අපේ ජීවිතේ කවදා හරි දවසක කොන්දෙ කැක්කුමක් හැදිලා නැති කෙනෙක් හොයාගන්නත් අමාරුයි නේද? සමහරවිට වැරදි විදියට නිදාගත්තම, බරක් උස්සන්න ගිහින්, නැත්නම් නිකන්ම වගේ මේ වේදනාව පටන් ගන්න පුළුවන්. මේක ඇත්තටම හරිම කරදරකාරී, එදිනෙදා වැඩකටයුතු පවා හරියට කරගන්න බැරි තරමට වද දෙන දෙයක්. ඉතින් අපි අද කතා කරමු මේ කොන්දෙ කැක්කුම කියන සුලබ නමුත් වේදනාකාරී තත්ත්වය ගැනත්, ඒකට අපිට මොනවද කරන්න පුළුවන් කියන එක ගැනත්.

ඇයි අපිට මේ කොන්දෙ කැක්කුම එන්නෙ?

කොන්දෙ කැක්කුම එන්න එකම හේතුවක් කියන්න අමාරුයි. සමහර වෙලාවට අපි දන්නෙවත් නැතුව කරන පොඩි වැරැද්දක් නිසා වෙන්න පුළුවන්. හිතන්නකෝ, ඔයා බර බාල්දියක්, ගෑස් සිලින්ඩරයක් වගේ දෙයක් වැරදි විදියට උස්සනවා. එතකොට කොන්දේ පේශිවලට, කශේරුකාවට එන පීඩනය නිසා වේදනාවක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. සමහර වෙලාවට පොඩි අනතුරක්, වැටීමක් නිසාත් මේ තත්ත්වය ඇතිවෙනවා.

හැබැයි මේ හැමදේටම වඩා, අද කාලේ ගොඩක් දෙනෙක්ට කොන්දෙ කැක්කුම එන්න ප්‍රධානම හේතුවක් වෙලා තියෙන්නේ එකම ඉරියව්වකින් වැඩි වෙලාවක් ඉන්න එක. විශේෂයෙන්ම, ඔෆිස් එකේ පුටුවටම වෙලා, එහෙමත් නැත්නම් ගෙදර ඉඳන් වැඩ කරනකොට පරිගණකය ඉස්සරහටම වෙලා පැය ගණන් ඉන්න එක. භෞත චිකිත්සකවරු (Physical Therapists) පවා කියන්නේ අපේ මේ "වාඩිවෙලාම ඉන්න ජීවන රටාව" (Sedentary Lifestyle) තමයි මේකට ලොකුම හේතුව කියලයි. අපි ශරීරයට අවශ්‍ය චලනය, ව්‍යායාම ලබා නොදෙනකොට කොන්දේ පේශි දුර්වල වෙලා, තද වෙලා වේදනාව එන්න පටන් ගන්නවා.

කොන්ද රිදෙනකොට කරන්න ඕන වැදගත්ම දේ - චලනය වීම!

ගොඩක් අය කොන්ද රිදෙන්න ගත්ත ගමන් කරන දෙයක් තමයි ඇඳට වෙලා කිසිම දෙයක් නොකර විවේක ගන්න එක. හැබැයි ඒක තමයි අපි කරන ලොකුම වැරැද්දක්.

"පහුගිය අවුරුදු 25ක විතර කාලයක් තිස්සේ කරපු පර්යේෂණ වලින් අපි කොන්දෙ කැක්කුම ගැන ඉගෙනගත්ත නිශ්චිතම දේ තමයි, ඇඳට වෙලා විවේක ගන්න එක කොහෙත්ම හොඳ දෙයක් නෙවෙයි කියන එක."

ඇඳටම වෙලා ඉන්නකොට වෙන්නේ කොන්දේ පේශි තවත් තද වෙලා, දුර්වල වෙලා, සුවවෙන එක පරක්කු වෙන එකයි. ඒ නිසා ඔයාට පුළුවන් තරම් ක්‍රියාශීලීව ඉන්න එක තමයි හොඳම දේ. ඇත්තටම, කොන්දේ වේදනාව දරුණු වුණත්, ඒකෙන් බරපතල හානියක් වෙන්නේ හරිම කලාතුරකින්. ඒ නිසා වේදනාවට බය නොවී, ඔයාට දරාගන්න පුළුවන් මට්ටමට චලනය වෙන එක ගොඩක් වැදගත්.

සරලවම ඇවිදින එක පවා මේකට හොඳ ආරම්භයක්. ඔයාට පුළුවන් නම් භෞත චිකිත්සක වෛද්‍යවරයෙක් (Physical Therapist) හමුවෙලා ඔයාටම ගැළපෙන, ආරක්ෂාකාරී ව්‍යායාම මොනවද කියලා දැනගන්න. එතුමා ඔයාට වේදනාවේ භයානක මට්ටම් මොනවද, කරන්න හොඳ චලන මොනවද කියලා පැහැදිලි කරලා දෙයි.

ඔයාගේ ඉරියව් (Posture) ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න!

අපි ඉඳගෙන ඉන්න, හිටගෙන ඉන්න, ඇවිදින, නිදාගන්න විදිය, ඒ කියන්නේ අපේ ඉරියව්ව (Posture) කොන්දේ සෞඛ්‍යයට සෘජුවම බලපානවා. නිවැරදි ඉරියව්වක් කියන්නේ ඔයාගේ කොඳු ඇට පෙළේ සියලුම අස්ථි නිසි විදියට එක alignment එකක තියෙන එකටයි. වැරදි ඉරියව් නිසා කොන්දේ පේශි තද වෙලා, අනවශ්‍ය පීඩනයක් ඇතිවෙලා වේදනාව හටගන්නවා.

ඉතින් කොහොමද අපි මේ ඉරියව් නිවැරදිව තියාගන්නෙ? මෙන්න ඔයාට උදව්වෙන සරල උපදෙස් ටිකක්.

ඉරියව්ව සහ අවස්ථාව

කළ යුතු සහ නොකළ යුතු දේවල්

වාඩි වී සිටින විට (විශේෂයෙන් වැඩ කරන විට)

ඇඳේ හාන්සි වෙලා, ඉස්සරහට නැවිලා laptop එකේ වැඩ කරන්න එපා. මේක කාලයක් යද්දී කොන්දෙ කැක්කුම හදාගන්න හොඳම ක්‍රමයක්.
ගොඩක් වෙලා වාඩිවෙලා ඉන්නවා නම්, කොන්දට සහයක් දෙන, කුෂන් එකක් තියෙන පුටුවක් පාවිච්චි කරන්න. තද ආසන වලින් කොන්දට සහයක් ලැබෙන්නේ නෑ.
ඔයාගේ මේසය සහ පුටුව, ඔයාට පහසු, නිවැරදි උස මට්ටමක තියාගන්න.

හිටගෙන සිටින විට

දෙපතුල් උරහිස් දෙකට සමාන්තරව තියාගන්න.
හිටගෙන ඉන්නකොට බඩ ටිකක් ඇතුලට අරගෙන ඉන්න.
ගොඩක් වෙලා හිටගෙන ඉන්නවා නම්, විටින් විට ශරීරයේ බර එක කකුලකින් අනෙක් කකුලටත්, විලුඹේ ඉඳන් ඇඟිලි වලටත් මාරු කරන්න.
උරහිස් දෙක පස්සට කරලා, අත් දෙක ශරීරයේ දෙපැත්තෙන් නිදහසේ එල්ලෙන්නට හරින්න.

නින්දත් ගොඩක් වැදගත්!

ඔයා නිදාගන්න විදියත් කොන්දෙ කැක්කුමට බලපානවා. හොඳම නින්දේ ඉරියව්ව තමයි පැත්තට හැරිලා හෝ උඩු අතට නිදාගැනීම. බඩ යටට හැරිලා නිදාගන්න එක කොහෙත්ම හොඳ නෑ. මොකද එතකොට ඔයාට හුස්ම ගන්න මුළු රැයක්ම ඔළුව එක පැත්තකට හරවගෙන ඉන්න වෙනවා. ඒකෙන් බෙල්ලේ වේදනාවක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.

ඔයා පැත්තට හැරිලා නිදාගන්නවා නම්, දණහිස් දෙක අතරින් කොට්ටයක් තියාගන්න එකෙන් උකුල් ඇට දෙක එක මට්ටමක තියාගෙන කොන්දට තියෙන පීඩනය අඩු කරගන්න පුළුවන්.

මනස සැහැල්ලු කරගන්න එකත් ප්‍රතිකාරයක්!

ඔයා දන්නවද, සමහර වෙලාවට කොන්දෙ කැක්කුමට හේතුව ශාරීරික දෙයක්ම නෙවෙයි. මානසික ආතතිය (Stress), පීඩනය වගේ දේවලුත් මේකට සම්බන්ධ වෙන්න පුළුවන්. ඔයා stress එකෙන් ඉන්නකොට, ඔයාගෙ ශරීරයේ පේශි, විශේෂයෙන්ම කොන්ද සහ බෙල්ල ආශ්‍රිත පේශි තද වෙනවා. මේක දිගටම පැවතුනොත් වේදනාව ඇතිවෙන්න පුළුවන්.

ඒ නිසා මනස සැහැල්ලු කරගන්න එකත් මේකට හොඳ ප්‍රතිකාරයක්.

Massage එකක් කරගන්න එකෙන් තද වෙච්ච පේශි ලිහිල් කරගන්න පුළුවන්.
සමහරුන්ට කටු චිකිත්සාව (Acupuncture) වගේ දේවල් උදව් වෙනවා.
යෝගා (Yoga), භාවනා (Meditation) වගේ දේවල් වලින් ඔයාගේ මනෝභාවය යහපත් කරගන්න, පේශි ඇදීමට ලක්කරන්න (stretch), සහ මනස සැහැල්ලු කරගෙන වේදනාව හොඳින් කළමනාකරණය කරගන්න පුළුවන්.

එක් කාන්තාවක් ඇගේ අත්දැකීම විස්තර කරලා තිබුණේ මෙහෙමයි: "වේදනාව නිසා මට හරියට හෙලවෙන්නවත් බැරි වෙලාවල් තිබුණා. ඒ වෙලාවට මම භාවනා කළා. මම මගේ ශරීරයේ හැම අඟලක්ම සුවපත් වෙනවා කියලා හිතින් මවාගත්තා. මම උද්‍යානයක හෙඩ්ෆෝන් එකක් දාගෙන නට නට ඇවිදිනවා කියලා මවාගත්තා! ඒ සිතුවිල්ල මට අලුත් ජීවිතයක් ගෙනාවා."

කවදද අපි ඩොක්ටර් මහත්තයෙක් හම්බවෙන්න ඕන?

සාමාන්‍යයෙන් කොන්දෙ කැක්කුමක් දවස් කීපයකින් හෝ සති දෙක තුනකින් අඩු වෙනවා. හැබැයි මේ වගේ අවස්ථාවලදී ඔයා අනිවාර්යයෙන්ම ඩොක්ටර් මහත්තයෙක් හමුවෙන්න ඕන:

සති 4ක් විතර ගිහිල්ලත් වේදනාව අඩු වෙන්නේ නැත්නම්.
වේදනාව සති 12කටත් වඩා (මාස 3ක්) දිගටම තියෙනවා නම් සහ ඒ නිසා ඔයාගේ එදිනෙදා වැඩකටයුතු කරගන්න බැරි නම්.
වහාම වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාගත යුතු අනතුරු ඇඟවීමේ ලක්ෂණ: කොන්දේ වේදනාවත් එක්ක ඔයාගේ කකුල්වල හිරිවැටීමක්, පණ නැති ගතියක්, හෝ දුර්වල බවක් දැනෙනවා නම්, ඒක බරපතල තත්ත්වයක ලක්ෂණයක් වෙන්න පුළුවන්. එවැනි අවස්ථාවකදී නම් කිසිසේත්ම පරක්කු නොවී, වහාම ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවෙන්න හෝ ළඟම ඇති රෝහලේ හදිසි ප්‍රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න.

ඩොක්ටර් ඔයාව පරීක්ෂා කරලා, වේදනාවට නිශ්චිත හේතුව හොයාගෙන, ඔයාට අවශ්‍ය ප්‍රතිකාර නියම කරයි.

💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)

කොන්ද රිදෙනකොට ඇඳටම වෙලා ඉන්න එපා. ඔයාට දරාගන්න පුළුවන් මට්ටමට ඇවිදීම වගේ සරල දේවල් කරමින් ක්‍රියාශීලීව ඉන්න.
ඔයාගේ ඉරියව් (posture) ගැන නිතරම සැලකිලිමත් වෙන්න. විශේෂයෙන්ම දිගු වේලාවක් වාඩිවෙලා ඉන්නකොට සහ බරක් උස්සනකොට.
නිදාගන්නකොට පැත්තට හැරිලා හෝ උඩු අතට නිදාගන්න. බඩ යටට හැරිලා නිදාගන්න එපා.
මානසික ආතතිය අඩු කරගැනීමත් කොන්දෙ කැක්කුම පාලනය කරන්න ගොඩක් උදව්වක්.
සති 4කට වඩා වේදනාව අඩු නොවුණොත්, එදිනෙදා වැඩ කරගන්න බැරි තරම් වේදනාව දිගටම පැවතුණොත්, හෝ කකුල් හිරිවැටෙනවා/පණ නැතිවෙනවා වගේ දැනෙනවා නම් වහාම ඩොක්ටර් මහත්තයෙක් හමුවෙන්න.