ඔයාටත් දවසේ වැඩ ඉවර වෙද්දී ඇඟට හරිම මහන්සියක්, ඇඟපතේ තද ගතියක් දැනෙනවද? හිතටත් එක්කම හරිම වෙහෙසයි වගේද? ගොඩක් දෙනෙක් මේ වගේ වෙලාවට හොඳ ව්‍යායාමයක් පටන් ගන්න හිතුවත්, ඒකට වෙලාවක් හොයාගන්න එක, නැත්නම් ඇඟට හරි යන දෙයක් තෝරගන්න එක අමාරුයි. අන්න ඒ වගේ වෙලාවකදී, ඔයාගේ ශරීරයට වගේම මනසටත් එකවර සුවයක් ගේන අපූරු දෙයක් තමයි යෝගා කියන්නේ.
මොකක්ද මේ යෝගා (Yoga) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, යෝගා කියන්නේ හිතයි, ශරීරයයි දෙකම සම්බන්ධ කරගෙන කරන පැරණි ඉන්දියානු ව්‍යායාම සහ භාවනා ක්‍රමයක්. මේක නිකම්ම ඇඟ නමන ව්‍යායාමයක් විතරක් නෙවෙයි. යෝගා වල ප්‍රධාන අංග තුනක් තියෙනවා.
- ආසන (Asanas): මේ කියන්නේ අපි දකින විවිධ ශරීර ඉරියව් වලට.
- ප්‍රාණයාම (Pranayama): මේ කියන්නේ විවිධ හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රම සහ රටා වලට.
- ධ්‍යාන (Dhyana): මේ තමයි භාවනාව, ඒ කියන්නේ හිත එක තැනක තියාගැනීම.
ගොඩක් අය හිතන්නේ යෝගා කරන්න නම් ඇඟ රබර් වගේ නම්‍යශීලී වෙන්න ඕන කියලා. ඒත් ඒක සම්පූර්ණ වැරදි මතයක්. ඕනෑම කෙනෙකුට, ඕනෑම වයසකදී, තමන්ගේ ශරීරයට ගැළපෙන විදිහට යෝගා කරන්න පුළුවන්. සමහර යෝගා ක්‍රම හරිම සරලයි, සෙමින් කරන්නේ. උදාහරණයක් විදිහට හatha yoga කියන වර්ගය හරිම ජනප්‍රියයි. ඒකෙන් ඇඟේ ශක්තිය, නම්‍යශීලී බව සහ සමබරතාවය (balance) හදාගන්න පුළුවන්.
වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයා යෝගා පටන් ගන්න කලින්, ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා (doctor) එක්ක කතා කරලා ඒක ඔයාට ආරක්ෂිතද කියලා තහවුරු කරගන්න එක. විශේෂයෙන්ම ඔයාට කොන්දේ ආබාධ, හන්දිපත් රුදාව වගේ යම් සෞඛ්‍ය ගැටළුවක් තියෙනවා නම්, මේ උපදෙස හරිම වැදගත්.
යෝගා වලින් ලැබෙන ප්‍රධාන වාසි මොනවද?
යෝගා කරන එකෙන් ලැබෙන වාසි එකක් දෙකක් නෙවෙයි. අපි බලමු ප්‍රධාන වාසි ටික මොනවද කියලා.
| ප්‍රධාන වාසිය (Main Benefit) | සරලවම කිව්වොත්... (In simple terms...) |
|---|---|
| නම්‍යශීලී බව (Flexibility) | ඇඟේ තද ගතිය, හිරවීම් අඩු කරලා ඇඟ හොඳට නමන්න, දිග අරින්න පුළුවන් වෙනවා. |
| ශක්තිය (Strength) | මාංශපේශි ශක්තිමත් වෙනවා. විශේෂයෙන්ම අත්, උදරය, කකුල් වල ශක්තිය වැඩි වෙනවා. |
| ඉරියව්ව (Posture) | ඇඟේ මැද කොටස (core) ශක්තිමත් වීම නිසා කෙලින් ඉන්න, කෙලින් ඉඳගන්න පුරුදු වෙනවා. |
| හුස්ම ගැනීම (Breathing) | හුස්ම ගැනීමේ රටාවන් ගැන අවධානය යොමු කරන නිසා හිත සන්සුන් වෙනවා, පෙනහළු වලට හොඳයි. |
| බර අඩු කරගැනීම (Weight Loss) | කැලරි දහනය වෙනවා. ආතතිය අඩු කරන නිසා අනවශ්‍ය ලෙස කෑම කන එකත් නවතිනවා. |
| මානසික ආතතිය (Stress) | හිත සන්සුන් කරනවා, සැහැල්ලු කරනවා. ආතතියට සම්බන්ධ හෝමෝන (Cortisol) පාලනය කරනවා. |
| නින්ද (Sleep) | හොඳ, ගැඹුරු නින්දක් ලබාගන්න උදව් වෙනවා. නින්දට බාධා වෙන දේවල් අඩු කරනවා. |
| හෘද සෞඛ්‍යය (Heart Health) | රුධිර පීඩනය අඩු කරනවා, හෘද ස්පන්දන වේගය පාලනය කරනවා. කොලෙස්ටරෝල් වලටත් හොඳයි. |
ශරීරයේ නම්‍යශීලී බව (Flexibility) වැඩි කරගන්න යෝගා
යෝගා ඉරියව් වලින් ඔයාගේ මාංශපේශි හොඳට ඇදෙනවා (stretch). මේ නිසා ඇඟේ තියෙන තද ගතිය, මහන්සිය අඩු වෙලා, ඇඟ චලනය කරන්න හරිම පහසු වෙනවා. පුදුම දේ කියන්නේ, යෝගා පටන් අරන් සති කීපයකින්ම ඔයාට මේ වෙනස දැනෙන්න පටන් ගන්නවා. සමහර අධ්‍යයන වලින් හොයාගෙන තියෙනවා සති 8ක් යෝගා කරද්දී නම්‍යශීලී බව 35% කින් විතර වැඩි කරගන්න පුළුවන් කියලා.
කොන්දේ අමාරුවට හොඳ Cat and Cow ඉරියව්ව
1. මුලින්ම බිම දණ ගහලා, අත් දෙකත් බිම තියන්න. හරියටම දණහිස් උකුලට කෙලින් යටිනුත්, අත් උරහිස් වලට කෙලින් යටිනුත් තියෙන්න ඕන.
2. දැන් හුස්ම එළියට දාන ගමන්, පූසෙක් වගේ කොන්ද උඩට වක්කරන්න. ඔළුවයි, තට්ටමයි පහළට යොමු කරන්න.
3. ඊළඟට හුස්ම ඇතුළට ගන්න ගමන්, කොන්ද පහළට වක් කරලා, ඔළුවයි තට්ටමයි උඩට උස්සන්න.
4. මේ විදිහට තුන් පාරක් විතර කරන්න.
ශරීරයේ ශක්තිය (Strength) වැඩි කරගන්න යෝගා
Ashtanga yoga, power yoga වගේ සමහර යෝගා ක්‍රම ටිකක් වේගවත්. ඒවායින් ඇඟේ මාංශපේශි වල ශක්තිය හොඳටම වැඩි වෙනවා. ඒත් hatha yoga වගේ සරල ක්‍රම වලින් වුණත් ශක්තිය වර්ධනය කරගන්න පුළුවන්.
Downward dog, upward dog, plank pose වගේ ඉරියව් වලින් උඩුකය ශක්තිමත් වෙනවා. හිටගෙන කරන ඉරියව් වලින්, විශේෂයෙන්ම ඒවායේ ටිකක් වෙලා ඉන්නකොට, කකුල් වල සහ උදරයේ මාංශපේශි ශක්තිමත් වෙනවා.
උදරයේ මාංශපේශි වලට හොඳ Plank Pose ඉරියව්ව
1. Cat and Cow ඉරියව්වට හිටිය විදිහටම, දණ ගහලා අත් දෙක බිම තියන්න.
2. දැන් උකුල උස්සලා, කකුල් දෙක පිටිපස්සට කෙලින් කරන්න.
3. බඩේ මාංශපේශි තද කරගෙන, ඇඟ එකම කෙලින් රේඛාවක තියාගන්න. හරියට Push-up එකක් ගහන්න ලෑස්ති වෙනවා වගේ.
4. මේ විදිහට හුස්ම ගනිමින් ටික වෙලාවක් ඉන්න. අමාරුයි නම්, දණහිස් දෙක බිම තියලා කරන්නත් පුළුවන්.
ඉරියව්ව (Posture) ලස්සන කරගන්න යෝගා
ඔයාගේ ඇඟ ශක්තිමත් සහ නම්‍යශීලී වෙනකොට, ඔයා ඉන්න ඉරියව්ව (posture) ඉබේම ලස්සන වෙනවා. යෝගා ඉරියව් වලින් ඇඟේ මැද කොටසේ (core muscles) ශක්තිය වැඩි වෙනවා. මේ නිසා ඔයාට නිතරම කෙලින් ඉඳගන්න, කෙලින් හිටගන්න පුරුදු වෙනවා. කුදුවෙලා ඉන්න එක නිකම්ම නැතිවෙලා යනවා.
ඒ වගේම යෝගා කරද්දී ඔයාගේ ශරීරය ගැන ඔයාටම හොඳ අවබෝධයක් (body awareness) ලැබෙනවා. ඒ නිසා ඔයාගේ ඉරියව්ව වැරදුනොත්, ඒක ඉක්මනටම හදාගන්න ඔයාටම තේරෙනවා.
කොන්දේ වේදනාවට සහනයක් දෙන Bridge Pose ඉරියව්ව
1. උඩුබැලි අතට බිම දිගා වෙන්න. අත් දෙක ඇඟ දෙපැත්තෙන්, අල්ල බිම වදින විදිහට තියාගන්න.
2. දණහිස් නමලා, යටිපතුල් බිම තියන්න.
3. දැන් හෙමින් උකුල උඩට උස්සන්න. ඔයාගේ කලවා සහ උකුල හරිය හොඳට ඇදෙනවා වගේ දැනෙන්න ඕන.
4. මේ ඉරියව්වේ ඉන්නකොට බෙල්ලට වේදනාවක් දැනෙන්න හොඳ නෑ. බෙල්ලේ ආබාධ තියෙනවා නම් මේක කරන්න එපා.
5. තව ටිකක් හොඳට කරන්න ඕන නම්, උස්සපු උකුල යටින් අත් දෙක එකට අල්ලගන්න.
මානසික ආතතිය (Stress) අඩු කරගන්න සහ හොඳ නින්දකට යෝගා
යෝගා කරලා ඉවර වුණාම හිතට දැනෙන සැහැල්ලුව නම් කියලා නිම කරන්න බෑ. යෝගා වලදී අපි හුස්ම ගැනීම ගැන විශේෂ අවධානයක් යොමු කරන නිසා, හිතේ තියෙන කලබලකාරී ගතිය, ආතතිය අඩු වෙලා යනවා.
හිතන්නකෝ, අපිට stress එකක් ආවම ඇඟේ (Cortisol) කියලා හෝමෝනයක් නිපදවෙනවා. මේකෙන් බඩ ප්‍රදේශයේ මේදය තැන්පත් වීම වැඩි වෙන්නත්, පැණිරස සහ තෙල් සහිත කෑම වලට තියෙන ආසාව වැඩි වෙන්නත් පුළුවන්. යෝගා වලින් මේ (Cortisol) මට්ටම පාලනය කරන්න උදව් වෙන නිසා, මානසික ආතතිය වගේම බර පාලනයටත් ඒක උදව්වක් වෙනවා.
නින්ද යන්නේ නැති ප්‍රශ්නයෙන් (insomnia) පෙළෙන අයටත් යෝගා කියන්නේ නියම විසඳුමක්. දිනපතා යෝගා කරන ගොඩක් දෙනෙක්ට රෑට හොඳ, ගැඹුරු නින්දක් ලැබෙනවා කියලා පර්යේෂණ වලින් ඔප්පු වෙලා තියෙනවා.
නින්දට කලින් කරන්න හොඳ Legs up the wall ඉරියව්ව
1. බිත්තියක් ළඟට ගිහින්, තට්ටම බිත්තියට හොඳට හේත්තු කරගන්න.
2. දැන් බිම දිගා වෙලා, කකුල් දෙක කෙලින්ම බිත්තිය දිගේ උඩට තියන්න.
3. දණහිස් ගොඩක් තද කරගන්න එපා, පොඩ්ඩක් ලිහිල්ව තියාගන්න.
4. මේ විදිහට විනාඩි කීපයක් ඉන්න. මේකෙන් ඇඟේ සහ හිතේ තියෙන වෙහෙස ගතිය හොඳටම අඩු වෙනවා.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- යෝගා කියන්නේ ශරීරයට වගේම මනසටත් එකසේ ගුණ දෙන අපූරු ව්‍යායාම ක්‍රමයක්.
- ශරීරයේ නම්‍යශීලී බව, ශක්තිය, නිවැරදි ඉරියව්ව පවත්වා ගැනීම, මානසික ආතතිය අඩු කිරීම, හොඳ නින්දක් ලැබීම සහ හෘද සෞඛ්‍යය වැනි වාසි රැසක් යෝගා වලින් ලැබෙනවා.
- ඕනෑම ව්‍යායාමයක් පටන් ගන්න කලින් වගේම, යෝගා පටන් ගන්න කලිනුත් ඔයාගේ ඩොක්ටර් එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න එක හරිම වැදගත්.
- පුළුවන් නම්, පළපුරුදු ගුරුවරයෙක් යටතේ යෝගා පන්ති වලට සහභාගී වෙන්න. එතකොට ඉරියව් නිවැරදිව කරන්න ඉගෙන ගන්න පුළුවන්. ඒකෙන් අනතුරු වෙන එකත් වළක්වා ගන්න පුළුවන්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.