වැඩිහිටි වියේදී ඇතිවන අවධාන ඌනතා සහ අධි ක්රියාකාරීත්වයේ රෝගී තත්ත්වයට (attention deficit Hyperactivity Disorder - ADHD) දොස්තර මහත්තයා දෙන බෙහෙත් බිව්වම, අවධානය විසිරෙන එක, එක තැනක ඉන්න බැරි ගතිය වගේ ලක්ෂණ ටිකක් පාලනය වෙනවා තමයි. ඒත් ඔයාටත් සමහර වෙලාවට හිතෙනවද, "මේ බෙහෙත් විතරක් මදි, මගේ ජීවිතේ තවත් පිළිවෙළක් කරගන්න මට මීට වඩා දෙයක් ඕන" කියලා? විශේෂයෙන්ම දරුවෝ ලැබුණම, රැකියාවේ වගකීම් වැඩිවුණාම, තමන්ගේ වැඩ විතරක් නෙවෙයි අනිත් අයගේ වැඩත් කළමනාකරණය කරගන්න ගියාම මේ තත්ත්වය තවත් අමාරු වෙන්න පුළුවන්.
ඇයි මේ ප්රතිකාර (Therapy) මෙච්චර වැදගත්?
වැඩිහිටි ADHD තත්ත්වය පාලනය කරනකොට, දැනට හොයාගෙන තියෙන සාර්ථකම ක්රමය තමයි බෙහෙත්, කුසලතා පුහුණුව සහ උපදේශනය (Counseling/Therapy) කියන තුනේම එකතුවක් පාවිච්චි කරන එක. මේක හරියට කකුල් තුනේ පුටුවක් වගේ. එක කකුලක් නැතත් පුටුව පෙරළෙනවා වගේ, මේ තුනෙන් එකක් හරි අඩු වුණොත් ප්රතිඵල අඩුවෙන්න පුළුවන්.
පර්යේෂණ වලින් පෙන්වලා දෙන විදිහට, බෙහෙත් විතරක් ගන්න කෙනෙක්ට වඩා, බෙහෙත් එක්කම සංජානන චර්යා ප්රතිකාර (Cognitive Behavioral Therapy - CBT) වගේ උපදේශන ක්රමයක් ලබාගන්න කෙනෙක්ට තමන්ගේ රෝග ලක්ෂණ පාලනය කරගන්න එක ගොඩක් පහසුයි.
ඉතින් මොකක්ද මේ CBT කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, මේක කතාබහ මගින් කරන ප්රතිකාර ක්රමයක්. මෙහිදී ප්රධාන වශයෙන්ම අවධානය යොමු කරන්නේ කරුණු දෙකකට:
1. ඔයාගේ සිතුවිලි රටා වෙනස් කරන එක: ADHD තියෙන ගොඩක් දෙනෙක්ට තමන් ගැනම නිෂේධාත්මක සිතුවිලි (negative self-talk) එනවා. "මට මේක කරන්න බෑ", "මම හැමදාම වැඩ අනාගන්නවා", "මම කම්මැලියි" වගේ සිතුවිලි නිසා ඔයාගේ ආත්ම විශ්වාසය (self-esteem) ගොඩක් අඩු වෙන්න පුළුවන්. CBT වලින් කරන්නේ මේ වගේ වැරදි සිතුවිලි රටා හඳුනාගෙන, ඒවා වෙනස් කරලා, වඩාත් යථාර්ථවාදී විදිහට හිතන්න ඔයාව පුරුදු කරන එකයි.
2. ඔයාගේ හැසිරීම් වෙනස් කරන එක: ADHD තියෙන අයට නැතිවෙන ප්රධානම දෙයක් තමයි වැඩ පිළිවෙලකට කිරීමේ හැකියාව (organizational skills). CBT ප්රතිකාරයේදී, ඔයාට උගන්වනවා කොහොමද ලොකු වැඩක් පොඩි කොටස් වලට කඩලා, ඒවට කාල රාමු (timelines) හදාගෙන පිළිවෙලකට කරන්නේ කියලා. මේ කුසලතා ටිකෙන් ටික පුරුදු වෙනකොට, ඒවා ඔයාගේ ජීවිතේ පුරුද්දක් බවට පත් වෙනවා.
ADHD තියෙන වැඩිහිටියන්, සාමාන්ය වැඩිහිටියන්ට සාපේක්ෂව සමහර චර්යාත්මක කුසලතා එතරම් ඵලදායීව භාවිතා කරන්නේ නැහැ. CBT මගින් ඒ කුසලතා ඉගෙන ගන්නත්, ඒවා පුරුද්දක් වෙනකල් දිගටම පවත්වාගෙන යන්නත් උදව් කරනවා.
ඔයාටම හරියන කෙනෙක් හොයාගන්නේ කොහොමද?
මේ ගමන යන්න ඔයාට උදව් කරන්න පුළුවන් සුදුසුකම් ලත් කෙනෙක් හොයාගන්න එක තමයි වැදගත්ම දේ. මේ සඳහා ඔයාට පුළුවන් ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් (GP) හරි, ඔයාට ප්රතිකාර කරන මනෝ වෛද්යවරයාගෙන් (Psychiatrist) හරි මේ ගැන විමසලා, සුදුසු කෙනෙක්ව හඳුන්වා දෙන්න කියලා ඉල්ලන්න.
හැබැයි මතක තියාගන්න, වැඩිහිටි ADHD සඳහාම විශේෂයෙන් CBT කරන අය හොයාගන්න එක සමහරවිට ටිකක් අමාරු වෙන්න පුළුවන්. ඒත් උත්සාහය අත අරින්න එපා. කෙනෙක්ව හොයාගත්තට පස්සේ, වැදගත්ම දේ තමයි ඔයාට ඒ කෙනා එක්ක හොඳ සම්බන්ධතාවයක් ගොඩනගා ගන්න පුළුවන්ද කියන එක.
"ඔයාට හිතේ තියෙන දේවල් කිසිම බයක් සැකක් නැතුව, හිතට එකඟව කතා කරන්න පුළුවන් කෙනෙක් වෙන්න ඕන. එහෙම විශ්වාසයක් නැත්නම් ප්රතිකාරය සාර්ථක වෙන්නේ නෑ."
වෙනත් විකල්ප සහ උපකාරක ක්රම
තනි තනිව උපදේශනයට (inDIVidual therapy) යන එක හැමෝටම කරන්න බැරි වෙන්න පුළුවන්. සමහරවිට වියදම වැඩි වෙන්න පුළුවන්, එහෙමත් නැත්නම් වෙලාව හොයාගන්න අමාරු වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේ වෙලාවට ඔයාට උත්සහ කරලා බලන්න පුළුවන් තවත් ක්රම කිහිපයක් තියෙනවා.
| උපකාරක ක්රමය | මේකෙන් ඔයාට ලැබෙන ප්රයෝජනය මොකක්ද? |
|---|---|
| කණ්ඩායම් ප්රතිකාර (Group Therapy) | ඔයා වගේම ADHD තියෙන තවත් අය එක්ක එකට එකතු වෙලා අත්දැකීම් බෙදාගන්න පුළුවන්. "මම විතරක් නෙවෙයි මේ විදිහට දුක් විඳින්නේ" කියලා තේරුම් යනකොට හිතට ලොකු හයියක් ලැබෙනවා. ඒ වගේම වියදමත් අඩුයි. |
| විවාහ සහ පවුල් උපදේශනය (Marriage & Family Therapy) | ADHD ලක්ෂණ (හිතුවක්කාරකම, පොරොන්දු ඉටු නොකිරීම, අමතක වීම) නිසා ඔයාගේ විවාහ ජීවිතේට hay පවුලේ සම්බන්ධතා වලට ප්රශ්න ඇතිවෙනවා නම්, සහකරු හෝ පවුලේ අයත් එක්ක එකට උපදේශනයට යන එක ගොඩක් ප්රයෝජනවත්. |
| ADHD පුහුණුකරුවන් (ADHD Coach) | මොවුන් බලපත්රලාභී උපදේශකවරුන් නෙවෙයි. නමුත් එදිනෙදා වැඩ සැලසුම් කිරීම, වෙලාවට වැඩ කිරීම, ඉලක්ක හදාගැනීම වගේ ප්රායෝගික දේවල් වලට ඔබට අතහිත දෙන්න ඔවුන්ට පුළුවන්. මෙය උපදේශනයට අමතරව කරගන්න පුළුවන් දෙයක්. |
| සිහිය පිහිටුවීමේ භාවනා (Mindfulness Meditation) | මානසික ආතතිය අඩු කරගන්න, හිත එක තැනක තියාගන්න, තමන් ගැනම එන නිෂේධාත්මක සිතුවිලි පාලනය කරගන්න මේක ගොඩක් උදව් වෙනවා. මෙය CBT ප්රතිකාර වලට හොඳ අනුපූරකයක්. |
හිත එකලස් කරගන්න Mindfulness Meditation
ඔයා කොච්චර හොඳ ප්රතිකාර ගත්තත්, මානසික ආතතිය පාලනය කරගන්න එක ADHD එක්ක ජීවත් වෙනකොට ගොඩක් වැදගත්. මේකට හොඳම ක්රමයක් තමයි සිහිය පිහිටුවීමේ භාවනාව හෙවත් Mindfulness Meditation.
"හැබැයි ඉතින් ADHD තියෙන කෙනෙක්ට විනාඩි 30ක් එක තැන ඉඳගෙන හිත එකලස් කරගෙන භාවනා කරන එක ලේසි නෑ" කියලා ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන්. ඒක ඇත්ත. ඒ නිසා ඔයාට පුළුවන් ADHD තියෙන අයටම ගැලපෙන විදිහට හදපු කෙටි, ක්රියාශීලී භාවනා ක්රම උත්සහ කරන්න. උදාහරණයක් විදිහට විනාඩි 5ක ඇවිදින භාවනාවක් (walking meditation) වගේ දෙයක්.
Mindfulness වලින් වෙන්නේ ඔයාගේ හිතට එන සිතුවිලි දිහා විනිශ්චයකින් තොරව බලන්න පුරුදු කරන එක. "අනේ මට ආයෙත් මේ දේ අමතක වුණානේ" කියලා තමන්ටම දොස් පවරාගන්නවා වෙනුවට, "හරි, මට ඒක අමතක වුණා, ඒක සාමාන්ය දෙයක්, දැන් මම ඊළඟට මොකද කරන්නේ?" කියලා හිතන්න මේකෙන් ඔයාව පුරුදු කරනවා.
ඔයාට ගැලපෙනම උපදේශකයා සහ ප්රතිකාර ක්රමය හොයාගත්තම, ADHD එක්ක වුණත් සාර්ථක, සතුටින් පිරි ජීවිතයක් ගත කරන්න අවශ්ය කුසලතා ඔයාට අනිවාර්යයෙන්ම ගොඩනගා ගන්න පුළුවන්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- වැඩිහිටි ADHD සඳහා හොඳම ප්රතිඵල ලැබෙන්නේ බෙහෙත්, උපදේශනය (Therapy) සහ කුසලතා පුහුණුව කියන තුනේම එකතුවකින්.
- සංජානන චර්යා ප්රතිකාර (CBT) කියන්නේ ඔයාගේ නිෂේධාත්මක සිතුවිලි රටා වෙනස් කරලා, ආත්ම විශ්වාසය ගොඩනගාගන්න ගොඩක් උදව් වෙන ප්රතිකාර ක්රමයක්.
- ඔයාට උපදෙස් ලබාගන්න කෙනෙක්ව හොයාගන්නකොට, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. ඒ වගේම, ඔයාට හිත විවෘත කරලා කතා කරන්න පුළුවන්, විශ්වාසවන්ත කෙනෙක්ව තෝරාගන්න.
- තනි උපදේශනයට අමතරව කණ්ඩායම් ප්රතිකාර (Group Therapy), ADHD පුහුණුකරුවන් (Coaches), සහ Mindfulness Meditation වැනි දේවල් ඔයාගේ ප්රතිකාර සැලැස්මට එකතු කරගන්න පුළුවන්.
- ADHD එක්ක ජීවත් වෙන එක අභියෝගයක් වුණත්, නිවැරදි සහයෝගය සහ ක්රමවේද එක්ක ඔයාට සාර්ථක වෙන්න පුළුවන්. උත්සාහය අත අරින්න එපා.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න