ඔයා වෝල්නට් (Walnuts) කාලා ඇති නේද? ඒත් ඔයා කවදාහරි 'කළු වෝල්නට්' (Black Walnuts) ගැන අහලා තියෙනවද? මේක අපි කඩෙන් ගන්න සාමාන්ය වෝල්නට් එකට වඩා ටිකක් වෙනස්, ගුණයෙනුත් හුඟක් ඉහළ විශේෂ ඇට වර්ගයක්. ඇත්තටම කිව්වොත් මේක හරියට සුපිරි ආහාරයක් වගේ. මේවායේ තියෙන පෝෂණ ගුණය සහ සෞඛ්ය වාසි ගැන දැනගත්තම ඔයාටත් පුදුම හිතෙයි. අපි බලමුද මේ කළු වෝල්නට් කියන්නේ මොනවද, ඒවයේ තියෙන පුදුම හිතෙන සෞඛ්ය වාසි මොනවද කියලා.
කළු වෝල්නට් (Black Walnuts) කියන්නේ මොනවද?
සරලවම කිව්වොත්, මේවා අපි සාමාන්යයෙන් දකින වෝල්නට් වර්ගය නෙමෙයි. අපි කඩෙන් ගන්න සාමාන්ය වෝල්නට් (English Walnuts) විශාල වතුවල වගා කරන ඒවානේ. ඒත් කළු වෝල්නට් කියන්නේ උතුරු ඇමරිකාවේ වනාන්තර වල ඉබේ වැවෙන ගස් වලින් ලබාගන්න ඇට වර්ගයක්. මේක තමයි මේ දෙකේ තියෙන ප්රධානම වෙනස.
මේ කළු වෝල්නට් වල රසයත් හරිම විශේෂයි. සාමාන්ය වෝල්නට් වලට වඩා තද, පොළොවෙ රසට හුරු (earthy) රසක් තමයි මේවයේ තියෙන්නේ. ඒ වගේම තමයි, ඕනෑම ඇට වර්ගයකට වඩා ඉහළම ප්රෝටීන් ප්රමාණයක් අඩංගු වෙන්නෙත් මේ කළු වෝල්නට් වල. ඊට අමතරව විටමින් A, යකඩ, තන්තු සහ වෙනත් ඛනිජ ලවණත් මේවයෙ පිරිලා තියෙනවා.
විද්යාත්මකව බැලුවොත්, සාමාන්ය වෝල්නට් වලට වඩා කළු වෝල්නට් වල ප්රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) සහ සෞඛ්යයට හිතකර මේද අම්ල (polyunsaturated fatty acids) ඉහළ මට්ටමක තියෙනවා. මේ නිසා පිළිකා, හෘද රෝග සහ දියවැඩියාව වැනි රෝග අවදානම් අඩු කරගන්න මේවා ගොඩක් උදව් වෙනවා.
කළු වෝල්නට් වලින් ලැබෙන පුදුම සෞඛ්ය වාසි
කළු වෝල්නට් කියන්නේ අපේ ශරීරයේ හැම පද්ධතියකටම වගේ යහපත් බලපෑමක් ඇති කරන්න පුළුවන් සුපිරි ආහාරයක්. අපි බලමු ඒ වාසි එකින් එක.
හදවතේ සෞඛ්යයට නියමයි!
අපේ හදවත නිරෝගීව තියාගන්න කළු වෝල්නට් ගොඩක් උදව් වෙනවා. පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා වෝල්නට් මගින් අපේ රුධිර නාල වල නම්යශීලී බව සහ නිරෝගී ක්රියාකාරීත්වය (vascular reactivity) වැඩි දියුණු කරනවා කියලා. සරලව කිව්වොත්, ශරීරයේ වෙනස්වීම් වලට නිරෝගීව ප්රතිචාර දක්වන්න රුධිර නාල වලට උදව් කරනවා.
ඒ වගේම,
- රුධිරයේ තියෙන නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL cholesterol) මට්ටම අඩු කරනවා.
- අනවශ්ය ලෙස ලේ කැටි ගැසීමේ අවදානම අඩු කරනවා.
- ශරීරයේ ඇතිවන ප්රදාහ තත්ත්වයන් (inflammation) පාලනය කරනවා.
ලෙඩ රෝග ගොඩකින් ආරක්ෂා වෙන්න උදව්වක්
කළු වෝල්නට් වගේ ඇට වර්ග නිතර ආහාරයට ගන්න එකෙන් හෘද රෝග සහ පිත්තාශයේ ගල් (gallstones) හැදීමේ අවදානම අඩු වෙන බව අධ්යයන වලින් පෙනී ගිහින් තියෙනවා. විශේෂයෙන්ම, ඇට වර්ග නිතර ආහාරයට ගන්නා කාන්තාවන්ට දියවැඩියාව සෑදීමේ අවදානම අඩු බවත් සොයාගෙන තියෙනවා. මීට අමතරව රුධිර පීඩනය පාලනයට, පිළිකා අවදානම අඩු කිරීමට සහ ශරීරයේ ප්රදාහ තත්ත්වයන් වළක්වා ගැනීමටත් මේවා උදව් වෙන්න පුළුවන්.
තරබාරුකම පාලනයට උදව්වක්
"ඇට වර්ග කෑවම මහත් වෙනවා නේද?" කියලා ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන්. ඇත්ත, ඇට වර්ග වල කැලරි ප්රමාණය වැඩියි. ඒත් දිගුකාලීන අධ්යයන වලින් පෙන්නුම් කරලා තියෙන්නේ, මධ්යස්ථව ඇට වර්ග කන අයගේ බර වැඩිවීම සහ තරබාරු වීමේ වේගය අඩු බවයි. ඊට හේතුව තමයි, මේවයේ තන්තු (fiber) බහුල වීම. තන්තු බහුල නිසා ටිකක් කෑවත් බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙනවා. ඒ නිසා අනවශ්ය විදිහට කෑම කන එක පාලනය වෙනවා.
අපේ බඩවැල් වල ඉන්න හොඳ බැක්ටීරියා වර්ධනය කරනවා
අපේ බඩවැල් ඇතුළේ අපේ සෞඛ්යයට උදව් කරන හොඳ බැක්ටීරියා මිලියන ගණනක් ජීවත් වෙනවා. මේ හොඳ බැක්ටීරියා සමබරව තියාගන්න එක මානසික සෞඛ්යයට වගේම මහා බඩවැලේ පිළිකා වැනි රෝග වලින් ආරක්ෂා වෙන්නත් ගොඩක් වැදගත්. එක අධ්යයනයකදී, සති අටක් පුරා දිනපතා වෝල්නට් ග්රෑම් 43ක් කෑ අයගේ බඩවැල්වල ප්රෝබයොටික්ස් (probiotics) වැනි හොඳ බැක්ටීරියා සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වී ඇති බව සොයාගෙන තියෙනවා.
මතක තියාගන්න, නිරෝගී බඩවැල් කියන්නේ නිරෝගී මනසකට සහ ශරීරයකට හොඳ අඩිතාලමක්.
රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරනවා
කළු වෝල්නට් වල පොලිෆීනෝල් (polyphenols) කියන විශේෂ ශාක ප්රතිඔක්සිකාරක බහුලව අඩංගු වෙනවා. මේවා රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කරන්න උදව් වෙනවා. මේ ගුණය තද චොකලට් (dark chocolate), ග්රීන් ටී සහ කෝපි වලත් යම් පමණකට තියෙනවා. දියවැඩියා අවදානම තියෙන අයට හෝ දියවැඩියාව පාලනය කරගන්න උත්සහ කරන අයට මේක ගොඩක් වැදගත් ආරංචියක්.
කළු වෝල්නට් වල පෝෂණ ගුණය කොහොමද?
කළු වෝල්නට් කියන්නේ පෝෂණ ගුණයෙන් පිරුණු ආහාරයක්. අපි බලමු මේස හැඳි හතරක විතර ප්රමාණයක (කෝප්ප 1/4) අඩංගු පෝෂණය.
| පෝෂණ සංඝටකය | ප්රමාණය (කෝප්ප 1/4 ක) |
|---|---|
| කැලරි | 193 |
| ප්රෝටීන් | ග්රෑම් 8 |
| මේදය | ග්රෑම් 18 |
| කාබෝහයිඩ්රේට | ග්රෑම් 3 |
| තන්තු (Fiber) | ග්රෑම් 2 |
| සීනි | ග්රෑම් 0 |
| මීට අමතරව අඩංගු වැදගත් පෝෂක: | |
| විටමින් E, ෆෝලේට් (Folate), මෙලටොනින් (Melatonin), යකඩ, පොටෑසියම්, සහ මැග්නීසියම්. | |
කළු වෝල්නට් පාවිච්චි කරද්දී සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන කරුණු
මේවා කොච්චර ගුණදායක වුණත්, සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන කරුණු කිහිපයකුත් තියෙනවා.
- ආසාත්මිකතා (Allergies): ඔයාට වෙනත් ඇට වර්ග වලට (උදා: රටකජු, කජු) ආසාත්මිකතා තියෙනවා නම්, කළු වෝල්නට් වලින් වැළකිලා ඉන්න එක තමයි වඩාත්ම නුවණට හුරු. ආසාත්මිකතා ප්රතික්රියාවක් ඇති වුණොත් එය භයානක වෙන්න පුළුවන්.
- බෙහෙත් සමග ඇතිවන බලපෑම්: මේක හුඟක් වැදගත්. කළු වෝල්නට් වල ටැනින් (tannins) කියන සංයෝග අඩංගු වෙනවා. මේවා සමහර ඖෂධ එක්ක ප්රතික්රියා කරන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම,
- ඔයා ලේ තුනී වෙන්න බෙහෙත් (anticoagulants) ගන්න කෙනෙක් නම්,
- එහෙම නැත්නම් බඩේ අමාරුවකට හෝ ආමාශයේ රෝගයකට දිගටම බෙහෙත් පාවිච්චි කරන කෙනෙක් නම්,
කළු වෝල්නට් ආහාරයට එකතු කරගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න. එතුමා ඔයාගේ සෞඛ්ය තත්ත්වය අනුව මේවා ඔයාට සුදුසුද නැද්ද කියලා කියයි.
කළු වෝල්නට් රසට කෑමට එකතු කරගන්නේ කොහොමද?
කළු වෝල්නට් වල තියෙන්නේ සාමාන්ය වෝල්නට් වලට වඩා තද, සංකීර්ණ රසයක්. ඒ නිසා ඔයා වෝල්නට් දාලා හදන ඕනෑම කෑමකට මේවා පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. හැබැයි රසය තව ටිකක් තදින් දැනෙයි. මෙන්න අදහස් කිහිපයක්:
- යෝගට් එකට මී පැණි ටිකක් එක්ක කළු වෝල්නට් කෑලි කිහිපයක් දාලා කන්න.
- කෙසෙල් කේක් (banana bread) හදද්දී එකතු කරන්න.
- පැස්ටා (pasta) හදද්දී බැසිල් කොළ (basil) සහ සුදු ළුෑණු එක්ක බ්ලෙන්ඩ් කරලා රසවත් සෝස් (pesto) එකක් හදාගන්න.
- ඔයාගේ සලාද එකට උඩින් ඉහලා කන්න. ඒකෙන් සලාදෙට හොඳ රසයක් වගේම ක්රන්චි ගතියක් එකතු වෙනවා.
- කැරට් කේක් හදද්දී උඩින් දාන්න.
- ඔයා උදේට කන ඕට්ස් (oats) වලට එකතු කරගන්න.
- ඕට්ස් සහ මී පැණි එක්ක රෝස්ට් කරලා ගෙදරදීම ග්රැනෝලා (granola) හදාගන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කළු වෝල්නට් (Black Walnuts) කියන්නේ සාමාන්ය වෝල්නට් වලට වඩා ප්රෝටීන්, ප්රතිඔක්සිකාරක සහ තන්තු බහුල, පෝෂණ ගුණයෙන් ඉහළ ඇට වර්ගයකි.
- මේවා හදවතේ සෞඛ්යයට, රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනයට, බඩවැල් වල නිරෝගී බවට සහ බර පාලනයට උදව් වෙනවා.
- මෙය ඉතා හොඳ ශාකමය ප්රෝටීන් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද ප්රභවයකි.
- වැදගත්ම දේ: ඔබට ඇට වර්ග වලට ආසාත්මිකතා ඇත්නම් හෝ ඔබ ලේ තුනී වීමට (anticoagulants) වැනි විශේෂිත ඖෂධ ලබා ගන්නේ නම්, කළු වෝල්නට් ආහාරයට ගැනීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් අනිවාර්යයෙන්ම උපදෙස් ලබාගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න