'ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி' என்ற வார்த்தைகளைக் கேட்கும்போது, "ஓ, இது ஏதோ பெரிய மற்றும் கடினமான விஷயமாக இருக்க வேண்டும்" என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். ஒருவேளை மருத்துவர் இதைப் பற்றி உங்களிடம் சொல்லியிருக்கலாம், அல்லது நீங்கள் எங்காவது இதைப் படித்திருக்கலாம் அல்லது பார்த்திருக்கலாம். ஆனால் உண்மையில், இது மிகவும் எளிமையானது; நம்மால் கற்பனை செய்ய முடியாத பல நன்மைகளை இது நம் உடலுக்கு அளிக்கிறது, மேலும் இதை நம் அன்றாட வாழ்வில் எளிதாக இணைத்துக்கொள்ள முடியும். எனவே, இன்று, இந்த ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன, அது ஏன் நம் உடலுக்கும் மனத்திற்கும் மிகவும் நல்லது, அதில் என்னென்ன விஷயங்கள் அடங்கியுள்ளன, நாமும் அதை
எப்படிச் செய்யத் தொடங்கலாம் என்பது பற்றி எளிமையாகவும் தெளிவாகவும் பேசுவோம்.
ஏரோபிக் செயல்பாடு என்பது சரியாக என்ன? அதை எளிமையாகப் புரிந்துகொள்வோம்!
சுருக்கமாகச் சொன்னால், ஏரோபிக் செயல்பாடு என்பது
உங்கள் தசைகளில் ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்தும் எந்தவொரு செயலும் ஆகும். உங்கள் தசைகளை உங்கள் உடலில் உள்ள சிறிய இயந்திரங்களாகக் கருதுங்கள். இந்த இயந்திரங்கள் இயங்குவதற்கு எரிபொருள் தேவை. அதுபோலவே, நமது தசைகள் இயங்குவதற்கு ஆற்றல் தேவை. ஏரோபிக் செயல்பாட்டில், இந்த ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரம் நாம் உள்ளிழுக்கும் ஆக்ஸிஜன் ஆகும். நீங்கள் இந்த வகையான உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, உங்கள்
சுவாசம் சற்று வேகமாக மாறுவதை உணர்வீர்கள், மேலும் உங்கள் இதயத் துடிப்பும் அதிகரிக்கும். ஏன் என்று உங்களுக்குத் தெரியுமா? உங்கள் தசைகளுக்கு அதிக ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுவதால், அந்த ஆக்ஸிஜனை உங்கள் உடல் முழுவதும் முடிந்தவரை விரைவாக அனுப்புவதற்காக உங்கள் இதயமும் நுரையீரலும் கடினமாக உழைக்கின்றன. இது நீங்கள் ஒரு காரின் ஆக்சிலரேட்டரை மிதிக்கும்போது, அதன் இயந்திரம் கடினமாக உழைப்பதைப் போன்றது. "ஏரோபிக்" என்ற வார்த்தையின் நேரடிப் பொருள் "ஆக்ஸிஜனுடன்" என்பதாகும். எனவே, நீங்கள் இந்த உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, உங்கள் உடலில் உள்ள செல்கள், குறிப்பாக தசை செல்கள், ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்துகின்றன. இதை நீங்கள் சிறிது காலம் தொடர்ச்சியாகச் செய்யும்போது மட்டுமே நல்ல பலன்களைப் பெற முடியும்.
இந்த ஏரோபிக் செயல்பாடு நமக்கு ஏன் இவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கிறது? இதன் நன்மைகள் என்னென்ன?
ஏரோபிக் செயல்பாடு என்பது உங்கள் உடலை அசைப்பது மட்டுமல்ல. அது நமது உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு எண்ணற்ற நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. அதன் முக்கிய நன்மைகளைப் பார்ப்போம்:
1. இதயம் ஒரு சூப்பர் மோட்டார் போல ஆரோக்கியமாகிறது!
உங்கள் இதயம் ஒரு அற்புதமான தசை. நீங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, இந்த இதயத் தசை மேலும் வலுப்பெறுகிறது.
2. நுரையீரல்கள் உயிர் பெறுகின்றன!
நாம் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ஆழமாக சுவாசிக்கத் தொடங்குகிறோம். இது நமது நுரையீரலின் கொள்ளளவை அதிகரிக்கிறது. இதன் பொருள், ஒரே மூச்சில் நாம் உள்ளிழுக்கும் ஆக்ஸிஜனின் அளவு அதிகரிக்கிறது, மேலும் நாம் வெளிவிடும் கார்பன் டை ஆக்சைடின் அளவும் மிகவும் திறமையானதாகிறது. எனவே, நாம் கடினமாக உழைக்கும்போது கூட, சோர்வு குறைவாகவே உணர்கிறோம்.
3. உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழி!
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, நாம் உண்ணும் உணவிலிருந்து கிடைக்கும் கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. இது உடலில் தேவையற்ற கொழுப்பு சேர்வதைக் குறைத்து, ஆரோக்கியமான உடல் எடையைப் பராமரிக்க உதவுகிறது. உடல் பருமன் பிரச்சனையால் அவதிப்படுபவர்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது.
4. நீங்கள் நாள் முழுவதும் புத்துணர்ச்சியுடன் இருக்கலாம்!
ஆரம்பத்தில் நீங்கள் சற்றே சோர்வாக உணரக்கூடும் என்றாலும், ஏரோபிக் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து செய்யும்போது உங்கள் ஆற்றல் அதிகரிக்கும். இது, நீங்கள் ஆற்றலுடன் இருப்பதற்கும், சோர்வின்றி நாள் முழுவதும் வேலை செய்வதற்கும் உதவும்.
5. நீங்கள் மகிழ்ச்சியையும் மன அமைதியையும் காண்பீர்கள்!
நாம் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, நமது மூளை
எண்டோர்பின்கள் எனப்படும் வேதிப்பொருட்களை வெளியிடுகிறது. இவை இயற்கையான வலி நிவாரணிகள் மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்துபவை போன்றவை. இதன் விளைவாக, மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் போன்றவை குறைந்து, நாம் மகிழ்ச்சியாகவும் நிம்மதியாகவும் உணர்கிறோம். சிலருக்கு, இது மனச்சோர்வு போன்ற நிலைகளிலிருந்தும் நிவாரணம் அளிக்கக்கூடும்.
6. பல நோய்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளலாம்!
அடிக்கடி ஏரோபிக் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுவதன் மூலம்,
- இரண்டாம் வகை நீரிழிவு நோய் உருவாகும் அபாயம் குறைகிறது.
- இது பெருங்குடல் புற்றுநோய் மற்றும் மார்பகப் புற்றுநோய் போன்ற சில வகையான புற்றுநோய்கள் உருவாகும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது என்றும் ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.
- இது எலும்புகளை வலுப்படுத்துவதால், வயதாகும்போது ஏற்படும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற பாதிப்புகளிலிருந்தும் பாதுகாக்க உதவுகிறது.
7. நன்றாகத் தூங்குங்கள்!
நீங்கள் கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, இரவில் தூங்குவது மிகவும் எளிதாகிறது, மேலும் உங்கள் தூக்கத்தின் தரமும் மேம்படுகிறது.
சற்று யோசித்துப் பாருங்கள், இந்த ஒரு விஷயத்தால் எத்தனை நன்மைகள் கிடைக்கின்றன! இது ஒரே கல்லில் பல பறவைகளைக் கொல்வது போல, இல்லையா?
அப்படியானால், இந்த (ஏரோபிக் செயல்பாடு) பிரிவில் என்னென்ன அடங்கும்? சில உதாரணங்களைப் பார்ப்போம்.
ஏரோபிக் செயல்பாடு என்பது உடற்பயிற்சிக் கூடத்திற்குச் சென்று பெரிய இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்துவது மட்டுமல்ல. நமது அன்றாட வாழ்வில் நாம் எளிதாகச் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்களும் இதில் அடங்கும். மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் இதயத் துடிப்பு சற்றே அதிகமாகவும், உங்கள் சுவாசம் சற்றே வேகமாகவும் இருக்க வேண்டும்,
மேலும் நீங்கள் இதைச் சிறிது நேரம் செய்ய வேண்டும். இதோ சில உதாரணங்கள்:
- வேகமான நடை: மெதுவாக நடப்பது மட்டுமல்ல, உங்களுக்கு வியர்த்து, மூச்சு வாங்கும் வரை வேகமாக நடப்பதாகும். நீங்கள் காலையிலோ அல்லது மாலையிலோ ஒரு நண்பருடன் தெருவில் ஒரு சிறிய நடைப்பயிற்சி செல்லலாம்.
- மெதுவோட்டம் அல்லது ஓட்டம்:உங்கள் ஆற்றல் அளவைப் பொறுத்து, நீங்கள் மெதுவாக ஓடலாம் அல்லது சற்று வேகமாக ஓடலாம்.
- மிதிவண்டி ஓட்டுதல்: உங்களிடம் மிதிவண்டி இருந்தால், அதை ஓட்டுவது ஒரு சிறந்த ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியாகும்.
- நீச்சல்: உடலின் ஏறக்குறைய அனைத்து தசைகளுக்கும் வேலை கொடுக்கும் மற்றும் மூட்டுகளுக்கு அதிக சிரமத்தை ஏற்படுத்தாத ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி.
- நடனம்: ஒரு பாடலைக் கேட்டுக்கொண்டே மனதுக்குத் திருப்தியாக நடனமாடுவதும் ஒரு சிறந்த அனுபவமாகும். ஸும்பா போன்ற நடன வகுப்புகளில் கலந்துகொள்வதும் நல்லது.
- விளையாட்டுகள்: கால்பந்து, கூடைப்பந்து, வலைப்பந்து, பூப்பந்து மற்றும் டென்னிஸ் போன்ற குழு விளையாட்டுகளை விளையாடுவது.
- கயிறு தாண்டுதல்: சிறிய இடத்திலும் செய்யக்கூடிய, இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் ஒரு விரைவான உடற்பயிற்சி.
- படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல்: முடிந்தவரை மின்தூக்கிக்குப் பதிலாகப் படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துவதும் சிறந்தது.
- வீட்டு வேலைகள்: யோசித்துப் பாருங்கள், வீட்டைப் பெருக்குவது அல்லது தோட்டத்தைச் சுத்தம் செய்வது போன்ற வேலைகளை, சிறிதளவு முயற்சியுடனும் வேகமாகவும் செய்தால், அவையும் ஒரு ஏரோபிக் செயல்பாடாகக் கருதப்படலாம்.
உங்களுக்குப் பிடித்தமான மற்றும் தொடர்ந்து செய்யக்கூடிய ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பதுதான் மிக முக்கியமானது. அப்போது, சலிப்படையாமல் அதை ஒரு பழக்கமாக மாற்றுவது எளிதாக இருக்கும்.
இவற்றை எவ்வளவு காலம் மற்றும் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்?
இது பலருக்கும் உள்ள ஒரு பிரச்சனை. உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO) போன்ற அமைப்புகள், ஆரோக்கியமான ஒரு வயது வந்தவர்,
- நீங்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் (2 மணி நேரம் 30 நிமிடங்கள்) மிதமான தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டும்.
- மிதமான நிலை என்பது, உடற்பயிற்சியின் போது உங்களுக்குச் சற்று மூச்சு வாங்கினாலும், ஒரு நண்பருடன் உரையாடக்கூடிய அளவாகும். உங்களுக்கு வியர்க்கவும் வேண்டும். உதாரணமாக, வேகமாக நடப்பது.
- அல்லது, நீங்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 75 நிமிடங்கள் (1 மணி நேரம் 15 நிமிடங்கள்) தீவிரமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டும்.
- கடுமையான உடற்பயிற்சி என்பது, உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் மிகவும் சோர்வடைந்து, சில வார்த்தைகளைப் பேசுவதற்கே சிரமப்படும் நிலையாகும். உதாரணமாக, ஓடுதல்.
- அல்லது நீங்கள் இரண்டையும் இணைத்துச் செய்யலாம்.
இதை ஒரே நேரத்தில் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. வாரத்தில் 5 நாட்கள், ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் இதைச் செய்யலாம். அல்லது, ஒரு நாளைக்கு 10-15 நிமிடங்கள் எனச் சிறிய பகுதிகளாகப் பிரித்துச் செய்யலாம்.
முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், ஏதாவது ஒன்றைச் செய்ய வேண்டும்! குழந்தைகள் மற்றும் இளைஞர்களுக்கு, ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தபட்சம் ஒரு மணி நேரமாவது இந்தச் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுவது சிறந்தது.
எப்படித் தொடங்குவது? சில குறிப்புகள்
"சரி, அது நன்றாக இருக்கிறது. ஆனால் நான் எப்படித் தொடங்குவது?" என்று நீங்கள் யோசிக்கலாம். இதோ சில யோசனைகள்: 1.
உங்களுக்குப் பிடித்தமான ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள்: முன்பே குறிப்பிட்டது போல, உங்களுக்குப் பிடித்தமான ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, அதைச் செய்ய வேண்டும் என்று தோன்றும். சிலருக்கு நடைப்பயிற்சி பிடிக்கும், மற்றவர்களுக்கு நடனம் பிடிக்கும். உங்களுக்கு எது பொருத்தமாக இருக்கிறதோ அதைத் தேர்ந்தெடுங்கள். 2.
மெதுவாகத் தொடங்குங்கள்: அளவுக்கு அதிகமாகச் செய்யாதீர்கள். ஒரு நாளைக்கு 10-15 நிமிடங்களுடன் தொடங்கி, படிப்படியாக நேரத்தையும் தீவிரத்தையும் அதிகரிக்கவும். 3.
நண்பருடன் இணையுங்கள்: தனியாக உடற்பயிற்சி செய்வதை விட, நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினருடன் சேர்ந்து செய்வது மிகவும் மகிழ்ச்சியாக இருக்கும். அது சலிப்பையும் குறைக்கும். 4.
யதார்த்தமான இலக்குகளை நிர்ணயித்துக் கொள்ளுங்கள்: "இந்த வாரம் மூன்று நாட்கள் 20 நிமிடங்கள் நடப்பேன்" என்பது போன்ற சிறிய, அடையக்கூடிய இலக்குகளை நிர்ணயித்துக் கொள்ளுங்கள் . அந்த இலக்குகளை நீங்கள் அடையும்போது, உங்களைப் பற்றி நீங்களே பெருமையாக உணர்வீர்கள். 5.
உங்கள் உடலின் பேச்சைக் கேளுங்கள்: உடற்பயிற்சி செய்யும்போது நீங்கள் சோர்வாகவோ அல்லது வலியுடனோ உணர்ந்தால், நிறுத்தி ஓய்வெடுங்கள்.
உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்திக் கொள்ளாதீர்கள். 6.
மருத்துவ ஆலோசனை பெறுங்கள்: உங்களுக்கு நாள்பட்ட நோய் (உதாரணமாக, இதய நோய், நீரிழிவு, உயர் இரத்த அழுத்தம்) இருந்தாலோ அல்லது 40 வயதுக்கு மேற்பட்டவராக இருந்தாலோ, ஒரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு மருத்துவரை அணுகுவது புத்திசாலித்தனம்.
சிறு தவறான புரிதல்களும் அச்சங்களும்
சில சிறிய தவறான புரிதல்கள் காரணமாக, சிலர் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க பயப்படுகிறார்கள் அல்லது சோம்பேறித்தனமாக இருக்கிறார்கள்.
- "எனக்கு நேரமில்லை": இதை நிறைய பேர் சொல்வார்கள். ஆனால், ஒரு நாளைக்கு 10-15 நிமிடங்கள் உங்களால் ஒதுக்க முடியாதா? தொலைக்காட்சி பார்ப்பதைக் குறைப்பதன் மூலமும், உங்கள் கைப்பேசியில் செலவிடும் நேரத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும் நீங்கள் அந்த நேரத்தை உருவாக்கிக்கொள்ளலாம்.
- "இது மிகவும் சலிப்பாக இருக்கிறது": தினமும் ஒரே மாதிரியான செயல்களைச் செய்வது சலிப்பை ஏற்படுத்தக்கூடும். எனவே, வெவ்வேறு செயல்களை மாற்றி மாற்றிச் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். இன்று நீங்கள் நடைப்பயிற்சி சென்றிருந்தால், நாளை ஒரு பாடலைப் போட்டு நடனமாடுங்கள்.
- "நான் வயதானவன் / நான் குண்டாக இருக்கிறேன் / என்னால் முடியாது": (ஏரோபிக் செயல்பாடு) எல்லா வயதினரும் மற்றும் எல்லா உடற்தகுதி நிலைகளில் உள்ளவர்களும் செய்யக்கூடிய விஷயங்கள் உள்ளன. மெதுவாக நடப்பது முதல் நாற்காலியில் அமர்ந்தபடியே செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் வரை பலவிதமான விஷயங்கள் உள்ளன. தொடங்குவதுதான் மிக முக்கியமான விஷயம்.
இந்தக் கதையிலிருந்து நாம் கற்றுக்கொள்ள விரும்பும் மிக முக்கியமான விஷயம்! (கற்றுக்கொள்ள வேண்டிய செய்தி)
சரி, இன்று நாம் (ஏரோபிக் செயல்பாடு) பற்றி நிறைய பேசினோம், அல்லவா? இப்போது உங்களுக்கு நன்றாகப் புரிந்திருக்கும் என்று நினைக்கிறேன்.
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உங்கள் இதயம், நுரையீரல், முழு உடல் மற்றும் உங்கள் மனதிற்கும் கூட பெரும் நன்மை அளிக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்!
உங்கள் வாழ்க்கைக்கு இதனால் கிடைக்கும் நன்மைகள் எண்ணற்றவை. நோய்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், நாள் முழுவதும் புத்துணர்ச்சியுடன் இருங்கள், நன்றாக உறங்குங்கள், மகிழ்ச்சியாக இருங்கள் – இவை அனைத்திற்கும் ஏரோபிக் செயல்பாடுதான் திறவுகோல். எனவே, தாமதிக்காமல், இந்த நல்ல பழக்கத்தை இன்றே தொடங்குங்கள். அது எவ்வளவு சிறியதாக இருந்தாலும் பரவாயில்லை, தொடங்குவதுதான் முக்கியம். உங்களால் முடியும்! உங்கள் உடல் உங்களுக்கு நன்றி சொல்லும்!
ஏரோபிக் செயல்பாடு, உடற்பயிற்சி, உடல் செயல்பாடு, இதய ஆரோக்கியம், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை, ஆக்ஸிஜன், நீரிழிவு, எடை மேலாண்மை
💬 கருத்துகள் (0)
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.
உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்