ඔයාටත් එකපාරටම කොන්ද පණ නැතිවෙනවා වගේ දරුණු කැක්කුමක් ඇවිල්ලා තියෙනවද? නැමෙන්න, හෙලවෙන්නවත් බැරි තරමට වේදනාවක් දැනෙනවද? සමහරවිට ඔයාගේ කකුල දිගේ පල්ලෙහාට විදුලියක් වදිනවා වගේ වේදනාවක් එනවද? මේ වගේ රෝග ලක්ෂණ වලට ගොඩක් වෙලාවට හේතුව වෙන්නේ අපි කවුරුත් අහලා තියෙන 'slipped disk' කියන තත්ත්වය. මේ නම ඇහුවම බය හිතුනට, මේක අපි හරියට තේරුම් අරන්, නිවැරදි කළමනාකරණය කළොත් සුව කරගන්න පුළුවන් තත්ත්වයක්.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
ඇත්තටම මොකක්ද මේ Slipped Disk කියන්නේ?
සරලවම තේරුම් ගන්න, අපේ කොන්ද හැදිලා තියෙන්නේ එක පිට එක තියපු පුංචි පුංචි ඇට වලින්. අපි මේවට කියනවා කශේරුකා කියලා. මේ ඇට දෙකක් අතරමැද, හරියට 'shock absorber' එකක් වගේ වැඩ කරන, ජෙලි වගේ කොටසක් තියෙනවා. අපි මේකට කියනවා කශේරුකාන්තර මඩල (intervertebral disk) කියලා. හිතන්නකෝ මේක හරියට ජෑම් බනිස් එකක් වගේ කියලා. බනිස් එකේ පිට තියෙන පාන් කොටස තමයි මේ මඩලේ තද පිටත කොටස. ඇතුළේ තියෙන ජෑම් ටික තමයි මෘදු ජෙල් එක.
සමහර වෙලාවට, අපි වැරදි විදිහට බරක් උස්සනකොට, එකපාරටම ඇඹරෙනකොට, නැත්නම් වයසත් එක්ක මේ මඩලේ පිටත කොටසෙ පොඩි පැල්මක් ඇතිවෙලා, අර ජෑම් වගේ තියෙන ඇතුළේ කොටස එළියට පනිනවා. අන්න ඒකට තමයි අපි 'Slipped Disk' හෙවත් (Herniated Disk) නැත්නම් (Ruptured Disk) කියලා කියන්නේ.
මේ එළියට පනින ජෙලි කොටස, ඒ ළඟින්ම යන සුෂුම්නාවෙන් එන ස්නායු (nerves) තද කරනවා. අන්න එතකොට තමයි දරාගන්න බැරි වේදනාව, හිරිවැටීම, කකුල් පණ නැතිවෙනවා වගේ දැනෙන ගතිය එන්නේ. මේක කොන්දේ වෙන්නත් පුළුවන්, බෙල්ලේ වෙන්නත් පුළුවන්.
වැදගත්ම දේ තමයි, ඉස්සර වගේ දැන් අපි මේකට සම්පූර්ණ ඇඳ විවේකය (complete bed rest) නිර්දේශ කරන්නේ නෑ. ඇත්තටම, දිගටම ඇඳේ ඉන්න එකෙන් සුවවෙන එක පරක්කු වෙන්නත් පුළුවන්.
දැන් නවීන වෛද්‍ය විද්‍යාව අනුව අපි කියන්නේ, වේදනාව පාලනය කරගනිමින්, හෙමින් හෙමින්, පරිස්සමෙන් කරන සරල ව්‍යායාම තමයි මේ තත්ත්වයට හොඳම දේ කියලා. මේකෙන් කොන්ද වටේ තියෙන මස්පිඩු ශක්තිමත් වෙලා, සුවවීමේ ක්‍රියාවලිය වේගවත් වෙනවා.
වේදනාවට සහනය ගේන සරල ව්‍යායාම ටිකක්
මේ ව්‍යායාම පටන් ගන්න කලින්, ඔයා මේ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක ගොඩක් වැදගත්. මොකද හැමෝගෙම තත්ත්වය එක වගේ නෑ. එතුමා ඔයාට ගැලපෙනම ව්‍යායාම මොනවද කියලා හරියටම කියලා දේවි.
ව්‍යායාම පටන් ගන්න කලින් මේ දේවල් මතක තියාගන්න:
- ඉතාම හෙමින් පටන් ගන්න: එකපාරටම වේගෙන් කරන්න යන්න එපා. හෙමින්, ඔයාගේ ශරීරයට සවන් දෙමින් කරන්න.
- වේදනාව ගැන අවධානයෙන් ඉන්න: පොඩි ඇදීමක් (stretch) වගේ දැනෙන එක සාමාන්‍යයි. ඒත් දරුණු වේදනාවක්, පිහියකින් අනිනවා වගේ කැක්කුමක් ආවොත් හරි, වේදනාව වැඩි වුණොත් හරි, වහාම ඒ ව්‍යායාමය නවත්වන්න.
- හුස්ම ගන්න එක නවත්වන්න එපා: ව්‍යායාමය කරන අතරතුර සාමාන්‍ය විදිහට හුස්ම ගන්න, හුස්ම අල්ලගෙන ඉන්න එපා.
මෙන්න ඔයාට ගෙදරදීම උත්සහ කරලා බලන්න පුළුවන් සරල ව්‍යායාම කීපයක්.
| ව්‍යායාමය | කරන්නේ කොහොමද? | මොකටද හොඳ? |
|---|---|---|
| දණහිස පපුවට ලං කිරීම (Knee to Chest Stretch) | 1. පරිස්සමෙන් උඩුබැලි අතට හාන්සි වෙන්න. දණහිස් දෙක නවාගන්න. 2. එක දණහිසක් අත් දෙකෙන්ම අල්ලගෙන හෙමින් පපුව පැත්තට අදින්න. 3. කොන්දට පොඩි ඇදීමක් දැනෙනකොට 5ක් ගණන් කරනකල් ඉඳලා, හෙමින් කකුල බිමින් තියන්න. 4. අනිත් කකුලටත් ඒ විදිහටම කරන්න. එක පැත්තකට 5-10 වතාවක් කරන්න. |
කොන්දේ පහළ කොටසේ සහ තට්ටම් වල මස්පිඩු ලිහිල් කරලා වේදනාව අඩු කරනවා. |
| පුටුවේ හිඳගෙන කරන ව්‍යායාමය (Seated Chair Stretch) | 1. පුටුවක කෙලින් වාඩි වෙන්න. 2. එක කකුලක් කෙලින් ඉස්සරහට දික් කරලා, විලුඹ බිම තියන්න. 3. කොන්ද කෙලින් තියාගෙන, හෙමින් ඉස්සරහට, දික් කරපු කකුල උඩට නැවෙන්න. 4. 5ක් ගණන් කරලා ආපහු කෙලින් වෙන්න. 5. අනිත් කකුල මාරු කරලා ඒ විදිහටම කරන්න. එක පැත්තකට 5 වතාවක් කරන්න. |
කලවයේ පිටිපස්සේ මස්පිඩු (hamstrings) ඇදීමකට ලක් කරලා, කොන්දට තියෙන පීඩනය අඩු කරනවා. |
| දණගසා කරන ව්‍යායාමය (Kneeling Deep Lunge) | 1. එක දණහිසක් බිම තියලා, අනිත් කකුල ඉස්සරහට අඩිය තියලා 90° කෝණයකට නවාගන්න. 2. අත් දෙක ඉස්සරහට නවාගත් දණහිස උඩින් තියාගන්න. 3. හෙමින් ඉස්සරහට බර වෙලා උකුල ප්‍රදේශයේ ඇදීමක් දැනෙනකල් ඉන්න. 4. 5ක් ගණන් කරලා, ආපහු මුල් ඉරියව්වට එන්න. 5. කකුල් මාරු කරලා කරන්න. එක පැත්තකට 3-5 වතාවක් කරන්න. |
උකුල් ප්‍රදේශයේ මස්පිඩු (hip flexors) ලිහිල් කර, කොන්දේ වේදනාවට සහනය දෙනවා. |
| බෙල්ලේ ව්‍යායාම (Neck Stretches) | 1. පුටුවක කෙලින් වාඩි වෙන්න. හෙමින් ඔළුව පපුව පැත්තට පාත් කරලා 5ක් ගණන් කරන්න. 2. ආපහු ඔළුව කෙලින් කරන්න. 3. දැන් ඔළුව කරකවන්නේ නැතුව, වම් කණ වම් උරහිස පැත්තට හෙමින් ලං කරලා 5ක් ගණන් කරන්න. 4. ආපහු කෙලින් වෙලා, දකුණු කණ දකුණු උරහිස පැත්තට ලං කරන්න. 5ක් ගණන් කරන්න. මේ සෙට් එක 5-10 වතාවක් දවසට 2-3 පාරක් කරන්න. |
මේක වැදගත් වෙන්නේ බෙල්ලේ කශේරුකාවක (Cervical Spine) හර්නියා එකක් තියෙන අයට. බෙල්ලේ මස්පිඩු වල පීඩනය අඩු කරනවා. |
ස්වභාවික වේදනා සහ නින්ද සුවතා සත්කාරය
කොන්දේ වේදනාව, හන්දිපත් වේදනාව සහ නින්ද නොයාම සඳහා ශාකසාර සුවතා නිෂ්පාදන.
වැඩි විස්තර බලන්න →වහාම දොස්තර කෙනෙක් හමුවිය යුතු අවස්ථා (Red Flags)
සාමාන්‍යයෙන් මේ වේදනාව සති කීපයකින්, මාසයක් දෙකක් ඇතුළත ක්‍රමයෙන් අඩුවෙලා යනවා. ඒත්, සමහර වෙලාවට මේක බරපතල තත්ත්වයක් වෙන්න පුළුවන්. ඔයාට පහළ තියෙන රෝග ලක්ෂණ එකක් හරි තියෙනවා නම්, ව්‍යායාම කරන එක නවත්වලා වහාම දොස්තර කෙනෙක් හමුවෙන්න. අවශ්‍ය නම් ළඟම රෝහලේ හදිසි ප්‍රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න.
- කකුල් දෙකේම පණ නැති ගතියක් එනවා නම්.
- තට්ටම් සහ ලිංගික අවයව අවට ප්‍රදේශයේ හිරිවැටීමක් හෝ දැනීමක් නැති ගතියක් එනවා නම් (මේකට අපි (Saddle Anesthesia) කියනවා).
- තමන්ට පාලනයකින් තොරව මුත්‍රා හෝ මළපහ පිටවෙනවා නම්.
- වේදනාව දරාගන්නම බැරි තරම් දරුණු නම් සහ එන්න එන්නම වැඩි වෙනවා නම්.
- උණ, ඇඟ සීතල කරලා වෙව්ලන ගතිය එක්ක කොන්දේ කැක්කුම තියෙනවා නම්.
පරිස්සම් වෙන්න ඕන තව කරුණු
Slipped disk එකකින් සුවවෙන එක හෙමින් සිදුවෙන ක්‍රියාවලියක්. ඒ නිසා ඉවසීමෙන් ඉන්න ඕන. ව්‍යායාම කරනවා වගේම, එදිනෙදා වැඩ වලදීත් පරිස්සම් වෙන්න.
මතක තියාගන්න, කොන්දේ අමාරුව තියෙන මුල් දවස්වලදී කඩේ ගිහින් ගේන බඩු මල්ලක් උස්සන එකත් කොන්දට දරුණු වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා සුව වෙනකල් බර උස්සන එකෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්න.
ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා සමහරවිට ඔයාට වේදනා නාශක ඖෂධ, මස්පිඩු ලිහිල් කරන ඖෂධ (muscle relaxants) හෝ භෞත චිකිත්සක (Physiotherapy) ප්‍රතිකාර සඳහා යොමු කරන්න පුළුවන්. ඒ උපදෙස් ඒ විදිහටම පිළිපදින එක ඉක්මන් සුවයට ගොඩක් වැදගත්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- 'Slipped Disk' කියන තත්ත්වය ගොඩක් සුලබයි. ඒ නිසා ඒ ගැන අනවශ්‍ය විදිහට බය වෙන්න එපා.
- සම්පූර්ණ ඇඳ විවේකයට වඩා, පරිස්සමෙන්, හෙමින් කරන සරල ව්‍යායාම ඉක්මන් සුවයට ගොඩක් උපකාරී වෙනවා.
- ව්‍යායාම කරනකොට හැමවිටම ඔයාගේ ශරීරයට සවන් දෙන්න. වේදනාව වැඩි වෙනවා නම් වහාම නවත්වන්න.
- සුවවෙන්න කාලයක් ගතවෙනවා. ඒ නිසා ඉවසීමෙන්, දොස්තර මහත්තයා දෙන උපදෙස් පිළිපදින්න.
- දරුණු රෝග ලක්ෂණ (කකුල් පණ නැතිවීම, මුත්‍රා/මළපහ පාලනය නැතිවීම) තියෙනවා නම්, ඒ මොහොතේම වෛද්‍ය උපදෙස් පතන්න. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් පටන් ගන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.