भवतः लघुस्य सुनिद्रां प्राप्तुं १० उपायाः! निद्रा स्वच्छतायाः विषये ज्ञातव्यम्

किं भवतः बालकः रात्रौ सुष्ठु न निद्रां करोति ? लघु-वृद्धानां बालकानां रात्रौ निद्रायाः कष्टं भवति इति सामान्यम् । परन्तु यदा प्रतिदिनं एतत् भवति तदा भवतः मातृत्वेन चिन्ता भवति किम्? बालस्य विकासाय, शिक्षणाय, दिनभरि सुखाय च सुनिद्रा अतीव महत्त्वपूर्णा भवति । अतः, यदि भवान् उत्तमनिद्राभ्यासानां विषये किञ्चित् चिन्तयति, अर्थात् स्वस्थनिद्रास्वच्छता , तर्हि भवान् अस्याः समस्यायाः समाधानं बहुधा ज्ञातुं शक्नोति। एताः आदतयः विशेषतया अनिद्राग्रस्तबालानां कृते सहायकाः भवन्ति | एते किम् इति पश्यामः ?

बालकानां सुनिद्रां प्राप्तुं कथं साहाय्यं कर्तव्यम् ?

रात्रौ भवतः बालकस्य सुनिद्रायाः सहायतायै एतानि आदतयः प्रयतस्व:

1. शयनावसरे विशिष्टं दिनचर्याम् अनुसरणं कुर्वन्तु

सरलतया वक्तुं शक्यते यत् प्रतिरात्रं शयनागमनात् पूर्वं समानं शान्तं दिनचर्या करणीयम् । कल्पयतु, यदि भवान् अकस्मात् कस्मैचित् बालकं वदति, यः सर्वं दिवसं क्रीडां कार्यं च कृत्वा श्रान्तं बालकं “निद्रां गच्छ!” तेषां कृते कठिनं स्यात्, किं न ? इदं द्रुतगतिना चालितं यन्त्रं निवारयितुं प्रयत्नः इव अस्ति । अत एव शयनाद् पूर्वं किञ्चित् सज्जता अर्थात् दिनचर्यायाः निर्माणं महत्त्वपूर्णम् । अनेन बालस्य मनः शरीरं च निद्रायाः कृते सज्जीकृतं भविष्यति ।

अतः एतेन किं कर्तुं शक्यते ?

• मन्दजलेन स्नानं वा स्नानं वा कर्तुं शक्यते | एतेन भवतः शरीरस्य भावः सुष्ठु भविष्यति।
• भवन्तः शान्तं मधुरं सङ्गीतं श्रोतुं शक्नुवन्ति .
• तेभ्यः कैमोमाइल इव मृदुः ओषधीयचायः ( अल्पशर्करायुक्तः ) अपि दातुं साधु ।
• भवन्तः केचन गभीरश्वासव्यायामान् कर्तुं शक्नुवन्ति . "गभीरं निःश्वासं गृहीत्वा शनैः शनैः निःश्वासं कुरु" इति बालकेन सह वदतु।
• भवन्तः केचन सरलाः लघुप्रसारणव्यायामाः अपि कर्तुं शक्नुवन्ति येन भवतः शरीरं लघुतरं भवति ।

महत्त्वपूर्णं वस्तु अस्ति यत् भवन्तः यत्किमपि भवतः बालकं शान्तं आरामं च अनुभवति तत् समावेशयितुं शक्नुवन्ति। बहु कार्यं न भवितुमर्हति, केवलं एकं वा द्वौ वा करिष्यन्ति। महत्त्वपूर्णं वस्तु प्रतिदिनं समानक्रमेण करणीयम्।

2. रात्रौ उज्ज्वलप्रकाशान् इलेक्ट्रॉनिक्सं च सीमितं कुर्वन्तु

अस्माकं शरीरे निद्रां नियन्त्रयति इति हार्मोनः भवति, यस्य नाम मेलाटोनिन् इति । उज्ज्वलप्रकाशस्य विशेषतः नीलप्रकाशस्य संपर्कात् अस्य हार्मोनस्य उत्पादनं न्यूनीकरोति, यस्य अर्थः अस्ति यत् निद्रा विलम्बिता भवति ।

• सायंकाले रात्रौ च स्वगृहे प्रकाशस्य परिमाणं न्यूनीकर्तुं प्रयतध्वम्। यदि सम्भवं तर्हि मन्दं दीपं वा उष्णवर्णीयं बल्बं वा उपयुज्यताम् ।
• टीवी, दूरभाष, टैब्लेट् इत्यादिभ्यः इलेक्ट्रॉनिकयन्त्रेभ्यः उज्ज्वलप्रकाशं नीलप्रकाशं च सीमितं कुर्वन्तु । अनेकेषु दूरभाषेषु “रात्रौ सेटिंग्” भवति, तस्य उपयोगं कुर्वन्तु ।
• शयनावसरे न्यूनातिन्यूनं एकघण्टापूर्वं सर्वाणि पटलानि पार्श्वे स्थापयितव्यानि इति विशेषज्ञाः वदन्ति | अपि तु पुस्तकं पठन्तु अथवा पूर्वं उक्तं बालकं किमपि शान्तं कर्तुं निर्देशयन्तु ।

3. नियमितनिद्रासूचीं स्थापयन्तु

एतत् अतीव महत्त्वपूर्णम् अस्ति। प्रतिदिनं एकस्मिन् समये शयनं कृत्वा जागरणं अस्माकं शरीरस्य प्राकृतिकघटिकायाः ​​(Circadian rhythm) सम्यक् कार्यं कर्तुं साहाय्यं करोति। ततः सायंकाले यथासमये मेलाटोनिन् इति हार्मोनः निर्मीयते, निद्रा च आरभते ।

• यावत् भवतः बालकः रोगी नास्ति अथवा विशेषतः दुर्निद्रां न करोति तावत् सप्ताहान्ते अवकाशदिनेषु च एकस्मिन् समये तान् जागृतुं प्रयतध्वम् . ३० निमेषपर्यन्तं अधिकं यावत् अन्तः निद्रां कर्तुं कुशलम्। तस्मात् अधिककालं यावत् निद्रा कृत्वा सप्ताहे तेषां निद्राविधिः बाधितुं शक्नोति ।

4. शय्यागृहं शीतलं, अन्धकारमयं, शान्तं च स्थापयन्तु।

शय्यागृहस्य वातावरणस्य अपि सुनिद्रायाः महत् प्रभावः भवति ।

• कक्षं किञ्चित् शीतलं स्थापयन्तु . भवन्तः एसी अथवा व्यजनस्य उपयोगं कर्तुं शक्नुवन्ति। (किन्तु केचन शिशवः उष्णकक्षे निद्रां कर्तुं रोचन्ते, अतः भवतः शिशुस्य प्राधान्यं पश्यन्तु)।
• कक्षं बहु अन्धकारमयं कुरुत। प्रकाशः सर्वथा नास्ति इति सर्वोत्तमम्। यत्किमपि प्रकाशस्रोतं पर्दाभिः आच्छादयन्तु।
• कोलाहलं न्यूनीकरोतु। यदि एतादृशाः शब्दाः सन्ति ये परिहर्तुं न शक्यन्ते तर्हि भवन्तः स्वस्य बालकस्य कर्णपुटं , निद्रामास्कं च दातुं शक्नुवन्ति ।

5. शयने पर्याप्तं समयं व्यतीतुं योजनां कुर्वन्तु

बालकानां निद्रायाः आवश्यकता तेषां वयसः अनुसारं भिद्यते ।

• विद्यालयवयोवृद्धानां बालकानां (६-१२ वर्षाणां) सामान्यतया प्रतिदिनं ९-१२ घण्टानां मध्ये निद्रायाः आवश्यकता भवति ।
• किशोरवयस्कानाम् ८-१० घण्टानां मध्ये निद्रायाः आवश्यकता भवति ।

स्मर्यतां यत् केषाञ्चन बालकानां अन्येभ्यः अपेक्षया अधिका निद्रायाः आवश्यकता भवितुम् अर्हति । यदि भवतः बालकः सर्वदा श्रान्तः इव दृश्यते तर्हि सः पर्याप्तं निद्रां न प्राप्नोति ।

6. जागरणमात्रेण किञ्चित् सूर्यप्रकाशस्य संपर्कं प्राप्नुवन्तु।

प्रातःकाले सूर्योदयः(अथवा कोऽपि उज्ज्वलः प्रकाशः) अस्माकं शरीरे प्रहारं करोति, अस्माकं मस्तिष्कं प्रति संकेतं प्रेषयति यत् “it’s daytime, we need to reduce melatonin production” इति । एतेन अस्माकं शरीरं दिवसस्य आरम्भार्थं सज्जं भवति।

• यदि भवन्तः यत्र निवसन्ति तत्र प्रातःकाले सूर्यप्रकाशः अल्पः भवति तर्हि भवन्तः बालकस्य जागरणसमये प्रज्वलितुं कक्षे उज्ज्वलं दीपं स्थापयितुं शक्नुवन्ति ।

7. कैफीनस्य सीमां स्थापयन्तु।

कैफीनः उत्तेजकः अस्ति, यस्य अर्थः अस्ति यत् एतत् भवतः निद्रां निवारयति ।

• विशेषज्ञाः वदन्ति यत् लघुबालानां कृते कैफीनयुक्तं किमपि (उदा. काफी, चायः, चॉकलेट्, केचन शीतलपेयानि) दातुं न साधु विचारः ।
• किशोरवयस्कानाम् अल्पमात्रायां (प्रतिदिनं १ कपात् न्यूनं कॉफी, यत् १००mg तः न्यूनं) पिबितुं कुशलम्। परन्तु सर्वेषां कृते अपराह्णे ३वादनानन्तरं कैफीनस्य परिहारः सर्वोत्तमः।

8. दिवा झपकी सीमितं कुर्वन्तु

यावत् सः वास्तवतः निद्राहीनः न भवति (उदा. रोगात् स्वस्थः भवति) तावत् भवतः बालकं दिवा झपकीं न दत्तव्यम् । दिवा निद्रां कृत्वा रात्रौ निद्रां गन्तुं कठिनं भवितुम् अर्हति, यतः सः श्रान्तः न भविष्यति ।

9. दिवा व्यायामं कुर्वन्तु

दिवा व्यायामेन रात्रौ सुष्ठु निद्रा कर्तुं शक्यते इति ज्ञातम् । तथापि सन्ध्याकालात् पूर्वं एषः व्यायामः करणीयः । (सायंकाले व्यायामेन कदाचित् निद्रा बाधितुं शक्यते।)

• यत्किमपि क्रियाकलापं बालस्य हृदयस्पन्दनं प्रायः ३०-६० निमेषपर्यन्तं वर्धयति (क्रीडा, धावनं, कूर्दनं) रात्रौ तेषां निद्रां सुष्ठु साहाय्यं करिष्यति ।

10. अन्यत् सर्वं कृत्वा अपि यदि भवन्तः अद्यापि निद्रां न प्राप्नुवन्ति तर्हि शयनाद् उत्तिष्ठन्तु।

कदाचित् बालकाः शयनागमनानन्तरं ३० निमेषपर्यन्तं जागृताः भवन्ति, अथवा ते निद्रां न प्राप्नुयुः इति चिन्तिताः चिन्तिताः च भवन्ति । तस्मिन् समये वस्तुतः शयनाद् उत्थाय उत्तमः विचारः भवति । शय्या निद्रायाः, आरामस्य च स्थानं भवति, न तु क्षोभस्य, भ्रमणस्य, दुःखस्य च स्थानम् ।

• शयनाद् उत्थाय बालकं किमपि आरामदायकं किञ्चित् नीरसं च कर्तुं वदतु (उदा. पुस्तके चित्राणि पश्यन्तु, सरलं प्रहेलिकां कुर्वन्तु)। ते पुनः किञ्चित्कालानन्तरं निद्रां गन्तुं आरभन्ते।

एताः नूतनाः आदतयः आरभ्यन्ते सति सर्वं एकदा एव कर्तुं न प्रयतध्वम्। यदि भवन्तः कुर्वन्ति तर्हि भवतः बालकस्य कृते तत् आक्रान्तं भवितुम् अर्हति, ते च तेषां सह न लप्यन्ते । एकेन वा द्वयोः वा आरभ्य यदा ते आदतयः भवन्ति तदा अन्यं योजयन्तु। बालकेन सह वार्तालापं कृत्वा तान् पृच्छन्तु यत् ते इदानीं किं कर्तुं शक्नुवन्ति, एतानि परिवर्तनानि च एकैकशः कुर्वन्तु।

अन्यत् किं ज्ञातव्यम् ?

यदि भवान् एतत् सर्वं कृतवान् अस्ति तथा च भवतः बालकः अद्यापि सुष्ठु न निद्रां करोति तर्हि अवश्यमेव वैद्यं पश्यन्तु।केचन निद्राविकाराः सन्ति, यथा बाधकनिद्राविकारः , येषां स्वस्थतायै विशिष्टचिकित्सायाः आवश्यकता भवति ।

अपि च, वैद्यस्य अनुशंसां विना भवतः बालकं मेलाटोनिन्-गोल्यः, जडीबुटी-पूरकं, अन्ये वा निद्रा-उपकरणं न ददातु । एतेषां बालकेषु किशोरेषु च नकारात्मकाः दुष्प्रभावाः भवितुम् अर्हन्ति । स्मर्यतां यत् बालकाय यत्किमपि औषधं दत्तं तत् वैद्यस्य निरीक्षणे एव भवेत् ।

अन्ते स्मर्तव्यानि महत्त्वपूर्णानि वस्तूनि

अतः, भवान् सम्भवतः अवगच्छति यत् बालस्य कृते उत्तमनिद्रा कियत् महत्त्वपूर्णा अस्ति, तस्मिन् च वयं कथं साहाय्यं कर्तुं शक्नुमः।

• एताः आदतयः भवतः बालके धैर्येन , स्थिरतायाः च सह प्रवर्तयन्तु | रात्रौ एव परिणामस्य अपेक्षां न कुर्वन्तु।
• अस्मिन् अपि स्वस्य बालकं सम्मिलितं कुर्वन्तु । तस्य/तस्याः अपि मतं पृच्छन्तु।
• प्रत्येकं बालकं भिन्नं भवति। एकस्य बालकस्य कृते यत् कार्यं करोति तत् अन्यस्य बालकस्य कृते कार्यं न कर्तुं शक्नोति। अतः किञ्चित् प्रयोगं कुर्वन्तु यत् भवतः बालकस्य कृते किं सर्वोत्तमम् इति ज्ञातुं शक्नुवन्ति।

यदि भवान् एतानि लघुवस्तूनि अनुसरति तर्हि तत् भवतः बालकस्य सुनिद्रां प्राप्तुं बहु दूरं गमिष्यति। तदा, सः वा सा वा सर्वं दिवसं सुखी स्वस्थः च तिष्ठितुं शक्नोति!