ඔයාගේ ජීවිතේ සුන්දරම කාලයක් තමයි මේ ගෙවෙන්නේ. බඩේ ඉන්න පැටියා වෙනුවෙන් හැමදේම හරියට කරන්න ඕන කියන හැඟීම ඔයාටත් ඇති. ඒ අතරින් ඔයාට එන ලොකුම ප්රශ්නයක් තමයි 'මම මොනවද කන්න ඕන? මොනවද නොකා ඉන්න ඕන?' කියන එක. බය වෙන්න එපා, අපි අද කතා කරමු ඔයාටයි බබාටයි දෙන්නටම නිරෝගීව ඉන්න උදව් වෙන හොඳම ආහාර රටාව ගැන. මතක තියාගන්න, ගර්භණී සමයේ ඔයාගේ පෝෂණය ගැන ඕනෑම ප්රශ්නයක් තියෙනවා නම්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න ඔයා කවදාවත් පැකිලෙන්න එපා.
ගර්භණී සමයේ නිරෝගී ආහාර වේලක අරමුණු
ගර්භණී සමයේදී ඔයාගේ බබාගේ වර්ධනයට සහ සංවර්ධනයට හොඳ පෝෂණයක් ලැබීම අතිශයින්ම වැදගත්. සරලවම කිව්වොත්, ඔයා ගැබ් ගැනීමට පෙර දවසකට ගත්ත කැලරි ප්රමාණයට වඩා කැලරි 300ක් පමණ වැඩිපුර අවශ්ය වෙනවා. කුසේ ඉන්නේ නිවුන් දරුවන් නම්, මේ ප්රමාණය දවසකට කැලරි 600ක් විතර වෙන්න පුළුවන්.
මුල් මාස කිහිපයේදී ඔක්කාරය සහ වමනය (`Morning Sickness`) නිසා සමහරවිට මේ විදිහට කන එක ටිකක් අමාරු වෙන්න පුළුවන්. ඒත්, පුළුවන් තරම් සමබර ආහාර වේලක් ගන්න උත්සාහ කරන ගමන් දොස්තර මහත්තයා නියම කරන `prenatal vitamins` (ගර්භණී සමයට අවශ්ය විටමින්) ටික හරියටම ගන්න එකත් ගොඩක් වැදගත්.
ඔයාට අවශ්ය හැම පෝෂකයක්ම ලබාගන්න නම්, එකම වර්ගයේ කෑම වෙනුවට විවිධ වර්ගයේ ආහාර කන්න ඕන.
පහත වගුවෙන් අපි බලමු දවසකට ගන්න ඕන ආහාර කාණ්ඩ සහ ප්රමාණ ගැන.
| ආහාර කාණ්ඩය | දවසකට නිර්දේශිත ප්රමාණය |
|---|---|
| පාන් සහ ධාන්ය වර්ග (කුරුට්ට සහිත) | පංගු 6-11 ක් |
| පළතුරු | පංගු 2-4 ක් |
| එළවළු | පංගු 4 ක් හෝ ඊට වැඩි |
| කිරි ආහාර (Dairy products) | පංගු 4 ක් |
| ප්රෝටීන් (මස්, මාළු, බිත්තර, ඇට වර්ග) | පංගු 3 ක් |
ඔයාටයි බබාටයි නැතුවම බැරි පෝෂක කොටස්
ගර්භණී කාලෙදි සමහර පෝෂක කොටස්වල අවශ්යතාවය වෙනදට වඩා වැඩියි. අපි ඒ ගැන වෙන වෙනම බලමු.
තන්තු (Fiber)
ගර්භණී සමයේදී ගොඩක් දෙනෙක්ට ඇතිවෙන මලබද්ධය වළක්වා ගන්න තන්තු බහුල ආහාර ගොඩක් උදව් වෙනවා. කුරුට්ට සහිත පාන්, නිවුඩ්ඩ සහිත සහල්, ඕට්ස්, බෝංචි වර්ග, පැස්ටා වගේම පළතුරු සහ එළවළු වලින් ඔයාට තන්තු හොඳට ලබාගන්න පුළුවන්. ආහාර වලින්ම තන්තු ලබාගන්න එක තමයි හොඳම. හැබැයි යම් විදිහකින් ඒක මදි නම්, දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා `fiber supplement` එකක් ගන්න පුළුවන්.
ප්රෝටීන් (Protein)
ඔයාගේ ශරීරයේ රුධිර පරිමාව ගර්භණී කාලෙදි වැඩි වෙනවා, ඒ වගේම බබාගේ රුධිරය නිපදවන්නත් ඕන. මේකට ප්රෝටීන් අත්යවශ්යයි. විශේෂයෙන්ම ශරීරයට පහසුවෙන් උරාගන්න පුළුවන් යකඩ අඩංගු ප්රෝටීන්, උදාහරණයක් විදිහට මේදය අඩු රතු මස්, කුකුල් මස්, සහ මාළු වර්ග. මීට අමතරව බෝංචි, කඩල, පරිප්පු, බිත්තර සුදු මදය, ටෝෆු වගේ දේවලිනුත් ප්රෝටීන් ලබාගන්න පුළුවන්.
හිතකර මේදය (Healthy Fats)
ඔයාටයි බබාටයි දෙන්නටම නිරෝගීව ඉන්න යම් මේද ප්රමාණයක් අවශ්යයි. හැබැයි වැදගත්ම දේ තමයි, සෞඛ්යයට හිතකර, අසංතෘප්ත මේද (`Unsaturated Fats`) තෝරාගන්න එක. ඔලිව් තෙල්, එළවළු තෙල්, අලිගැටපේර සහ ඇට වර්ග (nuts) මේවට හොඳ උදාහරණ.
නැතුවම බැරි විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ
මේ කාලයේදී විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අවශ්යතාවය ඉතාම ඉහළයි. ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා නියම කරන `prenatal vitamin` එකට අමතරව, ආහාර වලින් මේවා ලබාගන්න එකත් වැදගත්.
| පෝෂකය | දිනකට අවශ්ය ප්රමාණය | ලබාගත හැකි ආහාර |
|---|---|---|
| කැල්සියම් (Calcium) | 1,000-1,300 mg | කිරි, යෝගට්, චීස්, කටු සහිත කුඩා මාළු, කොළ පැහැති එළවළු. |
| යකඩ (Iron) | 27 mg | මේදය අඩු රතු මස්, නිවිති, බෝංචි, පරිප්පු. |
| ෆෝලේට් (Folate / Folic Acid) | 600 mcg (0.6 mg) | තද කොළ පැහැති එළවළු, කඩල, බෝංචි වර්ග. (බබාගේ ස්නායු පද්ධතියේ උපත් ආබාධ වන `Spina Bifida` වැනි තත්ත්ව වළක්වයි). |
| විටමින් C | 80-85 mg | දොඩම්, නාරං, ස්ට්රෝබෙරි, පේර, පැපොල්, බ්රොකලි, තක්කාලි, මාළු මිරිස්. (යකඩ ශරීරයට උරාගැනීම පහසු කරයි). |
| අයඩින් (Iodine) | 220 mcg | අයඩින් යෙදූ ලුණු, කිරි ආහාර, මුහුදු මාළු (සීමිතව). (බබාගේ මොළයේ සහ ස්නායු පද්ධතියේ වර්ධනයට අත්යවශ්යයි). |
ගර්භණී කාලෙදී අනිවාර්යයෙන්ම අයින් කරන්න ඕන දේවල්
ඔයාගේ බබාගේ ආරක්ෂාවට, සමහර ආහාරපාන මේ කාලයේදී සම්පූර්ණයෙන්ම හෝ සැලකිය යුතු ලෙස සීමා කරන්න වෙනවා.
- මත්පැන් (Alcohol): සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න. මත්පැන් නිසා නොමේරූ දරු උපත්, බුද්ධිමය දුර්වලතා, උපත් ආබාධ සහ අඩු බර දරු උපත් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- කැෆේන් (Caffeine): දවසකට 300 mg කට සීමා කරන්න. සාමාන්ය කෝපි කෝප්පයක 150 mg විතරත්, තේ කෝප්පයක 80 mg විතරත් කැෆේන් තියෙනවා. චොක්ලට්, විශේෂයෙන්ම `dark chocolate` වලත් කැෆේන් අඩංගුයි.
- රසදිය (Mercury) අධික මාළු: මෝරු (shark), තලපත් (swordfish), කිං මැකරල් වැනි විශාල මුහුදු මාළු කෑමෙන් වළකින්න. මේවායේ ඇති අධික රසදිය මට්ටම බබාගේ ස්නායු පද්ධතියට හානි කරන්න පුළුවන්.
- පැස්චරීකරණය නොකළ (Unpasteurized) මෘදු චීස්: ෆෙටා (feta), බ්රී (brie), නිල් නාරටි සහිත චීස් (blue-veined cheese) වැනි චීස් වර්ග වලින් වළකින්න. මේවායේ `Listeria` නම් බැක්ටීරියාව අඩංගු වෙන්න පුළුවන්, එය ගර්භණී සමයට භයානක ආසාදනයක්. දෘඩ චීස් (hard cheese), ක්රීම් චීස් වගේ දේවල් නම් ආරක්ෂිතයි.
- අමු හෝ හරියට පිස නොගත් මස් සහ මාළු: සුෂී (Sushi) වැනි අමු මාළු, හරියට නොපිසූ මස්, සහ අමු බෙල්ලන් වැනි දේ කෑමෙන් වළකින්න. මේවායේ අහිතකර බැක්ටීරියා සහ පරපෝෂිතයන් ඉන්න පුළුවන්.
ඇඟට අපහසු දවස්වලට කෑම බීම හදාගන්නේ මෙහෙමයි
ගර්භණී කාලෙදි ඔක්කාරය, මලබද්ධය, පපුවේ දැවිල්ල වගේ දේවල් සාමාන්යයි. ඒ වෙලාවට කෑම කළමනාකරණය කරගන්න මේ උපදෙස් උදව් වෙයි.
- ඔක්කාරයට සහ වමනයට (Morning Sickness): උදේට ඇඳෙන් බහින්නත් කලින් ක්රැකර්ස් (crackers) හෝ වියළි ටෝස්ට් එකක් වගේ දෙයක් කන්න. දවස පුරාම එකපාර ලොකුවට නොකා, ටික ටික කෑම ගන්න. තෙල්, බැදපු, සැර සහ ග්රීස් අධික කෑම වලින් වළකින්න.
- මලබද්ධයට (Constipation): තන්තු බහුල එළවළු, පළතුරු වැඩියෙන් කන්න. දවසට වතුර වීදුරු 6-8ක් වත් බොන්න.
- පපුවේ දැවිල්ලට (Heartburn): එකපාර ලොකුවට නොකා, කුඩා ආහාර වේල් කිහිපයක් ගන්න. කෑමට පෙර කිරි වීදුරුවක් බීමෙන් සමහරුන්ට සහනයක් ලැබෙනවා. සැර, ආම්ලික බීම සහ කැෆේන් සහිත දේවල් සීමා කරන්න.
නිර්මාංශ (Vegetarian) අම්මලාට විශේෂ උපදෙස්
ඔයා නිර්මාංශ ආහාර රටාවක් අනුගමනය කරන කෙනෙක් නම්, ගැබිණි නිසා ඒක වෙනස් කරන්න ඕන නෑ. හැබැයි, ඔයාටයි බබාටයි අවශ්ය ප්රෝටීන්, යකඩ, කැල්සියම් සහ විටමින් B12 වැනි පෝෂක කොටස් ප්රමාණවත්ව ලැබෙන විදිහට ආහාර වේල සකස් කරගන්න එක අත්යවශ්යයි. බෝංචි වර්ග, පරිප්පු, කඩල, ටෝෆු, ඇට වර්ග සහ කොළ පැහැති එළවළු ඔයාගේ ආහාර වේලට වැඩිපුර එකතු කරගන්න. මේ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා, අවශ්ය නම් පෝෂණවේදියෙකුගේ උපදෙස් ලබාගන්න එක වඩාත් සුදුසුයි.
කෑම දොළ (Pregnancy Cravings) සහ අමුතු දේවල් කන්න ආසාව (Pica)
ගර්භණී කාලෙදි එක එක කෑම වර්ග කන්න ආසාවක් (cravings) ඇතිවෙන එක සාමාන්යයි. ඒක පෝෂ්යදායී දෙයක් නම්, සීමාව ඉක්මවා නොගොස් කෑවට කමක් නෑ.
හැබැයි, සමහර වෙලාවට අයිස් කැට, පස්, මැටි, හුණු කූරු, පිෂ්ඨය වැනි කෑමට නොගන්නා දේවල් කන්න ආසාවක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. මේ තත්ත්වයට අපි කියන්නේ පිකා (Pica) කියලා. මෙය බොහෝවිට යකඩ ඌනතාවය (`Anemia`) වැනි තත්ත්වයක් එක්ක සම්බන්ධ වෙන්න පුළුවන්. කිසිම හේතුවක් නිසා මේ වගේ කෑමට නුසුදුසු දේවල් කන්න එපා. එය ඔයාටයි බබාටයි දෙන්නටම හානිකරයි. ඔයාට මෙවැනි ආසාවක් ඇතිවෙනවා නම්, ඒ ගැන වහාම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාට කියන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- විවිධ වර්ගයේ ආහාර ඇතුළත් සමබර ආහාර වේලක් ගන්න. එකම දේ හැමදාම කන්න එපා.
- ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා නියම කරපු විටමින් සහ යකඩ පෙති (`prenatal supplements`) නියමිත වෙලාවට, හරියටම ගන්න.
- මත්පැන්, දුම්පානය සහ රසදිය අධික මාළු වර්ග සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න.
- දවස පුරාම හොඳින් වතුර බොන්න. ශරීරය විජලනය වීමට ඉඩ තියන්න එපා.
- ගර්භණී කාලයේදී බර අඩු කරගැනීමට `diet` කරන්න එපා. එය ඔයාටත් බබාටත් අහිතකරයි.
- ඔයාගේ ආහාර රටාව, කෑම දොළ හෝ වෙනත් ඕනෑම සෞඛ්ය ගැටළුවක් ගැන හිතේ සැකයක් තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න