා යෝජිත සීමාව පොඩ්ඩක් ඉක්මවුවාට කමක් නෑ. සැකයක් තියෙනවා නම්, පෝෂණවේදියෙක් එක්ක කතා කරලා, ඔයා අයින් කරන්න ඕන සන්තෘප්ත මේද ප්‍රභව මොනවද, මධ්‍යස්ථව තියාගන්න පුළුවන් මොනවද කියලා දැනගන්න.
ට්‍රාන්ස් මේදය (Trans Fat) නම් කන්නම එපා!
ට්‍රාන්ස් මේදය කියන්නේ ද්‍රව එළවළු තෙල් (liquid vegetable oil) සහ හයිඩ්‍රජන් (hydrogen) එකතු කරලා හදන දෙයක්. සාමාන්‍යයෙන් ක්ෂණික ආහාර (fast foods) සහ සැකසූ ආහාර (processed foods) තමයි මිනිස්සුන්ගේ කෑම වේලේ ට්‍රාන්ස් මේදය තියෙන ප්‍රධානම තැන් වෙලා තිබුණේ. ඒකට හේතුව, ඒ කෑම වල භාගිකව හයිඩ්‍රජනීකෘත තෙල් (partially hydrogenated oils) අඩංගු වීම. මේ තෙල් හදනකොට තමයි ට්‍රාන්ස් මේදය එකතු වෙන්නේ. හැබැයි, 2018 දී ඇමරිකාවේ ආහාර සහ ඖෂධ පරිපාලනය (FDA) ආහාර වල මේ භාගිකව හයිඩ්‍රජනීකෘත තෙල් පාවිච්චි කරන එක තහනම් කළා.
ඒක හොඳ ආරංචියක් වුණත්, ක්ෂණික ආහාරයි, සැකසූ ආහාරයි හානිකර නෑ කියන එක නෙවෙයි. ඒවායේ සන්තෘප්ත මේදය අධික වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, ඒවා පිසින ක්‍රමය නිසා (උදා: තෙලෙන් බැදීම) තාමත් ට්‍රාන්ස් මේදය අඩංගු වෙන්න පුළුවන්. ඔයාගේ ඇඟට ට්‍රාන්ස් මේදය කොහෙත්ම අවශ්‍ය නෑ. ඒක ඇඟට හානිකරයි, ඒ වගේම ඒව තියෙන කෑම වලින් කිසිම සෞඛ්‍ය වාසියකුත් නෑ. පුළුවන් තරම් ඒවයින් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින එක තමයි හොඳම.
ඔයාගේ කෑම වේලෙන් ට්‍රාන්ස් මේදය අඩු කරගන්න මේ දේවල් වලින් වළකින්න:
- ක්ෂණික ආහාර (Fast food).
- තෙලෙන් බැදපු කෑම (Fried food).
- බේකරි නිෂ්පාදන (Commercial baked goods) – කුකීස්, ඩෝනට්ස්, පේස්ට්‍රි වගේ.
සමබල ආහාර වේලක් (Balanced Meals) ගන්න
කෑම වේලෙන් නිරෝගී කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමක් හදාගන්න උත්සාහ කරනකොට, මේ දේවල් සමබරව අඩංගු වෙන විදියට කෑම වේලක් ගන්න එක වැදගත්:
- පළතුරු (Fruits).
- එළවළු (Vegetables).
- ධාන්‍ය (Grains) – නිවුඩු සහල්, කුරක්කන්, ඕට්ස් වගේ.
- ප්‍රෝටීන් අඩංගු ආහාර (Protein foods) – මාලු, සම නැති කුකුළු මස්, පරිප්පු, කඩල.
- කිරි හෝ කිරි ආශ්‍රිත නිෂ්පාදන/විකල්ප (Dairy/dairy alternatives) – යොදය අඩු කිරි, යෝගට්.
- මේද (Fats) – සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද වර්ග (උදා: ඔලිව් තෙල්, අලිගැටපේර, ඇට වර්ග – මධ්‍යස්ථව).
මොන වගේ දේවල් තෝරගන්න ඕනද, මොනවයින් වළකින්න ඕනද කියන එක ගැන පොඩි අදහසක් ගන්න පුළුවන්. සමබර, හදවතට හිතකර කෑම වේලක් සැලසුම් කරගන්න මේ දැනුම ඔයාට උදව් වෙයි.
ස්නැක්ස් (Snacks) හරි ඩෙසර්ට් (Desserts) හරි කන්න පුළුවන්ද?
ස්නැක්ස් කනවා නම් හරිම අඩුවෙන්, ඒ වගේම තෝරගන්න ඒවා ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න. සන්තෘප්ත මේදය, සීනි සහ සෝඩියම් (ලුණු) අඩු ස්නැක්ස් තෝරගන්න. මෙන්න සෞඛ්‍ය සම්පන්න ස්නැක්ස් කිහිපයක් සහ යෝජිත ප්‍රමාණ:
- වෝල්නට්ස්, ආමන්ඩ්, පීකන්ස්, පිස්ටාචියෝ වගේ ඇට වර්ග (කෝප්ප 1/4).
- වට්ටක්කා ඇට හෝ සූරියකාන්ත ඇට (කෝප්ප 1/4).
- බැදපු කඩල (කෝප්ප 1/2).
- නැවුම් පළතුරක් (කුඩා දොඩම් ගෙඩියක් හෝ ඇපල් ගෙඩියක්) එක්ක ඇට වර්ග ස්වල්පයක්.
- සීනි එකතු නොකළ රටකජු බටර් (peanut butter) හෝ ආමන්ඩ් බටර්.
- පොරි (කෝප්ප 3, පිපිරවූ) සහ චීස් කෑල්ලක්.
- අමු එළවළු (කෝප්ප 1)
- ග්‍රීක් යෝගට් එක්ක ධාන්‍ය සීරියල් (whole grain cereal) (කෝප්ප 1/2).
- තම්බපු එළවළු (කෝප්ප 1) එක්ක චීස්.
කඩෙන් අඩු මේද (low-fat) ස්නැක්ස් හරි ඩෙසර්ට් හරි ගන්නකොට පරිස්සම් වෙන්න. මේවගෙන් ගොඩක් ඒවා මේදය අඩු වුණාට සීනි අධික වෙන්න පුළුවන්. සීනි ප්‍රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න. ඔයාට ගැළපෙන සීනි ප්‍රමාණය ගැන වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා කරන්න. ඔයාට දියවැඩියාව (Diabetes Mellitus) හෝ අධික රුධිර සීනි මට්ටමක් තියෙනවා නම් මේක විශේෂයෙන්ම වැදගත්.
සීනි සහ මේදය අඩු රසවත් දෙයක් කන්න එක ක්‍රමයක් තමයි, ගෙදරදීම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ඩෙසර්ට් වට්ටෝරු අත්හදා බලන එක. ගොඩක් වට්ටෝරු තියෙනවා සීනි නැතුවම හරි, හරිම අඩු සීනි ප්‍රමාණයකින් හරි හදන්න පුළුවන්, ඒ වගේම රසත් හොඳයි.
උයනකොට මේ දේවල් ගැනත් හිතන්න!
ගෙදර උයන එකෙන් ඔයාට ඔයාගේ කෑම පාලනය කරගන්න ලොකු උදව්වක් වෙනවා. හැබැයි, ගෙදර උයන හැමදේම සෞඛ්‍ය සම්පන්නයි, කොලෙස්ටරෝල් වලට හොඳයි කියන්න බෑ. ඔයාගේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෑම සැලැස්මට උදව් වෙන විදියට උයන්න මේ උපදෙස් මතක තියාගන්න. ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාට හරි පෝෂණවේදියාට හරි මේ වගේ තවත් ගොඩක් උපදෙස් දෙන්න පුළුවන්.
- ඔයාගේ කෑම වේලට මාළු වැඩිපුර එකතු කරගන්න. සතියකට අවුන්ස 8ක් වත් (ග්‍රෑම් 225ක් විතර) කන්න උත්සාහ කරන්න. හැබැයි තෙලේ බදින්න එපා!
- බටර්, සත්ත්ව තෙල් (lard), ෂෝටනින් (shortening) පාවිච්චියෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට සෞඛ්‍ය සම්පන්න ඉවුම් පිහුම් තෙල් (උදා: ඔලිව් තෙල්) පාවිච්චි කරන්න, හැබැයි ඒත් හරිම පොඩි ප්‍රමාණයක්. එළවළු, මාලු, කුකුළු මස් තෙම්පරාදු කරනකොට හරි බේක් කරනකොට හරි තෙල් වෙනුවට ලුණු අඩු එළවළු තැම්බූ වතුර (low-salt vegetable stock) පාවිච්චි කරලා බලන්න.
- ඔයාගේ කෑම බේක් කරන්න (bake), ග්‍රිල් කරන්න (broil) නැත්නම් හුමාලෙන් තම්බන්න (steam). තෙලේ බදින එකෙන් වළකින්න.
- වට්ටෝරු වල බටර් සහ තෙල් වලට විකල්ප බලන්න.
- සුප් හදනකොට එළවළු ප්‍රමාණය දෙගුණ කරන්න. මේකෙන් ඔයාගේ සුප් එකේ තන්තු ප්‍රමාණය වැඩි වෙනවා. ඒකට ඉඩ හදාගන්න, බත් හරි නූඩ්ල්ස් හරි ප්‍රමාණය භාගයකින් අඩු කරන්න.
- ඔයා කැමති කුළුබඩු සහ තුනපහ (herbs and spices) හොයාගන්න. බටර්, ලුණු හරි අධික මේද සෝස් වර්ග හරි වෙනුවට කෑම රස කරගන්න ඒවා පාවිච්චි කරන්න.
- ඔයාගේ සැලඩ් ඩ්‍රෙසින් (salad dressing) එක ගෙදරම හදාගන්න. ඔලිව් තෙල් සහ විනාකිරි (balsamic vinegar) (නැත්නම් ඒ වගේ සංයෝගයක්) පාවිච්චි කරන්න. සැලඩ් ඩ්‍රෙසින් කියන්නේ හොරෙන්ම සන්තෘප්ත මේදය ඇඟට එකතු වෙන තැනක්.
- සුප් හරි මස් හොදි හරි හදනකොට උඩ තියෙන තෙල් තට්ටුව අයින් කරන්න. සුප් එක හරි හොද්ද හරි නිවුණට පස්සේ පැය කිහිපයක් ෆ්‍රිජ් එකේ තියන්න. එළියට ගන්නකොට, උඩින් ඝන වෙච්ච තෙල් තට්ටුවක් තියෙනවා පෙනෙයි, ඒක ලේසියෙන්ම අයින් කරන්න පුළුවන්.
- කුකුළු මස් උයන්න කලින් හම අයින් කරන්න. කුළුබඩු හමට ගාන්නේ නැතුව මස් එකටම ගාන්න.
ටී.එල්.සී. ඩයට් (TLC Diet) එකයි, මධ්‍යධරණී ඩයට් (Mediterranean Diet) එකයි කියන්නේ මොකක්ද?
ටී.එල්.සී. ඩයට් (TLC diet) කියන්නේ චිකිත්සක ජීවන රටා වෙනස්කම් (Therapeutic Lifestyle Changes – TLC) වැඩසටහනේ කොටසක්. මේක කොටස් තුනකින් යුත් වැඩසටහනක්. ඒකේ අරමුණ තමයි කෑම, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහ බර පාලනය හරහා කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන එක. ඇමරිකාවේ ජාතික සෞඛ්‍ය ආයතන (U.S. National Institutes of Health) තමයි 1985 දී මේ වැඩසටහන හැදුවේ. සමහර අය අදටත් මේක අනුගමනය කරනවා.
හැබැයි, ප්‍රශ්නයක් තියෙනවා. අලුත්ම පර්යේෂණ වලින් පෙන්නලා තියෙන විදියට මේ ඩයට් එකේ මුළු මේද ප්‍රමාණය (total fat) හරිම අඩුයි, ඒ වගේම කාබෝහයිඩ්‍රේට් (carbohydrates) ප්‍රමාණය හරිම වැඩියි. ඉතින්, මේකෙන් ඔයාගේ රුධිර සීනි මට්ටමයි, ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (triglyceride) මට්ටමයි වැඩි වෙන්න පුළුවන්, විශේෂයෙන්ම ඔයා කන්නේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් වර්ග නෙවෙයි නම්.
ඒ නිසා, පෝෂණවේදීන් දැන් නිර්දේශ කරන්නේ මධ්‍යධරණී ඩයට් (Mediterranean Diet) එක හදවතට හිතකර කෑම සැලැස්මක් විදියට. මේ සැලැස්ම ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය කරගන්න උදව් කරනවා වගේම, ඔයාගේ සෞඛ්‍යයේ තවත් බොහෝ පැති වලටත් සහය දෙනවා. ඔයා මධ්‍යධරණී ඩයට් එක අනුගමනය කරනවා නම්:
- ඔයාගේ කෑම වේල් ශාකමය ආහාර (plant-based foods) වටා සැලසුම් කරන්න. මේවට පළතුරු, එළවළු, පූර්ණ ධාන්‍ය (whole grains) සහ ඇට වර්ග (beans) ඇතුළත්.
- මාළු, කෙට්ටු කුකුළු මස් (lean poultry), මුහුදු ආහාර (seafood), බිත්තර සහ කිරි නිෂ්පාදන මධ්‍යස්ථ ප්‍රමාණ වලින් කන්න.
- රතු මස් (red meat), තෙලෙන් බැදපු කෑම, ඩෙසර්ට් සහ පාන් පිටි වලින් හදපු ඕනම දෙයක් කෑමෙන් වළකින්න.
ප්‍රධානම දේ තමයි ඔයා කන මේද වර්ග (types of fat) ගැන සැලකිලිමත් වෙන එක. මධ්‍යධරණී ඩයට් එකෙන් ඔයා ගන්න සන්තෘප්ත මේදය සහ ට්‍රාන්ස් මේදය ප්‍රමාණය අඩු කරනවා. මේකෙන් ඔයාගේ (LDL) කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට ලොකු වෙනසක් කරන්න පුළුවන්. ඒ මේද වර්ග වෙනුවට, ඔයාගේ සමස්ත හෘද සෞඛ්‍යයට සහය දෙන සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද වර්ග ආදේශ කරනවා. පර්යේෂණ වලින් පෙන්නලා තියෙනවා මේ ඩයට් එකෙන් හෘද වාහිනී රෝග (cardiovascular disease) ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන්න පුළුවන් කියලා.
කෑම වෙනස් කරලත් කොලෙස්ටරෝල් (Cholesterol) තාම වැඩිනම්?
ඔයා කන කෑම වලින් ඔයාගේ ලේ වල තියෙන කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය, විශේෂයෙන්ම ධමනි සිහින් වීම (atherosclerosis) ඇති කරන නරක කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය, වැඩි කරන්න හරි අඩු කරන්න හරි පුළුවන්. මේ දැනුම ඔයාට ලොකු ශක්තියක් වෙන්න පුළුවන්. ඔයාගේ තේරීම් වලින් වෙනසක් කරන්න පුළුවන්. හැබැයි සමහර වෙලාවට, ඔයා කොච්චර උත්සාහ කලත්, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට අඩු කරගන්න බැරි වෙන්න පුළුවන්. ඒකට හේතු කිහිපයක් තියෙනවා.
කෑම තෝරාගැනීම් හැමවෙලේම ඔයාගේ පාලනයේ නෑ
පරිපූර්ණ ලෝකයක නම්, හැමෝටම පෝෂ්‍යදායී කෑම වලට ප්‍රවේශය තියෙන්න ඕන, උයන්න වෙලාව තියෙන්න ඕන, එයාලගේ ඉලක්ක වලට යන්න උදව් වෙන ප්‍රජා සම්පත් තියෙන්න ඕන. ඇත්ත තත්ත්වය තමයි, අපිට තියෙන සීමාවන් ඇතුළේ තමයි අපිට තෝරාගැනීම් කරන්න වෙන්නේ.
අපි හැමෝටම යම් යම් බාධක හරි, අපි කරන තේරීම් වලට බලපාන සාධක හරි තියෙනවා. ඉතින්, අපේ පෞද්ගලික තේරීම් කියන්නේ, අපේ මුළු ප්‍රජාවම එකතු වෙලා හදන ලොකු ප්‍රහේලිකාවක පොඩි කෑලි කිහිපයක් විතරයි.
කොලෙස්ටරෝල් අඩු කෑම වේලකට සහය දෙන හැම පරමාදර්ශී තේරීමක්ම කරන්න ඔයාට බාධක තියෙනවා නම් ඔයාටම දොස් කියාගන්න එපා. ඒ වෙනුවට, ඔයාට පුළුවන් දේ කරන්න.
ඔයාගේ ජානත් (Genes) බලපානවා
විද්‍යාඥයින් විශ්වාස කරනවා පරම්පරාවෙන් එන ජාන (heredity) ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට බලපානවා කියලා. ඒ නිසා, කෑම වෙනස්කම් උදව් වුණත්, සමහර වෙලාවට ඒවයින් විතරක් නිරෝගී පරාසයට ඉලක්කම් ගේන්න තරම් ලොකු වෙනසක් කරන්න බෑ.
සමහර අයගේ කොලෙස්ටරෝල් හරිම වැඩියි, මොකද එයාලගේ ඇඟට (LDL) කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණවත් තරම් අයින් කරගන්න බෑ. මේ පාරම්පරික තත්ත්වයට කියන්නේ පවුල්ගත අධික කොලෙස්ටරෝල් රුධිරතාවය (Familial Hypercholesterolemia) කියලා. ඉතින්, ඒ වගේ අයට කෑම වලින් විතරක් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරගන්න හරිම අමාරුයි. එයාලට ස්ටැටින් (statins) හරි වෙනත් බෙහෙත් වර්ග හරි අවශ්‍ය වෙන්න පුළුවන්.
වයසට යනකොට කොලෙස්ටරෝල් (Cholesterol) වැඩි වෙනවා
අපි වයසට යනකොට, අපේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යනවා. ඉතින්, අවුරුදු 30දී කෑම වෙනස්කම් වලින් ලැබෙන බලපෑම, අවුරුදු 60දී ඒ විදියටම නොලැබෙන්න පුළුවන්.
වෙනසකට කාලයක් යනවා
ඔයා කන දේවල් වල වෙනස්කම් කළා නම්, ඔයා බලාපොරොත්තු වෙන්න පුළුවන් කොලෙස්ටරෝල් ඉලක්කම් වල වෙනසක් ඉක්මනටම දකින්න. හැබැයි ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් ඉලක්කම් වලින් පෙන්නන්නේ කාලයක් තිස්සේ හැදෙන රටාවන්.
හිතන්නකෝ, ලියවිලි වලින් පිරිච්ච ලොකු කළු ලෑල්ලක් තියෙනවා කියලා. ඔයා එක පාරක් මකනයකින් ඒක පිහදැම්මොත්, ලියවිලි ටිකක් මැකෙයි. හැබැයි ඔක්කොම ලියවිලි මකන්න නම්, ඔයාට ටික වෙලාවක් දිගටම පිහදන්න වෙනවා. ඒ අතරේ, වෙන කෙනෙක් ඔයා මකපු තැන් වල ආයෙත් ලියනවා (ඔයා තාමත් (LDL) කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කරන කෑම ටිකක් කනවා ඇති, ඒ වගේම ඔයාගේ ඇඟත් තාමත් කොලෙස්ටරෝල් හදනවා!).
ඉවසිලිවන්ත වෙන්න, ඔයාගේ ඇඟට ඔයාගේ අලුත් පෝෂණ සැලැස්මට හැඩගැහෙන්න කාලය දෙන්න. ඒ අතරේ, දිනපතා ව්‍යායාම ඔයාගේ ජීවන රටාවට එකතු කරගන්න. ඒ වගේම, වෙනස්කම් දකින්න කොච්චර කාලයක් යයිද, ඔයාගේ අලුත් කෑම සැලැස්ම එක්ක බෙහෙත් වලින් ඔයාට ප්‍රයෝජනයක් තියෙනවද කියලත් ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාගෙන් අහන්න.
ගෙදර ගෙනියන්න පණිවිඩය (Take-Home Message)
ඔයා කන කෑම වලින් ඔයාගේ සෞඛ්‍යයට, විශේෂයෙන්ම කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට, ප්‍රබල බලපෑමක් කරන්න පුළුවන්. ඔයා ඔයාගේ කෑම රටාවේ වෙනස්කම් කරන්න පටන් ගන්නවා නම්, ඔයා ගැනම ඉවසිලිවන්ත වෙන්න. එක රැයකින් කෑම සැලැස්ම සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් කරන්න බලාපොරොත්තු වෙන්න එපා. පුංචි, සරල වෙනස්කම් කරන්න, ටිකෙන් ටික තව දේවල් එකතු කරගන්න. ඔයාට ඔයාගේ කැමතිම කෑම සමහරක් මගහැරෙන්න පුළුවන්. හැබැයි, ඔයා සීමා කරන කෑම ගැන හිතනවට වඩා, ඔයා අලුතෙන් අත්හදා බලන කෑම ගැන අවධානය යොමු කරන්න.
ඒ වගේම, ඔයාගේ පවුලේ අයයි, යාළුවොයි ඔයාගේ අලුත් සැලැස්මට සම්බන්ධ කරගන්න. ඔයා මේ වෙනස්කම් කරන්නේ ඇයි කියලත්, එයාලට ඔයාට උදව් කරන්න පුළුවන් කොහොමද කියලත් පැහැදිලි කරන්න. ඔයා වටේ ඉන්න අය ඔයාගේ ඉලක්ක වලට යන්න ඔයාව දිරිමත් කරනකොට, පෝෂණ සැලැස්මක් දිගටම කරගෙන යන එක හරිම ලේසියි. මතක තියාගන්න, පොඩි පොඩි වෙනස්කම් වලින් තමයි ලොකු ප්‍රතිඵල ලැබෙන්නේ!