අපේ ගෙවල්වල නැතුවම බැරි කෑමක් තමයි ටින් මාළු කියන්නේ. පාන් එක්ක කන්න, බත් එක්ක කිරට උයන්න, නැත්නම් සැරට සම්බෝලයක් හදාගන්න, ටින් මාළු තරම් ලේසි දෙයක් තවත් නෑ. මේ ටින් මාළු වර්ග අතරින් ගොඩක් ජනප්රිය, පොඩි මාළුවෙක් තමයි සාලයා කියන්නේ. ඔයා කවදාහරි හිතුවද මේ පුංචි සාල මාළුවා කන එකෙන් අපේ ඇඟට කොච්චර නම් සෞඛ්ය වාසි ලැබෙනවද කියලා? හැබැයි වාසි වගේම පොඩ්ඩක් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන තැන් කිහිපයකුත් තියෙනවා. ඉතින් අද අපි මේ සාලයා (Sardines) ගැන හැමදේම කතා කරමු.
කවුද මේ සාලයා (Sardines) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, සාලයා කියන්නේ ලෝකේ පුරාම සාගරවල රංචු පිටින් ජීවත් වෙන, සෙන්ටිමීටර් 25ක් විතර දිගට හැදෙන පොඩි මාළු වර්ගයක්. මේ මාළුවාගේ තෙල් සහිත මෘදු මස් නිසා ලෝකේ ගොඩක් රටවල කෑම වේලේ ප්රධාන තැනක් සාලයින්ට ලැබිලා තියෙනවා.
අපි කඩෙන් ගන්න ටින් එකේ සාලයෝ එන්නේ තෙල්, වතුර, තක්කාලි සෝස් වගේ දියරයක දාලා. ගොඩක් වෙලාවට ඔළුව අයින් කරලා තිබුණත්, අපි මේ මාළුවා කන්නේ හමත් එක්ක, කටුත් එක්කමයි. පුදුම වෙන්න එපා, ඇත්තම සෞඛ්ය වාසිය තියෙන්නේ අන්න ඒ කටුවල සහ හමේ තමයි.
සාලයෝ (Sardines) සහ හාල්මැස්සෝ (Anchovies) අතර වෙනස මොකක්ද?
මේ දෙන්නම පොඩි මාළු වර්ග වුණාට, හාල්මැස්සෝ සාලයින්ට වඩා පොඩියි. ඒ වගේම රසයත් ටිකක් සැරයි. හැබැයි ඉතින් රස කියන දේ එක්කෙනාගෙන් එක්කෙනාට වෙනස් වෙන නිසා, හොඳම දේ තමයි ඔයාම කාලා වෙනස තේරුම් ගන්න එක.
සාලයින්ගේ තියෙන පෝෂණ ගුණය මොනවගේද?
සාලයා කියන්නේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ අපේ ඇඟට නැතුවම බැරි පෝෂක කොටස් පිරුණු පුංචි පෝෂණ බෝම්බයක් වගේ. කැලරි ප්රමාණය අඩු නිසා බර ගැන හිතන අයටත් ගොඩක් හොඳයි.
පහළ වගුව බලන්නකෝ, තෙල් දාලා ටින් කරපු සාලයෝ ග්රෑම් 100ක තියෙන පෝෂණය ගැන ඔයාට හොඳ අදහසක් ගන්න පුළුවන්.
| පෝෂක කොටස | ප්රමාණය (ග්රෑම් 100කට) |
|---|---|
| කැලරි (Calories) | 208 |
| ප්රෝටීන් (Protein) | ග්රෑම් 24.6 |
| මේදය (Total fat) | ග්රෑම් 11.4 |
| කොලෙස්ටරෝල් (Cholesterol) | මිලිග්රෑම් 142 |
| සෝඩියම් (Sodium) - ලුණු | මිලිග්රෑම් 307 |
මේවට අමතරව සාලයෝ කියන්නේ,
- ඔමේගා-3 මේද අම්ල (Omega-3 fatty acids)
- විටමින් D
- කැල්සියම් (Calcium)
- විටමින් B12
- යකඩ (Iron)
- පොටෑසියම් (Potassium)
වගේ අත්යවශ්ය පෝෂක ගණනාවක ඉතාම හොඳ ප්රභවයක්.
ඉතින්, සාලයා කන එක ඇඟට හොඳ ඇයි?
ඔව්, සාලයා කියන්නේ සමබල ආහාර වේලකට එකතු කරගන්න පුළුවන් ඉතාම ගුණදායී ආහාරයක්. ඒකෙන් ලැබෙන වාසි කිහිපයක් ගැන අපි බලමු.
- හදවතේ සෞඛ්යය ආරක්ෂා කරනවා: සාලයින්ගේ තියෙන ඔමේගා-3 මේද අම්ල අපේ හදවතට ගොඩක් හිතකරයි. මේවා රුධිර නාලවල ක්රියාකාරීත්වය හොඳ කරනවා, නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන්න උදව් වෙනවා. අධ්යයනවලින් පෙන්වලා දීලා තියෙනවා සතියකට එක පාරක් හෝ දෙපාරක් සාලයෝ කන එකෙන් හෘද රෝග හැදීමේ අවදානම තුනෙන් එකකින් විතර අඩු කරගන්න පුළුවන් කියලා.
- ඇටකටු ශක්තිමත් කරනවා: අපි සාලයෝ කන්නේ කටුත් එක්කම නිසා, අපේ ඇඟට අවශ්ය කැල්සියම් විශාල ප්රමාණයක් මෙයින් ලැබෙනවා. ඒ වගේම, ඒ කැල්සියම් ඇඟට හරියට උරාගන්න උදව් කරන විටමින් D සාලයින්ගේ බහුලවම තියෙනවා. මේ දෙකම නිසා අපේ අස්ථි ශක්තිමත්ව, නිරෝගීව තියාගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
- මොළේ ක්රියාකාරීත්වයට උදව් වෙනවා: ඔමේගා-3 කියන්නේ මොළේ සෞඛ්යයටත් නැතුවම බැරි දෙයක්. මේවා මොළේ සෛල නිරෝගීව තියාගන්න, මතකය හොඳින් පවත්වාගන්න සහ වයසට යද්දී එන සමහර ස්නායු රෝගවලින් ආරක්ෂා වෙන්නත් උදව් කරනවා.
- ගර්භණී මව්වරුන්ට සහ කුසේ ඉන්න දරුවාට ගොඩක් වැදගත්: ගර්භණී කාලයේදී සාලයෝ වගේ ඔමේගා-3 බහුල මාළු කන එක කුසේ ඉන්න දරුවාගේ මොළේ සහ ස්නායු පද්ධතියේ වර්ධනයට ගොඩක් වැදගත් වෙනවා. ඒ නිසා ගර්භණී මවුවරුන්ට, දොස්තර මහත්තයාගේ උපදෙස් ඇතුව, සාලයෝ ආහාරයට එකතු කරගන්න එක ගොඩක් හොඳයි.
- ඇස් පෙනීම හොඳ කරනවා: සාලයින්ගේ තියෙන ඔමේගා-3, වයසට යද්දී ඇස්වල ඇතිවෙන පෙනීමේ දුර්වලතා (macular degeneration) සහ ඇස් වියළීමේ තත්ත්වයන් අඩු කරන්න උදව් කරනවා.
- විටමින් B12 ඌනතාවය 막න්නවා: විශේෂයෙන්ම වයස්ගත අයට විටමින් B12 ඌනතාවය බහුලව දකින්න පුළුවන්. මේ නිසා අතපය හිරිවැටීම, දුර්වල ගතිය වගේ ස්නායු ආශ්රිත ගැටලු ඇතිවෙන්න පුළුවන්. සාලයෝ වේලකින් දවසකට අවශ්ය විටමින් B12 ප්රමාණය වගේ තුන් ගුණයක්ම ලබාගන්න පුළුවන්.
සාලයෝ කද්දි සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන අවදානම් තත්ත්වයන්
හැමදේකම වගේ, සාලයෝ කද්දිත් අපි පොඩ්ඩක් හිතන්න ඕන පැති කිහිපයක් තියෙනවා.
වැදගත්ම දේ තමයි, ඕනෑම දෙයක් පමණට වඩා හොඳ නෑ කියන එක. සාලයෝ කියන්නේ ගුණදායී ආහාරයක් වුණත්, සමබරව ආහාරයට ගන්න එක තමයි නුවණට හුරු.
| අවදානම | විස්තරය සහ සැලකිලිමත් විය යුතු අය |
|---|---|
| ලුණු (Sodium) ප්රමාණය වැඩි වීම | ටින් කරපු සාලයින්ගේ ලුණු ප්රමාණය ටිකක් වැඩියි. ඔයාට අධිරුධිර පීඩනය (High Blood Pressure) තියෙනවා නම්, ලුණු අධිකව කන එක හොඳ නෑ. ඒ නිසා කන ප්රමාණය සීමා කරන්න, නැත්නම් අඩු ලුණු සහිත (low-sodium) වර්ග තෝරාගන්න. |
| ගවුට් රෝගය (Gout) | සාලයෝ කියන්නේ පියුරීන් (purines) කියන රසායනිකය අධික ආහාරයක්. මේ පියුරීන් ශරීරයේදී යූරික් අම්ලය (uric acid) බවට පත්වෙනවා. ගවුට් රෝගය තියෙන අයට යූරික් අම්ලය වැඩිවෙන එක හොඳ නැති නිසා, සාලයෝ කන එකෙන් වළකින එක හෝ දොස්තර මහත්තයාගෙන් උපදෙස් ගන්න එක වැදගත්. |
| වකුගඩු ගල් (Kidney Stones) | ගවුට් රෝගයට හේතුවෙන යූරික් අම්ලයම වකුගඩුවල ගල් හැදෙන්නත් හේතු වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම සාලයින්ගේ තියෙන අධික ලුණු ප්රමාණයත් වකුගඩු ගල් හැදීමේ අවදානම වැඩි කරනවා. ඒ නිසා, මේ අවදානම තියෙන අය සාලයෝ කද්දි ප්රවේශම් වෙන්න ඕන. |
| බැර ලෝහ (Heavy Metals) | ලොකු මාළුන්ගේ වගේ රසදිය (mercury) අධිකව නැතත්, සාලයෝ වගේ පොඩි මාළුන්ගේත් සුළු වශයෙන් බැර ලෝහ අඩංගු වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි අධ්යයනවලින් කියවෙන්නේ සාලයින්ගේ තියෙන රසදිය මට්ටම මිනිස් පරිභෝජනයට ආරක්ෂිතයි කියලයි. ඒත්, හැමදාම වගේ විශාල ප්රමාණ වලින් කන එකෙන් වළකින එක හොඳයි. |
| ආසාත්මිකතා (Allergies) | සමහර අයට මාළු වර්ග ආසාත්මික වෙන්න පුළුවන්. සාලයෝ කෑවම සමේ පලු දැමීම, කැසීම, ඉදිමීම වගේ ලක්ෂණ එනවා නම්, ඒක ආසාත්මිකතාවයක් වෙන්න පුළුවන්. එහෙම වුණොත් වහාම වෛද්ය උපදෙස් ගන්න. |
කොලෙස්ටරෝල් වැඩි අය සාලයෝ කෑවට කමක් නැද්ද?
මේක ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්රශ්නයක්. සාලයින්ගේ කොලෙස්ටරෝල් ටිකක් තිබුණත්, ඒකෙ තියෙන ඔමේගා-3 කියන 'හොඳ' මේදය ඇඟේ තියෙන 'නරක' කොලෙස්ටරෝල් (LDL) මට්ටම අඩු කරන්න උදව් කරනවා. ඒ නිසා, මස් වගේ අන්ය මේද අධික කෑම වෙනුවට සාලයෝ කන එක ඇත්තටම හිතකර වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි ඔයාට කොලෙස්ටරෝල් ගැන ගැටලුවක් තියෙනවා නම්, හොඳම දේ තමයි ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න එක.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- සාලයා (Sardines) කියන්නේ ඔමේගා-3, කැල්සියම්, සහ විටමින් D බහුල, පෝෂණ ගුණයෙන් ඉහළ ආහාරයක්.
- ඒවා ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබේ හදවත, මොළය සහ අස්ථිවල සෞඛ්යයට ගොඩක් වාසි ලැබෙනවා.
- ටින් කළ සාලයින්ගේ ලුණු (සෝඩියම්) ප්රමාණය වැඩි වෙන්න පුළුවන්. අධිරුධිර පීඩනය තියෙන අය මේ ගැන විශේෂයෙන් සැලකිලිමත් වෙන්න.
- ඔබට ගවුට් රෝගය (Gout) හෝ වකුගඩු ගල් හැදීමේ අවදානමක් තියෙනවා නම් සාලයෝ කන එකෙන් වළකින එක හෝ සීමා කරන එක නුවණට හුරුයි.
- ඕනෑම දෙයක් වගේම, සාලයෝත් පමණ දැන, සමබර ආහාර වේලක කොටසක් විදියට කන්න.
- ඔබේ සෞඛ්ය තත්ත්වය ගැන හිතලා සාලයෝ කන එක ගැන ගැටලුවක් තියෙනවා නම්, හැමවිටම ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න