உடல் எடையைக் குறைக்கவோ அல்லது உங்கள் கொலஸ்ட்ராலைக் கட்டுப்படுத்தவோ நீங்கள் கடைக்குச் செல்லும்போது, அலமாரிகளில் உள்ள 'கொழுப்பற்ற' மற்றும் 'குறைந்த கொழுப்பு' என்ற லேபிள்களைத் தேடுவதில்லையா? அத்தகைய உணவுகள் உடலுக்கு மிகவும் நல்லது என்றும், அதனால் எந்தப் பிரச்சனைகளும் இல்லை என்றும் பலர் நினைக்கிறார்கள். ஆனால் இந்த அழகான லேபிள்களுக்குப் பின்னால் உள்ள உண்மையான கதை உங்களுக்குத் தெரியுமா? ' கொழுப்பு இல்லை' என்பது எப்போதும் 'பிரச்சனைகள் இல்லை' என்று அர்த்தமல்ல. இதைப்பற்றி விரிவாகப் பேசுவோம்.

⚡ மருத்துவ கணிப்பான்

⚡

TDEE கால்குலேட்டர்

எடையைக் குறைக்க, அதிகரிக்க அல்லது பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு தேவைப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடுங்கள்

கணிப்பானைத் திறக்கவும் →

இந்த 'கொழுப்பற்ற' மற்றும் 'குறைந்த கொழுப்பு' லேபிள்களின் உண்மையான அர்த்தம் என்ன?

கடையில் இருந்து தயிர் அல்லது ஒரு பாக்கெட் பிஸ்கட் போன்றவற்றை வாங்கும்போது இந்த வார்த்தைகளை நாம் அடிக்கடி பார்க்கிறோம். ஆனால் இந்த லேபிள்களில் ஒவ்வொன்றும் ஒரு வித்தியாசமான கதையைச் சொல்கிறது. எளிமையாகச் சொன்னால், இதன் அர்த்தம் இதுதான்:

லேபிள் சொல்	அதன் அர்த்தம்
கொழுப்பு இல்லாதது	ஒரு பரிமாறலுக்கு கொழுப்பின் அளவு 0.5 கிராமுக்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
குறைந்த கொழுப்பு	ஒரு வேளை உணவில் 3 கிராம் அல்லது அதற்கும் குறைவான கொழுப்பு இருக்க வேண்டும்.
குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு	உணவில் வழக்கமான பொருளை விட குறைந்தபட்சம் 25% குறைவான கொழுப்பு இருக்க வேண்டும்.
ஒளி	கலோரிகளை மூன்றில் ஒரு பங்காகவோ அல்லது கொழுப்பை 50 சதவீதமாகவோ குறைக்க வேண்டும்.

'கொழுப்பற்ற' உணவுகளில் உள்ள மறைக்கப்பட்ட சிக்கல்

யோசித்துப் பாருங்கள், ஒரு உணவிலிருந்து கொழுப்பை முழுவதுமாக நீக்கிவிட்டால் என்ன நடக்கும்? பெரும்பாலும், அது தனது சுவையை இழந்துவிடும் . அப்படியானால், அந்தச் சுவையை மீட்டெடுக்க உணவு உற்பத்தியாளர்கள் என்ன செய்கிறார்கள்? அவர்கள் அதில் வேறு சில பொருட்களைச் சேர்க்கிறார்கள். குறிப்பாக, சர்க்கரை, ரொட்டி மாவு, பல்வேறு கெட்டிப்படுத்தும் பொருட்கள் மற்றும் உப்பு போன்றவற்றைச் சேர்க்கிறார்கள். இதனால், கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட போதிலும், அந்த உணவின் கலோரி அளவு அதிகரிக்கிறது.

அதன் அர்த்தம் நீங்கள் குண்டாக இருக்கிறீர்கள்.நீங்கள் நினைப்பதை விட குறைவாக சாப்பிடுவது, உங்கள் உடலில் தேவையற்ற சர்க்கரையையும் கலோரிகளையும் சேர்க்கக்கூடும்.

மேலும், இந்த உணவுகள் அவ்வளவு சுவையாக இல்லாததால், அவை நம் வயிற்றை நிரப்புவதில்லை. அதனால், நாம் உணராமல் அவற்றை அதிகமாகச் சாப்பிடுகிறோம் . இறுதியில், உடல் எடையைக் குறைப்பதற்குப் பதிலாக, நாம் எடை கூடிவிடுகிறோம்.

'கொழுப்பு இல்லை' என்று சொல்வதற்குப் பதிலாக, 'நல்ல கொழுப்பு' பற்றி சிந்திப்போம்!

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்தவரை, நாம் எவ்வளவு கொழுப்பு சாப்பிடுகிறோம் என்பதை விட , எந்த வகையான கொழுப்பைச் சாப்பிடுகிறோம் என்பதே மிக முக்கியம். நம் உடலுக்குக் கொழுப்பு தேவை. ஆனால் அது 'நல்ல' வகையாக இருக்க வேண்டும். கொலஸ்ட்ராலைப் பற்றிப் பேசும்போது, அதில் இரண்டு வகைகள் இருப்பதாகக் கேள்விப்பட்டிருக்கிறோம், அல்லவா?

LDL (குறை அடர்த்தி லிப்போபுரோட்டீன்): இது ' கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் ' ஆகும். இது நமது இரத்த நாளங்களின் சுவர்களில் படிந்து, அவற்றைச் சுருக்கி, இதய நோய்க்கு வழிவகுக்கிறது.
HDL (அதிக அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன்): இது "நல்ல கொலஸ்ட்ரால்" ஆகும். HDL நமது இரத்த நாளங்களிலிருந்து கெட்ட LDL கொலஸ்ட்ராலை அகற்றி, நமது இதயத்தைப் பாதுகாக்கிறது.

எனவே, கெட்ட கொழுப்பைக் (LDL) குறைத்து, நல்ல கொழுப்பை (HDL) அதிகரிக்கும் உணவுகளை உண்பதே நமது இலக்காக இருக்க வேண்டும். "நல்ல கொழுப்புகள்" மற்றும் "கெட்ட கொழுப்புகள்" ஆகியவற்றின் வகைப்பாடு இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.

கொழுப்பு வகை	நல்லது/கெட்டது மற்றும் உதாரணங்கள்
நல்ல கொழுப்புகள் - இவற்றை அதிகமாக உண்ணுங்கள்
மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள்	கெட்ட LDL கொழுப்பைக் குறைக்கிறது. உதாரணங்கள்: ஆலிவ் எண்ணெய், கனோலா எண்ணெய், வேர்க்கடலை, அவகாடோ பழங்கள்.
பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள்	கெட்ட எல்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது. உதாரணங்கள்: கானாங்கெளுத்தி, சால்மன், சூரை போன்ற எண்ணெய் நிறைந்த மீன்கள், சூரியகாந்தி விதைகள், பூசணி விதைகள்.
கெட்ட கொழுப்புகள் - இவற்றை முடிந்தவரை குறைக்கவும்.
நிறைவுற்ற கொழுப்புகள்	கெட்ட LDL கொழுப்பை அதிகரிக்கிறது. உதாரணங்கள்: மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, வெண்ணெய், சீஸ் மற்றும் முழு கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்.
டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்	இவை மிகவும் மோசமான கொழுப்பு வகைகள் . இவை LDL-ஐ அதிகரித்து, நல்ல HDL-ஐக் குறைக்கின்றன. உதாரணங்கள்: மார்கரின், பேக்கரிப் பொருட்கள், எண்ணெயில் ஆழமாகப் பொரித்த துரித உணவுகள்.

அமெரிக்க இதய சங்கம் போன்ற முக்கிய சுகாதார அமைப்புகள், நமது தினசரி கலோரிகளில் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை 6%க்கும் குறைவாக வைத்திருக்குமாறு பரிந்துரைக்கின்றன. நமது உணவில் இருந்து டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை முடிந்தவரை நீக்குவது சிறந்தது.

ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை எப்படி மேற்கொள்வது?

இதன் அர்த்தம் 'கொழுப்பற்ற' உணவுகள் முற்றிலும் மோசமானவை என்பதல்ல. ஆனால் அவற்றை தேர்ந்தெடுக்கும்போது நாம் விவேகமாக இருக்க வேண்டும்.

உணவு லேபிள்களைக் கவனமாகப் படியுங்கள்: 'கொழுப்பற்றது' என்று குறிப்பிடப்பட்டிருக்கும் எதையும் வாங்காதீர்கள். அதில் எவ்வளவு சர்க்கரை மற்றும் உப்பு உள்ளது என்பதையும், வழக்கமான பொருளை விட அதில் உண்மையில் குறைவான கலோரிகள் உள்ளனவா என்பதையும் சரிபார்க்கவும். மேலும், பரிமாறும் அளவிலும் கவனம் செலுத்துங்கள்.
உங்கள் உணவு அளவைக் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்: ஒரு கப் 'குறைந்த கொழுப்பு' ஐஸ்கிரீமில் 3 கிராம் கொழுப்பும் 250 கலோரிகளும் இருப்பதாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் அதில் மூன்று கப் சாப்பிட்டால், உங்கள் உடலில் 9 கிராம் கொழுப்பும் 750 கலோரிகளும் சேரும்! சில நேரங்களில், இது போன்ற அதிக சர்க்கரை இனிப்புகளைச் சாப்பிடுவதை விட, முழு கொழுப்புள்ள சுவையான ஒன்றைச் சிறிதளவு சுவைப்பதே சிறந்தது.
இயற்கை உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்: உங்கள் உணவில் அதிக காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள் மற்றும் கொட்டைகளைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். அவற்றில் நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகமாக உள்ளன, இது உங்களை நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்ததாக உணர வைக்க உதவுகிறது. மேலும், அவற்றில் கலோரிகள் குறைவாகவும், இயற்கையாகவே கொழுப்பு குறைவாகவும் உள்ளன. உதாரணமாக, கடையில் வாங்கும் 'பேக்டு' உருளைக்கிழங்கை விட, வீட்டில் பேக் செய்யப்பட்ட சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு அல்லது (வெண்ணெய் அல்லது சீஸ் சேர்க்காத) ஒரு உருளைக்கிழங்கைச் சாப்பிடுவது மிகவும் சிறந்தது. ஏனென்றால், முழு உருளைக்கிழங்கில் ஊட்டச்சத்துக்களும் நார்ச்சத்தும் அதிகமாகவும், கலோரிகள் குறைவாகவும் உள்ளன.

உங்கள் உணவுமுறை, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளுக்குப் பதிலாக, இயற்கையான மற்றும் முழுமையான உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டதாகவும், பலவகைப்பட்டதாகவும் இருக்க வேண்டும்.

எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி

'கொழுப்பற்றது' என்ற முத்திரை எப்போதும் 'ஆரோக்கியமானது' என்று அர்த்தமல்ல. சுவைக்காகச் சேர்க்கப்படும் சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் கலோரிகள் குறித்து விழிப்புடன் இருங்கள்.
நீங்கள் உண்ணும் கொழுப்பின் அளவை விட, அதன் வகையே மிகவும் முக்கியமானது . அவகாடோ பழங்கள், கொழுப்புள்ள மீன்கள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற "நல்ல கொழுப்புகள்" அடங்கிய உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், பேக்கரிப் பொருட்கள் மற்றும் எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகளில் காணப்படும் "தீய கொழுப்புகளை" (நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்) முடிந்தவரை குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
உணவு லேபிள்களைப் படிக்கும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ளுங்கள். கொழுப்பை மட்டுமல்லாமல், சர்க்கரை, சோடியம் (உப்பு) மற்றும் கலோரி அளவு ஆகியவற்றையும் கவனியுங்கள்.
உங்கள் எடை, கொலஸ்ட்ரால் அளவு அல்லது உணவுமுறை குறித்து உங்களுக்கு ஏதேனும் கவலைகள் இருந்தால், முறையான ஆலோசனைக்கு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.