Сәнді диетаның соңынан жүгіріп жүрсіз бе? Егер сіз шынымен салмақ тастағыңыз келсе, міне құпия! (Салмақты басқару)

Интернетте көріп жүрген барлық сәнді диеталарды қолданып көрген шығарсыз, солай ма? Әлеуметтік желілерде көргенде «Ой, бұл оңай» деп ойлай бастайсыз, бірақ бірнеше күннен кейін бұл диетадан шаршайсыз. Сіз аздап салмақ жоғалтуыңыз мүмкін, бірақ ескі тамақтану әдеттеріңізге оралғанда, жоғалтқан салмағыңызды қайта қосасыз. Бұл шынымен де тітіркендіргіш, солай ма? Бүгін осы жылдам диеталардың соңынан жүгірмей, шынымен де, шынымен де және пайдалы түрде қалай арықтауға болатыны туралы әңгімелесейік.

Неліктен бұл «сәнді диеталар» ұзақ мерзімді перспективада жұмыс істемейді?

Қарапайым тілмен айтқанда, бұл жылдам диеталардың көпшілігі сізді бірдей тағам түрін жеуге мәжбүр етеді немесе маңызды қоректік заттарды толығымен алып тастайды. Сондықтан оларды ұзақ мерзімді перспективада сақтау өте қиын. Салмақ жоғалту уақытша диетаны ұстану туралы емес. Бұл оны өмір салтыңыздың бір бөлігіне айналдыру туралы. Сүйікті тағамдарыңызды, жаттығуларыңызды және жақсы әдеттеріңізді біріктіретін өмір салты - салмақ жоғалтудың ең тиімді жолы.

Ойлап көріңізші, көлік дұрыс жұмыс істеуі үшін қажетті мөлшерде отын қажет, солай ма? Біздің денеміз де солай. Дененің дұрыс өсуі және денсаулығын сақтау үшін оған негізгі қоректік заттардың: ақуыздың, көмірсулардың және майдың тепе-теңдігі қажет. Егер сіз кенеттен осылардың кез келгенін жеуді тоқтатсаңыз, ауырып қалуыңыз ықтимал. Бұл біраз уақытқа үлкен мәселе болып көрінбесе де, егер сіз бұл қоректік заттардан ұзақ уақыт бойы бас тартсаңыз, денсаулыққа байланысты әртүрлі мәселелер туындауы мүмкін.

Порция мөлшерін басқарайық!

Жылдар өте келе біз жейтін тамақ мөлшерінің артып келе жатқанын байқадыңыз ба? Бұрын дүкеннен сатып алатын күріш пакетінің көлемі мен қазіргі мөлшеріміз арасында үлкен айырмашылық бар. Тағам мөлшері артқан сайын, біз білмей, денемізге қажет мөлшерден көп калория қабылдаймыз.

Сонымен, пайдалы порция мөлшері дегеніміз не? Оны өлшеудің қарапайым тәсілі.

Тамақтануды азайтудың шағын амалдары

Міне, сізге көмектесетін бірнеше қарапайым трюктер:

• Үйде тамақты бөлісіп жеген кезде үлкен тәрелкелердің орнына салат тәрелкелері сияқты кішкентай тәрелкелерді пайдаланыңыз.
• Сыртта тамақтанған кезде, досыңызбен бірге тамақтаныңыз . Немесе жартысын жеп, қалғанын үйге алып келіңіз.
• Егер сіз фаст-фуд мейрамханасында тамақтанатын болсаңыз, ешқашан үлкен тағамдарға тапсырыс бермеңіз. Мүмкін болса, балаларға арналған тағам сұраңыз.
• Тамақтанар алдында бір стақан су ішіңіз, бұл сізді тезірек тойдырады.

Салмақ жоғалту үшін осы қарапайым қадамдарды орындаңыз.

Жарайды, өмір салтыңызға тағы қандай қарапайым, бірақ өте тиімді тәсілдерді қосуға болатынын көрейік.

• Әртүрлі тағамдарды жеңіз: ет пен балық сияқты майсыз ақуыздарды, дәнді дақылдар, жемістер мен көкөністер сияқты күрделі көмірсуларды және балықта, авокадода, жаңғақтарда және зәйтүн майында кездесетін Омега-3 сияқты «пайдалы» майларды рационыңызға қосыңыз.

• «Зиянды» майларға «жоқ» деп айтыңыз: қуырылған тағамдарда, жеңіл тағамдарда және фастфудтарда кездесетін жануарлардан алынатын қаныққан майларды және транс майларды мүмкіндігінше азайтыңыз.

• Көп жемістер мен көкөністерді жеңіз:Сіз жеуіңіз керек мөлшер жасыңызға, жынысыңызға және белсенділік деңгейіңізге байланысты өзгереді. Орташа есеппен ересек адам күніне кемінде 2-3 кесе көкөніс және 1,5-2 порция жеміс жегені жөн.

• Аптасына кемінде 150 минут жаттығу жасаңыз: мұның бәрін бірден жасау міндетті емес. Оны кішкене бөліктерге бөлуге болады, мысалы, күніне үш рет 10 минуттан жылдам жүру.

• Ас үйіңізді тазалаңыз!: Иә, бұл өте маңызды. Ас үйіңізден сізді тамақтанғысы келетін жоғары калориялы, майлы, қантты тағамдарды алып тастаңыз. Печенье, картоп фри, крекер, балмұздақ және шоколад сияқты тағамдардан арылыңыз, оның орнына тоңазытқышыңызды майсыз ақуыздармен, жемістермен, көкөністермен, дәнді дақылдармен, бұршақ тұқымдастармен, жаңғақтармен және майсыз сүт өнімдерімен толтырыңыз.

• Аз-аздан жиі тамақтаныңыз: Күніне үш негізгі тамақтанудың орнына, 5-6 рет аз-аздан тамақтануға тырысыңыз. Әр 3-4 сағат сайын аз-аздан тамақтаныңыз. Майы аз ірімшіктің бір тілімі, йогурт немесе ноқат жақсы тағамдар болып табылады.

• Толыққанды тағамдарды жеңіз: Табағыңызды күрішпен толтырудың орнына, салат, шпинат, брокколи және қырыққабат сияқты калориясы аз көкөністермен толтырыңыз. Егер тамақ кезінде әлі де аш болсаңыз, күрішті көбірек бөлісудің орнына көкөністерді жеңіз.

• «Бос калориялардан» аулақ болыңыз: Қантты сусындар мен жемісті сусындарды азайтыңыз. Тәттілер, печенье және торттар сияқты тазартылған қант қосылған тағамдарды шектеңіз.

Көмек алудан қорықпаңыз!

Егер сіз бұл сапарды жалғыз өту тым қиын деп ойласаңыз, көмек сұраудан қорықпаңыз.

Дәрігеріңізден жасыңыз бен бойыңызға сәйкес «идеалды салмағыңыз» қандай екенін және сол салмаққа жету және оны ұстап тұру үшін күніне қанша калория тұтыну керектігін сұраңыз. Сондай-ақ, досыңыздың, отбасы мүшеңіздің немесе жұмыстағы біреудің көмегіне жүгініңіз. Сізді қолдайтын біреу болған кезде мұндай мақсатқа жету сіз ойлағаннан оңайырақ.