ඊයේ උදේ මගේ සායනයට ආපු අවුරුදු 54ක කාන්තාවක් ඇගේ දණහිස් වේදනාව සහ රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පරීක්ෂා කරගන්න ගමන් මගෙන් හරිම වැදගත් ප්‍රශ්නයක් ඇහුවා. "ඩොක්ටර්, අපේ ගෙදර නිතරම සාලයෝ සහ ටින් මාළු කෑමට ගන්නවා, හැබැයි සමහරු කියනවා ටින් මාළු කන එක ඇඟට හොඳ නෑ, ඒවයේ විෂ ලෝහ සහ කොලෙස්ටරෝල් තියෙනවා කියලා. ඇත්තටම සාලයෝ කන එක හොඳද නරකද?" කියලා ඇය ලොකු දෙගිඩියාවකින් විමසුවා. මම ඇගේ රුධිර පීඩනය සහ සායනික පරීක්ෂාවන් සිදු කරන ගමන්ම, මේ පුංචි සාල මාළුවා (Sardines) ඇතුළේ හැංගිලා තියෙන පුදුමාකාර පෝෂණ ගුණය සහ ටින් මාළු තෝරාගද්දී සැලකිලිමත් වෙන්න ඕනේ කරුණු ගැන ඇයට පැහැදිලි කරලා දුන්නා. ඇත්තම කියන්න, ඔයාටත් මේ වගේම ප්‍රශ්නයක් හිතට ඇවිත් තියෙනවා නේද?
අපේ ගෙවල්වල නැතුවම බැරි, ලේසියෙන්ම හදාගන්න පුළුවන් කෑමක් තමයි සාලයෝ සහ ටින් මාළු කියන්නේ. පාන් එක්ක කන්න, බත් එක්ක කිරට හෝ මිරිසට උයන්න, නැත්නම් දෙහි ඇඹුල් ටිකක් දාලා සැරට සම්බෝලයක් හදාගන්න මේ තරම් පහසු දෙයක් තවත් නෑ නේද? හැබැයි මිලෙන් අඩු නිසා ගොඩක් දෙනෙක් මේ පුංචි මාළුවාගේ වටිනාකම හරියටම දන්නේ නෑ. ඉතින් අද අපි මේ සාලයා (Sardines) කන එකෙන් ඔයාගේ ඇඟට ලැබෙන වාසි, ඒකේ තියෙන ඔමේගා-3 (Omega-3) සහ කැල්සියම් ගුණය, බැර ලෝහ (Heavy Metals) ගැන තියෙන ඇත්ත නැත්ත වගේම, නිවැරදිව ටින් මාළු කෑමට ගන්නේ කොහොමද කියන හැමදේම ගැන කතා කරමු.
📌 ප්‍රධාන කරුණු කෙටියෙන් (Key Takeaways)
- පෝෂණ බලාගාරයක්: සාලයා (Sardines) කියන්නේ හදවත සුරකින ඔමේගා-3 මේද අම්ල (Omega-3 fatty acids), අස්ථි ශක්තිමත් කරන කැල්සියම් (Calcium), විටමින් D සහ විටමින් B12 ඉතා ඉහළින්ම අඩංගු මාළු වර්ගයක්.
- කටුත් එක්කම කෑමේ වාසිය: ටින් කරපු සාලයින්ගේ කටු ඉතාම මෘදු නිසා කටුත් එක්කම ආහාරයට ගැනීමෙන් කිරි වීදුරුවකටත් වඩා වැඩි කැල්සියම් ප්‍රමාණයක් ඔයාගේ ඇඟට ලැබෙනවා.
- බැර ලෝහ (Heavy Metals) අවමයි: ලොකු මුහුදු මාළුන්ට සාපේක්ෂව සාලයා කියන්නේ ආහාර දාමයේ පහළින්ම ඉන්න පුංචි මාළුවෙක් නිසා, මොවුන්ගේ රසදිය (Mercury) වැනි බැර ලෝහ අඩංගු වීම ඉතාම අවම මට්ටමකයි පවතින්නේ.
- සැලකිලිමත් විය යුතු අය: ටින් මාළුවල ලුණු (Sodium) සහ පියුරීන් (Purines) වැඩි නිසා අධිරුධිර පීඩනය, ගවුට් ආතරයිටිස් (Gout) සහ වකුගඩු ගල් (Kidney Stones) තියෙන අය සාලයෝ කද්දී සීමාවක් ඇතුව ගන්න ඕනේ.
ටින් මාළු සහ සාලයා (Sardines) කන එක ඇත්තටම ඇඟට හොඳද?
ඔව්, අලුත් සාලයෝ වගේම ප්‍රමිතියෙන් උසස් ටින් කළ සාලයා (Canned Sardines) කියන්නේ ඔමේගා-3 මේද අම්ල, කැල්සියම්, විටමින් D සහ ප්‍රෝටීන් බහුල ඉතාම ගුණදායී ආහාරයක්. සතියකට දෙවරක් පමණ සාලයෝ ආහාරයට ගැනීමෙන් හෘද රෝග අවදානම අඩු කරගැනීමටත්, අස්ථි සහ සන්ධි ශක්තිමත් කරගැනීමටත් සායනිකව විශාල පිටිවහලක් ලැබෙනවා.
සරලවම කිව්වොත්, සාලයා (Sardine / Sardinella species) කියන්නේ ලෝකේ පුරාම සාගරවල රංචු පිටින් ජීවත් වෙන, සෙන්ටිමීටර් 15ත් 25ත් විතර දිගට හැදෙන පොඩි තෙල් සහිත මාළු වර්ගයක් (Oily fish). මේ මාළුවාගේ මෘදු මස් සහ ඉහළ පෝෂණ ගුණය නිසාම ලෝකේ ගොඩක් රටවල ප්‍රධාන ආහාර වේලට සාලයින්ව එකතු කරගන්නවා. අපේ ලංකාවේ මුහුදු තීරයෙත් අලුත් සාලයෝ ඕනෑ තරම් හොයාගන්න පුළුවන් වගේම, වෙළඳපොළේ තියෙන ටින් මාළු (Canned fish) ගොඩක් වෙලාවට නිෂ්පාදනය කරන්නෙත් මේ සාලයෝ හෝ මැකරල් (Mackerel) කියන මාළු වර්ග වලින් තමයි.
අපි කඩෙන් ගන්න ටින් එකේ සාලයෝ එන්නේ ඔලිව් තෙල් (Olive oil), සූරියකාන්ත තෙල්, ලුණු වතුර (Brine), නැත්නම් තක්කාලි සෝස් (Tomato sauce) වගේ දියරයක ගිල්වලා. ගොඩක් වෙලාවට මේවායේ ඔළුව සහ වලිගය අයින් කරලා පිරිසිදු කරලා තිබුණත්, අපි මේ මාළුවා කන්නේ හමත් එක්ක, කටුත් එක්කමයි. ඔයා නිකමටවත් හිතුවද ඇත්තම සෞඛ්‍ය වාසිය තියෙන්නේ අන්න ඒ දියවෙන සුළු මෘදු කටුවල සහ හමේ කියලා? හමේ තමයි වැඩිපුරම ඔමේගා-3 තෙල් තට්ටුව තියෙන්නේ, ඒ වගේම කටුවල තමයි අපේ ඇටකටුවලට ඕන කරන කැල්සියම් සහ පොස්පරස් පිරිලා තියෙන්නේ. හරිම පුදුමයි නේද?
සාලයෝ (Sardines) සහ හාල්මැස්සෝ (Anchovies) අතර වෙනස මොකක්ද?
බැලූ බැල්මට මේ දෙන්නම පොඩි මාළු වර්ග දෙකක් නිසා සමහර වෙලාවට පිටරටවලදී හෝ සුපිරි වෙළඳසැල්වලදී "Sardines" සහ "Anchovies" කියන වචන දෙක ඔයාට පැටලෙන්න පුළුවන්. වෛද්‍යවරු විදිහට අපි පෝෂණ උපදෙස් දෙද්දී මේ දෙන්නගේම ගුණ අගය කළත්, මේ දෙවර්ගය අතර පැහැදිලි වෙනස්කම් කිහිපයක් තියෙනවා:
- ප්‍රමාණය සහ පෙනුම: හාල්මැස්සෝ (Anchovies) සාලයින්ට වඩා ප්‍රමාණයෙන් ගොඩක් පොඩියි (සාමාන්‍යයෙන් සෙන්ටිමීටර් 5 - 15ක් පමණ). සාලයා ඊට වඩා ටිකක් මහත, දිගින් වැඩි රිදී පාට දිලිසෙන කොරපොතු තියෙන මාළුවෙක්.
- රසය සහ සැකසුම් ක්‍රමය: සාලයින්ගේ රසය මෘදුයි. හැබැයි හාල්මැස්සෝ (විශේෂයෙන්ම වියළි හාල්මැස්සෝ හෝ ටින් කළ Anchovies) ලුණු දාලා පදම් කරන නිසා රසය ටිකක් සැරයි (Strong umami flavor) වගේම ලුණු ගතියත් සාලයින්ට වඩා වැඩියි.
- පෝෂණ වටිනාකම: මේ දෙවර්ගයේම ඔමේගා-3 සහ කැල්සියම් ඉහළින්ම තියෙනවා. හැබැයි එක වේලකට වැඩි ප්‍රෝටීන් සහ අඩු ලුණු ප්‍රමාණයක් ලබාගන්න නම් අලුත් සාලයෝ හෝ අඩු ලුණු සහිත ටින් කළ සාලයෝ තෝරාගන්න එක වඩාත් සුදුසුයි.
සාලයින්ගේ තියෙන පෝෂණ ගුණය මොනවගේද? (Sardines Nutrition & Omega-3)
සාලයා කියන්නේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ අපේ ඇඟට නැතුවම බැරි පෝෂක කොටස් පිරුණු පුංචි "පෝෂණ බෝම්බයක්" කිව්වොත් හරියටම හරි. අධික පිෂ්ඨය හෝ අහිතකර සංතෘප්ත මේදය නැති නිසා ශරීරයේ බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කරන අයටත් මේක කදිම ආහාරයක්. මේ වගුව දිහා බැලුවොත් ඔයාට බලාගන්න පුළුවන් සාමාන්‍යයෙන් ටින් කරපු සාලයෝ ග්‍රෑම් 100ක (100g) අඩංගු වෙන පෝෂක ප්‍රමාණයන් සහ ඒවායින් ඔයාගේ ශරීරයට ලැබෙන ප්‍රයෝජන මොනවද කියලා:
| පෝෂක කොටස (Nutrient) | ග්‍රෑම් 100ක අඩංගු ප්‍රමාණය සහ ඔයාගේ ඇඟට ලැබෙන වාසිය |
|---|---|
| ශක්තිය / කැලරි (Calories) | කිලෝ කැලරි 208 (208 kcal) පමණ අඩංගු වෙනවා. ඔයාට ලැබෙන වාසිය: අනවශ්‍ය ලෙස තරබාරු වීමකින් තොරව දවසේ වැඩකටයුතු වලට අවශ්‍ය ප්‍රාණවත් ශක්තියක් ලබා දෙනවා. |
| ප්‍රෝටීන් (Protein) | ග්‍රෑම් 24.6 (24.6 g) ක ඉහළ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් තියෙනවා. ඔයාට ලැබෙන වාසිය: මාංශ පේශි වර්ධනයට, පටක අලුත්වැඩියාවට සහ වැඩි වේලාවක් බඩගින්න නොදැනී තබාගැනීමට උදව් වෙනවා. |
| ඔමේගා-3 මේද අම්ල (Omega-3 Fatty Acids - EPA & DHA) | ග්‍රෑම් 1.4 සිට 1.8 දක්වා (1400 - 1800 mg) ඉතා ඉහළ ප්‍රමාණයක් අඩංගුයි. ඔයාට ලැබෙන වාසිය: හදවත් රෝග වළක්වනවා, රුධිර නාලවල ප්‍රදාහය (Inflammation) අඩු කරනවා සහ සන්ධි වේදනාවන් සමනය කරනවා. |
| කැල්සියම් (Calcium) සහ විටමින් D (Vitamin D) | කැල්සියම් මිලිග්‍රෑම් 382 (382 mg) සහ දෛනික අවශ්‍යතාවයෙන් 45%ක පමණ විටමින් D අඩංගුයි. ඔයාට ලැබෙන වාසිය: කටුත් සමඟ ආහාරයට ගන්නා නිසා අස්ථි දිරාපත් වීම (Osteoporosis) වළක්වා ඇටකටු සහ දත් ශක්තිමත් කරනවා. |
| විටමින් B12 (Vitamin B12) | මයික්‍රොග්‍රෑම් 8.9 (8.9 mcg) — දවසකට අවශ්‍ය ප්‍රමාණය වගේ තුන් ගුණයකටත් වඩා වැඩියි! ඔයාට ලැබෙන වාසිය: ස්නායු පද්ධතිය ආරක්ෂා කරනවා, අතපය හිරිවැටීම වළක්වනවා සහ රතු රුධිරාණු නිපදවීමට උපකාරී වෙනවා. |
| සෝඩියම් / ලුණු (Sodium) සහ කොලෙස්ටරෝල් | සෝඩියම් මිලිග්‍රෑම් 307 (307 mg) සහ ආහාරමය කොලෙස්ටරෝල් මිලිග්‍රෑම් 142 (142 mg) පමණ තියෙනවා. ඔයා කරන්න ඕනේ දේ: අධිරුධිර පීඩනය තියෙනවා නම් ටින් මාළු වතුරෙන් සෝදා හෝ අඩු ලුණු සහිත (Low-sodium) වර්ග තෝරාගෙන ආහාරයට ගන්න. |
මීට අමතරව සාලයෝ වල යකඩ (Iron), පොටෑසියම් (Potassium), මැග්නීසියම් (Magnesium), සින්ක් (Zinc) සහ තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ ක්‍රියාකාරීත්වයට අත්‍යවශ්‍ය සෙලේනියම් (Selenium) කියන ඛනිජ ලවණයත් ඉතාම හොඳින් අඩංගු වෙනවා. බලන්නකෝ, අපි සාමාන්‍යයෙන් ගණන් ගන්නේ නැති මේ පුංචි මාළුවා ඇතුළේ කොච්චර වටිනා පෝෂණයක් හැංගිලා තියෙනවද කියලා!
ඉතින්, සාලයා කන එක ඇඟට හොඳ ඇයි? ප්‍රධාන සෞඛ්‍ය වාසි 6ක්
අපි කලිනුත් කතා කළා නේද සාලයා කියන්නේ සමබල ආහාර වේලකට එකතු කරගන්න පුළුවන් සුපිරි ආහාරයක් කියලා? වෛද්‍ය විද්‍යාත්මක පර්යේෂණවලට අනුව සාලයෝ ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔයාගේ ශරීරයට ලැබෙන ප්‍රධානම සෞඛ්‍ය වාසි 6 ගැන දැන් අපි එකින් එක විමසලා බලමු.
1. ඇටකටු, සන්ධි සහ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරනවා
වයසට යද්දී, විශේෂයෙන්ම කාන්තාවන්ට ආර්තවහරණයෙන් (Menopause) පස්සේ ඇටකටු තුනී වීමේ රෝගය හෙවත් ඔස්ටියෝපොරෝසිස් (Osteoporosis) ඇතිවීමේ අවදානම වැඩියි. සාලයෝ කටුත් එක්කම කන නිසා ඔයාගේ ඇඟට ස්වභාවිකවම ලේසියෙන් උරාගන්න පුළුවන් කැල්සියම් විශාල ප්‍රමාණයක් ලැබෙනවා. ඒ වගේම කැල්සියම් අස්ථිවලට උරාගන්න නැතුවම බැරි විටමින් D (Vitamin D) සහ පොස්පරස් (Phosphorus) සාලයින්ගේ බහුලව තියෙනවා. සමහර අය කිරි බොන්න අකමැතියි නම් හෝ කිරි ආහාර දිරවන්න අපහසුතාවයක් (Lactose intolerance) තියෙනවා නම්, කැල්සියම් ලබාගන්න තියෙන හොඳම විකල්පය තමයි සාලයෝ කියන්නේ.
ඒ විතරක් නෙවෙයි, සාලයින්ගේ තියෙන ඔමේගා-3 මේද අම්ල මඟින් සන්ධිවල ඇතිවෙන ප්‍රදාහය (Joint inflammation) අඩු කරන නිසා, උරහිසේ උඩ කොටසේ සහ කරපටි ඇටයේ වේදනාව (AC Joint pain) හෝ දණහිසේ සහ සන්ධිවල හැදෙන ගැටිති සහ වේදනාව වැනි සන්ධි ආශ්‍රිත ගැටලු තියෙන අයටත්, හක්කේ සන්ධියේ වේදනාව (TMJ disorder) වැනි තත්ත්වයන්ගෙන් පීඩා විඳින අයටත් සන්ධි නිරෝගීව තියාගන්න හොඳ පෝෂණමය සහයෝගයක් ලැබෙනවා. ඒ වගේම දරුවන්ගේ මාංශ පේශි දුර්වල වීම වැනි තත්ත්වයන්හිදී සහ සාමාන්‍ය මාංශ පේශි වර්ධනයට අවශ්‍ය උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රෝටීන් ලබාගන්නත් සාලයා ගොඩක් උදව් වෙනවා.
2. හදවතේ සෞඛ්‍යය ආරක්ෂා කරනවා
සාලයින්ගේ තියෙන EPA සහ DHA කියන ඔමේගා-3 මේද අම්ල (Omega-3 fatty acids) අපේ හදවතට හරියට ආරක්ෂක පවුරක් වගේ ක්‍රියා කරනවා. මේවා රුධිරයේ තියෙන අහිතකර මේද කොටසක් වන ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) මට්ටම අඩු කරනවා, රුධිර නාලවල ඇතුළත බිත්තිවල මේද තැන්පත් වීම (Atherosclerosis) පාලනය කරනවා, සහ හදවත් ස්පන්දන රිද්මය ක්‍රමවත්ව තියාගන්න උදව් වෙනවා. සායනික අධ්‍යයනවලින් පෙන්වලා දීලා තියෙනවා සතියකට එක පාරක් හෝ දෙපාරක් සාලයෝ වගේ තෙල් සහිත මාළු ආහාරයට ගන්න එකෙන් හෘදයාබාධ (Heart attacks) හැදීමේ අවදානම තුනෙන් එකකින් විතර අඩු කරගන්න පුළුවන් කියලා. අන්න ඒකයි වෛද්‍යවරු විදිහට අපි නිතරම කියන්නේ මිල අධික ඔමේගා-3 පෙති (Fish oil capsules) බොනවට වඩා ස්වභාවිකවම සාලයෝ කන එක කොච්චර වාසිදායකද කියලා!
3. මොළේ ක්‍රියාකාරීත්වයට සහ මතක ශක්තියට උදව් වෙනවා
අපේ මොළයේ සෛලවලින් සියයට 60කට වඩා හැදිලා තියෙන්නේ මේදයෙන්, විශේෂයෙන්ම DHA කියන ඔමේගා-3 මේද අම්ලයෙන්. ඉතින් සාලයෝ ආහාරයට ගැනීමෙන් මොළයේ ස්නායු සෛල අතර පණිවිඩ හුවමාරුව වේගවත් වෙනවා, මතක ශක්තිය වර්ධනය වෙනවා, සහ වයසට යද්දී ඇතිවෙන අමතක වීමේ රෝග (Dementia / Alzheimer's disease) ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරනවා. ඒ වගේම මානසික ආතතිය සහ විශාදය (Depression) පාලනය කරගන්නත් මේ පෝෂක උදව් වෙන බව පර්යේෂණවලින් තහවුරු වෙලා තියෙනවා.
4. ගර්භණී මව්වරුන්ට සහ කුසේ ඉන්න දරුවාට ගොඩක් වැදගත්
ගර්භණී කාලයේදී සහ කිරි දෙන කාලයේදී මවකගේ ශරීරයට ඔමේගා-3 (විශේෂයෙන්ම DHA), කැල්සියම් සහ යකඩ වැඩිපුර අවශ්‍ය වෙනවා. කුසේ ඉන්න බබාගේ මොළය, ස්නායු පද්ධතිය සහ ඇස්වල දෘෂ්ටි විතානය (Retina) නිසි ලෙස වර්ධනය වෙන්න සාලයෝ වල තියෙන පෝෂණය විශාල දායකත්වයක් ලබා දෙනවා. ලොකු මාළුන්ගේ වගේ රසදිය (Mercury) විෂ වීමේ අවදානමක් සාලයින්ගේ නැති නිසා, ගර්භණී මව්වරුන්ට සතියකට දෙවරක් පමණ හොඳින් පිසින ලද සාලයෝ ආහාරයට එකතු කරගන්න එක ඉතාම ආරක්ෂිතයි.
5. දියවැඩියාව පාලනයට සහ ඇස් පෙනීම ආරක්ෂා කිරීමට උදව් වෙනවා
ඔයා දන්නවද සාලයෝ කියන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (පිෂ්ඨය) කිසිසේත්ම අඩංගු නොවන ආහාරයක් කියලා? ඒකේ තියෙන ඉහළ ප්‍රෝටීන් සහ හිතකර මේදය නිසා, බත් වගේ පිෂ්ඨය සහිත ආහාරයක් එක්ක සාලයෝ කෑවම රුධිරයට සීනි උරාගන්නා වේගය අඩු කරලා ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය (Insulin resistance) පාලනය කරන්න උදව් වෙනවා. ඒ වගේම වයසට යද්දී ඇස්වල ඇතිවෙන පෙනීමේ දුර්වලතා (Age-related macular degeneration) සහ ඇස් වියළීමේ තත්ත්වයන් (Dry eyes) අඩු කරන්නත් සාලයාගේ තියෙන ඔමේගා-3 උපකාරී වෙනවා.
6. විටමින් B12 ඌනතාවය (Vitamin B12 Deficiency) වළක්වනවා
විශේෂයෙන්ම වයස්ගත අයට සහ දියවැඩියාවට දීර්ඝකාලීනව සමහර බෙහෙත් (උදාහරණයක් විදිහට Metformin) ගන්න අයට විටමින් B12 ඌනතාවය බහුලව දකින්න පුළුවන්. මේ නිසා යටිපතුල් දැවිල්ල, අතපය හිරිවැටීම, නිතරම දැනෙන තෙහෙට්ටුව සහ රක්තහීනතාවය (Anemia) ඇතිවෙන්න පුළුවන්. සාලයෝ ග්‍රෑම් 100ක වේලකින් දවසකට අවශ්‍ය විටමින් B12 ප්‍රමාණය වගේ තුන් ගුණයක්ම ලැබෙන නිසා ස්නායු ශක්තිමත්ව තියාගන්න මේක කදිම විසඳුමක්. දැන් ඔයාට පැහැදිලියි නේද ඇයි මේ පුංචි මාළුවා මේ තරම් වටින්නේ කියලා?
සාලයින්ගේ සහ ටින් මාළුවල බැර ලෝහ (Heavy Metals / Mercury) තියෙනවද?
ගොඩක් දෙනෙක් අන්තර්ජාලයේ හොයන සහ අපෙන් සායනයේදී අහන ලොකුම ප්‍රශ්නයක් තමයි "ඩොක්ටර්, මුහුදු මාළුවල රසදිය (Mercury) වගේ විෂ බැර ලෝහ තියෙනවා නේද? සාලයෝ කෑවම ඒවා ඇඟට යනවද?" කියන එක. මේ ගැන ඔයා කිසිසේත්ම අනවශ්‍ය බියක් ඇති කරගන්න එපා. ඒකට විද්‍යාත්මක හේතුව අපි සරලව තේරුම් ගනිමු.
මුහුදේ ඉන්න තලපත්, කෙළවල්ලා, මෝරා (Shark, Swordfish, King Mackerel, Bigeye Tuna) වගේ ප්‍රමාණයෙන් ලොකු මාළු ජීවත් වෙන කාලය වැඩියි වගේම, එයාලා කෑමට ගන්නේ තවත් පොඩි මාළුන්වයි. එතකොට පොඩි මාළුන්ගේ ඇඟේ තියෙන සුළු රසදිය ප්‍රමාණයන් එකතු වෙලා (Bioaccumulation) ලොකු මාළුන්ගේ මස්වල වැඩි වශයෙන් තැන්පත් වෙනවා. හැබැයි සාලයා (Sardines) කියන්නේ ආහාර දාමයේ (Food chain) පහළින්ම ඉන්න, මුහුදේ පාවෙන ක්ෂුද්‍ර ශාක ප්ලවාංග (Plankton) ආහාරයට ගන්නා, ඉතා කෙටි ආයු කාලයක් තියෙන පුංචි මාළුවෙක්. ඒ නිසා ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානය (WHO) සහ ඇමරිකානු FDA ආයතනය පවා සාලයා කියන්නේ රසදිය සහ බැර ලෝහ අවම, මිනිස් පරිභෝජනයට ආරක්ෂිතම මාළු වර්ග (Best Choices / Low-Mercury Fish) අතරින් අංක එකේ මාළුවෙක් විදිහට නම් කරලා තියෙනවා. හැබැයි ඕනෑම දෙයක් පමණට වඩා හොඳ නැති නිසා, හැමදාම කන්නේ නැතුව සතියකට දවස් 2ක් හෝ 3ක් ආහාරයට ගැනීම හොඳටම ප්‍රමාණවත්.
සාලයෝ කද්දි සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන අවදානම් තත්ත්වයන් මොනවද?
සාලයා කොච්චර ගුණදායී ආහාරයක් වුණත්, සමහර රෝග තත්ත්වයන් තියෙන අය සාලයෝ (විශේෂයෙන්ම ටින් කළ සාලයෝ) ආහාරයට ගද්දී පොඩ්ඩක් ප්‍රවේශම් වෙන්න ඕනේ. ඔයාට පහත දැක්වෙන තත්ත්වයන් තියෙනවා නම් මේ කරුණු ගැන අනිවාර්යයෙන්ම සැලකිලිමත් වෙන්න:
- අධිරුධිර පීඩනය (High Blood Pressure / Hypertension): ටින් කරපු සාලයෝ කල් තබාගන්න ලුණු (Sodium) වැඩිපුර එකතු කරනවා. ඔයාට ප්‍රෙෂර් එක වැඩියි නම්, ලුණු අධිකව ඇඟට යන එක සුදුසු නෑ. ඒ නිසා ටින් මාළු වෙනුවට අලුත් සාලයෝ ගන්න, නැත්නම් "Low-Sodium" (අඩු ලුණු සහිත) හෝ වතුරේ දමා ඇසුරුම් කළ ටින් මාළු තෝරාගෙන උයන්න කලින් ඒ දියරය ඉවත් කරලා පිරිසිදු වතුරෙන් පොඩ්ඩක් හෝදලා ගන්න.
- ගවුට් ආතරයිටිස් රෝගය (Gout / වැඩි යූරික් අම්ල මට්ටම): සාලයෝ සහ හාල්මැස්සෝ කියන්නේ පියුරීන් (Purines) කියන ස්වභාවික රසායනික සංයෝගය ඉතා අධිකව තියෙන ආහාර. අපේ ඇඟ ඇතුළෙදී මේ පියුරීන් ජීර්ණය වෙලා යූරික් අම්ලය (Uric acid) බවට පත්වෙනවා. ඔයාට ගවුට් රෝගය තියෙනවා නම්, සාලයෝ කෑවම රුධිරයේ යූරික් අම්ලය එකපාරටම වැඩි වෙලා කකුලේ මහපට ඇඟිල්ලේ හෝ දණහිස් සන්ධිවල දරුණු ඉදිමුමක් සහ වේදනාවක් (Gout flare-up) ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ගවුට් රෝගීන් සාලයෝ කන එකෙන් වළකින එක තමයි නුවණට හුරු.
- වකුගඩු ගල් (Kidney Stones): ඉහත කිව්ව යූරික් අම්ලය වැඩිවීම නිසා වකුගඩුවල යූරික් ඇසිඩ් ගල් (Uric acid stones) හැදෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම ටින් මාළුවල තියෙන අධික ලුණු ප්‍රමාණය නිසා මුත්‍රා හරහා කැල්සියම් පිටවීම වැඩි වෙලා කැල්සියම් ගල් හැදීමේ අවදානමත් වැඩි වෙනවා. ඔයාට නිතර වකුගඩු ගල් හැදෙනවා නම් මේ ගැන ඔයාගේ ඩොක්ටර්ගෙන් උපදෙස් ගන්න.
- හිස්ටමින් විෂ වීම (Histamine / Scombroid Fish Poisoning) සහ ආසාත්මිකතා: සාලයෝ වගේ මාළු නිසි උෂ්ණත්වයේ (ශීතකරණයේ) ගබඩා නොකර පරණ වුණාම ඒකේ "හිස්ටමින්" (Histamine) කියන රසායනිකය ඉහළ යනවා. මේක කෑවම හරියට මාළු ඇලජික් වුණා වගේ ඇඟේ පලු දැමීම, කැසීම, මුහුණ රතු වීම, හිසරදය සහ බඩ ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා හැමවිටම අලුත් මාළු හෝ කල් ඉකුත් නොවූ හොඳ තත්ත්වයේ ටින් මාළු විතරක් පාවිච්චි කරන්න.
කොලෙස්ටරෝල් වැඩි අය සාලයෝ කෑවට කමක් නැද්ද?
මේක මගේ සායනයට එන රෝගීන් නිතරම අහන ප්‍රශ්නයක්. ඇත්තටම සාලයෝ ග්‍රෑම් 100ක ආහාරමය කොලෙස්ටරෝල් මිලිග්‍රෑම් 142ක් විතර තියෙනවා තමයි. හැබැයි නවීන වෛද්‍ය පර්යේෂණවලින් තහවුරු කරලා තියෙන්නේ අපේ ලේ වල නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL Cholesterol) වැඩි වෙන්න ප්‍රධානම හේතුව කෑමවල තියෙන කොලෙස්ටරෝල් නෙවෙයි, ඌරු මස්, හරක් මස්, බටර් සහ ගැඹුරු තෙලේ බැදපු කෑමවල තියෙන සංතෘප්ත මේදය (Saturated fat) සහ ට්‍රාන්ස් මේදය (Trans fat) කියලයි.
සාලයින්ගේ තියෙන්නේ ඔමේගා-3 කියන "හොඳ" අසංතෘප්ත මේදය (Unsaturated fat). මේ ඔමේගා-3 මඟින් ලේ වල තියෙන ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) අඩු කරලා, හිතකර කොලෙස්ටරෝල් (HDL) වැඩි කරන්න උදව් වෙනවා. ඒ නිසා කොලෙස්ටරෝල් තියෙන කෙනෙක් වුණත්, සාලයෝ ගැඹුරු තෙලේ බදින්නේ නැතුව (Deep fry නොකර), කිරට, මිරිසට හෝ ඇඹුල් තියල් විදිහට උයලා කන එක හදවතට ඇත්තටම ගුණදායකයි!
ටින් මාළු (Canned Sardines) තෝරාගන්නේ සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්නව කන්නේ කොහොමද?
දැන් ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන් "එහෙනම් කඩෙන් ටින් මාළු ගද්දි සහ ගෙදරදී හදද්දි අපි මොනවද කරන්න ඕනේ?" කියලා. වෛද්‍යවරු විදිහට අපි ඔයාට නිර්දේශ කරන මේ පුංචි පියවර ටික අනුගමනය කළොත් ඔයාට කිසිම බයක් නැතුව සාලයින්ගේ උපරිම පෝෂණය ලබාගන්න පුළුවන්:
- ඇසුරුම් කර ඇති දියරය පරීක්ෂා කරන්න: ඔලිව් තෙල් (Packed in Olive Oil) හෝ සාමාන්‍ය වතුරේ (Packed in Water) දමා ඇති සාලයෝ තෝරාගන්න එක තමයි සෞඛ්‍යයට වඩාත්ම හිතකර. සෝයා තෙල් හෝ අධික සීනි සහ ලුණු අඩංගු තක්කාලි සෝස්වල දමා ඇති ටින් මාළු ගන්නවා නම්, උයද්දී ඒ සෝස් එක සම්පූර්ණයෙන්ම දාන්නේ නැතුව මාළු කෑලි ටික විතරක් අරගෙන ඔයාගේම ස්වභාවික තුනපහ, සුදුළූණු, ගොරකා සහ කරපිංචා දාලා හදාගන්න.
- ටින් එකේ තත්ත්වය බලන්න: කල් ඉකුත් වීමේ දිනය (Expiry Date) අනිවාර්යයෙන්ම බලන්න. ඒ වගේම තැලුණු, මලකඩ කාපු හෝ උඩට පිම්බුණු (Bulging cans) ටින් මාළු කවදාවත් මිලදී ගන්න එපා. පිම්බුණු ටින්වල Clostridium botulinum කියන භයානක බැක්ටීරියාව වර්ධනය වෙලා තියෙන්න පුළුවන්.
- ලංකාවේ අපේ ක්‍රමයට රසවත්ව සහ ගුණවත්ව හදාගන්න: ටින් කළ සාලයෝ වලට රතු ළූණු, අමු මිරිස්, තක්කාලි සහ දෙහි ඇඹුල් ටිකක් මිශ්‍ර කරලා හදාගන්න සලාදය හෝ සම්බෝලය කිසිම තෙලක් නැතුව හදාගන්න පුළුවන් ඉතාම ගුණ කෑමක්. අලුත් සාලයෝ නම් ගැඹුරු තෙලේ කරවෙන්න බදිනවට වඩා (තෙලේ බැද්දම ඔමේගා-3 විනාශ වෙලා අහිතකර කැලරි එකතු වෙනවා), මැටි හට්ටියක ගොරකා, කහ, ගම්මිරිස්, සුදුළූණු දාලා හින්දවලා හෝ කිරට උයලා ගන්න එකෙන් ඔමේගා-3 ගුණය 100%ක්ම ආරක්ෂා කරගන්න පුළුවන්.
✔️ ඔයා කරන්න ඕනේ සහ ❌ නොකරන්න ඕනේ දේවල්
- ✔️ කරන්න ඕනේ: ටින් කළ සාලයෝ ආහාරයට ගනිද්දී ඒකේ තියෙන මෘදු කටු ඉවත් කරන්නේ නැතුව කටුත් එක්කම හොඳින් හපලා කන්න. එතකොට තමයි ඇටකටු ශක්තිමත් කරන කැල්සියම් ටික ඔයාගේ ඇඟට ලැබෙන්නේ.
- ✔️ කරන්න ඕනේ: ටින් එකක් කැඩුවට පස්සේ ඉතුරු වෙන මාළු ටික ඒ යකඩ ටින් එක ඇතුළෙම තියලා ශීතකරණයේ (Fridge) දාන්න එපා. ඒක වීදුරු හෝ ප්ලාස්ටික් භාජනයකට දාලා වහලා ශීතකරණයේ තියලා දවසක් හෝ දෙකක් ඇතුළත කෑමට ගන්න.
- ❌ නොකරන්න ඕනේ: අලුත් සාලයෝ ගැඹුරු තෙලේ (Deep fry) කරවෙනකම් බදින්නවත්, බදින තෙල් නැවත නැවත පාවිච්චි කරන්නවත් එපා. එහෙම කළාම මාළුවාගේ තියෙන හිතකර ඔමේගා-3 විනාශ වෙලා හදවතට අහිතකර ට්‍රාන්ස් මේදය ඇතිවෙනවා.
- ❌ නොකරන්න ඕනේ: සාලයෝ කෑවට පස්සේ ඇඟේ පලු දැමීමක්, බඩේ කැක්කුමක් හෝ ගවුට් (Gout) සන්ධි වේදනාවක් ආවොත්, ඩොක්ටර් කෙනෙක්ගේ නිර්දේශයක් නැතුව ෆාමසියෙන් හිතුමතේට ප්‍රතිජීවක බෙහෙත් (Antibiotics) හෝ සැර වේදනා නාශක (NSAIDs) අරගෙන බොන්න එපා.
🚨 වහාම වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර ගන්න ඕනේ හදිසි අවස්ථා (Emergency Red Flags)
සාලයෝ හෝ ටින් මාළු ආහාරයට ගැනීමෙන් පසුව මේ රෝග ලක්ෂණ ඇති වුණොත් (දරුණු ආසාත්මිකතාවයක් හෙවත් Anaphylaxis හෝ ආහාර විෂවීමක් විය හැකි නිසා) එක මොහොතක්වත් පරක්කු නොවී වහාම ළඟම තියෙන රෝහලේ හදිසි ප්‍රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න, නැත්නම් 1990 (සුව සැරිය) ගිලන්‍රථ සේවාවට කතා කරන්න:
- හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව, හතිය හෝ පපුවෙන් "රූං" ගාන ශබ්දයක් (Wheezing) පැමිණීම.
- තොල්, දිව, මුහුණ හෝ උගුර ප්‍රදේශය එකපාරටම ඉදිමීම සහ ගිලීමේ අපහසුව.
- මුළු ඇඟ පුරාම ක්ෂණිකව රතු පැහැති පලු දැමීම (Hives) සමඟ අධික කරකැවිල්ල හෝ ක්ලාන්ත ගතිය ඇති වීම.
- නොනවත්වා සිදුවන දරුණු වමනය, පාචනය හෝ ඇස් පෙනීම බොඳ වීම සහ මාංශ පේශි පණ නැති වීම වැනි ආහාර විෂවීමේ ලක්ෂණ මතු වීම.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- සාලයා (Sardines) කියන්නේ ඔමේගා-3, කැල්සියම්, විටමින් D සහ විටමින් B12 බහුල, මිලෙන් අඩු වුණත් පෝෂණ ගුණයෙන් ඉතාම ඉහළ සුපිරි ආහාරයක්.
- සතියකට දෙවරක් පමණ සාලයෝ ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔයාගේ හදවත, මොළය සහ අස්ථිවල සෞඛ්‍යයට විශාල ආරක්ෂාවක් ලැබෙනවා.
- සාලයා කුඩා මාළුවෙක් නිසා රසදිය (Mercury) වැනි බැර ලෝහ අවදානම ඉතාම අවමයි; ඒ නිසා ගර්භණී මව්වරුන්ට සහ කුඩා දරුවන්ටත් ඉතාම ගුණදායකයි.
- ටින් කළ සාලයින්ගේ ලුණු (Sodium) වැඩි වෙන්න පුළුවන් නිසා අධිරුධිර පීඩනය තියෙන අයත්, පියුරීන් (Purines) වැඩි නිසා ගවුට් රෝගය සහ වකුගඩු ගල් තියෙන අයත් සාලයෝ ආහාරයට ගැනීම සීමා කරන්න ඕනේ.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.