गर्भावस्थायां भवन्तः अपि न निद्रां कुर्वन्ति वा ? (गर्भावस्थायां निद्रा) अस्य विषये चर्चां कुर्मः!

त्वं इदानीं शिशुं अपेक्षसे। अतः, कदाचित् सुनिद्रां प्राप्तुं किञ्चित् कठिनं भवितुम् अर्हति । भवतः वर्धमानेन उदरेन सह आरामदायकं निद्रास्थानं प्राप्तुं कठिनं भवितुम् अर्हति । न केवलं, अपितु मध्यरात्रौ बहुधा मूत्रं कर्तुं उत्थाय अपि भवेत् । केषाञ्चन जनानां वक्षःस्थलवेदना, बहुधा जागरणं च भवति । एते गर्भावस्थायां सामान्याः सन्ति अतः चिन्ता न कुर्वन्तु।

गर्भावस्थायां कदाचित् निद्रा किमर्थम् एतावत् कठिना भवति ?

गर्भावस्थायां भवन्तः सुनिद्रां न प्राप्नुवन्ति इति बहवः कारणानि सन्ति । मुख्यकारणानि पश्यामः। शारीरिक असुविधा : भवतः उदरं बृहत् भवति, येन भवतः सामान्यनिद्रा कठिना भवति । यदा भवन्तः पृष्ठे निद्रां कुर्वन्ति तदा शिशुस्य भारः भवतः पृष्ठस्य अधः स्थिते विशाले रक्तवाहिनीयां (`Inferior Vena Cava` इति उच्यते) दबावं दातुं शक्नोति एषा नाडी भवतः पादौ रक्तं हृदयं प्रति आगच्छति । अतः यदा एतत् निपीडितं भवति तदा भवतः शिशुस्य च रक्तप्रवाहः बाधितः भवितुम् अर्हति, येन भवतः असहजता, चक्करः च भवितुम् अर्हति । अत एव वैद्याः प्रायः भवन्तं पार्श्वे एव निद्रां कर्तुं अनुशंसन्ति । अपि च, यथा यथा भवतः गर्भाशयः वर्धते तथा तथा भवतः मूत्राशयं निपीडयति, येन भवतः अधिकवारं मूत्रस्य आवश्यकता भवति , तथा च भवतः मध्यरात्रौ अनेकवारं जागर्तुं शक्यते एषा निद्रायाः अपि महती समस्या अस्ति। अन्यत् हृदयदाहः अस्ति . गर्भावस्थायां हार्मोनपरिवर्तनं, वर्धमानः गर्भाशयः उदरं उपरि धक्कायति, कण्ठे उपरि आगच्छन् उदरस्य अम्लं च वर्धते । तदा एव भवतः वक्षःस्थलं दह्यते इव अनुभूयते। एषा अपि समस्या अस्ति या भवन्तं रात्रौ जागृतं करोति। केचन मातरः पादौ ऐंठनम्, पृष्ठवेदना इत्यादीनि वस्तूनि अनुभवन्ति , विशेषतः शिशुस्य भारः वर्धते। एते वेदनाः रात्रौ निद्रां अपि बाधन्ते । अन्ये कारणानि : बहवः गर्भिणीः मातरः वदन्ति यत् तेषां स्वप्नाः सामान्यतः अधिकं सजीवाः सन्ति, कदाचित् अतीव विचित्राः च सन्ति । ते अपि वदन्ति यत् तेषां कदाचित् भयङ्करस्वप्नाः भवन्ति, दुःस्वप्नाः अपि भवन्ति . हार्मोनाः अपि एतत् प्रभावितं कर्तुं शक्नुवन्ति । तदतिरिक्तं तनावः निद्रायाः अपि महत् बाधकं भवितुम् अर्हति । चिन्तयतु, भवन्तः शिशुस्य स्वास्थ्यस्य विषये चिन्तिताः भवेयुः। 'किं अहं सुमाता भविष्यामि ?' 'एतत् नूतनं दायित्वं कथं सम्पादयिष्यामि?', 'शिशुः स्वस्थः भविष्यति वा?', 'प्रसवः दुःखदः भविष्यति वा?' सहस्रमेकप्रश्नाः भवतः शिरसि भ्रमन्ति स्यात्। एतानि चिन्तयन् कुत्र निद्रां करिष्यसि । एतानि सर्वाणि भावाः गर्भावस्थायां अतीव सामान्याः भवन्ति । किन्तु, न केवलं भवतः, अपितु भवतः पतिः अपि एतेषां कारणात् रात्रौ निद्रां कर्तुं असमर्थः भवेत् । सः भवतः शिशुस्य च विषये अपि चिन्तितः भवेत् ।

अतः कथं वयम् अस्याः निद्रायाः किञ्चित् सुधारं कर्तुं शक्नुमः ?

ठीकम्, इदानीं वयं जानीमः यत् निद्रा किमर्थं कठिना अस्ति। अतः पश्यामः यत् वयं तस्य विषये किं कर्तुं शक्नुमः।

निद्रा स्थितिः तकियाः च

गर्भावस्थायाः प्रारम्भे एव वामभागे निद्रायाः अभ्यासः अतीव उत्तमः ।. जानुभ्यां किञ्चित् नतम् कृत्वा पार्श्वे निद्रां करणं भवतः गर्भस्य प्रगतेः क्रमेण सर्वाधिकं आरामदायकं स्थितिः भवति । यथा वयं पूर्वमेव उक्तवन्तः, एवं निद्रायाः कारणेन भवतः हृदयस्य कार्यं अपि सुकरं भवति, यतः शिशुस्य भारः `अवरशिराकावा` इति विशाला नाडीयां न्यूनतया दबावं जनयति वामपार्श्वे मुखं कृत्वा शिशुस्य पोषणं प्राणवायुः च गर्भाशयं प्रति अधिकतया प्राप्तुं साहाय्यं करोति ।

परन्तु, "रात्रौ निद्रायां लुठिष्यामि वा?" अस्माकं कृते सुप्तावस्थायां स्थितिं परिवर्तयितुं स्वाभाविकं, तत् नियन्त्रयितुं न शक्नुमः। यथाशक्ति पार्श्वे निद्रां आरभत।

आरामदायकं निद्रां प्राप्तुं तकियानां उपयोगं कर्तुं प्रयतध्वम्।

• केचन मातरः उदरस्य अधः पादयोः मध्ये वा तकियां स्थापयन्ति | अनेन तेषां पृष्ठे नितम्बयोः च दबावः न्यूनीकरोति ।
• अपि च, लघु तकिया अथवा लघु कम्बलं लुठयित्वा पृष्ठस्य अधः स्थापयित्वा किञ्चित् दबावं न्यूनीकर्तुं शक्नुवन्ति .
• वस्तुतः भवन्तः 'Pregnancy Pillows' इति विक्रयणं कुर्वन्तः भण्डाराः दृष्टवन्तः स्यात् । एते भिन्न-भिन्न-आकाराः भवन्ति, यथा C-आकारः, U-आकारः च । केचन पूर्णशरीरस्य समर्थनं दातुं निर्मिताः सन्ति । यदि भवान् एकं प्राप्तुं विचारयति तर्हि प्रथमं स्वचिकित्सकेन सह वार्तालापं कृत्वा पश्यन्तु यत् कोऽपि भवतः कृते योग्यः अस्ति तथा च भवतः तस्य आवश्यकता अस्ति वा इति। भवन्तः पश्यन्ति यत् केवलं कतिपयानि तकियानि स्थाने स्थापयित्वा भवन्तः बहु आरामं प्राप्नुवन्ति ।

अन्ये सरलाः उपायाः भवतः निद्रायां सहायतां कर्तुं

गर्भिणीनां कृते औषधसहायकानि निद्रासाधनाः न अनुशंसिताः यतोहि तेषां प्रभावः शिशुं कथं भवति इति वयं न जानीमः । तस्य स्थाने एतानि सरलपदार्थानि अनुसृत्य भवन्तः सुनिद्रायाः सम्भावनाम् वर्धयितुं शक्नुवन्ति ।

• कैफीन -युक्तानि पेयानि (यथा सोडा, कॉफी , चायः, चॉकलेट् च ) यथासम्भवं आहारात् समाप्तं कुर्वन्तु । यदि भवन्तः तानि पिबन्ति तर्हि प्रातःकाले वा मध्याह्नभोजनात् पूर्वं वा तान् सीमितं कुर्वन्तु। स्मर्यतां यत् केचन जनाः वदन्ति यत् सायं ४ वा ५ वा वादने अपराह्णचायं पिबन् अपि रात्रौ निद्रां न प्राप्नुवन्ति। अतः गर्भावस्थायां भवद्भिः अस्मिन् विषये अतिरिक्तसावधानता आवश्यकी अस्ति |
• जल इत्यादीनि बहु द्रवाणि पिबन्तु, शयनाद् कतिपयानि घण्टानि पूर्वं (कमपि २-३ घण्टापूर्वं) महत् भोजनं न खादन्तु । (किन्तु स्मर्यतां यत् भवन्तः दिवसं यावत् पौष्टिकानि आहारपदार्थानि खादितव्यानि, प्रचुरं जलं च पिबन्तु।) केचन मातरः अपि प्रातःभोजने मध्याह्नभोजने च किञ्चित् अधिकं, रात्रिभोजार्थं किञ्चित् न्यूनं च खादितुम् सुकरं अनुभवन्ति। यदि भवतः उदरेण रात्रौ निद्रायाः कष्टं भवति तर्हि शयनाद् पूर्वं पटाखा इव लघु किमपि खादितुम् प्रयतध्वम् ।
• प्रतिदिनं एकस्मिन् एव समये शयनं कर्तुं जागरणं च आदतं कुरुत । एतेन भवतः सहायता भविष्यतिशरीरघटिका भिन्नरूपेण कार्यं कर्तुं आरभते, ततः सम्यक् समये निद्रां गन्तुं सुकरं भवति ।
• शयनावसरे समीपे श्रमसाध्यव्यायामं परिहरन्तु । अपराह्णे सायं वा लघुव्यायामः सुष्ठु, परन्तु रात्रौ न। अपि तु किमपि कुरुत यत् भवन्तं शान्तं करोति। पुस्तकं पठित्वा, मृदुसङ्गीतं श्रुत्वा, अथवा मधुना सह दुग्धम् इव उष्णं, कैफीन-रहितं पेयं पिबन् (यथा केचन जडीबुटी- चायाः - परन्तु स्वचिकित्सकं पृच्छन्तु) साहाय्यं कर्तुं शक्नोति उष्णस्नानम् अपि केषाञ्चन जनानां साहाय्यं कर्तुं शक्नोति ।
• यदि भवन्तः पादौ ऐंठनं कृत्वा जागरन्ति तर्हि भित्तिं प्रति पादौ अवलम्ब्य वा पादौ स्थित्वा वा उपशमं प्राप्नुवन्ति . केचन मातरः शयनागमनात् पूर्वं वत्सस्नायुषु प्रसारणं साहाय्यं करोति इति पश्यन्ति । अपि च, भवतः आहारस्य (दुग्धं, दधि, हरितशाकानि, नट्स्) पर्याप्तं कैल्शियमं मैग्नीशियमं च प्राप्यते इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु । एते पोषकाः पादौ ऐंठनं न्यूनीकर्तुं साहाय्यं कर्तुं शक्नुवन्ति । परन्तु चिकित्सकस्य परामर्शं विना किमपि पूरकं न सेवितुं सर्वोत्तमम् ।
• After a busy day , योगवर्गं गृह्यताम्, ध्यानं कुर्वन्तु, अथवा अन्यविश्राम-विधयः शिक्षन्तु येन भवन्तः विरामं कुर्वन्ति। श्वसनव्यायामाः अपि सहायकाः भवितुम् अर्हन्ति । (किन्तु स्मर्यतां, किमपि नूतनं व्यायामं वा क्रियाकलापं वा आरभ्यतुं पूर्वं स्वचिकित्सकेन सह वार्तालापं कुर्वन्तु।)
• If you're having trouble sleeping due to fear or anxiety , प्रसववर्गं वा अभिभावकत्ववर्गं वा ग्रहीतुं विचारयन्तु। अधिकं ज्ञात्वा, अन्यैः गर्भवतीभिः मम्मभिः सह वार्तालापं कृत्वा, तेषां अनुभवान् श्रुत्वा रात्रौ जागरणं कुर्वन्ति भयान् दूरीकर्तुं साहाय्यं कर्तुं शक्नुवन्ति । भवतः विश्वासः यस्य कस्यचित् सह भवतः भावनाः साझां कर्तुं अपि महत्त्वपूर्णम् अस्ति।

परन्तु यदि अहम् अद्यापि निद्रां न प्राप्नोमि तर्हि किम्?

आम्, एतत् सर्वं कृत्वा अपि एतादृशाः दिवसाः स्युः यदा भवन्तः केवलं निद्रां कर्तुं न शक्नुवन्ति। तत् सामान्यम्। शयने "अहं निद्रां कर्तुं न शक्नोमि" इति चिन्तयित्वा यावत् अलार्मः न भवति तावत् घण्टाः गणयितुं च स्थाने उत्थाय किमपि कुरुत यत् भवतः मनः शान्तं करोति यथा पुस्तकं पठन्तु (किन्तु भयानकं न!), शान्तगीतं शृणुत, पत्रिकां वा पश्यन्तु। केषाञ्चन कृते किञ्चित्कालं यावत् खिडक्याः बहिः पश्यन् अपि शान्तं भवति ।सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं वस्तु अस्ति यत् भवतः निद्रायां अधिकं ``तनाव`` न योजयितव्यम्। किञ्चित्कालानन्तरं भवन्तः पुनः निद्रां गन्तुं श्रान्ताः भविष्यन्ति । ततः निद्रां गच्छतु। अपि च, यदि सम्भवति तर्हि दिवा (प्रायः ३० तः ६० निमेषाः) अल्पानि झपकीनि कुर्वन्तु । यदि भवन्तः घण्टाभिः यावत् निद्रां गच्छन्ति तर्हि रात्रौ पुनः निद्रायाः क्षमतायां बाधां जनयितुं शक्नोति । परन्तु एतानि अल्पानि झपकीनि भवन्तं दिवसं यावत् कार्यं कर्तुं ऊर्जां दास्यन्ति तथा च भवतः शरीराय आवश्यकं विश्रामं दास्यन्ति।

अतः, अस्माभिः यत् उक्तं तस्मात् कानि महत्त्वपूर्णानि वस्तूनि स्मर्तव्यानि?

गर्भावस्थायां सुनिद्रां प्राप्तुं सर्वेषां सहजतया प्राप्तुं न शक्यते। परन्तु तस्य दुःस्वप्नम् एव न भवितुमर्हति। निद्रायाः कष्टं भवति इति कारणानि बहवः सन्ति, परन्तु तस्य सामना कर्तुं बहवः कार्याणि अपि सन्ति ।

• Be careful about your sleeping position , विशेषतः वामपार्श्वे जानुभ्यां नतम् कृत्वा निद्रां कर्तुं प्रयतध्वम्। आवश्यकतानुसारं समर्थनार्थं तकियानां उपयोगं कुर्वन्तु।
• एतादृशाः आदतयः विकसिताः ये भवतः निद्रां सुष्ठु सहायकाः भवन्ति : प्रतिदिनं एकस्मिन् समये शयनं कुर्वन्तु, शयनाद् पूर्वं किमपि आरामदायकं शान्तं च कुर्वन्तु, कैफीनस्य सीमां कुर्वन्तु, रात्रौ च भारीभोजनं परिहरन्तु।
• चिन्ता भयानि च स्वयमेव मा स्थापयन्तु . एतेषां विषये वैद्येन, सहभागिना, प्रियजनेन च सह वार्तालापं कुर्वन्तु । आवश्यके सति मानसिकस्वास्थ्यपरामर्शदातृणां सल्लाहं गृह्यताम् .
• कदापि, कदापि वैद्यस्य परामर्शं विना औषधविक्रेतानि निद्रागोल्यः/सहायकानि वा जडीबुटीचिकित्सानि वा न प्रयोजयन्तु। एते भवतः शिशुस्य च हानिकारकाः भवितुम् अर्हन्ति ।
• आहारस्य पालनं कुर्वन्तु। सन्तुलितं आहारं खादन्तु, आवश्यकानि पोषकाणि च प्राप्नुवन्तु।

स्मर्यतां यत् भवन्तः एकान्ते अस्मिन् यात्रायां न सन्ति। तत्र बहवः जनाः सन्ति ये भवतः साहाय्यं कर्तुं शक्नुवन्ति, भवतः अवगमनं च कर्तुं शक्नुवन्ति। अपि च अस्मिन् गर्भावे भवतः बहवः कष्टाः अस्थायीरूपेण भवन्ति । एकदा भवतः शिशुः जातः चेत् एतत् सर्वं परिवर्तते, नूतनाः आव्हानाः च उत्पद्यन्ते, परन्तु एताः निद्रासमस्याः बहु न्यूनाः भविष्यन्ति । तावत्पर्यन्तं शरीरं मनः च सुविश्रामं दातुं सर्वं कुर्वन्तु । भवतः भवतः शिशुस्य च कृते एतावत् सार्थकं भविष्यति!

---

` गर्भनिद्रा, गर्भावस्थायां निद्रा, अनिद्रा, गर्भवती माता, सुनिद्रा, गर्भावस्था कल्याण, गर्भावस्था निद्रा सिंहली