किं भवन्तः सायंकाले गृहम् आगत्य सर्वं दिवसं कुर्सिषु उपविश्य पृष्ठतः पीडिताः, कठोरता च अनुभवन्ति? अथवा प्रातः शयनाद् उत्थाय पृष्ठे किञ्चित् असुविधा भवति वा? एताः सामान्याः समस्याः सन्ति ये अद्यकाले बहवः जनाः सन्ति। अस्माकं जीवनशैल्या सह पृष्ठे बहु दबावः भवति। अतः, अस्य उत्तमः समाधानः योगः अस्ति। योगः केवलं व्यायामः एव नास्ति, अस्माकं मनः अपि बहु शान्तिं ददाति।
योगस्य बहवः लाभाः सन्ति, विशेषतः येषां पृष्ठवेदना अस्ति तथा च Ankylosing Spondylitis इत्यादीनि शोथयुक्तानि सन्ति । सन्धिलचीलतां वर्धयति , मांसपेशिनां सुदृढीकरणं करोति , तनावं न्यूनीकरोति, मनः शिथिलं करोति च। परन्तु स्मर्यतां यत्, कस्यापि नूतनव्यायामस्य दिनचर्यायाः आरम्भात् पूर्वं स्वचिकित्सकेन सह वार्तालापः अत्यावश्यकः।
व्यायामं आरभ्यतुं पूर्वं एतानि वस्तूनि स्मर्यताम्।
योगाभ्यासस्य आरम्भात् पूर्वं कतिपयानि वस्तूनि पालनं कुर्मः। एते भवन्तौ सुरक्षितौ भवितुं, अभ्यासस्य अधिकतमं लाभं च प्राप्तुं साहाय्यं करिष्यन्ति।
- प्रथमं चिकित्सापरामर्शः : यदि भवतः पूर्वमेव पृष्ठस्य समस्या अस्ति अथवा स्खलितचक्रः (डिस्क-प्रोलैप्स) इव स्थितिः अस्ति तर्हि कस्यापि व्यायामस्य आरम्भात् पूर्वं स्वचिकित्सकस्य परामर्शं अवश्यं कुर्वन्तु
- शरीरस्य वचनं शृणुत : यदि व्यायामं कुर्वन् तीक्ष्णवेदना वा क्षुब्धता वा अनुभवति तर्हि तत्क्षणमेव स्थगयन्तु । मांसपेशी कर्षति इव अनुभूयते इति सामान्यम्, परन्तु छूरी इव तीक्ष्णवेदना चेतावनीचिह्नम् अस्ति।
- बाध्यं मा कुरुत : आरम्भे अतीव कठिनं मुद्रां कर्तुं न प्रयतध्वम्। शनैः शनैः आरभत, यथाशक्ति। कालान्तरे यथा यथा भवतः शरीरं लचीलं भवति तथा तथा भवन्तः मुद्राः सम्यक् कर्तुं शक्नुवन्ति ।
- सम्यक् श्वसितुम् : योगे श्वसनस्य महत्त्वम् अतीव अस्ति। प्रत्येकं मुद्रायां गभीरं शान्ततया च श्वसितु, निःश्वासं न धारयतु।
ठीकम्, अतः अधुना पश्यामः यत् एते त्रयः सरलाः योगमुद्राः पृष्ठस्य कृते के उत्तमाः सन्ति।
1. अग्रे गुठनम्
एषा महती मुद्रा अस्ति या मेरुदण्डं प्रसारयति, पृष्ठभागस्य, पादौ च स्नायुषु कठिनतां न्यूनीकर्तुं साहाय्यं करोति ।
कथं करणीयम् ?
पादौ नितम्बस्य समानान्तरं कृत्वा ऋजुं तिष्ठतु। भवतः शरीरस्य भारः समानरूपेण पादद्वये वितरितः भवेत्। जानुनि सम्पूर्णतया न कुण्डलं कुर्वन्तु, अपितु किञ्चित् नतम् एव स्थापयन्तु। अधुना पृष्ठं ऋजुं कृत्वा कटितः अधः नत्वा शनैः शनैः निःश्वासं कुर्वन्तु । तव ऊर्ध्वशरीरं स्वतन्त्रतया अधः लम्बयेत्। तलस्य उपरि स्वतन्त्रतया लम्बितुं बाहून् उद्घाटयितुं शक्नोषि, अथवा कोणौ धारयितुं शक्नोषि ।
सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं वस्तु अस्ति यत् पृष्ठं ऋजुं कृत्वा कटिभागे नमन्तु, तत् गोलं न कृत्वा। कल्पयतु यत् भवन्तः उदरं ऊरुसमीपं आनयन्ति।
| मुद्रा | कथं कर्तव्यम् |
|---|---|
| किञ्चित् कठिनम् | वत्सान् धारयन्तु, वक्षःस्थलं जानुसमीपं आनेतुं प्रयतध्वम् । एतेन खिन्नता वर्धते । |
| सुलभः मार्गः | पुरतः कुर्सीम् स्थापयित्वा तस्य उपरि हस्तौ स्थापयित्वा नतव्यम् । एतेन भवतः पृष्ठे दबावः न्यूनीकरिष्यते । यदि भवन्तः तत् अधिकं सुलभं कर्तुम् इच्छन्ति तर्हि एकस्मिन् कुर्सिषु उपविश्य अन्यस्मिन् कुर्सिषु नमितुं शक्नुवन्ति । |
2. कोबरा मुद्रा
एतेन पृष्ठस्य अधः स्नायुः सुदृढः भवति, वक्षःस्थलस्कन्धयोः उद्घाटनं भवति, पृष्ठस्य लचीलता च वर्धते । ये जनाः सर्वं दिवसं अग्रे नत्वा कार्यं कुर्वन्ति तेषां कृते एतत् महत् अस्ति।
कथं करणीयम् ?
चटके अधोमुखं शयनं कुर्वन्तु। स्कन्धाधः भूमौ तालुकाः स्थापयन्तु। कोणौ शरीरस्य समीपे एव स्थापयन्तु। Now, without pressing with your hands , पृष्ठस्य, उदरस्य च मांसपेशीनां बलेन शनैः शनैः शिरः, कण्ठः, स्कन्धाः च तलतः उत्थापयन्तु स्मर्यतां यत् भवतः हस्ताः केवलं भवतः संतुलनं कर्तुं साहाय्यं कर्तुं सन्ति, भवतः पृष्ठस्य बलेन आत्मानं उत्थापयितुं आवश्यकम्।
- किञ्चित् अधिकं कष्टाय : मुद्रायां स्थित्वा पृष्ठतः हस्तौ संयोजयन्तु । एतेन भवतः वक्षःस्थलं अधिकं उद्घाटितं भविष्यति।
- सुलभः विधिः : यदि तलस्य उपरि शयनं कठिनं भवति तर्हि कुर्सीयाः साहाय्येन वा भित्तिं अवलम्ब्य स्थित्वा अपि एतत् कर्तुं शक्यते ।
3. उपविष्टः मेरुदण्डः मोडः
मेरुदण्डस्य गतिशीलतां लचीलतां च वर्धयितुं एषा महती मुद्रा अस्ति । उदरस्य अङ्गानाम् अपि मन्दं मालिशं कृत्वा पाचनं सुलभं कर्तुं साहाय्यं करोति |
कथं करणीयम् ?
भूमौ उपविश्य पुरतः पादौ प्रसारयन्तु। पृष्ठं ऋजुं स्थापयतु। अधुना एकं पादं प्रसारयित्वा अन्यं जानुं नमयित्वा तत् पादं विस्तारितपादस्य विपरीतभागे भूमौ स्थापयन्तु । तत् पादं यथाशक्ति विपरीतनितम्बस्य समीपं आनयतु। अधुना विपरीतहस्तं नतजानुनि वेष्टयित्वा तत् पादं वक्षःसमीपे आनयन्तु । अस्मिन् समये पृष्ठं ऋजुं स्थापयितुं अपि अतीव महत्त्वपूर्णम् अस्ति।
- किञ्चित् अधिकं कष्टाय : नतपदेन कूर्चा पार्श्वे कृत्वा स्कन्धस्य उपरि पश्चात् पश्यन्तु । एतेन भवतः पृष्ठे विवर्तनं वर्धते ।
- सुलभः उपायः : यदि भवतः भूमौ उपविष्टस्य कष्टं भवति तर्हि स्थूलतकियायां वा गुटितकम्बले वा उपविशन्तु। अतः अपि सुलभं कर्तुं कुर्सिषु उपविश्य विपरीतहस्तेन जानुं धारयित्वा पृष्ठं ऋजुं कृत्वा शनैः शनैः विवर्तयन्तु ।
एतानि आसनानि कुर्वन् कदापि तीक्ष्णवेदनापर्यन्तं बलं न कुर्वन्तु । तानि शान्ततया कुरु, शरीरे मृदुकर्षणं अनुभवन्। यदि कस्मिन् अपि समये वेदना तीव्रा भवति अथवा न शाम्यति तर्हि व्यायामं त्यक्त्वा तत्क्षणमेव वैद्यं पश्यन्तु ।
गृहं नेतु-सन्देशः
- यदि भवतः पृष्ठवेदना अथवा अन्यः स्वास्थ्यस्य स्थितिः अस्ति तर्हि कस्यापि व्यायामकार्यक्रमस्य आरम्भात् पूर्वं स्वचिकित्सकस्य परामर्शं अवश्यं कुर्वन्तु।
- यदि व्यायामं कुर्वन् तीक्ष्णवेदना अनुभवति तर्हि तत्क्षणमेव स्थगयन्तु । भवतः शरीरस्य श्रवणं अतीव महत्त्वपूर्णम् अस्ति।
- प्रथमं सरलं आरभ्य क्रमेण कालान्तरेण मुद्राणां तीव्रताम् वर्धयन्तु। रात्रौ एव परिणामस्य अपेक्षां न कुर्वन्तु।
- योगे सम्यक् श्वसनम् अतीव महत्त्वपूर्णम् अस्ति। प्रत्येकं मुद्रायां गभीराः, शान्ताः श्वासाः धारयन्तु।
- प्रतिदिनं अल्पकालं यावत् अपि एतेषां व्यायामानां अभ्यासः पृष्ठस्वास्थ्ये समग्रकल्याणस्य च महत् परिवर्तनं कर्तुं शक्नोति।
💬 Comments (0)
अद्यापि कोऽपि टिप्पणी न स्थापिता। प्रथमवारं अत्र स्वस्य टिप्पणीं योजयन्तु।
भवतः टिप्पणीं योजयन्तु