රෑට හරියට නින්දක් නැතුව, ඇස් දෙකත් රතු කරගෙන ඉන්න අම්මලා තාත්තලා හැමෝගෙම ලොකුම හීනයක් තමයි තමන්ගෙ පුංචි පැටියා රෑට එක දිගටම සනීපෙට නිදාගන්න එක. බබාට තනියම නිදාගන්න පුරුදු කරන එක, ඒ කියන්නේ ‘Sleep Training’ කියන එක ගැන සමහරුන්ට තියෙන්නේ ටිකක් වැරදි මතයක්. ගොඩක් අය හිතන්නේ මේක නිකම්ම බබාව අඬන්න අරින එකක් කියලා. ඒත් ඇත්තටම මේක ඊට වඩා ගොඩක් එහා ගිය දෙයක්. සමහර අධ්යයන වලින් පෙන්නලා දීලා තියෙනවා මේ ක්රමය නිසා අම්මයි බබයි, තාත්තයි බබයි අතර තියෙන බැඳීම තවත් ශක්තිමත් වෙනවා කියලත්.
බබාට නිදාගන්න උදව් කරන්න තියෙන ක්රම මොනවද?
ඔයාටයි බබාටයි දෙන්නටම මේ අමාරු කාලය පහු කරලා, සුවදායී නින්දක් ලබන්න උදව් වෙන ක්රම කීපයක්ම තියෙනවා. අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා. වැදගත්ම දේ තමයි, මේ හැම ක්රමයක්ම හැම බබාටම ගැලපෙන්නේ නෑ. ඔයාගෙ බබාටයි, ඔයාගෙ පවුලේ ක්රමයටයි ගැලපෙනම දේ තෝරගන්න එක තමයි වැදගත්.
1. "Cry It Out" (CIO) ක්රමය
මේක තමයි නින්ද පුරුදු කරන ක්රම අතරින් ගොඩක්ම ප්රසිද්ධ, ඒ වගේම ගොඩක් කතාබහට ලක්වෙන ක්රමය. මේකෙදි වෙන්නෙ, බබාව නිදිකරවන්න කරන දේවල් ටික (උදාහරණයක් විදියට ඇඟ සෝදලා, කිරි දීලා) කරලා, බබාව තොටිල්ලෙන් තියලා, සුබ රාත්රියක් පතලා කාමරයෙන් එළියට එන එක. මේකට "full extinction" කියලත් කියනවා, ඒ කියන්නේ එකපාරටම උදව් කරන එක නවත්වනවා වගේ දෙයක්. සමහර අම්මලාට නම් තමන්ගෙ බබා අඬනවා අහන් ඉන්න බැහැ, ඒ නිසා මේ ක්රමය එයාලට ගැලපෙන්නේ නෑ. ඒත් තවත් සමහර දෙමව්පියෝ කියනවා දවස් කීපයකින්ම මේ ක්රමය සාර්ථක වුණා, බබා ටිකක් ඇඬුවට පස්සේ එයාටම එයාව සනසවගෙන තනියම නිදාගන්න පුරුදු වුණා කියලා.
2. ෆර්බර් ක්රමය (The Ferber Method)
මේ ක්රමය උඩ කියපු "Cry it out" ක්රමයට ටිකක් සමානයි, හැබැයි මේක ටිකක් හිමින් සැරේ, ක්රමානුකූලව කරන එකක්. මේකෙදිත් බබාව නිදිකරවන දේවල් ටික කරලා, තොටිල්ලෙන් තියලා කාමරයෙන් එළියට එනවා. හැබැයි බබා අඬන්න ගත්තම, ඔයා ආපහු කාමරේට ගිහින් බබාව සනසනවා. බබා සන්සුන් වුණාම, ආයෙත් කාමරෙන් එළියට එනවා. මෙහෙම ටිකෙන් ටික ඔයා ආපහු කාමරේට යන වෙලාව අතර පරතරය වැඩි කරනවා. මුලින් විනාඩියෙන් ගියා නම්, පස්සේ විනාඩි 3න්, 5න් වගේ. අන්තිමේදී බබාට තේරෙනවා අම්මා ළඟම ඉන්නවා, ඒ නිසා බය නැතුව තනියම නිදාගන්න පුළුවන් කියලා.
3. පුටු ක්රමය (The Chair Method)
මේ ක්රමයේදී ඔයාට බබා එක්කම කාමරේ ඉන්න පුළුවන්, හැබැයි බබාව සනසවන්නේ ටිකක් දුරින් ඉඳන්. ඔයා බබාව නිදිකරවන්න ලෑස්ති කරලා, බබාට නින්ද මත තියෙද්දී (හැබැයි සම්පූර්ණයෙන්ම නින්ද ගිහින් නැතුව) තොටිල්ලෙන් තියනවා. ඊට පස්සේ ඔයා තොටිල්ල ළඟින් පුටුවක් තියාගෙන වාඩිවෙලා ඉන්නවා. වැදගත්ම දේ තමයි, බබාව අල්ලන්නෙවත්, තොටිල්ල හොලවන්නෙවත් නැති එක. බබා ඇඬුවොත්, ඔයා කටහඬින් විතරක් එයාව සනසනවා, "අම්මි මෙතන ඉන්නවා පැටියෝ, නිදාගන්න" වගේ දෙයක් කියලා. හැමදාම රෑට ඔයා ටිකෙන් ටික ඔයාගේ පුටුව තොටිල්ලෙන් ඈතට ගෙනියනවා, අන්තිමට කාමරේ දොර ළඟටත්, ඊට පස්සේ කාමරෙන් එළියටත් යනකල්. මේ ක්රමය සාර්ථක වෙන්න සති දෙකක් විතර යන්න පුළුවන්.
4. "කඳුළු නැති" ක්රමය (The “No Tears” Method)
මේක තමයි තියෙන ක්රම වලින් මෘදුම ක්රමය. මේක ෆර්බර් ක්රමයට සමානයි, හැබැයි එක ලොකු වෙනසක් තියෙනවා: බබා අඬන ඕනම වෙලාවක කාමරේට ගිහින් එයාව සනසන්න ඔයාට පුළුවන්. හැබැයි ප්රධානම දේ තමයි, බබාව ආපහු තොටිල්ලෙන් තියන්න ඕන එයා තාමත් ඇහැරිලා ඉන්නකොට. මේකෙන් වෙන්නේ බබාට තනියම නිදාගන්න විශ්වාසයක් ඇතිවෙන එක සහ අම්මව හරි තාත්තව හරි තුරුළු කරගෙනම නින්දට යන්න ඕන කියන පුරුද්ද නැතිවෙන එක.
5. බලලා සනසන ක්රමය (The “Check and Console” Method)
මේක නමේ තියෙන විදිහටම කරන දෙයක්. බබාව නිදිකරවන්න ලෑස්ති කරලා තොටිල්ලෙන් තිබ්බට පස්සේ, දෙමව්පියෝ නිතරම කාමරේට ගිහින් බබාව බලනවා - බබා ඇඬුවත් නැතත්. හැම විනාඩි කීපයකටම සැරයක් ගිහින්, පොඩ්ඩක් පිටට තට්ටුවක් දාලා හරි, කටහඬින් හරි බබාව සනසනවා. ඔයා චෙක් කරන්න යන වෙලාවල් අතර පරතරය හිමින් හිමින් වැඩි කරන්න ඕන. හැබැයි සමහර බබාලා ඔයා එන යන එකෙන් තවත් කලබල වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා මේ ක්රමය ඔයාගේ බබාට ගැලපෙනවද කියලා බලන්න ඕන.
| නින්ද පුරුදු කරන ක්රමය | සරලවම කිව්වොත්... | ගොඩක් වෙලාවට ගැලපෙන්නේ |
|---|---|---|
| "Cry It Out" (CIO) | බබාව තොටිල්ලෙන් තියලා කාමරයෙන් එළියට එනවා. බබා ඇඬුවත් ආයේ යන්නේ නෑ. | ඉක්මන් ප්රතිඵල ඕන, බබා අඬන එක අහන් ඉන්න හිත හයිය දෙමව්පියන්ට. |
| ෆර්බර් ක්රමය (Ferber Method) | බබා ඇඬුවම බලන්න යනවා, හැබැයි යන වෙලාවල් අතර පරතරය ටිකෙන් ටික වැඩි කරනවා. | ටිකක් ක්රමානුකූලව, හිමින් සැරේ බබාව පුරුදු කරන්න කැමති අයට. |
| පුටු ක්රමය (Chair Method) | කාමරේම ඉඳගෙන, හැබැයි බබාව අල්ලන්නේ නැතුව, කටහඬින් සනසනවා. පුටුව ටික ටික ඈත් කරනවා. | බබාව තනි කරන්න අකමැති, හැබැයි ස්වාධීන වෙන්න උදව් කරන්න ඕන අයට. |
| "කඳුළු නැති" ක්රමය | බබා අඬන හැම වෙලේම ගිහින් සනසනවා, ඒත් ආපහු තොටිල්ලෙන් තියන්නේ ඇහැරිලා ඉද්දි. | බබා අඬනවට කොහෙත්ම කැමති නැති, ගොඩක් ඉවසිලිවන්ත දෙමව්පියන්ට. |
| බලලා සනසන ක්රමය | බබා ඇඬුවත් නැතත්, නියමිත වෙලාවකට ගිහින් බලලා, අවශ්ය නම් සනසනවා. | නිතරම තමන් ළඟ ඉන්නවා කියලා බබාට සහතිකයක් දෙන්න ඕන අයට. |
Sleep Training පටන් ගන්න කලින් මේ දේවල් ගැනත් හිතන්න
බබාට හොඳ නින්දක් පුරුදු කරන්න නම් මේ පියවර ටික අනුගමනය කරන එක ගොඩක් වැදගත්.
- නිවැරදි වයසෙන් පටන් ගන්න: ගොඩක් විශේෂඥ වෛද්යවරුන්ගේ මතය තමයි මාස 6ක් කියන්නේ නින්ද පුරුදු කරන්න පටන් ගන්න හොඳ වයසක් කියලා. සමහර දෙමව්පියෝ මාස 9න් පටන් ගන්නවා. මොකද ඒ වයස වෙද්දී බබාලට රෑට කිරි බොන්න නැගිටින්න අවශ්ය වෙන්නේ නෑ, ඒ නිසා එක දිගට නිදාගන්න එයාලට පුළුවන්.
- නින්දට පෙර දින චර්යාවක් හදාගන්න (Bedtime Routine): බබාලට රෑ දවල් කියලා වෙනසක් තේරෙන්නේ නැති නිසා, මේ වගේ දින චර්යාවක් අත්යවශ්යයි. හිතන්නකෝ, හැමදාම රෑට එකම වෙලාවට, බබාව නාවලා, පිරිසිදු ඇඳුමක් අන්දවලා, කිරි ටිකක් දීලා, පොඩි නැළවිලි ගීයක් කියලා තොටිල්ලෙන් තියනවා වගේ දෙයක්. මේ වගේ එකම දේවල් ටිකක් එකම පිළිවෙලට හැමදාම කරද්දී, බබාගේ මොළයට සංඥාවක් යනවා 'ආ දැන් නිදාගන්න වෙලාව' කියලා.
- ඔයාලට ගැලපෙන ක්රමයක් තෝරගන්න: මතක තියාගන්න, Sleep Training කියන්නේ ආරක්ෂිත දෙයක්. අධ්යයන වලින් පෙන්වලා තියෙනවා, මේ ක්රම නිසා අවුරුදු ගාණකට පස්සෙවත් බබාට කිසිම අහිතකර බලපෑමක් වෙන්නේ නෑ කියලා. ඒ නිසා ඔයාටයි බබාටයි දෙන්නටම හොඳයි කියලා හිතෙන ක්රමය තෝරගෙන ඒක අනුගමනය කරන්න.
- එක දිගටම කරන්න (Be consistent): නින්ද පුරුදු කරන එකට දවස් කීපයක ඉඳන් සති කීපයක් දක්වා කාලයක් යන්න පුළුවන්. එක දවසක් කරලා ප්රතිඵල නෑ කියලා අතහරින්න එපා. ඉවසීමෙන් සහ ස්ථාවරව මේ දේ කරන්න. බබාව එයාගේ නිදන කාමරේට එක්කන් යද්දී කලබල වෙනවා නම්, දවල් කාලයේදී ඒ කාමරේ ඇතුළේ සෙල්ලම් කරනවා වගේ හොඳ, සතුටු දේවල් කරන්න.
හදිසියේ ප්රශ්නයක් ආවොත්? (Troubleshooting)
හැම බබාටම එක දිගට නින්ද යන එකම එක මැජික් ක්රමයක් නම් ලෝකේ කොහෙවත් නෑ.
සමහර බබාලා කැමති එයාලව පාඩුවේ තියනවට. තවත් සමහර බබාලට විනාඩි 10න් 10ට 'අම්මා මෙතන ඉන්නවා' කියලා මතක් කිරීමක් ඕන වෙන්න පුළුවන්.
බබාලගෙන් 20%කට විතර මේ Sleep Training ක්රම හරියන්නේ නැති වෙන්නත් පුළුවන්. සමහරවිට ඒකට හේතුව බබාගේ බඩේ ගෑස් (gas) පිරිලා වගේ දෙයක් වෙන්න පුළුවන්. නැත්නම් Acid Reflux වගේ වෛද්යමය තත්වයක් වෙන්න පුළුවන්. සමහර වෙලාවට ඒක නිකම්ම අම්මගෙන්/තාත්තගෙන් වෙන්වෙලා ඉන්න තියෙන බය (separation anxiety) වෙන්නත් පුළුවන්. එහෙමත් නැත්නම් සමහර බබාලා තාම මේකට මානසිකව සූදානම් නැති වෙන්න පුළුවන්.
ඔයාට හිතෙනවා නම් බබා දිගටම අඬන්නේ වෙන මොකක් හරි වෛද්යමය හේතුවක් නිසා කියලා, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයත් එක්ක කතා කරන්න.
ඔයා සාර්ථකව බබාට නින්ද පුරුදු කළාට පස්සෙත්, මාස කීපයකින් ආයෙත් පුරුදු කරන්න සිද්ධ වෙන්න පුළුවන්. එහෙමත් නැත්නම් ගමනක් ගියාම වගේ එයාලගේ පරිසරය වෙනස් වුණාම, එයාලගේ නින්දේ රටාව ආයෙත් අවුල් වෙන්න පුළුවන්. ඒක සාමාන්ය දෙයක්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- 'Sleep Training' කියන්නේ නිකම්ම බබාව අඬන්න අරින එකට වඩා ගොඩක් එහා ගිය, ආරක්ෂිත ක්රමවේදයක්.
- බබාට මාස 6ක් විතර වෙද්දී මේ දේ පටන් ගන්න එක වඩාත් සුදුසුයි.
- නින්දට පෙර ස්ථාවර, එකම විදිහේ දින චර්යාවක් (bedtime routine) පවත්වාගෙන යාම ඉතාම වැදගත්.
- ඔයාටත්, ඔයාගේ බබාටත්, ඔයාගේ පවුලේ ජීවන රටාවටත් ගැලපෙනම ක්රමය තෝරාගන්න.
- ඉවසිලිවන්ත වෙන්න. ප්රතිඵල ලැබෙන්න දවස් හෝ සති කීපයක් ගත වෙන්න පුළුවන්. ස්ථාවරව සිටීම තමයි වැදගත්ම දේ.
- බබාගේ ඇඬීම ගැන හෝ සෞඛ්යය ගැන ඔයාට යම්කිසි සැකයක්, බියක් තියෙනවා නම්, වෙනත් කිසිවක් කිරීමට පෙර අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ පවුලේ වෛද්යවරයා හමුවී උපදෙස් ලබාගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න