ඔයාටත් වැඩිහිටියන්ට ඇතිවන අවධාන ඌනතා සහ අධි ක්‍රියාකාරීත්වයේ සංකූලතාවය, ඒ කියන්නේ Adult Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) තත්ත්වය තියෙනවද? එහෙමනම් ඔයා මේ වෙනකොටත් රෝග ලක්ෂණ පාලනය කරගන්න වෛද්‍යවරයෙක් නියම කරපු බෙහෙත් වර්ග පාවිච්චි කරනවා ඇති. ඒත් සමහර වෙලාවට ඔයාටම හිතෙනවා ඇති, "මේ බෙහෙත් විතරක් නම් මදි වගේ" කියලා. මොකද බෙහෙත් වලින් විතරක්ම හැම ප්‍රශ්නයක්ම විසඳෙන්නේ නෑ. අන්න ඒ වගේ වෙලාවට තමයි අපිට Cognitive Behavioral Therapy, නැත්නම් අපි කෙටියෙන් කියන CBT කියන ප්රතිකාර ක්‍රමය ගොඩක් උදව් වෙන්නේ.
සරලවම කිව්වොත්, CBT කියන්නේ කතාබහෙන් කරන ප්රතිකාර ක්‍රමයක් (talk therapy). මේකෙන් ඔයාට අධ්‍යාපන කටයුතු වලදී, රැකියා ස්ථානයේදී, ඒ වගේම පෞද්ගලික සම්බන්ධතා වලදී මුහුණ දෙන්න වෙන අභියෝග ජයගන්න ලොකු සහයක් ලැබෙනවා. ඔයා බෙහෙත් ගත්තත්, නොගත්තත්, CBT ප්‍රතිකාරය හරහා ඔයාට මානසිකව සැහැල්ලුවක් දැනෙන්නත්, එදිනෙදා ජීවිතේ වැඩකටයුතු තවත් පහසු කරගන්නත් පුළුවන්.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
CBT වලින් ඇත්තටම වෙන්නේ මොකක්ද?
CBT කියන මේ ප්රතිකාර ක්‍රමය පදනම් වෙලා තියෙන්නේ හරිම සරල, ඒත් ගොඩක් බලවත් අදහසක් මත. ඒ තමයි, අපේ ජීවිතේ තියෙන ගොඩක් ප්‍රශ්න පටන් ගන්නේ අපේ ඔළුවට එන වැරදි, බොරු හෝ සෘණාත්මක (negative) සිතුවිලි වලින් කියන එක.
ADHD තත්ත්වයත් එක්ක ජීවත් වෙනකොට මේ වගේ සිතුවිලි ඔයාට හොඳටම පුරුදු ඇති. අපි බලමු උදාහරණ කීපයක්.
| ADHD සමග බහුලව ඇතිවන සෘණාත්මක සිතුවිලි රටා |
|---|
| "මට එක දෙකක් වැරදුණා, ඒ කියන්නේ මට හැමදාම වරදිනවා. මගෙන් වැඩක් නෑ." |
| "කවුරුත් හිතන්නේ නෑ මම හොඳ කෙනෙක් කියලා. මාව කවුරුත් ගණන් ගන්නේ නෑ." |
| "වරදින්න පුළුවන් හැමදේම අනිවාර්යයෙන්ම වරදිනවා. මගේ මුළු දවසම ඉවරයි." |
| "මේ පොඩි ප්‍රශ්නේ උනත් මට ලොකු බරක්. මට මේක දරාගන්න බෑ." |
| "මම මේ රස්සාවට කැමති නෑ, ඒ නිසා කොහොමත් මාව අස් කරයි." |
| "මගේ යාළුවෝ/සහකරු/සහකාරිය වගේ දක්ෂ වෙන්න මට කවදාවත් බෑ." |
දැන් තේරුණාද? මේ වගේ වැරදි සිතුවිලි කොහොමද ඔයාගේ ජීවිතේට බාධක ඇති කරන්නේ කියලා. ඔයා නොදැනුවත්වම ඔයාව පහළට ඇදලා දාන්නේ මේ සිතුවිලි.
CBT ප්‍රතිකාරයේදී වෙන්නේ, මේ වගේ ඔයාට හානිකර, වැරදි සිතුවිලි හඳුනාගන්න ඔයාට උදව් කරන එක. ඊට පස්සේ, ඒ වැරදි විශ්වාස වෙනුවට ඇත්ත, යථාර්ථවාදී සහ ධනාත්මක (positive) සිතුවිලි ආදේශ කරන්න ඔයා ඉගෙන ගන්නවා.
හිතන්නකෝ, ඔයාගේ දැක්ම ධනාත්මක වුණාම, ඔයාට කරන්න ඕන දේවල් කරන්න කොච්චර පහසු වෙයිද කියලා. මේක හරියට සුබවාදී චක්‍රයක් (positive cycle) වගේ. ඔයාගේ හිත සතුටින් තියෙනකොට, ඔයා ගැනම හොඳ හැඟීමක් ඇතිවෙනවා. එතකොට ඔයාට තවත් වැඩ කරගන්න පුළුවන් වෙනවා. ඒකෙන් ඔයා තවත් සතුටු වෙනවා.
මේ ප්රතිකාර ක්‍රමය ක්‍රියාත්මක වෙන්නේ කොහොමද?
ඔයා චිකිත්සකවරයෙක් (therapist) හමුවෙන්න ගියාම, මුල් හමුවීම් කීපයේදීම ඔයයි චිකිත්සකවරයයි කතා කරලා තීරණය කරනවා ඔයාට දියුණු කරගන්න අවශ්ය මොනවද කියලා. සාමාන්යයෙන් මේවා ඔයාගේ එදිනෙදා ජීවිතේට සම්බන්ධ දේවල්. උදාහරණයක් විදියට, ඔයාට ඕන වෙන්න පුළුවන් වැඩ සැලසුම් කරන්න, වෙලාව කළමනාකරණය කරගන්න, පටන් ගත්ත වැඩක් හරියට ඉවර කරන්න, නැත්නම් කලබල නොවී ඉන්න ඉගෙන ගන්න.
ඊට පස්සේ, ඔයාගේ ඉලක්ක වලට යන්න පැහැදිලි ක්‍රියාකාරී සැලැස්මක් (action plan) දෙන්නා එකතුවෙලා හදාගන්නවා. හැබැයි මේක චිකිත්සකවරයා හමුවෙන වෙලාවට විතරක් සීමා වෙන්නේ නෑ. ඔයාට සැසිවාර (sessions) අතරතුර ගෙදරදී කරන්න පුංචි පුංචි "ගෙදර වැඩ" (homework) වගේ දේවල් ලැබෙයි. බයවෙන්න එපා, මේවා ඉස්කෝලේ දෙන ගෙදර වැඩ වගේ නෙවෙයි! මේවායින් වෙන්නේ ඔයා අලුතින් ඉගෙනගන්න දේවල් සැබෑ ජීවිතේදී පුහුණු වෙන්න අවස්ථාවක් ලැබෙන එක.
තව උදාහරණයක් බලමු. හිතන්නකෝ ඔයා හැමතැනටම පරක්කු වෙලා යන කෙනෙක් කියලා.
1. පළවෙනි පියවර: ඔයාගේ චිකිත්සකවරයා ඔයාට කියන්න පුළුවන්, හැම වෙලේම අත් ඔරලෝසුවක් පළඳින්න, ගෙදර හැම කාමරේම ඔරලෝසුවක් තියන්න, ෆෝන් එකේ alarm තියාගන්න වගේ ප්‍රායෝගික දේවල් කරන්න කියලා. මේවායින් ඔයා වෙලාව ගැන තවත් දැනුවත් වෙනවා.
2. දෙවෙනි පියවර (CBT හරය): ඒත් එක්කම, ඔයාගේ සිතුවිලි මේ පරක්කු වීමට බලපානවද කියලා හොයලා බලනවා. සමහරවිට ඔයාගේ හිතේ මෙහෙම සිතුවිල්ලක් හැංගිලා ඇති: "මම කොහොමත් පරක්කු වෙනවනේ, කවුරුත් මගෙන් වෙලාවට එයි කියලා බලාපොරොත්තු වෙන්නෙත් නෑ." නමුත් ඒක ඇත්තක් නෙවෙයි නේද? අන්න ඒ වගේ වැරදි, ඔයාටම හානි කරගන්න සිතුවිලි තමයි ඔයා වෙනස් කරන්න ඉගෙන ගන්නේ.
විශේෂඥයන් කියන විදියට, ADHD තියෙන අය නිතරම "ගිනි නිවනවා" වගේ වැඩ තමයි කරන්නේ. ඒ කියන්නේ, ප්‍රශ්නයක්, අවුලක් ඇතිවුණාට පස්සේ ඒක විසඳන්න දඟලනවා. CBT වල ප්‍රධානම අරමුණ තමයි, ඔයාගේ සිතුවිලි සහ ක්‍රියා වෙනස් කරලා, අර කියන "ගිනි" ඇතිවෙන එක මුලින්ම නවත්වන එක.
ඒ වගේම මතක තියාගන්න ඕන වැදගත්ම දෙයක් තමයි, කාංසාව (anxiety) සහ විෂාදය (depression) කියන මානසික තත්ත්වයන්ට ලෝකයේ තියෙන සාර්ථකම ප්රතිකාර ක්‍රමයක් තමයි CBT කියන්නේ. Adult ADHD තියෙන ගොඩක් දෙනෙක්ට මේ කාංසාව සහ විෂාදය කියන තත්ත්වයන් දෙකම පොදුවේ දකින්න ලැබෙනවා.
ස්වභාවික වේදනා සහ නින්ද සුවතා සත්කාරය
කොන්දේ වේදනාව, හන්දිපත් වේදනාව සහ නින්ද නොයාම සඳහා ශාකසාර සුවතා නිෂ්පාදන.
වැඩි විස්තර බලන්න →හොඳ චිකිත්සකවරයෙක් හොයාගන්නේ කොහොමද?
CBT ප්‍රතිකාරය කරන චිකිත්සකවරු ගොඩක් දෙනෙක් ඉන්නවා. නමුත් හැමෝම ADHD තත්ත්වයට ප්රතිකාර කරන්න විශේෂඥ දැනුමක් තියෙන අය නෙවෙයි. ඒ නිසා ඔයාට ගැළපෙන කෙනෙක් හොයාගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
ඔයාට කරන්න පුළුවන් දේවල්
- හොඳම සහ පළවෙනිම දේ තමයි ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් (doctor) අහන එක. ඔයාට ප්රතිකාර කරන වෛද්‍යවරයාගෙන් අහන්න, ADHD සම්බන්ධයෙන් CBT ප්රතිකාර කරන, එතුමාට නිර්දේශ කරන්න පුළුවන් චිකිත්සකවරයෙක් ගැන.
- ලංකාවේ ප්‍රධාන රෝහල් වල හෝ විශ්වවිද්‍යාල වල මනෝවිද්‍යා අංශ වලින් මේ සම්බන්ධයෙන් විමසීම් කරන්නත් පුළුවන්.
- ඔයා විශ්වාස කරන යාළුවෙක්ගෙන් හෝ පවුලේ කෙනෙක්ගෙන් මේ ගැන අහලා බලන්න. සමහරවිට ඔවුන්ට මේ ගැන අත්දැකීම් තියෙන්න පුළුවන්.
චිකිත්සකවරයෙක් හොයාගත්තට පස්සේ, ප්‍රශ්න අහන්න බය වෙන්න එපා. ඔවුන්ට ADHD තත්ත්වය සම්බන්ධයෙන් අත්දැකීම් තියෙනවද කියලා සහතික කරගන්න. ඒ වගේම, ඒ චිකිත්සකවරයා ඔයාට ගැළපෙන කෙනෙක්ද කියන එකත් ගොඩක් වැදගත්. ඔයාලා දෙන්නා අතර හොඳ සම්බන්ධයක්, විශ්වාසයක් ගොඩනැගුනේ නැත්නම්, ප්රතිකාර වලින් ලැබෙන ප්‍රතිඵල අඩුවෙන්න පුළුවන්.
මේකට කොච්චර කල් යනවද?
සාමාන්යයෙන් සැසිවාර (sessions) 12ක් 15ක් විතර යනකොට, ඒ කියන්නේ මාස 3ක් 4ක් විතර යනකොට ගොඩක් දෙනෙක්ට හොඳ ප්රගතියක් දකින්න පුළුවන්. හැබැයි ඔයාට ඊට වඩා වැඩි කාලයක් ප්රතිකාර ගන්න අවශ්ය වෙන්න පුළුවන්. ප්රතිකාර වල වැඩි කාලයක් නිරත වෙනකොට, ඔයා ඉගෙනගන්න අලුත් යහපත් පුරුදු ඔයාගේ ජීවිතේට තදින්ම කාවදිනවා.
CBT ද? නැත්නම් බෙහෙත් ද? මොකක්ද හොඳ?
ගොඩක් දෙනෙක්ට බෙහෙත් සහ CBT ප්‍රතිකාරය කියන දෙකම එකට කරගෙන යනකොට තමයි හොඳම ප්‍රතිඵල ලැබෙන්නේ. බෙහෙත් වලින් මොළයේ රසායනික ක්‍රියාවලිය සමබර කරනකොට, CBT වලින් ඔයාගේ සිතුවිලි සහ හැසිරීම් රටා හදාගන්න උදව් කරනවා.
නමුත් සමහරවිට ඔයා බෙහෙත් ගන්න අකමැති වෙන්න පුළුවන්, නැත්නම් බෙහෙත් වල අතුරු ආබාධ (side effects) ඔයාට දරාගන්න අමාරු වෙන්න පුළුවන්. අන්න ඒ වගේ අවස්ථාවකදී, CBT ප්‍රතිකාරය තනියම වුණත් ඔයාට ගොඩක් ඵලදායී වෙන්න පුළුවන්.
මේ ගැන හොඳම සහ නිවැරදිම තීරණය ගන්න පුළුවන් ඔයාට ප්රතිකාර කරන දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා. ඔයාගේ තත්ත්වය, ඔයාගේ අවශ්‍යතා සහ ඔයාට ගැළපෙනම ප්රතිකාර සැලැස්ම මොකක්ද කියලා තීරණය කරන්න එතුමා ඔයාට උදව් කරයි.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- CBT කියන්නේ වැඩිහිටි ADHD තත්ත්වයට උදව් වෙන, කතාබහෙන් කරන ප්රතිකාර ක්‍රමයක්. මෙහිදී සිදුවන්නේ ඔයාගේ සෘණාත්මක සිතුවිලි සහ හැසිරීම් රටා වෙනස් කිරීමයි.
- මේ ප්‍රතිකාරය, වෛද්‍යවරයා නියම කළ බෙහෙත් එක්ක හෝ නැතුව කරන්න පුළුවන්. දෙකම එකට කරන එකෙන් බොහෝවිට හොඳම ප්‍රතිඵල ලැබෙනවා.
- වෙලාවට වැඩ කිරීම, වැඩ සැලසුම් කිරීම, සහ කාර්යයන් නිම කිරීම වැනි එදිනෙදා ජීවිතයේ අභියෝග ජයගන්න ප්‍රායෝගික කුසලතා CBT මගින් ඔයාට ඉගැන්වෙනවා.
- ADHD ගැන අත්දැකීම් ඇති, ඔයාට හොඳින් කතාබහ කරන්න පුළුවන්, ඔයාට ගැළපෙන චිකිත්සකවරයෙක් තෝරාගැනීම ඉතාම වැදගත්.
- ඔයාට ගැළපෙනම ප්රතිකාර ක්‍රමය කුමක්ද යන්න පිළිබඳව හැමවිටම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ සාකච්ඡා කර තීරණය කරන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.