৩টি সহজ যোগাসন যা আপনার মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে (মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য যোগব্যায়াম)

সারাদিন চেয়ারে বসে থাকার কারণে সন্ধ্যায় বাড়ি ফিরে আপনার পিঠে কি ব্যথা ও জড়তা অনুভব হয়? অথবা সকালে ঘুম থেকে ওঠার সময় কি পিঠে অস্বস্তি বোধ করেন? আজকাল অনেকেই এই সাধারণ সমস্যাগুলোর সম্মুখীন হন। আমাদের জীবনযাত্রার কারণে পিঠের উপর অনেক চাপ পড়ে। তাই এর একটি ভালো সমাধান হলো যোগব্যায়াম। যোগব্যায়াম শুধু একটি ব্যায়ামই নয়, এটি আমাদের মনকেও অনেক শান্তি দেয়।

যোগব্যায়ামের অনেক উপকারিতা রয়েছে, বিশেষ করে যাদের পিঠের ব্যথা এবং অ্যাঙ্কাইলোজিং স্পন্ডিলাইটিসের মতো প্রদাহজনিত সমস্যা আছে তাদের জন্য। এটি অস্থিসন্ধির নমনীয়তা বাড়ায়, পেশী শক্তিশালী করে এবং মানসিক চাপ কমিয়ে মনকে শান্ত করে। কিন্তু মনে রাখবেন, যেকোনো নতুন ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা অপরিহার্য।

ব্যায়াম শুরু করার আগে এই বিষয়গুলো মনে রাখবেন।

যোগব্যায়াম শুরু করার আগে, চলুন কয়েকটি বিষয় জেনে নেওয়া যাক। এগুলো আপনাদের সুরক্ষিত থাকতে এবং অনুশীলন থেকে সর্বোচ্চ সুফল পেতে সাহায্য করবে।

• প্রথমে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন: যদি আপনার আগে থেকেই পিঠের সমস্যা বা ডিস্ক স্লিপ (ডিস্ক প্রোল্যাপ্স)-এর মতো কোনো সমস্যা থাকে, তাহলে ব্যায়াম শুরু করার আগে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
• নিজের শরীরের কথা শুনুন: ব্যায়াম করার সময় যদি তীব্র ব্যথা বা মোচড় অনুভব করেন, তাহলে অবিলম্বে থেমে যান। পেশিতে টান লাগার মতো অনুভূতি হওয়া স্বাভাবিক, কিন্তু ছুরির মতো তীব্র ব্যথা একটি সতর্ক সংকেত।
• জোর করবেন না: শুরুতে খুব কঠিন আসন করার চেষ্টা করবেন না। যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে শুরু করুন। সময়ের সাথে সাথে, আপনার শরীর আরও নমনীয় হয়ে উঠলে, আপনি আসনগুলো সঠিকভাবে করতে পারবেন।
• ভালোভাবে শ্বাস নিন: যোগে শ্বাস-প্রশ্বাস অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিটি আসনে গভীরভাবে ও শান্তভাবে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ধরে রাখবেন না।

আচ্ছা, তাহলে এখন দেখা যাক এই তিনটি সহজ যোগাসন পিঠের জন্য কী কী উপকারে আসে।

১. সামনের দিকে ভাঁজ

এটি একটি চমৎকার আসন যা মেরুদণ্ডকে প্রসারিত করে এবং পিঠ ও পায়ের পেছনের পেশীগুলোর টান কমাতে সাহায্য করে।

কীভাবে এটা করতে হয়?

সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার পা দুটি নিতম্বের সমান্তরালে রাখুন। আপনার শরীরের ওজন দুই পায়ে সমানভাবে বণ্টিত হওয়া উচিত। হাঁটু পুরোপুরি শক্ত করবেন না, বরং সামান্য ভাঁজ করে রাখুন। এবার পিঠ সোজা রেখে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন এবং কোমর থেকে নিচের দিকে ঝুঁকুন। আপনার শরীরের উপরের অংশটি অবাধে নিচের দিকে ঝুলবে। আপনি মেঝেতে হাত দুটি মেলে ধরে অবাধে ঝুলতে পারেন, অথবা কনুই ধরে রাখতে পারেন।

২. কোবরা পোজ

এই আসনটি কোমরের নিচের অংশের পেশীগুলোকে শক্তিশালী করে, বুক ও কাঁধ প্রসারিত করে এবং পিঠের নমনীয়তা বাড়ায়। যারা সারাদিন সামনের দিকে ঝুঁকে কাজ করেন, তাদের জন্য এটি খুবই উপকারী।

কীভাবে এটা করতে হয়?

একটি মাদুরের উপর উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। আপনার হাতের তালু দুটি কাঁধের নিচে মেঝেতে রাখুন। কনুই দুটি শরীরের কাছাকাছি রাখুন। এবার, হাত দিয়ে চাপ না দিয়ে , আপনার পিঠ ও পেটের পেশীর শক্তি ব্যবহার করে ধীরে ধীরে আপনার মাথা, ঘাড় এবং কাঁধ মেঝে থেকে উপরে তুলুন। মনে রাখবেন, আপনার হাত দুটি কেবল ভারসাম্য রক্ষায় সাহায্য করবে, আপনাকে পিঠের শক্তি দিয়েই নিজেকে উপরে তুলতে হবে।

• আরেকটু কঠিন করার জন্য: ভঙ্গিমায় থাকা অবস্থায়, আপনার হাত দুটি পিঠের পিছনে একসাথে জড়ো করুন। এতে আপনার বুক আরও বেশি প্রসারিত হবে।
• সহজ পদ্ধতি: মেঝেতে শুয়ে পড়া কঠিন হলে, আপনি একটি চেয়ারের সাহায্যে অথবা দেয়ালে হেলান দিয়ে দাঁড়িয়েও এটি করতে পারেন।

৩. বসে মেরুদণ্ড মোচড়ানো

মেরুদণ্ডের সচলতা ও নমনীয়তা বাড়ানোর জন্য এটি একটি চমৎকার আসন। এটি পেটের অঙ্গপ্রত্যঙ্গগুলোকে আলতোভাবে মালিশ করে এবং হজম প্রক্রিয়া সহজ করতে সাহায্য করে।

কীভাবে এটা করতে হয়?

মেঝেতে বসুন এবং আপনার পা দুটি সামনের দিকে প্রসারিত করুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন। এবার, একটি পা সোজা করুন, অন্য হাঁটুটি ভাঁজ করে সোজা করা পা -টির বিপরীত দিকে মেঝেতে রাখুন। পা-টি আপনার বিপরীত নিতম্বের যতটা সম্ভব কাছে আনুন। এবার, আপনার অন্য হাত দিয়ে ভাঁজ করা হাঁটুটি ধরুন এবং পা-টি আপনার বুকের কাছে নিয়ে আসুন। এই সময়ে আপনার পিঠ সোজা রাখাও খুব জরুরি।

• আরেকটু কঠিন করার জন্য: ভাঁজ করা পা দিয়ে আপনার ধড়টি একপাশে ঘোরান এবং কাঁধের উপর দিয়ে পিছনে তাকান। এতে আপনার পিঠের মোচড় বাড়বে।
• সহজ উপায়: মেঝেতে বসতে অসুবিধা হলে, একটি মোটা বালিশ বা ভাঁজ করা কম্বলের উপর বসুন। বিষয়টিকে আরও সহজ করতে, একটি চেয়ারে বসুন, বিপরীত হাত দিয়ে আপনার হাঁটু ধরুন এবং পিঠ সোজা রেখে ধীরে ধীরে শরীর মোচড় দিন।