සමහර දවස් තියෙනවා, හැමදේම එකපාර ඔළුවට කඩාගෙන වැටෙනවා වගේ දැනෙන. ගෙදර ප්රශ්න, office එකේ වැඩ, ආර්ථික ප්රශ්න, ළමයින්ගේ දේවල්... මේ ඔක්කොම එකතු වෙලා ඔළුව පුපුරු ගහනවා වගේ, කිසිම දෙයක් කරගන්න බැරි තරමට හෙම්බත් වෙලා වගේ ඔයාටත් දැනෙන වෙලාවල් ඇති නේද? ඇත්තටම මේක හුඟක් දෙනෙක්ට පොදු අත්දැකීමක්. මේක ඔයාගේ වරදක් නෙමෙයි. අපේ ශරීරයටයි, මනසටයි දරාගන්න පුළුවන් සීමාවක් තියෙනවා. ඒ සීමාව පනිනකොට තමයි ප්රශ්න පටන් ගන්නේ.
ඇත්තටම මොකක්ද මේ 'Allostatic Overload' කියන්නේ?
අපි මේ තත්ත්වය ගැන සරලව තේරුම් ගමු. හිතන්නකෝ ඔයාගේ ශරීරය හරියට වාහනයක් (car) වගේ කියලා. අපි වාහනයක් පාවිච්චි කරනකොට, කාලයක් යද්දී ඒකේ කොටස් ගෙවෙනවා. හරියට නඩත්තු කළේ නැත්නම්, වෙලාවට service කළේ නැත්නම් මොකද වෙන්නේ? වාහනේ එකපාරටම කැඩෙනවා. අන්න ඒ වගේම තමයි අපේ ශරීරයත්.
ජීවිතේ එන එක එක විදියේ පීඩනයන්, ඒ කියන්නේ stress, අපේ ශරීරයට බලපානවා. අපේ ශරීරය මේ පීඩනයන්ට මුහුණ දෙන්න හැඩගැසෙන ක්රියාවලියට අපි කියනවා `(Allostasis)` කියලා. ඒත් මේ පීඩනය එක දිගට, දරාගන්න බැරි තරම් වැඩි වුණාම, අපේ ශරීරයේ මේ හැඩගැසීමේ පද්ධතිය බිඳ වැටෙනවා. අන්න ඒ තත්ත්වයට තමයි වෛද්ය විද්යාවේදී අපි `Allostatic Overload` කියලා කියන්නේ. සරලවම කිව්වොත්, ඔයාගේ ශරීරයට සහ මනසට දරාගන්න පුළුවන් පීඩන මට්ටම පැනලා යන එක.
මේ `Allostatic Overload` එක නිසා හෘද රෝග අවදානම, අධික රුධිර පීඩනය, මානසික සෞඛ්ය ගැටලු වගේම, සමහර විට අකල් මරණ පවා සිදුවෙන්න පුළුවන් කියලා අද වෙනකොට පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා. මේකේ බලපෑම ශාරීරිකව විතරක් නෙමෙයි, බාහිරවත් වෙන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදියට, විශ්වවිද්යාලවල ක්රීඩකයන්ට විභාග කාලවලදී අනතුරු (injuries) වෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි කියලා හොයාගෙන තියෙනවා. ඒකට හේතුව, විභාගයේ මානසික පීඩනයත් එක්ක ශරීරය `overload` වීම.
මම මේ 'Overload' තත්ත්වයෙන් පෙළෙනවද කියලා දැනගන්නේ කොහොමද?
මේක හරියටම අඳුරගන්න එක ටිකක් අමාරුයි. මොකද වළලුකර පෙරළුණා වගේ එකපාරට පේන දෙයක් නෙමෙයි මේක. ගොඩක් වෙලාවට මේක කාලයක් තිස්සේ ටිකෙන් ටික එකතු වෙලා තමයි එළියට එන්නේ. හරියට පිදුරු ගොඩක් උඩට තව පිදුරු දානකොට, අන්තිම පිදුරු ගහ තිබ්බම ඔටුවගේ කොන්ද කැඩෙනවා කියන කතාව වගේ.
`Allostatic Overload` කියන එකට නිශ්චිත රෝග විනිශ්චයක් `(DSM - Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders)` කියන මානසික රෝග වර්ගීකරණයේ නැහැ. ඒ නිසා මේකට විශේෂ බෙහෙතකුත් නැහැ. ගොඩක් වෙලාවට මේ තත්ත්වය කාංසාව (anxiety) හෝ විශාදය (depression) විදියට තමයි මතු වෙන්නේ.
හැබැයි ඔයාට මේ ලක්ෂණ තියෙනවද කියලා බලන්න. අපි මේවා ශාරීරික සහ මානසික කියලා කොටස් දෙකකට බෙදලා බලමු.
| ශාරීරික ලක්ෂණ (Physical Symptoms) | මානසික සහ චිත්තවේගීය ලක්ෂණ (Mental & Emotional Symptoms) |
|---|---|
| හේතුවක් නැති ඇඟපත වේදනාව සහ කැක්කුම. | ඉක්මනින් කේන්ති යාම, නිතරම නොසන්සුන් ගතිය. |
| කොන්ද, බෙල්ල, උරහිස් වැනි තැන්වල මස්පිඬු තදවීම (muscle tension). | රෑට නින්ද නොයාම, ඔළුවේ එක එක දේවල් දුවන නිසා නිදාගන්න බැරිවීම. |
| බඩේ අපහසුතා, ගැස්ට්රයිටිස් වැනි තත්ත්වයන් වැඩිවීම. | විශාදීය (depressive) හෝ කාංසාවෙන් (anxious) පෙළෙන ස්වභාවයක් ඇතිවීම. |
| නිතර නිතර ලෙඩ වීම (උදා: හෙම්බිරිසාව හැදීම). ප්රතිශක්තිය අඩු වීම. | කිසිම දෙයකට හිත යොමු කරන්න බැරිවීම, මනස එක තැනක නැති ගතිය. |
| හදිසියේම කොන්දේ වේදනාවක් ඇතිවීම (උදා: මේස් එකක් දාන්න නමිනකොට). | හැමදේම "කරන්න බෑ, හරිම අමාරුයි" කියලා හිතෙන එක. |
වැදගත්ම දේ තමයි, මේ වගේ ලක්ෂණ ඔයාට දිගටම තියෙනවා නම්, තනියම දුක් විඳින්නේ නැතුව ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක අනිවාර්යයෙන්ම කතා කරන එක. එතුමාට පුළුවන් ඔයාට ඇත්තටම වෙලා තියෙන්නේ මොකක්ද කියලා හොයලා බලලා, අවශ්ය ප්රතිකාර වලට යොමු කරන්න.
හරි, දැන් මේ තත්ත්වයෙන් ගොඩ එන්න මොනවද කරන්න පුළුවන්?
ඔයා මේ `overload` තත්ත්වයට වැටෙන්න පටන් ගන්නවා කියලා තේරුණොත්, ඒක වළක්වගන්න පුළුවන්. හැබැයි එහෙම බැරි වෙලා, ඔයා දැනටමත් ඒ තත්ත්වයේ ඉන්නවා නම්, බය වෙන්න එපා. ඒකෙන් එළියට එන්නත් ක්රම තියෙනවා.
1. මුලින්ම, ප්රශ්න ටික ලැයිස්තුගත කරලා, ප්රමුඛතාවය දෙමු
අපිට හැමදේම එකපාරට ඔළුවට ආවම, හිත අවුල් වෙලා මොකක්ද කරන්න ඕනේ කියලා හිතාගන්න බැරි වෙනවා. ඒකට හොඳම විසඳුම තමයි, ඔයාගේ ඔළුවේ තියෙන හැමදේම කොළයක ලියන එක.
- ඔයාට පීඩනයක් ගේන හැම දෙයක්ම ලියන්න: රස්සාවේ ප්රශ්න, ගෙදර දොරේ වැඩ, මූල්ය ගැටලු, සෞඛ්ය ප්රශ්න... මේ හැමදේම ලැයිස්තුගත කරන්න.
- පාලනය කළ හැකි සහ නොහැකි දේවල් වෙන් කරන්න: දැන් ඒ ලැයිස්තුව දිහා බලලා, ඔයාට පාලනය කරන්න බැරි දේවල් කපලා අයින් කරන්න. උදාහරණයක් විදියට, රටේ ආර්ථික තත්ත්වය ගැන කනස්සලු වෙන එක සාධාරණයි. ඒත් ඒක ඔයාට තනියම වෙනස් කරන්න බෑ. ඒ නිසා ඒ ගැන දුක් වෙන එකෙන් වෙන්නේ ඔයාගේ පීඩනය තවත් වැඩි වෙන එක විතරයි.
- පාලනය කළ හැකි දේවල් වලට ප්රමුඛතාවය දෙන්න: දැන් ඔයාට පාලනය කරන්න පුළුවන් දේවල් ටිකක් ඉතුරු වෙලා ඇති. ඒ ටිකෙන්, "දැන්ම කළ යුතුම දේවල්" මොනවද, "ටිකක් පස්සේ කළත් කමක් නැති දේවල්" මොනවද කියලා වර්ග කරන්න.
මේ විදියට කරනකොට, ඔයාගේ මනසට පැහැදිලි බවක් ලැබෙනවා. ඒකෙන් කාංසාව අඩු කරගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
2. ව්යායාම වලින් Stress එක පාලනය කරගමු - හැබැයි පරිස්සමෙන්
ව්යායාම කියන්නේ `Allostatic Overload` එකට මුහුණ දෙන්න තියෙන හොඳම මෙවලමක්. හැබැයි මෙතන පොඩි ගැටලුවක් තියෙනවා. ඔයා දැනටමත් ශාරීරිකව සහ මානසිකව හෙම්බත් වෙලා ඉන්නකොට, අධිකව ව්යායාම කළොත්, ඒකෙන් අනතුරක් (injury) වෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි.
හිතන්නකෝ, ඔයාගේ දෙමව්පියන්වත් බලාගන්න ගමන්, පොඩි දරුවන්ගේ වැඩත් කරගෙන, full-time රස්සාවක් කරන අතරේ මැරතන් එකක් දුවන්න පුහුණු වෙනවා කියලා. ඒක ශරීරයට දරාගන්න බැරි වෙන්න පුළුවන්.
ඉතින් මොකක්ද කරන්න ඕනේ?
- ව්යායාම රටාව වෙනස් කරන්න: ඔයාගේ ජීවිතේ හරිම කාර්යබහුල, පීඩනය වැඩි කාලයක් නම්, ඔයා කරන ව්යායාම වල තීව්රතාවය (intensity) ටිකක් අඩු කරන්න.
- HIIT ව්යායාම උත්සහ කරන්න: පුදුමයකට වගේ, කෙටි කාලීන අධි-තීව්රතා ව්යායාම `(High-Intensity Interval Training - HIIT)` මේකට ගොඩක් හොඳයි. උදාහරණයක් විදියට, exercise බයිසිකලයක විනාඩි 10-12ක් වේගයෙන් පදිනවා, ටිකක් විවේක ගන්නවා, ආයෙත් ඒ වගේ වට කිහිපයක් කරනවා. මේ වගේ කෙටි පිපිරීම් වලින් ඔයාගේ ස්නායු පද්ධතියට නැවත ක්රමාංකනය වෙන්න (recalibrate) උදව් වෙනවා. දිගු වෙලාවක් එකම විදියට කරන aerobic ව්යායාම වලට වඩා මේක ප්රතිඵලදායක වෙන්න පුළුවන්.
- නින්ද සහ පෝෂණය අමතක කරන්න එපා: ව්යායාම විතරක් මදි. හොඳ නින්දක් සහ සමබල ආහාර වේලක් අත්යවශ්යයි. පීඩනය නිසා කෑම රටාව වෙනස් වෙලාද? කෑම මඟහරිනවද? එහෙම නොකර, ඔයාගේ ආහාර වේලට වැඩිපුර එළවළු, පලතුරු එකතු කරගන්න, හොඳට වතුර බොන්න.
මේවට අමතරව, ඔයාට ගැළපෙන ඕනෑම දෙයක් උත්සහ කරන්න පුළුවන්. භාවනාව, හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම, යෝගා, ඔයාගේ ආගමික වතාවත්... මේ ඕනෑම දෙයක් ඔයාගේ මනස සන්සුන් කරගන්න උදව් වෙයි.
ආයෙත් සාමාන්ය තත්ත්වයට එනකොට...
`Allostatic Overload` කියන වලේ වැටෙන්න සමහරවිට ඔයාට ලොකු කාලයක් ගිහින් ඇති. ඒත් ඒකෙන් ගොඩ එන එක ඊට වඩා ඉක්මනින් කරන්න පුළුවන්. අපේ ශරීර හරිම ඔරොත්තු දෙන සුළුයි. ඔයා ශරීරයට අවශ්ය දේ (විවේකය, පෝෂණය, ව්යායාම) ලබා දුන්නොත්, ඒක ඉක්මනින් සුව අතට හැරෙනවා.
හැබැයි එක රැයකින් හැමදේම හොඳ වෙයි කියලා බලාපොරොත්තු වෙන්න එපා. ඔයාටම දොස් පවරාගන්න එපා. "මගේ ලොකුම stress එක තිබ්බේ රස්සාව, මම ඒකෙන් අයින් වුණා, ඒත් ඇයි තාම මට සනීපයක් නැත්තේ?" කියලා හිතෙන්න පුළුවන්. ඔයාගේ ශරීරයට සහ මනසට "දැන් අපි ආරක්ෂිතයි" කියලා තේරුම් යන්න සති කිහිපයක් යන්න පුළුවන්.
ඔයා සුවය ලබනවා කියලා දැනගන්නේ කොහොමද?
- ඔයාට ඇත්තටම relax වෙන්න පුළුවන් නම් (ෆෝන් එක දිහා බලාගෙන ඉන්න එක නෙමෙයි, වර්තමාන මොහොතේ ඉන්න ගමන් සන්සුන්ව ඉන්න පුළුවන් නම්).
- රෑට හොඳ, එක දිගට නින්දක් ලැබෙනවා නම්.
- ඔළුව ඇතුළේ එක එක දේවල් දුවන එක අඩු වෙලා, මනස සන්සුන් වෙලා කියලා දැනෙනවා නම්.
මේවා ඔයා යථා තත්ත්වයට පත් වෙනවා කියන එකේ හොඳ සලකුණු.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ජීවිතයේ පීඩනය දරාගන්න බැරි තරමට වැඩි වුණාම, ශරීරය සහ මනස දෙකම 'overload' වෙනවා. මේකට අපි කියන්නේ `Allostatic Overload` කියලා.
- හේතුවක් නැති ඇඟපතේ වේදනා, නින්ද නොයාම, ඉක්මනින් කේන්ති යාම, නිතර ලෙඩ වීම වගේ දේවල් මේකේ ලක්ෂණ වෙන්න පුළුවන්.
- ඔළුවේ තියෙන ප්රශ්න කොළයක ලියා, පාලනය කළ හැකි දේවලට ප්රමුඛතාවය දීමෙන් මනසට ලොකු සහනයක් ලැබෙනවා.
- ව්යායාම, හොඳ නින්ද සහ පෝෂණය කියන්නේ මේ තත්ත්වයෙන් ගොඩ එන්න තියෙන හොඳම මෙවලම්. හැබැයි තමන්ට වැඩිපුර නොකර, ශරීරයට සවන් දෙන්න.
- සුවය ලැබීමට කාලයක් ගත වෙනවා. තමන්ටම කරුණාවන්ත වෙන්න. මේ ගමනේදී තනියම දුක් විඳින්නේ නැතුව, විශ්වාසවන්ත මිතුරෙක්, පවුලේ කෙනෙක් හෝ ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න