අපිට ගොඩක් වටින කෙනෙක්, නැත්නම් දෙයක් නැති වුණාම හිතට දැනෙන දුක, වේදනාව අපි හැමෝම වගේ අත්දැකලා තියෙනවා. ඒක හරියට හිත ඇතුළේ ලොකු හිස්තැනක් ඇතිවෙනවා වගේ හැඟීමක්. සමහර වෙලාවට තරහක්, තනිකමක් වගේ හැඟීම් ගොඩකුත් එක්කම එනවා. මේ තත්ත්වයට තමයි අපි සරලවම ‘ශෝකය’ (Grief) කියලා කියන්නේ. මේක හරිම ස්වාභාවික දෙයක්. හැබැයි මේ හැඟීම් එක්ක ගනුදෙනු කරන විදිහ, තමන් ගැන සැලකිලිමත් වෙන විදිහ සහ අවශ්‍ය නම් උදව් ඉල්ලන විදිහ දැනගෙන හිටියොත්, මේ අමාරු කාලය පහු කරගන්න ඔයාට ලොකු ශක්තියක් ලැබෙයි.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
ශෝකය කියන්නේ හරියටම මොකක්ද?
සරලවම කිව්වොත්, ශෝකය කියන්නේ අපිට වටිනා දෙයක් අහිමි වීමට දක්වන ස්වභාවික ප්‍රතිචාරය. මේ අහිමි වීම විවිධ විදිහට වෙන්න පුළුවන්.
- ඔයාගෙ හරිම ආදරණීය කෙනෙක්ගෙ මරණයක්.
- ප්‍රේම සම්බන්ධයක් හෝ විවාහයක් බිඳී යාමක්.
- කරගෙන ආපු රැකියාව නැති වීමක්.
- කල් පවතින ලෙඩක් (chronic illness) හැදීම වගේ සෞඛ්‍ය ගැටලුවක්.
- තමන් ජීවත් වුණු ගෙදරින්, ගමෙන් වෙනත් තැනකට යන්න සිද්ධ වීමක්.
මේ වගේ ඕනෑම ලොකු ජීවිත වෙනසක් එක්ක ශෝකය ඇතිවෙන්න පුළුවන්. වැදගත්ම දේ තමයි, හැමෝම ශෝකය අත්විඳින විදිහ එකිනෙකාට වෙනස්. ඔයාට දැනෙන විදිහටම තව කෙනෙක්ට නොදැනෙන්න පුළුවන්. ඒකෙ කිසිම වැරැද්දක් නැහැ.
ශෝකයේ විවිධ වර්ග තියෙනවද?
ඔව්, අපි ශෝකය අත්විඳින ආකාරය අනුව ඒක වර්ග කිහිපයකට බෙදන්න පුළුවන්. මේවා දැනගෙන ඉන්න එක ඔයාට ඔයාගේ හැඟීම් තේරුම් ගන්න උදව්වක් වෙයි.
| ශෝකයේ වර්ගය | සරල පැහැදිලි කිරීමක් |
|---|---|
| සාමාන්‍ය ශෝකය (Uncomplicated Grief) | මේක තමයි බහුලවම දකින්න ලැබෙන වර්ගය. අහිමි වීමෙන් පස්සේ මුල් මාස 6 විතර යනකල් දුක, වේදනාව තදින්ම දැනෙනවා. හැබැයි කාලයත් එක්ක ටිකෙන් ටික ඒ හැඟීම් අඩු වෙලා යනවා. |
| කලින්ම දැනෙන ශෝකය (Anticipatory Grief) | අහිමි වීම සිද්ධ වෙන්නත් කලින් ඉඳන්ම දුක් වෙන එක. උදාහරණයක් විදිහට, පවුලේ කෙනෙක්ට සුව කළ නොහැකි රෝගයක් තියෙනවා කියලා දැනගත්තම, ඒ කෙනා නැති වෙයි කියන හැඟීමත් එක්ක එන දුක. |
| යටපත් කරගත් ශෝකය (Inhibited Grief) | දුක හිතේ හිරකරගෙන, ඒ ගැන හිතන්නෙවත් නැතුව ඉන්න උත්සාහ කරන එක. මේක නිසා පපුවේ තද ගතිය, නින්ද නොයාම, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතා වගේ ශාරීරික ලක්ෂණ මතු වෙන්න පුළුවන්. |
| ප්‍රමාද වී එන ශෝකය (Delayed Grief) | අහිමි වීම වුණු වෙලාවෙදි ඒ ගැන ලොකුවට නොදැනී, සති ගාණකට, මාස ගාණකට, සමහරවිට අවුරුදු ගාණකට පස්සේ ඒ දුක දැනෙන්න පටන් ගන්න එක. මරණයක් වුණාම ඒ කටයුතු එක්ක කාර්යබහුල වෙලා ඉඳලා, පස්සෙ නිදහසේ ඉද්දි මේ දුක මතු වෙන්න පුළුවන්. |
| කම්පනකාරී ශෝකය (Traumatic Grief) | අහිමි වීමත් එක්ක ඇතිවන දුක එදිනෙදා වැඩකටයුතු කරගන්න බැරි තරමටම දරුණු වෙන එක. නැතිවුණු කෙනා ගැන කිසිම හොඳ මතකයක්වත් හිතට එන්නෙ නැති තරමටම වේදනාව දැනෙනවා. |
| සාමූහික ශෝකය (Collective Grief) | විශාල පිරිසකට එකට බලපාන සිදුවීමක් නිසා ඇතිවන ශෝකය. උදාහරණයක් විදිහට, සුනාමිය, පාස්කු ප්‍රහාරය, හෝ වසංගත තත්ත්වයක් වගේ දේවල් නිසා මුළු සමාජයක්ම අත්විඳින දුක. |
| සංකීර්ණ ශෝකය (Complicated or Prolonged Grief Disorder) | කාලයත් එක්ක දුක අඩු වෙනවා වෙනුවට, ඒක තවත් වැඩි වෙනවා නම්, අහිමි වීම කිසිසේත්ම පිළිගන්න බැරිනම්, ඒක මේ තත්ත්වය වෙන්න පුළුවන්. මේ වගේ ලක්ෂණ තියෙනවා නම් අනිවාර්යයෙන්ම දොස්තර මහත්තයෙක් හමුවෙලා කතා කරන්න ඕන. |
සංකීර්ණ ශෝකය (Complicated Grief) තියෙනවා කියලා හිතෙනවා නම්, උදව් ඉල්ලන්න පරක්කු වෙන්න එපා. ඒක ඔයාගේ මානසික සෞඛ්‍යයට ගොඩක් වැදගත්.
ස්වභාවික වේදනා සහ නින්ද සුවතා සත්කාරය
කොන්දේ වේදනාව, හන්දිපත් වේදනාව සහ නින්ද නොයාම සඳහා ශාකසාර සුවතා නිෂ්පාදන.
වැඩි විස්තර බලන්න →ශෝකයේ ප්‍රසිද්ධ අවධි 5 (Five Stages of Grief)
1960 ගණන්වල එලිසබෙත් කියුබ්ලර්-රොස් (ELISAbeth Kübler-Ross) කියන මනෝ වෛද්‍යවරිය ශෝකයත් එක්ක මිනිස්සු ගනුදෙනු කරන ප්‍රධාන අවධි පහක් හඳුන්වලා දුන්නා. හැබැයි මතක තියාගන්න, මේ අවධි හැමෝටම මේ පිළිවෙළටම එන්නෙ නෑ. සමහරුන්ට මේවා මාරුවෙන් මාරුවට එන්න පුළුවන්. සමහර අවධි මඟහැරෙන්නත් පුළුවන්. මේවා දැනගෙන ඉන්න එක ඔයාට දැනෙන දේවල් සාමාන්‍යයි කියලා තේරුම් ගන්න උදව්වක් වෙයි.
1. ප්‍රතික්ෂේප කිරීම (Denial): අහිමි වීම ගැන දැනගත්ත ගමන් හිතට එන පළවෙනි හැඟීම තමයි "නෑ, මේක වෙන්න බෑ" කියන එක. හිත ගල් ගැහෙනවා වගේ, කිසි දෙයක් දැනෙන්නෙ නැතිව යනවා. මේක හිත දරාගන්න බැරි වේදනාවෙන් තාවකාලිකව බේරෙන්න පාවිච්චි කරන ආරක්ෂක උපක්‍රමයක්.
2. කේන්තිය (Anger): ටිකෙන් ටික ඇත්ත තත්ත්වය තේරෙන්න ගත්තම, වේදනාවත් එක්ක කේන්තියක් එන්න පටන් ගන්නවා. "ඇයි දෙයියනේ මටම මෙහෙම වුණේ?" කියලා හිතෙනවා. මේ කේන්තිය අනිත් අයට, දොස්තරලාට, දෙවියන්ට, විතරක් නෙවෙයි, ඔයාව දාලා ගියපු ඒ ආදරණීය කෙනාට වුණත් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒක හරිම සාමාන්‍ය දෙයක්.
3. කේවල් කිරීම (Bargaining): මේ අවධියේදී හිතට එන්නේ "අනේ මම එදා එහෙම කළා නම්, මේ දේ නොවී තියෙන්න තිබුණා" වගේ සිතුවිලි. "If only..." හිතුවිලි වලින් හිත පිරෙනවා. සමහරු දෙවියන් එක්ක ගනුදෙනු කරන්නත් උත්සාහ කරනවා, "අනේ එයාව බේරලා දුන්නොත් මම මෙහෙම කරන්නම්" වගේ.
4. විෂාදය (Depression): අහිමි වීම සහ ඒකෙන් ජීවිතේට වෙන බලපෑම ගැන ඇත්තටම තේරුම් යද්දී, ලොකු දුකක්, කණගාටුවක් හිතට දැනෙන්න පටන් ගන්නවා. අධිකව ඇඬීම, නින්දේ ප්‍රශ්න, කෑම අරුචිය වගේ දේවල් මේ කාලෙදි ඇතිවෙනවා. තනිකමක්, අසරණකමක් දැනෙන එකත් සාමාන්‍යයි.
5. පිළිගැනීම (Acceptance): මේක තමයි ශෝකයේ අවසාන අවධිය. මෙතනදි වෙන්නේ වුණු දේ යථාර්ථයක් බව පිළිගැනීම. ඒක වෙනස් කරන්න බෑ කියලා තේරුම් ගන්නවා. දුක සම්පූර්ණයෙන්ම නැතිවෙලා යන්නෙ නැතත්, ඒ දුකත් එක්කම ජීවිතේ ඉදිරියට යන්න හිත හදාගන්න පටන් ගන්නවා.
ශෝකය නිසා ඇඟටයි හිතටයි දැනෙන්නේ කොහොමද?
ශෝකය කියන්නේ හිතට විතරක් නෙවෙයි, ඇඟටත් බලපාන දෙයක්. මේකෙන් ඇතිවෙන දැඩි මානසික පීඩනය (stress) නිසා විවිධ ශාරීරික සහ චිත්තවේගීය ලක්ෂණ මතු වෙන්න පුළුවන්.
| ලක්ෂණ වර්ගය | දැනෙන්න පුළුවන් දේවල් |
|---|---|
| ශාරීරික ලක්ෂණ (Physical Symptoms) | |
| පොදු ලක්ෂණ |
|
| චිත්තවේගීය ලක්ෂණ (Emotional Symptoms) | |
| හැඟීම් |
|
Grief Triggers කියන්නේ මොනවාද?
මේ කියන්නේ නැතිවුණු කෙනාව හෝ අහිමි වුණු දේ එකපාරටම මතක් කරවන දේවල්. පාරේ යද්දි ඇහෙන සින්දුවක්, විශේෂ සුවඳක්, යම් තැනක් දැක්කම, නැත්නම් උපන්දිනයක්, අවුරුද්දක් වගේ විශේෂ දවසක් ආවම එකපාරටම දුක උත්සන්න වෙන්න පුළුවන්. මේවාට තමයි Grief Triggers කියන්නේ. මුල් කාලෙදි මේවා නිතරම ඇතිවෙන එක සාමාන්‍යයි.
මේ දුකත් එක්ක සාර්ථකව ජීවත් වෙන්නේ කොහොමද?
ශෝකය කියන්නේ සුව කළ යුතු ලෙඩක් නෙවෙයි, ඒක කළමනාකරණය කරගන්න ඕන ක්‍රියාවලියක්. මේකට උදව් වෙන දේවල් කිහිපයක් තියෙනවා.
- ඔයාට කාලය දෙන්න: මේක ක්‍රියාවලියක්. එක රැයකින් සනීප වෙන්න බෑ. ඔයාගේ හැඟීම් පිළිගන්න. අඬන්න ඕන නම් අඬන්න. ඒකෙ වරදක් නෑ.
- අනිත් අයත් එක්ක කතා කරන්න: ඔයාව තනි කරගන්න එපා. විශ්වාසවන්ත යාළුවෙක්, පවුලේ කෙනෙක් එක්ක ඔයාට දැනෙන දේ ගැන කතා කරන්න. ඒක ලොකු සහනයක්.
- ඔයා ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න: පුළුවන් විදිහට ව්‍යායාම කරන්න, පෝෂ්‍යදායී කෑම වේලක් ගන්න, ඇති තරම් නිදාගන්න. මේ දේවල් ඔයාගේ ශරීරයට වගේම මනසටත් ශක්තියක්.
- මත්පැන්, මත්ද්‍රව්‍ය වලින් ඈත් වෙන්න: දුක අමතක කරන්න කියලා මේ වගේ දේවල් වලට යොමු වෙන්න එපා. ඒකෙන් වෙන්නේ තාවකාලික සහනයක් ලැබුණත්, ප්‍රශ්න තවත් වැඩි වෙන එකයි.
- විනෝදාංශ වලට නැවත යොමු වෙන්න: ඔයා ආසාවෙන් කරපු දේවල් ටිකෙන් ටික ආයෙත් පටන් ගන්න.
- උපදේශනය ලබාගන්න (Grief Counseling): සමහර වෙලාවට මේ දුක තනියම දරාගන්න අමාරුයි. ඒ වගේ වෙලාවකදී මානසික සෞඛ්‍ය උපදේශකවරයෙක්ගෙ උදව් ලබාගන්න එක ගොඩක් වටිනවා. එයාලා ඔයාට මේ හැඟීම් එක්ක ගනුදෙනු කරන හැටි කියලා දෙයි.
වැදගත්ම දේ: ඔයාගේ ශෝකය නිසා එදිනෙදා වැඩ කරගන්න බැරි තරම් ජීවිතේට බලපෑමක් වෙනවා නම්, මාස 6ක් විතර ගිහිල්ලත් කිසිම අඩුවක් නැත්නම්, කරුණාකර ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා හමුවෙන්න. එතුමාට පුළුවන් ඔයාට අවශ්‍ය මඟ පෙන්වීම ලබා දෙන්න.
දුකෙන් ඉන්න කෙනෙක්ට අපි උදව් කරන්නේ කොහොමද?
ඔයාගේ යාළුවෙක්, නෑදෑයෙක් මේ වගේ දුකකින් ඉන්නවා නම්, ඔයාටත් එයාලට උදව් කරන්න පුළුවන්.
- එයාලා එක්ක ඉන්න: "මම මොනවද ඔයාට කරලා දෙන්න ඕන?" කියලා අහන්න. එයාලට කතා කරන්න ඕනද, නැත්නම් නිකන් ඔයා ළඟින් ඉන්නවටද කැමති කියලා බලන්න.
- වැඩ වලට උදව් කරන්න: කඩේට ගිහින් බඩුවක් ගෙනත් දෙන එක, කෑම එකක් හදලා දෙන එක වගේ පොඩි උදව්වක් වුණත් ඒ වෙලාවෙදි ලොකු දෙයක්.
- හොඳ සවන් දෙන්නෙක් වෙන්න: උපදෙස් දෙනවට වඩා, එයාලා කියන දේට ඇහුම්කන් දෙන්න.
- "ඕක මොකක්ද, ඕවට වඩා දේවල් මිනිස්සුන්ට වෙනවා", "දැන් ඉතින් ඕක අමතක කරලා දාන්න" වගේ දේවල් කියන්න එපා. ඒකෙන් එයාලගේ දුක අවතක්සේරු වෙනවා.
- "වෙච්ච දේ හොඳටයි වුණේ", "එයා දැන් ඉන්නේ හොඳ තැනක" වගේ දේවල් කියන එකෙන් වළකින්න. ඒකෙන් එයාලට තමන්ගේ ඇත්ත හැඟීම් ප්‍රකාශ කරන්න තියෙන ඉඩ නැති වෙනවා.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ශෝකය කියන්නේ අහිමි වීමකට දක්වන හරිම ස්වාභාවික ප්‍රතිචාරයක්. ඒක ලෙඩක් නෙවෙයි.
- හැම කෙනෙක්ම ශෝකය අත්විඳින විදිහ වෙනස්. ඒකට හරි හෝ වැරදි විදිහක් නැහැ.
- ශෝකය නිසා ශාරීරික සහ මානසික රෝග ලක්ෂණ දෙකම ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- මේ අමාරු කාලය ගෙවාගන්න උදව් ඉල්ලන එක දුර්වලකමක් නෙවෙයි, ඒක ශක්තියක්.
- ඔබේ දුක කාලයත් එක්ක අඩු වෙන්නේ නැතුව එදිනෙදා ජීවිතයට බලපානවා නම්, වෛද්‍යවරයෙක් හෝ මානසික සෞඛ්‍ය උපදේශකයෙක් හමුවෙන්න පසුබට වෙන්න එපා.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.