ගර්භණී කාලය කියන්නේ අම්මා කෙනෙක් වෙන්න යන ඔයාගේ ජීවිතේ සුන්දරම කාලයක්. ඒත් එක්කම ශරීරයට එක එක විදියේ පුංචි පුංචි අපහසුතා, වේදනාවන් එකතු වෙන කාලයක්. මේ අතරින් ගොඩක් දෙනෙක්ට බහුලවම දැනෙන දෙයක් තමයි ඉණ, යටිබඩ, ඉකිළි ප්රදේශයේ (pelvic area) ඇතිවෙන වේදනාව. සමහර වෙලාවට ඇඳෙන් බහින්න, ඇවිදින්න, වාඩිවෙලා ඉන්නකොට නැගිටින්න පවා බැරි තරමට මේ වේදනාව දරුණු වෙන්න පුළුවන්. ඔයාටත් මේ වගේ අත්දැකීමක් තියෙනවද? එහෙමනම් බය වෙන්න එපා. අපි අද කතා කරන්නේ ගර්භණී සමයේ බහුලව දකින මේ තත්ත්වය, ඒ කියන්නේ Symphysis Pubis Dysfunction (SPD) ගැනයි.
සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ Symphysis Pubis Dysfunction (SPD) කියන්නේ?
ගර්භණී කාලයත් එක්ක ඔයාගේ ශරීරය දරු ප්රසූතියට සූදානම් වෙනවා. මේ ක්රියාවලියේදී, ශරීරයෙන් 'රිලැක්සින්' (Relaxin) කියන හෝමෝනය නිපදවනවා. මේ හෝමෝනයෙන් කරන්නේ ඔයාගේ ශ්රෝණි මේඛලාවේ (pelvis) තියෙන අස්ථි බන්ධනී (ligaments) ටිකක් ලිහිල් කරන එක. බබාට පහසුවෙන් එළියට එන්න ඉඩ හදලා දෙන්න තමයි ශරීරය මේ දේ කරන්නේ.
හැබැයි, සමහර වෙලාවට මේ ලිහිල් වීම ටිකක් වැඩි වුණාම, ඔයාගේ ශ්රෝණි මේඛලාව හදන ප්රධාන අස්ථි දෙක (pubic bones) එකම වේගයකින්, එකම විදිහකට චලනය වෙන්නේ නැතුව යනවා. හිතන්නකෝ, හරියට ගියර් දෙකක් හරියට සෙට් වෙන්නේ නැතුව කැරකෙනවා වගේ. මේ අසමතුලිත චලනය නිසා තමයි ශ්රෝණියේ ඉදිරිපස සන්ධිය (pubic symphysis) ආශ්රිතව වේදනාවක් ඇතිවෙන්නේ. අපි මේ තත්ත්වයට තමයි Symphysis Pubis Dysfunction (SPD) හෙවත් ගර්භණී සමයේ ඇතිවන ශ්රෝණි මේඛලා වේදනාව (pregnancy-related pelvic girdle pain) කියලා කියන්නේ.
වැදගත්ම දේ තමයි, මේ තත්ත්වය ඔයාට වේදනාකාරී වුණාට, ඔයාගේ කුස තුළ ඉන්න බබාට කිසිම හානියක් කරන්නේ නැහැ. ඒ නිසා ඒ ගැන නම් පොඩ්ඩක්වත් බයවෙන්න එපා.
මේ වේදනාව අඩු කරගන්න පුළුවන් සරල ව්යායාම ටිකක්
SPD තත්ත්වය නිසා එදිනෙදා වැඩ කරගන්න එක ටිකක් අමාරු වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි වාසනාවකට, මේ වේදනාව පාලනය කරගන්න අපිට කරන්න පුළුවන් සරල ව්යායාම කිහිපයක්ම තියෙනවා. මේ ව්යායාම වලින් ප්රධාන වශයෙන්ම වෙන්නේ ඔයාගේ ශ්රෝණියට සහය දෙන උදරයේ සහ ශ්රෝණි පත්ලේ මාංශ පේශි (pelvic and abdominal muscles) ශක්තිමත් කරන එක. එතකොට ශ්රෝණියට හොඳ ස්ථාවරත්වයක් ලැබෙන නිසා වේදනාව අඩුවෙලා, ඇවිදීම, වාඩිවීම වගේ දේවල් පහසු වෙනවා.
හරි එහෙමනම්, අපි බලමු මොනවද මේ ව්යායාම කියලා. මතක තියාගන්න, මේවා පටන් ගන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක නම් අනිවාර්යයෙන්ම කරන්න ඕනේ.
| ව්යායාමයේ නම | කරන්නේ කොහොමද සහ එහි වැදගත්කම |
|---|---|
| ශ්රෝණි පත්ලේ ව්යායාමය (Pelvic Floor Squeezes) |
වැදගත්කම: ශ්රෝණි අස්ථි, ගර්භාෂය සහ බබාට හොඳින් සහය දෙන්න මේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් වීම ගොඩක් වැදගත්. කරන විදිහ: 1. මුලින්ම මේ මාංශ පේශි ටික හඳුනාගන්න. ඔයාට මුත්රා බරක් තියෙන වෙලාවක ඒක නවත්තගන්න හදනකොට තදවෙන මාංශ පේශි ටික තමයි මේ. 2. පුටුවක කෙළින් වාඩිවෙලා, ඒ මාංශ පේශි ටික හෙමින් ඇතුළට සහ උඩට අදිනවා වගේ තද කරන්න. තත්පර 10ක් විතර තියාගෙන ඉඳලා හෙමින් නිදහස් කරන්න. මේ විදිහට 10 වතාවක් කරන්න. 3. ඊළඟට, පුළුවන් තරම් වේගෙන් තද කරලා, ඒ ගමන්ම නිදහස් කරන්න (pulse). මේකත් 10 වතාවක් කරන්න. දවසට 3-4 වතාවක් කිරීම හොඳයි. |
| උදරය ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාමය (Stability Exercises) |
වැදගත්කම: ශ්රෝණිය ස්ථාවරව තියාගන්න උදරයේ මාංශ පේශිත් උදව් වෙනවා. කරන විදිහ: 1. කොන්ද කෙළින් තියාගෙන පහසු විදිහකට වාඩිවෙන්න. එක අතක් යටිබඩ උඩින් තියාගන්න. 2. නහයෙන් ගැඹුරු හුස්මක් අරගෙන, කටින් හෙමින් හුස්ම පිටකරන ගමන් බඩ කොන්ද පැත්තට අදිනවා වගේ තද කරන්න. 3. සාමාන්ය විදිහට හුස්ම ගන්න ගමන්, මේ තද කිරීම තත්පර 10ක් විතර තියාගන්න. දවසට 10 වතාවක් විතර නැවත නැවත කරන්න. |
| කලවා ඇතුළු පැත්ත ඇදීමේ ව්යායාමය (Inner Thigh Stretches) |
වැදගත්කම: තද වෙලා තියෙන උකුල් ප්රදේශයේ මාංශ පේශි ලිහිල් කරලා, ප්රසූතියට සූදානම් වෙන්න උදව් වෙනවා. කරන විදිහ: 1. පුටුවක වාඩිවෙලා, දෙපතුල් බිම තියන්න. දණහිස් අංශක 90ට නමලා, කකුල් දෙක පුළුවන් තරම් ඈත් කරන්න. 2. අත් දෙක කලවා ඇතුළු පැත්තෙන් තියලා, දණහිස් තවදුරටත් පිටතට හෙමින් තල්ලු කරන්න. ඔයාට සැප පහසු ඇදීමක් දැනෙන්න ඕනේ. 3. තත්පර 30ක් විතර මේ ඉරියව්වේ ඉන්න. දවසට 3-5 වතාවක් කරන්න. |
| ශ්රෝණිය දෙපසට නැමීම (Pelvic Tilts) |
වැදගත්කම: කොන්දේ තද වෙලා තියෙන මාංශ පේශි ලිහිල් කරලා, ශ්රෝණියේ වේදනාව අඩු කරනවා. කරන විදිහ: 1. පුටුවක කෙළවර වාඩිවෙන්න. 2. ඉස්සරහට නැවෙනවා වගේ දැනෙන්න, ඔයාගේ ශ්රෝණිය (pelvis) පිටුපසට ඇල කරන්න (tilt backwards). 3. ඊළඟට, යටිකොන්ද ඇතුළට යන විදිහට ශ්රෝණිය ඉදිරියට ඇල කරන්න (tilt forwards). 4. මේ විදිහට ඉදිරියට සහ පසුපසට පද්දනවා වගේ 10 වතාවක් කරන්න. දවසට 3-4 වතාවක් කරන්න. |
තවත් කරන්න පුළුවන් සරල දේවල්
ඉහත ව්යායාම වලට අමතරව, කොන්ද සහ ඉණ දෙපස ඇදෙන විදිහේ සරල stretches කරන්නත් පුළුවන්.
- කොන්ද ඇදීම (Back Stretch): මේසයක් උඩට ඉස්සරහට නැවිලා, වැලමිට සහ අත් බිමට සමාන්තරව තියාගන්න. හෙමින් පිටුපසට බරවෙලා කොන්ද සහ කලවා ඇදෙන විදිහට ඉන්න. ඊටපස්සේ ඉණ දෙපැත්තට හෙමින් වනන්න.
- ඉණ දෙපස ඇදීම (Side Stretch): පුටුවක වාඩිවෙලා, එක අතක් කෙළින් උඩට උස්සන්න. ඒ අත දිහා බලන ගමන් අනිත් පැත්තට ඇලවෙන්න. උස්සපු අත ඔළුවට උඩින් වක්ර කරලා, ඇඟේ පැත්ත හොඳට ඇදෙනකම් ඉන්න. තත්පර 10ක් ඉඳලා අනිත් පැත්තටත් ඒ විදිහටම කරන්න.
ආරක්ෂාව ගැනත් අනිවාර්යයෙන්ම හිතන්න ඕනෙ!
Symphysis Pubis Dysfunction (SPD) කියන්නේ භයානක තත්ත්වයක් නෙවෙයි, නමුත් වේදනාකාරී එකක්. අපි මේ කතා කරපු ව්යායාම වල අරමුණ ඒ වේදනාව අඩු කරන එකයි.
වැදගත්ම දේ තමයි, යම්කිසි ව්යායාමයක් කරනකොට ඔයාගේ වේදනාව වැඩි වෙනවා වගේ දැනෙනවා නම්, ඒ මොහොතෙම ඒක කරන එක නවත්තන්න. ශරීරයට බල කරන්න එපා.
ඔයාගේ වේදනාව දිගටම පවතිනවා නම්, එන්න එන්නම වැඩිවෙනවා නම්, එහෙමත් නැත්නම් ඔයාට මේ ගැන තවදුරටත් දැනගන්න අවශ්ය නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ ප්රසව හා නාරිවේද විශේෂඥ වෛද්යවරයා (Obstetrician) එක්ක කතා කරන්න. සමහර විට එතුමාට පුළුවන් වෙයි ඔයාට තවත් ප්රතිකාර ක්රම ගැන කියන්න, එහෙමත් නැත්නම් භෞත චිකිත්සකවරයෙක් (Physiotherapist) වෙත යොමු කරන්න. මතක තියාගන්න, ගර්භණී කාලය පුරාවටම ඔයාගේ සහ බබාගේ ආරක්ෂාව තමයි පළවෙනියටම එන්න ඕනේ.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ගර්භණී සමයේ ඇතිවන ශ්රෝණි මේඛලාවේ වේදනාව (SPD) කියන්නේ බහුලව දකින තත්ත්වයක්. මේක ඔයාට වේදනාකාරී වුණාට බබාට නම් කිසිම හානියක් නැහැ.
- ශ්රෝණියට සහය දෙන උදරයේ සහ ශ්රෝණි පත්ලේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන සරල ව්යායාම මගින් මේ වේදනාව ගොඩක් දුරට පාලනය කරගන්න පුළුවන්.
- ඕනෑම ව්යායාමයක් කරනකොට වේදනාව වැඩිවෙනවා නම්, වහාම නවත්වන්න. ශරීරයට සවන් දීම ගොඩක් වැදගත්.
- ගර්භණී කාලයේදී අලුතින් යම් ව්යායාමයක් පටන් ගන්න කලින්, සහ වේදනාව ගැන ඕනෑම ගැටළුවක් තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කරන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න