१० महान् आहार-अभ्यासाः ये मधुमेहस्य (Diabetes) नियन्त्रणे सहायकाः भवन्ति ।

यदा वैद्यः भवन्तं मधुमेहः अस्ति इति वदति तदा केचन जनाः मन्यन्ते यत् तेषां जीवनं समाप्तम् अस्ति, ते कदापि स्वरुचिकरं किमपि खादितुम् न शक्नुवन्ति इति । न तण्डुलाः, न मिष्टान्नानि, न नट्स्... सूची दीर्घा अस्ति। परन्तु किं वस्तुतः एवम् अस्ति ? नातीव। सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं वस्तु अस्ति यत् वयं किं खादामः इति विषये किञ्चित् अधिकं सावधानाः भवेयुः, स्मार्टविकल्पं च कुर्मः। बहिः भोजनं कर्तुं अपेक्षया गृहे पाकं कर्तुं अपि श्रेयस्करम्, यतः तदा वयं किं कियत् खादामः इति जानीमः । रक्तशर्करायाः स्तरं नियन्त्रयन् स्वादिष्टं भोजनं कथं करणीयम् इति पश्यामः ।

1. Whole Grains कृते गच्छन्तु

एषः एव महत्त्वपूर्णः परिवर्तनः अस्ति । आहारस्य मध्ये "सामूहिकधान्यं" योजयितुं आदतं कुर्वन्तु। सरलतया वक्तुं शक्यते यत् साकं धान्यं चिनुत ये स्वाभाविकस्थित्याः न निष्कासिताः सन्ति, यथा श्वेततण्डुलः अथवा भूरेण तण्डुलः । श्वेततण्डुलानां स्थाने साकं गोधूमस्य रोटिकाः, साकं धान्यस्य रोटिकाः च चिनुत . व्रीहिः यवः च द्वौ महान् आहारौ स्तः ये अस्मिन् वर्गे पतन्ति । तेषु तन्तुः अधिकः भवति । अतः यदा भवन्तः एतानि खादन्ति तदा भवतः रक्तशर्करायाः स्तरः सद्यः न वर्धते ।

2. तन्तुयुक्तैः आहारैः उदरं पूरयन्तु।

मुख्यभोजने न्यूनातिन्यूनं ८ ग्रामं तन्तुं योजयितुं प्रयतध्वम्। कार्बोहाइड्रेट् अधिकयुक्तं आहारं खादन् विशेषतया एतत् महत्त्वपूर्णम् अस्ति । तन्तुः स्पञ्ज इव भवति । शर्करायाः अवशोषणं मन्दं करोति, दीर्घकालं यावत् पूर्णतां अनुभवति, हृदयस्य स्वास्थ्याय अपि अतीव उत्तमम् अस्ति । मधुमेहरोगिणां हृदयरोगस्य अधिकं जोखिमम् अस्ति इति अपि अस्माभिः स्मर्तव्यम् । अतः एते तन्तुयुक्ताः आहाराः के सन्ति ?

3. कार्बोहाइड्रेट् न्यूनीकृत्य उत्तमं तैलं योजयन्तु।

यद्यपि सर्वे "तैल" इति शब्दात् भीताः सन्ति तथापि भवतः शरीरस्य कृते हितकराः "उत्तमाः" तैलानि अपि सन्ति । एते "एकसंतृप्तवसा" इति उच्यन्ते । एते भवतः रक्तशर्करायाः स्तरं नियन्त्रयितुं साहाय्यं कर्तुं शक्नुवन्ति । एवोकाडो, काजू, मूंगफली, जैतुनतैलं, कैनोलातैलं च सर्वोत्तमानि उदाहरणानि सन्ति । परन्तु स्मर्यतां यत् एतेषु कैलोरी अधिका भवति । अतः संयमेन भोजनं महत्त्वपूर्णम् अस्ति . एवोकाडो इत्यस्य एकं स्लाइस् अथवा मुष्टिभ्यां काजू इत्यस्य सलादं योजयन्तु। पाकार्थं नारिकेले तेलस्य स्थाने जैतुनतैलं वा कैनोलातैलं वा उपयोक्तुं श्रेयस्करम्।

4. एतादृशानि आहारपदार्थानि चिनुत ये भवतः शर्करायाः स्तरं न वर्धयन्ति।

केचन आहाराः सन्ति येषां कारणेन रक्तशर्करायाः आकस्मिकं वृद्धिः न भवति । एतानि स्वस्य थालीयां योजयित्वा भवन्तः रक्तशर्करायाः स्तरस्य प्रभावस्य सन्तुलनं कर्तुं साहाय्यं कर्तुं शक्नुवन्ति यत् कार्बोहाइड्रेट् (तण्डुलवत्) भवतः रक्तशर्करायाः उपरि कर्तुं शक्नोति । उत्तमविकल्पेषु अन्तर्भवन्ति : १.

• कृशं मांसम्
• चर्महीनः ​​कुक्कुटः
• मीन
• एवोकाडो
• सलादस्य प्रकाराः
• अण्डानि
• पनीर (स्वादार्थम्) २.

5. संतृप्तवसा न्यूनीकरोतु

अस्वस्थसंतृप्तवसा , अर्थात् पशुमेदः, यथाशक्ति न्यूनीकरोतु। यथा - सघननारिकेलस्य दुग्धस्य स्थाने जलेन शोषं कृत्वा मांसस्य मेदः भागं निष्कास्य पचति, घृतस्य घृतस्य च प्रयोगं सीमितं कर्तुं च अतीव महत्त्वपूर्णम् तस्य स्थाने वनस्पति-आधारित-प्रोटीनेषु ध्यानं दत्तव्यम् . मसूर, चटनी, हरितबीज, सोया इत्यादीनि वस्तूनि नियमितरूपेण आहारस्य मध्ये योजयन्तु ।

6. पैकेट् मध्ये विवरणं पठन्तु (Check the Label) .

भण्डारतः यत्किमपि पैकेज्ड् भोजनं क्रीणाति तस्य लेबलं पठितुं आदतं कुर्वन्तु।कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट्, फाइबर, मेदः च विषये विवरणं सूचीबद्धम् अस्ति । सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं वस्तु अस्ति यत् लेबले "सेवा आकारः" अवलोकितव्यः, यस्य अर्थः "एकस्य व्यक्तिस्य कृते उपयुक्ता राशिः" इति । कदाचित्, संख्याः एकस्मिन् सेवने कैलोरी-सङ्ख्यां दर्शयन्ति, न तु पुटस्य एव कैलोरी-सङ्ख्यां दर्शयन्ति । एतां सूचनां ज्ञात्वा भवतः रक्तशर्करायाः नियन्त्रणे महती सहायता भवितुम् अर्हति ।

7. शाकतैलं भवतः मित्रं कुरुत

यथा पूर्वं उक्तं, कैनोलातैलं जैतुनतैलं च स्वस्य मुख्यपाकतैलानि कुर्वन्तु । उभयत्र स्वस्थ एकसंतृप्तवसा अधिकं भवति । विशेषतः कैनोला-तैले हृदय-स्वास्थ्यकर- ओमेगा-३-वसाम्लानि अधिकानि सन्ति ।

8. सलादभोजनं सुलभं कुर्वन्तु

यदि भवान् "सलादं कर्तुं अति आलस्यं" अनुभवति तर्हि अत्र एकः सुलभः उपायः अस्ति । पालकं, सलादं, ककड़ी, टमाटर इत्यादीनि वस्तूनि खण्डयित्वा वायुरोधकपात्रे स्थापयित्वा शीतलकस्य अन्तः संग्रहयन्तु । परन्तु वासः (चटनी) न योजयित्वा . ततः भवन्तः एतत् सलादमिश्रणं कतिपयान् दिनानि यावत् उपयोक्तुं शक्नुवन्ति । भोजनात् कतिपयानि निमेषाणि पूर्वं आवश्यकं परिमाणं गृहीत्वा किञ्चित् चूर्णरसं, किञ्चित् मरिचचूर्णं, जैतुनतैलस्य एकं बिन्दुं च योजयित्वा मिश्रयन्तु ।

9. मिष्टान्नस्य कृते फलस्य सलादः

यदि भवन्तः भोजनानन्तरं मधुरभोजनस्य तृष्णां कुर्वन्ति तर्हि शर्करायुक्तस्य मिष्टान्नस्य स्थाने सुन्दरं फलसलादं कुर्वन्तु। कतिपयानि रङ्गिणः फलानि खण्डयित्वा तस्मिन् किञ्चित् चूर्णरसं योजयन्तु । चूर्णरसस्य विटामिन-सी फलस्य भूरेण न भवितुं साहाय्यं करिष्यति, तस्य स्वादं च वर्धयिष्यति ।

10. किं पिबसि इति द्विवारं चिन्तयतु।

वयं किं खादामः इति सावधानाः स्मः, परन्तु किं पिबामः इति विस्मरामः । शर्करायुक्तेषु पेयेषु, पैक्ड् फलपेयेषु, मद्येषु च बहु गुप्तशर्करा, कैलोरी च भवति । एते भवतः रक्तशर्करायाः स्तरस्य नियन्त्रणे महत् बाधकाः सन्ति ।

उत्तमं पेयं शुद्धं जलम् अस्ति। यदि भवद्भ्यः तत् न रोचते तर्हि फिजीजलं , अमधुरयुक्तं चायं, कॉफी , बेलिमाल, रणावरा वा इत्यादीनि किमपि पिबितुं प्रयतस्व।

एतानि आदतयः शनैः शनैः स्वजीवने योजयन्तु। एकदा एव सर्वं परिवर्तयितुं कठिनम्। परन्तु किञ्चित् परिश्रमेण एतत् भवतः जीवनशैल्याः भागः भविष्यति । यदि भवतः किमपि विषये किमपि संशयः अस्ति तर्हि सर्वदा स्वचिकित्सकं परामर्शं याचत ।

गृहं नेतु-सन्देशः

• To live a healthy life with diabetes , भोजनविकल्पानां विषये स्मार्टः भवितुम् अत्यावश्यकम्।
• श्वेततण्डुलः, श्वेतरोटिका इत्यादीनि परिष्कृतानि आहारपदार्थानि स्थाने चोकरयुक्तानि ब्राउन् तण्डुलानि इत्यादीनि साकं धान्यानि चिन्वन्तु ।
• शाकानि, फलानि , अण्डानि च इत्यादीनि तन्तुयुक्तानि आहारपदार्थानि नियमितरूपेण आहारस्य मध्ये समावेशयन्तु । रक्तशर्करानियन्त्रणे हृदयस्वास्थ्ये च सहायकं भवति ।
• संतृप्तवसा न्यूनीकरोतु, एवोकाडो, काजू, जैतुनतैलम् इत्यादीनि एकसंतृप्तवसा अधिकं खादन्तु ।
• शर्करायुक्तानि पेयानि, मद्यं च सर्वथा परिहरन्तु। अपि तु जलं, अमधुरयुक्तं चायं च इत्यादीनि पेयानि चिनुत ।
• यदि भवतः आहारविषये किमपि चिन्ता अस्ति तर्हि वैद्येन सह चर्चां कर्तुं कदापि न संकोचयन्तु |

मधुमेह, मधुमेह, मधुमेह के भोजन, शर्करा नियन्त्रण, स्वस्थ भोजन, पोषण सिंहला, मधुमेह आहार सिंहला