އޯލެވެލް އަށް އާ ފެށުމެއް...

މިއަދު ދިމާވީ އަންހެން ކުއްޖެކެވެ. އޯލެވެލް އަށް ތައްޔާރުވާ ވާހަކަ ބުނި... އެކަމަކު ދުވާލަކު އެންމެ ދެގަޑިއިރު ނިދާނީ! އެ އަޑު އިވުމުން އަހަރެން ހަގީގަތުގައިވެސް ހައިރާންވެ ދެރަވިއެވެ. އެހާ ބުރަކޮށް ކިޔަވައިގެން ނިދި ނުލިބިގެން ކުއްޖަކު އިމްތިހާނެއް ލިޔެވޭނީ ކިހިނެއް ހެއްޔެވެ؟

އެކަމަކު ހަމައެކަނި މި ކޮއްކޮއެއް ނޫން، އަޅުގަނޑުމެންގެ ގިނަ އަޚުންނާއި އުޚުތުން އޯލެވެލް ހަދައިގެން ރާއްޖޭގައި ކެމްޕަހަށް ދާ މީހުންނަކީ ތިކަހަލަ ބައެއް. ނިދުމުގެ މަތިން ހަނދާން ނައްތާލަމުން އިމްތިހާނަށް ތައްޔާރުވުމުގެ ގޮތުން ފަތިސް ވަންދެން ނިދާލައެވެ. އަޅުގަނޑުމެންނަށް ހީވަނީ ހޭލާ ހުންނަ ވަގުތު ގިނަވިވަރަކަށް ދަސްކުރެވޭނެ ކަމަށެވެ. އެކަމަކު އެއީ ހަގީގަތަކީ ހެއްޔެވެ؟ އެންމެ ފަހުގެ ސައިންސް ކިޔައިދެނީ މުޅިން ތަފާތު ވާހަކައެއް!

އާދެ، އެކަށީގެންވާ ނިދި ލިބުމަކީ ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑަށް ރަނގަޅު ކަމެއް ނޫން، ދަސްކުރި އެއްޗެއް "ލޮކް އިން" ކޮށް އިމްތިހާނުތަކުގައި ރަނގަޅަށް ނަތީޖާ ހޯދުމަށް ވެސް ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ކަމެކެވެ! ހަމައެކަނި އަރާމުކުރުމަށްވުރެ ބޮޑަށް ނިދުމަކީ ސިކުނޑި ވަރަށް ހަރަކާތްތެރިވާ ވަގުތެކެވެ. އެއީ މުޅި ދުވަހު ދަސްވި މައުލޫމާތުތައް އިންޓަގްރޭޓްކޮށް މާނަ ކުރެވޭ ވަގުތެވެ.

އެހެންވީމާ، މިވާހަކައަކީ އެ އޯލެވެލް ދޮންބެހެން ނިދާ ހުރިހާ އެންމެންނަށް. ނިދުމުގެ ސުޕަޕަވަރ ބޭނުންކޮށްގެން ހަނދާނާއި އިމްތިހާނުގެ ނަތީޖާ އިތުރުކުރެވޭނެ ގޮތް ބަލާލަމާ ހިނގާށެވެ. ނިދުމާއި ހަނދާނާއި ދެމެދު އޮންނަ މި އަޖައިބު ކުރުވަނިވި ގުޅުން ދެނެގަތުމަކީ ތިމާގެ ފުރިހަމަ އުނގެނުމުގެ ގާބިލްކަން ހުޅުވާލުމަށް އެޅޭ ފުރަތަމަ ފިޔަވަޅެވެ.

ދަ ކަނެކްޝަން ބިޓްވީން ސްލީޕް އެންޑް މެމޮރީ: ދަ ސައިންސް އިންސައިޑް ދަ ބްރެއިން

ނިދި އެހާ މުހިއްމުވާ ސަބަބު ދެނެގަތުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ބަލާލަމާތޯ އަހަރެމެންގެ ސިކުނޑި ދަސްކުރާ ގޮތާއި ހަނދާން ކުރާ ގޮތެވެ. އުނގެނުމަކީ އެއްފަހަރާ ހިނގާ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި، އެއީ މަލްޓި ސްޓެޕް ޕްރޮސެސްއެކެވެ. ހާވަޑްގެ ދިރާސާވެރިން ބުނާ ގޮތުގައި ތިން މަރުހަލާއެއް ވެއެވެ: އެކްވިޒިޝަން، ކޮންސޮލިޑޭޝަން، އަދި ރިކޯލް އެވެ. ޢިލްމު ހޯދުމުގެ މާނައަކީ ކްލާހުގައި އަޑުއެހުމާއި، ފޮތެއް ބަލާލުމާއި، ޕްރެކްޓިސް ކުރުމެވެ. ހަނދާން އާކުރުމުގެ މާނައަކީ އިމްތިހާނެއްގައި ފަދައިން ހަނދާނުން ޖަވާބުތައް އަލުން ލިޔުމެވެ. އެކަމަކު އެ ދެމީހުންގެ މެދުގައި އެއްވެސް މީހަކު މާބޮޑު ސަމާލުކަމެއް ނުދޭ ނަމަވެސް ގަބޫލުކުރަން ދަތި ވަރުގެ މުހިންމު މަރުހަލާއެއް އެބައޮތް: ކޮންސޮލިޑޭޝަން! އެއީ ނިދި ސުޕަސްޓާރަކަށް ވެގެންދާ ތަނެވެ.

ކޮންސޮލިޑޭޝަން އަކީ އަލަށް ހޯދި، އަދި ފުރިހަމައަށް އުފެދިފައި ނުވާ ހަނދާންތައް ނަގައި، ދާއިމީ، ދެމިއޮންނަ ހަނދާންތަކަކަށް ބަދަލުކުރުމުގެ ޕްރޮސެސް އެވެ. އެއީ ކޮމްޕިއުޓަރުގައި ފައިލެއް ސޭވް ކުރާ ފަދައިން ވިސްނާށެވެ. ރައްކާ ނުކޮށްފިނަމަ އެ އެއްޗެއް ނެތިއްޖެއެވެ. އެއީ އެގޮތެވެ. ނިދުމަކީ 'ސޭވް' ބަޓަން ޖެހުމަށް އެންމެ ރަނގަޅު ވަގުތެވެ. ނިދާފައި އޮންނައިރު ސިކުނޑި ހަމައެކަނި އޮފްވެފައި ހުންނަނީކީ ނޫން، ދުވާލު ވަގުތު ދަސްކުރި ކަންތައްތައް ޕްރޮސެސް ކުރުމަށް ބުރަކޮށް މަސައްކަތް ކުރާ ސިކުނޑިއެކެވެ! ނޭޗާ ނިއުރޯސައިންސްގެ ދިރާސާތަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި ނިދުމުގެ ތެރޭގައި ހަނދާން ވަރުގަދަވުމަކީ ދަސްވި ކަންތައްތައް އަލުން ކުޅެ، އިންތިޒާމު ކުރުމުގެ ހީވާގި ޕްރޮސެސްއެކެވެ. އުނގެނުމުގެ ތެރޭގައި އެކްޓިވޭޓް ވެފައިވާ ނިއުރޯންތަކުގެ އުސޫލުތައް އަލުން އެކްޓިވޭޓް ވެގެން ދާއިރު، ޚާއްޞަކޮށް ޑީޕް ސްލީޕް (ސްލޯ-ވޭވް ސްލީޕް - އެސްޑަބްލިޔުއެސް) ގެ ތެރޭގައި އަލުން އެކްޓިވޭޓް ވެއެވެ. މި ޕްރޮސެސް ފެށެނީ ހަނދާންތައް އުފެއްދުމަށް ސިކުނޑީގެ އެންމެ މުހިންމު ބައި ކަމަށްވާ ހިޕޯކެމްޕަސް އިންނެވެ. މި ރީޕްލޭގެ ސަބަބުން ހަނދާނުގެ ގުޅުން ވަރުގަދަވެ، މަޑުމަޑުން ސިކުނޑީގެ ދިގުމުއްދަތުގެ ލައިބްރަރީ ކަމަށްވާ ނިއޯކޮރޓެކްސް އަށް ބަދަލުވެއެވެ.

މިއީ ހަމައެކަނި ހަނދާން އެއްކޮށްލުމެއް ނޫނެވެ. ސިކުނޑި އެވަގުތު އިޚްތިޔާރު ކުރަނީ "އޯކޭ، މިއީ މުހިންމު ކަމެއް، ހިނގާ މިކަން ބަހައްޓަމާ. މިއީ އެހާ މުހިންމު ކަމެއް ނޫން، ބައެއް ނައްތާލަމާ ހިނގާ." އެއީ، މުހިންމު ގުޅުންތައް ބަދަހިކޮށް، ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ގުޅުންތައް ބަލިކަށިކޮށްލުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ސިކުނޑީގެ އެކި ބައިތައް އެއްކޮށް މަސައްކަތް ކުރަން ޖެހޭއިރު، ސިކުނޑީގެ ޚާއްޞަ ރާޅުތައް ވެސް ބޭނުން ކުރެ އެވެ. ޑީޕް ސްލީޕް (އެސްޑަބްލިޔުއެސް) އާއި ސިކުނޑި ހުވަފެން ދެކި ދުވާ ވަގުތު ކަމަށްވާ އާރްއީއެމް ސްލީޕް ވެސް ވަކި ރޯލެއް އަދާކުރެ އެވެ. އެސްޑަބްލިޔުއެސް އަކީ ޙަޤީޤަތްތަކާއި ހާދިސާތައް އެއްކޮށްލުމަށް (ޑިކްލެރޭޓިވް މެމޮރީ) މުހިންމު އެއްޗަކަށް ވާއިރު، އާރްއީއެމް އަކީ ހުނަރާއި ގުޅުންހުރި ހަނދާންތައް (ޕްރޮސީޖަރަލް މެމޮރީ) އަދި ޖަޒުބާތުތައް އެއްކޮށްލުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ. މިކަން އިތުރަށް ކަށަވަރުކޮށްދެނީ ސައިކޮލޮޖިކަލް ބުލެޓިންގައި ޝާއިއުކޮށްފައިވާ ބޮޑު ތަހުލީލަކުންނެވެ. އެ ލިޔުމުގައި ބުނެފައިވަނީ ދަސްކުރުމަށްފަހު ނިދާނަމަ ކަނޑައެޅިގެން ހަނދާން ނެތިގެންދާނެ ކަމަށެވެ. އެހެންކަމުން، ނިދުމަކީ ހަމައެކަނި 'ޑައުންޓައިމް' އެއް ނޫން، އެއީ އުނގެނުމާއި ވިސްނުމަށް (ކޮގްނިޓިވް ފަންކްޝަން) ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ، ވަރަށް ހަރަކާތްތެރި ބައިވެރިއެކެވެ!

ދަރިވަރެއްގެ ގޮތުގައި ނިދުމަކީ ތިބާއަށް ގޭމް ޗޭންޖަރަކަށް ވާންވީ ކީއްވެގެން ހެއްޔެވެ؟

ނިދިއާއި ހަނދާނާއި ދެމެދުގައިވާ މި ސައިންސަކީ ހަމައެކަނި ތިއަރީއެއް ނޫނެވެ؛ އެއީ އިމްތިހާނާއި އެސައިމެންޓްތަކާ ކުރިމަތިލާ ކޮންމެ ދަރިވަރަކަށް ވެސް ވަރަށް ބޮޑު އަމަލީ އަސަރެއް ކުރާ ކަމެކެވެ. ނިދުމުން އުނގެނުމަށް އަސަރުކުރާ ގޮތް ވިސްނިއްޖެނަމަ ރަނގަޅަށް ނިދުމަކީ ބަލިކަށިކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި، އެއީ އޭސިން އިމްތިހާނުތަކަށް މޮޅު ސްޓްރެޓެޖީއެއްކަން ވިސްނޭނެ ކަމަށެވެ. އެކަށީގެންވާ ވަރަށް ނިދި ނުލިބުމުން ދިމާވާ ކަންކަމަކީ ކިޔެވުމުގެ ކުރިންނާއި ފަހުން ވެސް ތިމާއަށް އަސަރުކުރާ ކަމެކެވެ.

ފޮތެއް ހުޅުވުމުގެ ކުރިން ނުވަތަ ކްލާހަށް ދިއުމުގެ ކުރިން ވެސް ރޭގަނޑު ނިދާފައި އޮތް ކަމަށް ތަސައްވަރު ކޮށްލައްވާށެވެ. ހަމަ ކުރިން އަޅުގަނޑު ފާހަގަކުރި ތަޙުލީލުން އެނގުނު ގޮތުގައި އުނގެނުމުގެ ކުރިން ރޭގަނޑު ނިދާލުމުގައި ވަރަށް ބޮޑު މައްސަލައެއް ދިމާވެއެވެ. ކީއްވެ؟ އެހެނީ ވަރުބަލިވެފައިވާ ސިކުނޑިއަކަށް އުނގެނުމުގެ ފުރަތަމަ ފިޔަވަޅެއް ކަމަށްވާ ޢިލްމު ހޯދުމަކީ ރަނގަޅަށް ފުރިހަމަ ނުކުރެވޭތީއެވެ. ހާވާޑް މީހުން ބުނާ ފަދައިން ނިދި ނުލިބުމުން ކޮންސެންޓްރޭޝަން ސުމަކަށް ވެއްޓިގެންދެއެވެ. އެހެންކަމުން ކްލާހުގައި ދައްކާ ވާހަކަތައް ބޮލަށް ނުވަންނަނީ، ފޮތުގައިވާ އެއްޗަކުން މާނައެއް ނެތް ކަމަށާއި، އާ އެއްޗެއް ހިފަހައްޓަން އުނދަގޫ ކަމަށެވެ. މާނައަކީ ރަނގަޅަށް މަސައްކަތް ފެށުމުގެ ކުރިން ސިކުނޑި ޗާޖު ކުރަން ޖެހޭނެ، ނުވަތަ އެ ޗާޖު ނުކޮށް އާ ޑޭޓާ ސޭވް ނުކުރެވޭނެ!

ކިޔެވުމަށްފަހު ނިދުމަކީ ވެސް ހަމަ އެއަށްވުރެ ގޯސް ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ. ތިބާއަށް ހީވެދާނެ "އޯހް، އަހަރެން ކިޔަވީ ފަތިސް ވަންދެން، މިހާރު އެ ހުރިހާ ކަމެއް އަހަރެންގެ ބޮލުގައި އެބައޮތް" ކަމަށެވެ. އެކަމަކު އަސްލު ތިޔަ ކުރައްވަނީ މެމޮރީ ކޮންސޮލިޑޭޝަންގެ އެ އަޖައިބު ކުރުވަނިވި ޕްރޮސެސްއަށް ބުރޫއެރުމެވެ. އަލުން ކުޅެން ޖެހޭ ނާރު ސެލްތަކާއި ނިދުމުގެ ތެރޭގައި ހަދަން ޖެހޭ ގުޅުންތައް ނުހިނގައެވެ. އެހެން ގޮތަކަށް ބުނާނަމަ އެއީ ހިތުދަސްކުރަން އެހާ ބުރަކޮށް މަސައްކަތްކުރި ކަންތައްތައް ޑިލީޓް ކުރުމެއް ފަދަ ކަމެކެވެ! ހާވަޑް އިން ބުނާ ގޮތުގައި ކިޔެވުމަށް ފަހު ފުރަތަމަ ނިދުމަކީ ހަނދާނެއް އުފެއްދުމަށް އެންމެ މުހިއްމު ވަގުތު ކަމަށާއި، އެ ފުރުސަތު ގެއްލިއްޖެ ނަމަ އަލުން އެ ފުރުސަތު ރަނގަޅަށް ނުއުފެދޭނެ ކަމަށެވެ. ވީމާ، ނިދި ނުލިބި ކިޔެވުމަކީ މަޒުމޫނެއް ޓައިޕްކޮށް ރައްކާނުކޮށް ބަންދުކޮށްލުމާ އެއްފަދައިން، ހުރިހާ މަސައްކަތެއް ބޭކާރުވެގެން ދާ ކަހަލަ ކަމެކެވެ!

އަނެއް މުހިންމު ކަމަކީ ނިދުމުގެ ކޮންސިސްޓެންސީ އެވެ. އިމްތިހާނެއްގެ ކުރިން ރޭ ރަނގަޅަށް ނިދުނަސް، އޭގެ ހަފުތާއެއް ނުވަތަ މަހެއްހާ ދުވަހު ރަނގަޅަށް ނުނިދާނަމަ ވެސް މުހިންމެއް ނޫނެވެ. npj ސައިންސް އޮފް ލާނިންގައި ކުރި ދިރާސާއަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި އިމްތިހާނެއްގެ ހަފްތާއެއް ނުވަތަ މަސް ކުރިން ނިދާ ގޮތަކީ ކުރިން ރޭ ނިދާ ގްރޭޑްތަކާ ސީދާ ގުޅުން ހުރި ގޮތެކެވެ. މާނައަކީ ކޮންމެ ދުވަހަކު ރަނގަޅު ނިދިއެއް ލިބުމުން ލިބޭ ފައިދާ ވަގުތު ފާއިތުވަމުންދާ ވަރަކަށް އިތުރުވެގެން ދިއުމެވެ. ދަރިވަރުންނަށް ހެދޭ އާންމު ގޯހަކީ ކިޔަވަން ހަފްތާގެ ތެރޭގައި ލަސްވެގެން ނިދާފައި އޭގެ ފަހުން ހަފްތާ ބަންދުގައި މެންދުރު ވަންދެން ނިދުމެވެ. މިކަމަށް ކިޔަނީ "ސޯޝަލް ޖެޓްލެގް" އެވެ. އެއީ ބޭރު ގައުމަކަށް ގޮސް ހަށިގަނޑުގެ ގަޑި ބެލެންސް އަށް އެއްލާލާ ކަހަލަ ކަމެކެވެ. ނިދުމުގެ މި ރޯލާ ކޯސްޓަރަކީ ސިކުނޑިއަށް ވަރަށް އޮޅުން ބޮޅުން ބޮޑު އަދި ހަނދާނަށް ހުރަސްއެޅޭ އެއްޗެކެވެ. މި ދިރާސާއިން ދައްކާ ގޮތުގައި ނިދުމުގެ ފެންވަރަށް ދަރިވަރުންގެ ގްރޭޑްތަކުގެ ގާތްގަނޑަކަށް ތިންބައިކުޅަ އެއްބައި (25%) އަށް އަސަރުކުރެއެވެ. އެކަމުގެ އަސަރު ތަޞައްވުރު ކޮށްލައްވާށެވެ!

ދަރިވަރަކަށް އަސްލު ބޭނުންވަނީ ކިހާވަރެއްގެ ނިދި ހެއްޔެވެ؟

އޯކޭ، ނިދި އެހާ މުހިއްމު ނަމަ ކިހާވަރެއްގެ ނިދި ލިބެންޖެހޭނެ ހެއްޔެވެ؟ ވަކިވަކި ފަރުދުންގެ މެދުގައި ކުދިކުދި ތަފާތުތަކެއް ހުރި ނަމަވެސް، އެންމެ ރަނގަޅު ކަމަށް ބުނާ ސިއްހީ ބޮޑެތި ބައެއް ޖަމިއްޔާތަކުން ވެސް އެބަހުއްޓެވެ. ސީޑީސީން (އެމެރިކާގައި) ބުނާ ގޮތުގައި ސްކޫލް އުމުރުގެ ކުދިން، އެއީ އުމުރުން 13-18 އަހަރާ ދެމެދުގެ ކުދިންނަށް ދުވާލަކު 8 ގަޑިއިރާއި 10 ގަޑިއިރާ ދެމެދުގެ ނިދި (24 ގަޑިއިރުގެ ތެރެއިން) ރަނގަޅު ސިއްހަތަކަށް ބޭނުންވެއެވެ. އެންއެސްއެފް (ނޭޝަނަލް ސްލީޕް ފައުންޑޭޝަން) އިން ވެސް ބުނަނީ ހަމަ މިހެން (14-17 އަހަރުގެ މީހުންނަށް 8-10 ގަޑިއިރު) އެވެ.

އެންއެސްއެފް އިން ލަފާދެނީ ކެމްޕަހުގައި ތިބި ޒުވާން ބޮޑެތި މީހުން (އުމުރުން 18-25 އަހަރާ ދެމެދުގެ) ރޭގަނޑަކަށް 7 ގަޑިއިރާއި 9 ގަޑިއިރާއި ދެމެދުގެ މުއްދަތަކަށް ނިދާށެވެ. މި ރޭންޖް ސްކޫލުގައި އުޅޭ މީހުންނަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ދަށް ނަމަވެސް، ކެމްޕަހުގެ ގޮންޖެހުންތަކާ ކުރިމަތިލާއިރު ބޯ އުފުލާ، މޫޑު ޗެކްކޮށް، ހަށިގަނޑު ދުޅަހެޔޮކޮށް ބެހެއްޓުމަށްޓަކައި ކޮންމެ ދުވަހަކު މި ޓާގެޓަށް ވާސިލްވުން އަދިވެސް މުހިންމެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި ހުށަހެޅުންތަކެއް ނޫން، މިއީ ސިކުނޑި ރަނގަޅަށް މަސައްކަތް ކުރުމަށް ހާއްސަކޮށް ދިރާސާކުރި ކަންތައްތައް ހަނދާން ބެހެއްޓުމަށް ފިޒިއޮލޮޖިކަލް ރިކުއަރމަންޓެކެވެ. ފޯނު ޗާޖު ކުރާ ފަދައިން ކޮންމެ ދުވަހަކު ވެސް ނިދުމުގެ ތެރެއިން ސިކުނޑި ރީޗާޖް ކުރަން ޖެހެ އެވެ!

އެކަމަކު ހަގީގަތަކީ ކޮބައި ހެއްޔެވެ؟ އަޅުގަނޑުމެންގެ ގިނަ އަޚުންނާއި އުޚުތުން ބުނާވަރަށް ނިދިއެއް ނުލިބެއެވެ. ހާވާޑްގެ ޑޭޓާއިން ދައްކާ ގޮތުގައި އެމެރިކާގެ ކޮލެޖް ދަރިވަރުންގެ ތެރެއިން ކޮންމެ ދުވަހަކު ރަނގަޅަށް ނިދާލަނީ އެންމެ %11 އެވެ. ގާތްގަނޑަކަށް %40 މީހުންނަށް ހަފްތާއަކު ދެ ދުވަހު ތާޒާކަން އިހުސާސް ކުރެވެއެވެ! އަޅުގަނޑުމެންގެ ރާއްޖޭގައި މާބޮޑު ތަފާތެއް ނުވާނެ ނޫންހެއްޔެވެ؟ މި ނިދި މަދުވުމަކީ ހަމައެކަނި ވަރުބަލިކަން ކުރިމަތިވާ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި، އުނގެނުމާއި ހަނދާން ނައްތާލުމުގެ ޤާބިލުކަން ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. އެހެންވީމާ އަޅުގަނޑުމެން އިތުރަށް ކިޔަވަން ބޭނުންވިޔަސް، ވަރުބަލިކަމުގެ ސަބަބުން އަޅުގަނޑުމެންނަށް އެކަން ރަނގަޅަށް ނުކުރެވޭ. އެހެންކަމުން، ނިދި ބޭނުންވާ މިންވަރު އެނގުމާއި، ނިދި މަދުވާ މިންވަރު ދެނެގަތުމަކީ ދަރިވަރުންގެ ދިރިއުޅުމުގައި ކާމިޔާބު ހޯދުމަށް އެޅޭ ފުރަތަމަ ފިޔަވަޅެވެ.

އަމަލީ އިރުޝާދުތައް: ހަނދާން އާކުރުމަށްޓަކައި ނިދި ރަނގަޅުކޮށްލަމާ ހިނގާށެވެ!

އޯކޭ، މިހާރު އެނގިއްޖެ ނިދުމަކީ ކިހާ މުހިންމު ކަމެއްކަން. އެކަމަކު ކިޔެވުމާއި، އެސައިމެންޓްތަކާއި، ރައްޓެހިންނާއެކު ހޭދަކުރުމުގެ ތެރޭގައި އެކަން ކުރެވޭނީ ކިހިނެއް ހެއްޔެވެ؟ މާބޮޑު ކަމެއް ނޫން. ކޮންމެ ދުވަހަކު ކުދިކުދި ދެތިން އެޖެސްޓްމަންޓެއް ކޮށްފިނަމަ ނިދުމުގެ ފެންވަރާއި މިންވަރު ވެސް ރަނގަޅު ކުރެވިދާނެ އެވެ. އޭރުން ދަސްކުރާ ކަންތައްތައް ރަނގަޅަށް ހަނދާންކޮށް، ހަށިގަނޑު ދުޅަހެޔޮ ސިއްހަތެއްގައި ހުންނާނެއެވެ. މިއީ ތިބާއަށް އެންމެ ރަނގަޅު ބައެއް އިރުޝާދުތަކެވެ. މިކަންކަން ޓްރައިކޮށްލައްވާ...

• ޓައިމް ޓޭބަލެއް ކަނޑައަޅަމާ: މިއީ އެންމެ މުހިންމު ކަމެއް! ކޮންމެ ދުވަހަކު އެއްގަޑީގައި ނިދަން އާދަވެ، އެއްގަޑީގައި ތެދުވާށެވެ. ހަފްތާ ބަންދުގައި ވެސް ބޮޑެތި ބަދަލުތަކެއް ނުގެންނާށެވެ. އޭރުން އެ "ސޯޝަލް ޖެޓްލެގް" މައްސަލައެއް ނުއުފެދޭނެއެވެ. ހަށިގަނޑުގެ ގުދުރަތީ ގަޑި (ސާރކެޑިއަން ރިތްމް) ރަނގަޅަށް މަސައްކަތް ކުރާނެ ކަމަށާއި، ނިދާފައި ހޭލަން ފަސޭހަވާނެ ކަމަށެވެ.
• ނިދާ ކޮޓަރިއަކީ ނިދުމަށް ސަލާމަތެއް ކަމުގައި ހަދާ: ނިދާ ކޮޓަރިއަކީ ނިދުމަށް ސަލާމަތެއް ކަމުގައި ވާންޖެހެއެވެ. އަނދިރި، ހަމަހިމޭން، އަދި ކުޑަކޮށް ފިނިކޮށް ބެހެއްޓުން. ބޭނުންނަމަ ބްލެކްއައުޓް ކަޓަންސް، އިއާޕްލަގްސް , އަދި ހުދު ކުލައިގެ އަޑުގަދަ މެޝިނެއް ބޭނުން ކުރާށެވެ. މެޓްރެސް އާއި ބާލީސް ކޮމްފީ ވެފައި ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. ދެން ސިކުނޑިއަށް އެނގޭނީ "ނިދާ ވަގުތު ޖެހިއްޖެ" ކަމަށެވެ.
• ނިދާއިރު ރޫޓިންއެއް ފެށުން : ނިދުމުގެ 30-60 މިނެޓް ކުރިން ރިލެކްސް ކަމެއް ކުރާށެވެ. މީގެ ތެރޭގައި ހަގީގީ ފޮތެއް ކިޔުމާއި (ފޯނުން ނޫން!)، ހޫނު ފެންވަރާލުމާއި، ނުވަތަ ކޮންމެވެސް ވަރަކަށް ލުއި ސްޓްރެޗިންގ އެއް ހެދުން ހިމެނިދާނެއެވެ.ކަމެއް ކޮށް، ހަމަޖެހޭ ލަވައެއް އަޑުއަހާ، ނުވަތަ މާއިންޑްފުލްނެސް/މެޑިޓޭޝަން ޕްރެކްޓިސް ކުރާށެވެ. ނިދާ ގަޑިއާ މާ ކައިރިން ކިޔަވާ ނުވަތަ މައްސަލަތަކާ ބެހޭ ގޮތުން މަޝްވަރާ ނުކުރާށެވެ!
• ސްކްރީން ނުރައްކާތެރި: އެ ބްލޫ ލައިޓް މޮންސްޓަރ އިން ސަލާމަތްވުން... ފޯނާއި ޓެބްލެޓް، ކޮމްޕިއުޓަރ، އަދި ޓީވީ އިން އަންނަ ބްލޫ ލައިޓް ނިދި ގެނައުމަށް މެދުވެރިވާ ހޯރމޯން މެލަޓޮނިން ހަލާކުކޮށްލައެވެ. އެހެންކަމުން، ނިދުމުގެ މަދުވެގެން ގަޑިއެއްހާއިރު ކުރިން އެތަކެތި އެއްފަރާތަކަށް ބާއްވާށެވެ. އެމީހުން ދޫކޮށްނުލެވޭނަމަ އެންމެ ކުޑަމިނުން އެ ނައިޓް މޯޑް އޮން ކޮށްލާށެވެ.
• ކާ އެއްޗަކާއި ބޯ އެއްޗަކާ މެދު ސަމާލުވުން: ހަވީރު/ރޭގަނޑު ކޮފީ، ސައި، އެނާޖީ ޑްރިންކްސް، އަދި ކޯލާ ފަދަ ކެފެއިން އެކުލެވޭ ބުއިންތައް ބުއިމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ނިކޮޓީން (ސިނގިރޭޓް) އަކީ ވެސް ސްޓިމިއުލަންޓެކެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑު ސްޓިމިއުލޭޓް ކުރާ އެއްޗެހިތަކެކެވެ. ނިދާ ގަޑި ކައިރިން ބަނޑަށް ފުރިހަމައަށް ކެއުމާއި ބައި ބިއްލޫރި ފެން ބުއިމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެއް ނޫނެވެ. އެއީ ނުތަނަވަސްކަން ގެނެސްދީ ރޭގަނޑު ހޭލައްވާލާ ކަންކަމެވެ.
• ސްމާޓްކޮށް ނިދާ: ދުވާލުގެ ފަހުކޮޅު ނުވަތަ ގިނައިރު ނިދާލުމަކީ ރޭގަނޑު ނިދާލަން އުނދަގޫވާ ކަމެކެވެ. އެކަމަކު ދުވާލު ވަގުތު ކުރު ނިދި (ގާތްގަނޑަކަށް 20-30 މިނެޓް) ކުރުމަކީ ރޭގަނޑު ނިދުމަށް އަސަރު ނުކޮށް ސިކުނޑި ތާޒާކޮށް ޕާފޯމަންސް ކުރިއެރުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. ތިމާއަށް ފައިދާވާތޯ ބަލާލަން އެއްފަހަރު ބަލާށެވެ.
• ސްޓްރެސް ކޮންޓްރޯލް ކޮށްލަމާ: އިމްތިހާނުގެ ޕްރެޝަރު، ރައްޓެހިންނާ ދިމާވާ މައްސަލަތައް، ގޭގައި ހަލަބޮލިކަން... މިހުރިހާ ކަމެއް ސިކުނޑީގައި ދުވަމުންދާއިރު ނިދި ނުލިބެއެވެ. އެހެންކަމުން، ކޮންމެ ދުވަހަކުވެސް ސްޓްރެސް ކުޑަކުރެވޭނެ ގޮތެއް ޕްރެކްޓިސް ކުރާށެވެ. ސިކުނޑި ސާފުވާނެ ގޮތެއް... ޑައިރީއެއް ލިޔެ، ފުން ނޭވާލާ ކަސްރަތުތައް ކުރުން، ޔޯގާ ކުރުން، ނުވަތަ އިތުބާރު ހުރި މީހަކާ ވާހަކަ ދެއްކުން. ދުވާލު ސިކުނޑި ސާފުކޮށްލުމުން ރޭގަނޑު ނިދުމަށް ހުރަހެއް ނާޅާނެ އެވެ.
• ކަސްރަތު ކުރި ނަމަވެސް ވަގުތު ބަލާށެވެ: ކޮންމެ ދުވަހަކު ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ނިދުމުގެ ފެންވަރަށް ނުރަނގަޅު ކަމެކެވެ. އެކަމަކު ނިދާތާ މަދު ގަޑިއިރުކޮޅެއްގެ ތެރޭގައި އިންޓެންސް ވޯކްއައުޓްތައް ނުހަދާށެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑު ސްޓިމިއުލޭޓްކޮށް ނިދި ލަސްކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. ހެނދުނު ނުވަތަ ހަވީރު ކަސްރަތު ކުރަން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ.

މިއިން މަދު އިރުޝާދުތަކެއް ވެސް ކޮންމެ ދުވަހަކު ޕްރެކްޓިސް ކުރާނަމަ ނިދުމުގައި ބޮޑު ތަފާތެއް ފާހަގަ ކުރެވޭނެ އެވެ. ސިކުނޑި ރަނގަޅަށް މަސައްކަތް ކުރާނެ، ކިޔަވާ އެއްޗެއް ހަނދާން ހުންނާނެ، އިމްތިހާނުތަކާ ވެސް ރަނގަޅަށް ކުރިމަތިލާނެ އެވެ. އެހެންކަމުން ނިދުމަކީ ކަނޑާލެވޭ އެއްޗެއް ނޫން ނަމަވެސް ކިޔެވުމަށާއި މުޅި ދިރިއުޅުމަށް ވެސް ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި އެއްޗެކެވެ.

އެންމެފަހުން

ވާހަކަ ސާފު ނޫންހެއްޔެވެ؟ ނިދުމަކީ ހަމައެކަނި ދަރިވަރުގެ ދިރިއުޅުމުގައި މަޑުޖައްސާލުމުގެ ބަޓަނެއް ނޫން ކަމަށާއި، އެއީ ވަރަށް ހީވާގި، ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ޕްރޮސެސްއެއް ކަމަށާއި، މިއީ އުނގެނުމާއި ހަނދާނުގައި ގުޅިފައިވާ ކަމެއް ކަމަށެވެ. ފުން ނިދި، އާރްއީއެމް ނިދުމުގެ ހަނދާން ބިނާކުރާ ސިހުރުން ފެށިގެން، ދިރާސާތަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި ނިދުމުގެ އިމްތިހާނުގެ ނަތީޖާއަށް އަސަރުކުރާ ގޮތާ ހަމައަށް އެއް ކަމަކީ ނިދުމަށް އިސްކަން ދިނުމަކީ އެސިން އިމްތިހާނުތަކަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ސްޓްރެޓެޖީއެކެވެ! ކިޔަވަން އިތުރު ވަގުތު ބޭނުންވާ ކަމަށް ހީކޮށް ނިދުމަކީ ހަމައެކަނި އެ ލަނޑުދަނޑިއަށް ވާސިލްވާ މަގު ކަނޑާލުމެވެ. އެހެނީ އެއީ ސިކުނޑިން އާ ކަންތައްތައް ވައްދައި، ދަސްކުރި ކަންތައްތައް ހިފެހެއްޓުމާއި، ބޭނުން ވަގުތެއްގައި ހަނދާން ނައްތާލުމުގެ ގާބިލްކަން ފޭރިގަންނަ ކަމެކެވެ.

އެހެންކަމުން އަޚުންނޭވެ، ރަނގަޅަށް ދަސްކުރަން ބޭނުންނަމަ، ހަނދާންކޮށް، އިމްތިޙާނުތަކުން ފާސްވާން ބޭނުންނަމަ، ރަނގަޅު ކިޔެވުމުގެ އާދަތަކާއި ނިދި އިސްކަންދޭ ލިސްޓުގެ އެންމެ ކުރީގައި ބަހައްޓަން ޖެހެއެވެ. ނިދާއިރު ސިކުނޑިން ހަނދާންތައް ވަރުގަދަކޮށް، މައްސަލަތައް ހައްލުކޮށް، އަނެއް ދުވަހަށް ތައްޔާރުކޮށްދޭކަން ވިސްނުމުން ނިދުމަކީ ބުރައެއް ނޫން ކަމަށާއި ބޮޑު އިންވެސްޓްމަންޓެއްކަން ވިސްނޭނެ އެވެ. މިދެންނެވި އިރުޝާދުތައް ޕްރެކްޓިސްކޮށް ނިދި ރަނގަޅުކޮށްފިނަމަ ސިކުނޑީގެ ސުޕަ ޕަވަރ ބޭނުންކޮށް، ހަނދާން ތޫނުވެ، ކިޔެވުމަށް ފަސޭހަވެ، ހަމައެކަނި އިމްތިހާނުތަކުން ނޫން ދިރިއުޅުން ރަނގަޅު ކުރެވޭނެއެވެ. އެހެންކަމުން، ނިދި ހުއްޓާލާފައި ނިދި ތިބާގެ އެންމެ ގާތް އެކުވެރިޔާއަށް ހަދާށެވެ. ތިބާގެ ސިކުނޑި ޝުކުރުވެރިވާނެ!

ރިފަރެންސްތައް

އޮކާނޯ، ކޭ، ކަޗްމާޒިކް، ޖޭއާރް، ޑޭވް، ނ، ގެބްރިއެލީ، ޖޭޑީއީ، އަދި ގްރޮސްމަން، ޖޭސީ (2019). ނިދުމުގެ ފެންވަރާއި، މުއްދަތާއި، އެއްގޮތްވުމަކީ ކޮލެޖް ދަރިވަރުންގެ ތަޢުލީމީ ނަތީޖާ ރަނގަޅުވުމާ ގުޅުންހުރި ކަންކަމެވެ. npj ސައިންސް އޮފް ލާރނިންގ , 4 (1), އާޓިކަލް 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

ސެންޓަރސް ފޯ ޑިޒީސް ކޮންޓްރޯލް އެންޑް ޕްރިވެންޝަން (ސީޑީސީ) އެވެ. (ނ.ދ.) އެވެ. މީޑިއަމް އަދި ހައި ސްކޫލް ދަރިވަރުން ނިދާލުން . ކަމާބެހޭ ސީޑީސީ ޕޭޖްތަކުން ނަގާފައިވާ (އެބަހީ، https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

ހާވަރޑް މެޑިކަލް ސްކޫލް، ޑިވިޜަން އޮފް ސްލީޕް މެޑިސިން. (ނ.ދ.) އެވެ. ނިދުމާއި ހަނދާން . https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88 އިން ލިބިފައިވާ މަޢުލޫމާތު

ކްލިންޒިންގ، ޖޭޖީ، ނިތަރޑް، ނ.، އަދި ބޯން، ޖޭ (2019). ނިދާއިރު ސިސްޓަމްތަކުގެ މެމޮރީ ކޮންސޮލިޑޭޝަންގެ މެކޭނިޒަމްސް. ނޭޗާ ނިއުރޯސައިންސް , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3 ގައި ޑރ

ނޭޝަނަލް ސްލީޕް ފައުންޑޭޝަން (އެންއެސްއެފް) އެވެ. (2020، އޮކްޓޯބަރ 1). ހަގީގަތުގައި ކިތައް ގަޑިއިރު ނިދާލަން ހެއްޔެވެ؟ https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/ އިން ލިބިފައިވާ މަޢުލޫމާތު

ނިއުބަރީ، ސީ.އާރ، ކްރޯލީ، އާރ، ރާސްޓްލް، ކޭ، އަދި ޓަމިނޭން، ޖޭ (2021). ނިދި މަދުވުމާއި ހަނދާން: އުނގެނުމުގެ ކުރިންނާއި ފަހުން ނިދި މަދުވުމާ ބެހޭ ދިރާސާތަކުގެ މެޓާ އެނަލިޓިކް ރިވިއުސް. ސައިކޮލޮޖިކަލް ބުލެޓިން , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (ޕީއެމްސީ މެދުވެރިކޮށް ލިބިފައިވާ މަޢުލޫމާތު: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )