දවසම ඔෆිස් එකේ වැඩ කරලා, ට්‍රැෆික් එකේ හිරවෙලා ගෙදර එද්දි ඇඟටයි හිතටයි දැනෙන මහන්සිය ඔයාටත් හොඳට හුරුපුරුදු ඇති නේද? සමහර වෙලාවට කොච්චර මහන්සි වුණත් රෑට ඇඳට ගියාම නින්ද යන්නෙත් නෑ. ඔළුව ඇතුළේ එක එක දේවල් දුවනවා. මේ වගේ වෙලාවට අපේ හිතටයි, ඇඟටයි ලොකු සහනයක්, විවේකයක් දෙන්න පුළුවන් හරිම සරල ක්‍රමයක් ගැන තමයි අද අපි කතා කරන්නේ. ඒ තමයි Restorative Yoga.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
ඇත්තටම මොකක්ද මේ Restorative Yoga කියන්නේ?
යෝගා කිව්ව ගමන් සමහරු හිතන්නේ හරිම අමාරු විදිහට ඇඟ නමලා කරන ව්‍යායාමයක් ගැන. හැබැයි Restorative Yoga කියන්නේ ඊට වඩා හාත්පසින්ම වෙනස් දෙයක්. සරලවම කිව්වොත්, මේකෙදි අපි කරන්නේ ඇඟට කිසිම වෙහෙසක්, පීඩනයක් නොදී, හිතයි ඇඟයි සම්පූර්ණයෙන්ම සැහැල්ලු කරන එක. මෙතනදී අපි දහඩිය දාගෙන මහන්සි වෙන්නේ නෑ. ඒ වෙනුවට, අපේ ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම relax කරන්න, ඒ කියන්නේ සුවපත් කරන්න තමයි උත්සාහ කරන්නේ.
හිතන්නකෝ, ඔයා හරිම සැහැල්ලු, මෙත්ත කොට්ටයක් උඩ හාන්සි වෙලා ඉන්නවා වගේ හැඟීමක්. Restorative Yoga වලදී වෙන්නෙත් ඒ වගේ දෙයක්. අපි මේකෙදි කොට්ට, බ්ලැන්කට්, බෝල්ස්ටර් (bolster) වගේ දේවල් පාවිච්චි කරලා අපේ ශරීරයට හොඳට ආධාරකයක් දෙනවා. එතකොට අපේ මස්පිඩු වලට කිසිම වෙහෙසක් නැතුව සම්පූර්ණයෙන්ම සැහැල්ලු වෙන්න පුළුවන්.
ඔයාට කැමති විදිහකට මේක පුරුදු වෙන්න පුළුවන්. සමහරු සතියට දවස් තුනක් විතර කරනවා. තවත් අය දවස ගානේ රෑට නිදාගන්න කලින් විනාඩි කීපයක් එක ඉරියව්වක් දෙකක් කරනවා. ඔයාට හිතට පීඩනයක් දැනෙන ඕනෑම වෙලාවක මේක කරන්න පුළුවන්.
මේකෙන් ඇඟේ මස්පිඩු හැදෙනවද?
නැහැ. Restorative Yoga වල මූලිකම අරමුණ මස්පිඩු ශක්තිමත් කරන එක නෙවෙයි. හැබැයි, කාලයක් තිස්සේ මේක කරද්දී ඔයාගේ ශරීරයේ නම්‍යශීලී බව (flexibility) නම් ටිකෙන් ටික වැඩි වෙනවා. ඔයා තෝරාගන්නා ඉරියව් (asanas) අනුව, ඒ හා සම්බන්ධ මස්පිඩු වලට හරිම මෘදු ඇදීමක් (gentle stretch) දැනේවි.
හැබැයි මතක තියාගන්න, මෙහි ප්‍රධානම වාසිය වෙන්නේ මස්පිඩු හදන එක නෙවෙයි, අපේ මනසට සහ ශරීරයට ගැඹුරු විවේකයක් සහ පුනර්ජීවනයක් ලබා දෙන එකයි.
හරි එහෙමනම්, අපි මේක කරන්නේ කොහොමද?
Restorative Yoga සඳහා සුදුසු, හරිම සැහැල්ලු ඉරියව් කීපයක් පහළින් තියෙනවා. මේවා කරන්න කලින්, ඔයාට අවශ්‍ය වෙන කොට්ට, නැවූ බ්ලැන්කට් වගේ දේවල් ළඟින් තියාගන්න. ගෙදර තියෙන සෝෆා කුෂන් උනත් මේකට පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්.
| ඉරියව්වේ නම (Asana Name) | කරන විදිහ සහ උපදෙස් |
|---|---|
| බිත්තියට කකුල් තබා සිටීම (Legs Up the Wall - Viparita Karani) |
දවසම හිටගෙන වැඩ කරන අයට මේකෙන් ලොකු සහනයක් ලැබෙනවා.
|
| ආධාරක සහිත දරු ඉරියව්ව (Supported Child's Pose - Salamba Balasana) |
මනස සන්සුන් කරන, හිතට සුවයක් ගෙන දෙන ඉරියව්වක්.
|
| මළ ඉරියව්ව (Corpse Pose - Savasana) |
ගැඹුරු විවේකයක් සඳහා හොඳම ඉරියව්වක්.
|
Restorative Yoga කිරීමෙන් ලැබෙන වාසි මොනවද?
මේ සරල යෝගා ක්‍රමයෙන් ලැබෙන වාසි නම් හුඟක් තියෙනවා. ප්‍රධානම දේ තමයි, මේකෙන් අපේ ශරීරයේ විවේකී ප්‍රතිචාරය (relaxation response) ක්‍රියාත්මක කරන එක.
සරලවම කිව්වොත්, අපේ ස්නායු පද්ධතියේ කොටස් දෙකක් තියෙනවා. එකක් තමයි මානසික ආතතියේදී ක්‍රියාත්මක වන "සටන් කරන්න හෝ පලා යන්න" (fight or flight) කියන ප්‍රතිචාරය. මේකෙන් අපේ හෘද ස්පන්දන වේගය, රුධිර පීඩනය වැඩි වෙනවා. අනිත් එක තමයි "විවේක ගන්න සහ ආහාර දිරවන්න" (rest and digest) කියන ප්‍රතිචාරය. මේකට අපි කියනවා parasympathetic nervous system එක කියලා.
Restorative Yoga වලින් වෙන්නේ අන්න ඒ parasympathetic nervous system එක උත්තේජනය කරන එක. ඒ කියන්නේ, ආතතිය නිසා ශරීරයට වෙන අහිතකර බලපෑම් අඩු කරන එක.
මේ නිසා ලැබෙන වාසි කිහිපයක් තමයි:
- රුධිර පීඩනය සහ හෘද ස්පන්දන වේගය පාලනය වීම.
- මානසික ආතතිය සහ කාංසාව (Anxiety) අඩු වීම.
- සුවදායී නින්දක් ලැබීම.
- කල් පවතින වේදනාවන් (chronic pain) තියෙන අයට සහනයක් ලැබීම. උදාහරණයක් විදිහට, කොන්දේ කැක්කුම, ඉරුවාරදය (Migraines), ආතරයිටිස් (Arthritis) වේදනාවන් අඩු කරගන්න උදව් වෙනවා.
- මානසික අවපීඩනය (Depression) වැනි තත්ත්වයන්ගේ රෝග ලක්ෂණ සමනය කරන්නත් උදව් වෙන්න පුළුවන්.
මේ දේවල් ගැන නම් සැලකිලිමත් වෙන්නම ඕනෙ!
Restorative Yoga කියන්නේ හරිම මෘදු, ආරක්ෂාකාරී ව්‍යායාම ක්‍රමයක්. හැබැයි, සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන කරුණු කීපයක් තියෙනවා.
වැදගත්ම දේ තමයි, Restorative Yoga කරද්දී ඔයාට කිසිම විදිහක වේදනාවක්, තද අපහසුතාවයක් දැනෙන්න හොඳ නෑ. එහෙම දැනුනොත්, ඒ ඉරියව්ව කරන එක වහාම නවත්වන්න.
ඊට අමතරව, ඔයාට පහත සඳහන් රෝගී තත්ත්වයන් තියෙනවා නම්, විශේෂයෙන්ම කකුල් උඩට ඔසවන (inversion) ඉරියව් කරනකොට ගොඩක් පරිස්සම් වෙන්න ඕන. මේවා කරන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක තමයි හොඳම දේ.
- ග්ලුකෝමා (Glaucoma) තත්ත්වය
- හෘදයාබාධ තත්ත්ව (Congestive heart failure)
- වකුගඩු රෝග (Kidney failure)
- පාලනය කර නොගත් අධි රුධිර පීඩනය (Uncontrolled high blood pressure)
- අක්මාවේ රෝග (Liver failure or cirrhosis)
ඔයාට යම් ආබාධයක්, උදාහරණයක් විදිහට දණහිසේ, උකුලේ හෝ කොන්දේ ආබාධයක් තියෙනවා නම්, මේ යෝගා ව්‍යායාම පටන් ගන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න එක අනිවාර්යයි. එතුමා ඔයාට ගැළපෙන, ආරක්ෂිතම ක්‍රමය මොකක්ද කියලා කියලා දේවි.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Restorative Yoga කියන්නේ ඇඟට මහන්සියක් නොදී, මනස සහ ශරීරය සැහැල්ලු කරගන්න කරන සරල යෝගා ක්‍රමයක්.
- මේකෙන් මස්පිඩු වර්ධනය වෙනවට වඩා, මානසික ආතතිය අඩු කරලා, නම්‍යශීලී බව වැඩි කරලා, සුව නින්දක් ලබාගන්න උදව් වෙනවා.
- කොට්ට, බ්ලැන්කට් වගේ දේවල් පාවිච්චි කරලා ඇඟට උපරිම සහනයක් දෙන එක තමයි මෙතනදි වැදගත්ම දේ.
- කිසිම වෙලාවක වේදනාවක් දැනෙන විදිහට ව්‍යායාම කරන්න එපා. යම් අපහසුවක් ආවොත් වහාම නවත්වන්න.
- ඔයාට යම් රෝගී තත්ත්වයක් හෝ ආබාධයක් තියෙනවා නම්, මේවා පටන් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් උපදෙස් ගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.