ඔයා දැන් බලාපොරොත්තුවෙන් ඉන්න මේ කාලෙදි, ඔයාගේ ඇඟට වෙනදට වඩා දෙගුණයක් විතර යකඩ (Iron) අවශ්යයි කියලා ඔයා දැනගෙන හිටියද? ඒකට හේතුව තමයි ඔයාගේ ඇඟ, ඔයාගෙයි බබාගෙයි දෙන්නටම ඕන කරන අමතර ලේ (blood) හදන්න යකඩ පාවිච්චි කරන එක. ඒත් කණගාටුවට කරුණක් තමයි, ගැබිනි අම්මලගෙන් 50%කට විතරම මේ වැදගත්ම ඛනිජ ලවණය අවශ්ය තරම් ලැබෙන්නේ නැහැ. ඉතින් බය වෙන්න එපා. යකඩ බහුල ආහාර ගැනීමෙනුයි, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා නිර්දේශ කරන විදියට යකඩ අතිරේක ගැනීමෙනුයි මේ මට්ටම හරියටම පවත්වාගෙන යන්න පුළුවන්. අපි මේ ගැන විස්තරාත්මකව කතා කරමු.
යකඩ (Iron) වලින් අපේ ඇඟට තියෙන ප්රයෝජන මොනවද?
සරලවම කිව්වොත්, යකඩ කියන්නේ අපේ රුධිරයේ තියෙන රතු රුධිරාණුවලට ඔක්සිජන් අල්ලගන්න උදව් කරන කෙනා. මේ රතු රුධිරාණුවල තියෙනවා 'හිමොග්ලොබින්' (Hemoglobin) කියලා විශේෂ ප්රෝටීනයක්. හරියට ඔක්සිජන් පටවගෙන යන වාහනයක් වගේ තමයි මේක වැඩ කරන්නේ. ඉතින් ඔයාගේ පෙණහලුවල ඉඳන් ඔයාගේ මුළු ඇඟටම, ඒ වගේම වැදෑමහ හරහා ඔයාගේ බබාටත් ඔක්සිජන් ගෙනියන්න මේ යකඩ අත්යවශ්යයි.
ඇඟේ යකඩ ප්රමාණවත් තරම් තිබීමෙන්, ඔයාට නිතරම මහන්සියක්, තෙහෙට්ටුවක් දැනෙන, රතු රුධිරාණු ප්රමාණය අඩු වෙන තත්ත්වයක් වන 'යකඩ ඌනතා රක්තහීනතාවය' (Iron Deficiency Anemia) වළක්වා ගන්න පුළුවන්. මේ රක්තහීනතාවය තිබීමෙන් ඔයාගේ බබා අඩු බරින් ඉපදෙන්න, එහෙමත් නැත්නම් නියමිත දිනට කලින් ඉපදෙන්නත් යම් අවදානමක් තියෙනවා. ඒ නිසා මේ ගැන සැලකිලිමත් වෙන එක ගොඩක් වැදගත්.
දවසකට යකඩ කොච්චරක් විතර අවශ්ය වෙනවද?
ගර්භණී කාලය පුරාවටම ඔයාට දවසකට අවම වශයෙන් යකඩ මිලිග්රෑම් 27ක් (27 mg) අවශ්ය වෙනවා. සාමාන්යයෙන් ඔයා ගැබිනියක් බව දැනගත්තට පස්සේ යන පළවෙනි clinic එකේදීම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා ඔයාට යකඩ පෙත්තක් පටන් ගන්න කියයි. බොහෝ වෙලාවට ඔයාට දෙන ගර්භණී සමයට විශේෂිත විටමින් (prenatal vitamin) එකේම මේ ප්රමාණය අඩංගු වෙනවා.
ඔයා බබාට කිරි දෙන කාලෙදි නම්, ඔයාගේ වයස අවුරුදු 19ට වැඩිනම් දවසකට යකඩ මිලිග්රෑම් 9ක් (9 mg) සහ වයස 18 හෝ ඊට අඩු තරුණ මවක් නම් මිලිග්රෑම් 10ක් (10 mg) ප්රමාණවත් වෙනවා.
යකඩ බහුල ආහාර මොනවද?
අපිට මස්, මාළු, කුකුළු මස් වගේම ශාකමය ආහාර වලිනුත් යකඩ ලබාගන්න පුළුවන්. අපි ගන්න ආහාරවල යකඩ වර්ග දෙකක් තියෙනවා.
1. හීම් යකඩ (Heme iron): මේක තමයි අපේ ඇඟට ඉතාම ලේසියෙන් උරාගන්න පුළුවන් යකඩ වර්ගය. මේවා වැඩිපුරම තියෙන්නේ සත්ත්ව ආහාරවල. උදාහරණයක් විදියට හරක් මස්, කුකුල් මස්, ඌරු මස් වගේ දේවල්වල.
2. නොන්-හීම් යකඩ (Non-heme iron): මේවා තියෙන්නේ ගොඩක්ම ශාකමය ආහාරවල. උදාහරණ විදියට නිවිති, සෝයා, පරිප්පු, කව්පි, බෝංචි වගේ දේවල්වල. ඒ වගේම වෙළඳපොලේ තියෙන යකඩ එකතු කරපු සීරියල් (iron-fortified cereals) වලත් මේ වර්ගය තියෙනවා.
මෙන්න යකඩ බහුල ආහාර කීපයක් සහ ඒවායේ අඩංගු යකඩ ප්රමාණයන්.
| ආහාරය (Food) | යකඩ ප්රමාණය (ආසන්න වශයෙන්) |
|---|---|
| යකඩ එකතු කළ සීරියල් (Iron-fortified cereal) - 1 serving | 18 mg |
| යකඩ එකතු කළ ඕට්ස් (Iron-fortified oatmeal) - 1 cup | 11 mg |
| සෝයා බෝංචි (Soybeans) - කෝප්ප 1 | 8.8 mg |
| පරිප්පු (Lentils) - කෝප්ප 1 | 6.6 mg |
| කව්පි (Kidney beans) - කෝප්ප 1 | 5.2 mg |
| නිවිති (Spinach) - කෝප්ප 1/2 | 3 mg |
| වියළි මිදි (Raisins) - කෝප්ප 1/2 | 1.6 mg |
වැදගත්: හරක් මස් සහ කුකුල් මස් අක්මාවල (liver) යකඩ අධිකව තිබුණත්, ගර්භණී සමයේදී මේවායේ විටමින් A අධික නිසා ආහාරයට ගැනීම නිර්දේශ කරන්නේ නැහැ. මේ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහලා තහවුරු කරගන්න එක තමයි හොඳම දේ.
ඔයා නිර්මාංශ (vegetarian) හෝ වීගන් (vegan) කෙනෙක් නම්, ආහාර වලින් විතරක් අවශ්ය තරම් යකඩ ලබාගන්න එක ටිකක් අමාරු වෙන්න පුළුවන්. මොකද ඇඟට ලේසියෙන්ම උරාගන්න හීම් යකඩ (Heme iron) ලැබෙන්නේ නෑනේ. ඒ නිසා ඔයා නිර්මාංශ කෙනෙක් නම්, ඒ බව අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාට කියන්න. එතකොට එයා ඔයාගේ යකඩ මට්ටම සහ හිමොග්ලොබින් මට්ටම ගැන වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි.
යකඩ උරාගැනීම වැඩි කරන්න සහ අඩු කරන දේවල්
තවත් වැදගත් දෙයක් තමයි, යකඩ තියෙන කෑම කනකොට, ඒ එක්කම විටමින් C තියෙන කෑමත් එකතු කරගන්න එක. උදාහරණයක් විදියට දොඩම්, නාරං, දෙහි, තක්කාලි, බෙල් පෙපර් (capsicum) වගේ දේවල්. විටමින් C වලට පුළුවන් ශාකමය ආහාරවල තියෙන නොන්-හීම් යකඩ (Non-heme iron) ඇඟට උරාගන්න හොඳටම උදව් කරන්න.
ඒ වගේම තමයි, යකඩ උරාගැනීම වළක්වන දේවලුත් තියෙනවා. ප්රධාන වශයෙන්ම තේ, කෝපි, කිරි සහ කිරි ආහාර (යෝගට්, චීස් වැනි) සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය (whole grains) මේවට අයිතියි. ඒ නිසා යකඩ බහුල ආහාරයක් ගන්නකොට, ඒ වේලත් එක්කම මේවා බොන එකෙන් හෝ කන එකෙන් වළකින්න.
හිතන්නකෝ, ඔයා උදේට යකඩ එකතු කරපු සීරියල් එකක් කනවා නම්, ඒ එක්ක තේ කෝප්පයක් බොනවට වඩා හොඳයි දොඩම් යුෂ වීදුරුවක් බොන එක. එහෙමත් නැත්නම් යකඩ පෙත්ත බොන වෙලාවට කිරි එකක් බොන්නේ නැතුව, පැයකට දෙකකට පස්සේ බොන එක. තේරුණාද?
යකඩ අතිරේක (Supplements) වල අතුරු ආබාධ තියෙනවද?
ඔව්, සමහර අයට යකඩ පෙති ගන්නකොට පොඩි පොඩි අතුරු ආබාධ ඇතිවෙන්න පුළුවන්. බඩේ අමාරුව, ඔක්කාරය, වමනය, මළබද්ධය (constipation) එහෙමත් නැත්නම් පාචනය (diarrhea) වගේ දේවල් සුලබයි. හැබැයි බය වෙන්න එපා. දවස් කීපයක් යනකොට ඇඟ මේකට හැඩගැහෙනවා. ඒ වගේම මළපහ කළු පැහැයට හැරීමත් සාමාන්ය දෙයක්.
මේ අපහසුතා මගහරවා ගන්න ඔයාට කරන්න පුළුවන් දේවල් කීපයක් තියෙනවා:
- වතුර ගොඩක් බොන්න. දවසට වතුර ලීටර් 2-3ක් වත් බොන්න උත්සහ කරන්න.
- කෙඳි සහිත ආහාර (fiber) වැඩියෙන් කන්න. පලා වර්ග, එළවළු, පලතුරු, නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්ය වගේ දේවල් ආහාරයට එකතු කරගන්න.
- කෑමත් එක්ක පෙත්ත ගන්න. හිස්බඩ ගන්නවට වඩා කෑම වේලක් සමඟ හෝ වේලකට පසුව ගැනීමෙන් බඩේ අමාරුව අඩු කරගන්න පුළුවන්.
- මාත්රාව බෙදලා ගන්න. දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා, එකපාර ගන්නවා වෙනුවට දවසේ මාත්රාව දෙකට බෙදලා උදේට සහ රෑට ගන්න පුළුවන්ද කියලා බලන්න.
මේ දේවල් කරලත් අපහසුතා අඩු වුණේ නැත්නම්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාට ඒ බව කියන්න. එයා සමහරවිට ඔයාට වෙනත් වර්ගයක යකඩ පෙත්තක් දෙයි, නැත්නම් මළබද්ධය සඳහා මළ මෘදුකාරකයක් (stool softener) නිර්දේශ කරයි. මතක තියාගන්න, දොස්තර මහත්තයා නියම කරපු මාත්රාව විතරක් හරියටම ගන්න එක ඉතාම වැදගත්. දවසකට මිලිග්රෑම් 45 (45 mg) කට වඩා ගැනීමෙන් වළකින්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ගර්භණී කාලයේදී ඔයාගේ ශරීරයට වෙනදට වඩා දෙගුණයක් යකඩ (Iron) අවශ්ය වෙනවා.
- යකඩ මදිවීම (Iron Deficiency Anemia) නිසා ඔයාට අධික මහන්සියක් දැනෙන්නත්, බබාගේ වර්ධනයට බලපෑම් ඇතිවෙන්නත් පුළුවන්.
- යකඩ බහුල මස්, මාළු, කොළ පලා, පරිප්පු වැනි ආහාර ගන්න. යකඩ උරාගැනීම වැඩි කරන්න ඒ සමඟම විටමින් C බහුල ආහාරත් (දොඩම්, නාරං, තක්කාලි) ගන්න.
- යකඩ අතිරේක (supplements) ගන්නා විට, එම වේලේදීම තේ, කෝපි, සහ කිරි ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න.
- යකඩ පෙති නිසා මළබද්ධය හෝ වෙනත් අතුරු ආබාධ ඇති වුවහොත් හෝ ඔබට යකඩ සම්බන්ධයෙන් කුමන හෝ ගැටළුවක් ඇත්නම්, ඒ ගැන ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න