ඔයාගේ ගර්භණී කාලයේ අවසන් මාස තුන, ඒ කියන්නේ තුන්වෙනි ත්‍රෛමාසිකය (third trimester) ගත කරනවද? බබා ලැබෙන්න ළඟයි කියලා ලොකු සතුටක් හිතේ තිබුණත්, රෑට හරියට නින්දක් නැතුව දවසම මහන්සියෙන්ද ඉන්නේ? ඇස් දෙක පියාගන්නවත් බැරුව රෑ එළිවෙනකල් ඇඳේ આමරුකම් පෙරළි පෙරළි ඉන්නවද? එහෙමනම් ඔයා තනියම නෙවෙයි, මේ කාලේදී ගොඩක් අම්මලාට මේ ප්‍රශ්නෙට මුහුණ දෙන්න වෙනවා. ඒක සාමාන්‍ය දෙයක්, ඒත් ඒකට හේතු සහ විසඳුම් දැනගෙන හිටියොත් ඔයාට ලොකු සහනයක් දැනේවි. අපි ඒ ගැන කතා කරමු.
සාමාන්‍යයෙන් දවසට පැය 8ක් නිදාගන්න කෙනෙක්ට වුණත්, මේ කාලේදී ඇඟට හොඳ විවේකයක් දැනෙන්න නම් පැය 10ක් විතරවත් නිදාගන්න අවශ්‍ය වෙන්න පුළුවන්. ඒත් ඉතින් ගෙදර දොරේ වැඩ, අනිත් දරුවන්ගේ වැඩ එක්ක එච්චර වෙලාවක් නිදාගන්න එක ප්‍රායෝගික නැහැ නේද? එහෙමනම්, අනිවාර්යයෙන්ම රෑට පැය 8කවත් හොඳ නින්දක් ලබාගන්න උත්සාහ කරන්න. ඊට අමතරව, දවල්ට පොඩි වෙලාවක් හරි ලැබුණොත් පොඩි නින්දක් (nap) දාන්න. ඒකෙන් ඔයාගේ මහන්සිය ගොඩක් දුරට අඩුවේවි.
බබා ලැබෙන දවස (EDD)
අවසන් ඔසප් දිනය මත පදනම්ව දරු උපත සිදුවෙන දවස ගණනය කරන්න
ඇයි මේ කාලෙට නින්ද නොයන්නේ? අපි හේතු ටික බලමු
ගර්භණී කාලේ අන්තිමට ලං වෙද්දී නින්දට බාධා වෙන හේතු කිහිපයක්ම තියෙනවා. අපි එකින් එක බලමු මේවට මොනවද කරන්න පුළුවන් කියලා.
1. වේදනාව සහ ඇඟේ අමාරුකම්
මේ කාලේදී කොන්දේ වේදනාව, මස්පිඬු පෙරළෙන එක වගේ දේවල් ගොඩක්ම සුලභයි. හිතන්නකෝ, ඔයාගේ ශරීරය බබාව මේ ලෝකෙට බිහි කරන්න සූදානම් වෙනවනේ. ඒ ක්‍රියාවලියේදී, ඔයාගේ ශ්‍රෝණි අස්ථි (pelvic bones) වටේ තියෙන බන්ධනී (ligaments) ලිහිල් වෙනවා, සන්ධි ටිකක් බුරුල් වෙනවා. මේ නිසා තමයි කොන්දේ වේදනාවක් දැනෙන්නේ. ඊට අමතරව, වැඩිවෙන බරත් එක්ක ඔයාගේ ඇඟේ ඉරියව්ව (posture) වෙනස් වීමත් මේ වේදනාවට තවත් හේතුවක්.
මේ වේදනාවන් නිසා රෑට නින්දෙන් ඇහැරෙන එක සාමාන්‍ය දෙයක්. ඒත් මේ දේවල් ටිකක් පාලනය කරගන්න ඔයාට උත්සාහ කරන්න පුළුවන්.
| කරන්න පුළුවන් දේ | ඒකෙන් ලැබෙන වාසිය |
|---|---|
| හිටගෙන ඉද්දී සහ වාඩිවෙලා ඉද්දී කෙලින් ඉන්න. හොඳ ඉරියව්වක් (posture) පවත්වා ගන්න. | කොන්දට සහ මාංශ පේශී වලට අනවශ්‍ය පීඩනයක් යෙදෙන එක අඩු කරනවා. |
| පැතලි, අඩියට සපෝට් එකක් තියෙන සපත්තු පළඳින්න. | ශරීරයේ බර සමබරව බෙදී යන්න උදව් වෙනවා. |
| බරක් උස්සනවා නම්, කොන්දෙන් නැමෙන්නේ නැතුව දණහිස් වලින් නවල උස්සන්න. | කොන්දට ක්ෂණිකව ඇතිවිය හැකි ආබාධ වළක්වා ගන්න පුළුවන්. |
| වම් ඇලයට හැරිලා නිදාගන්න. කොන්දට, කකුල් අතරට කොට්ට තියාගන්න. | බබාට, ගර්භාෂයට සහ වකුගඩු වලට රුධිර සැපයුම හොඳින් සිදුවෙනවා. වේදනාවත් අඩුවෙනවා. |
| උණු වතුර බෝතලයකින් (hot water bag) හෝ අයිස් පැක් එකකින් කොන්ද තවන්න. මෘදුව සම්බාහනය කරන්න. | මාංශ පේශී ලිහිල් කර වේදනාව සමනය කරනවා. |
2. ගොරවන එක වැඩිවෙලාද?
ගර්භණී වෙන්න කලින් කවදාවත් ගොරවපු නැති කෙනෙක්ට වුණත් මේ කාලේදී ගොරවන්න පටන් ගන්න පුළුවන්. බඩ ලොකු වෙනකොට, ඔයාගේ ගර්භාෂය උඩට ඇවිත් මහා ප්‍රාචීරය (diaphragm) තෙරපනවා. ඒක ගොරවන්න එක හේතුවක්. ඒ වගේම, ගර්භණී කාලයේදී ඇතිවෙන හෝමෝන වෙනස්කම් නිසා නාසයේ ඇතුළේ තියෙන රුධිර නාලිකා ඉදිමිලා නහය හිරවෙනවා. මේකත් ගොරවන්න තවත් ප්‍රධාන හේතුවක්.
මේක නිකන්ම ගොරවන එකක් කියලා හිතලා අතාරින්න එපා. සමහර වෙලාවට මේක අධිරුධිර පීඩනය (high blood pressure) එක්ක සම්බන්ධ වෙන්න පුළුවන්. දරුණුම අවස්ථාවලදී, ස්ලීප් ඇප්නියා (Sleep Apnea) කියන තත්ත්වයට පවා යන්න පුළුවන්. ඒ කියන්නේ ඔයා නිදාගෙන ඉන්නකොට හුස්ම ගැනීම තත්පර කිහිපයකට නතර වෙන එක. මේක ඔයාටයි, බබාටයි දෙන්නටම හොඳ නෑ. ඒ නිසා ඔයා ගොරවනවා නම්, ඒ ගැන අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. එතකොට එතුමා ඔයාගේ රුධිර පීඩනය සහ මුත්‍රාවල ප්‍රෝටීන් මට්ටම පරීක්ෂා කරන්න තීරණය කරයි.
3. කකුල් වල අමුතු අපහසුතාවය සහ කොරල් ඇදීම
රෑට නිදාගන්න හදද්දී කකුල් දෙක, විශේෂයෙන් කෙණ්ඩා, පාදය වගේ තැන්වල මොකක්දෝ කියල තේරුම්ගන්න බැරි අපහසුවක්, කකියනවා වගේ හැඟීමක් එක්ක කකුල හොලවන්නම ඕන කියල හිතෙනවද? මේකට අපි කියන්නේ රෙස්ට්ලස් ලෙග් සින්ඩ්‍රෝම් (Restless Legs Syndrome - RLS) කියලා. ගර්භණී අම්මලාගෙන් 15%කට විතර මේ තත්ත්වය ඇතිවෙනවා. මේ නිසා රෑට නින්දෙන් කිහිප වතාවක්ම ඇහැරෙන්න පුළුවන්. ශරීරයේ යකඩ (iron) ඌනතාවය මේකට එක හේතුවක් වෙන්න පුළුවන්.
කකුල් කොරල් අදින එකත් මේ කාලේදී හරිම සුලභ දෙයක්. රුධිරයේ පොස්පරස් (phosphorus) මට්ටම වැඩිවෙලා කැල්සියම් (calcium) මට්ටම අඩුවීම නිසා මේක වෙනවා කියලා සමහර වෛද්‍යවරු විශ්වාස කරනවා.
- කාබනීකෘත බීම (fizzy drinks) වලින් ඈත් වෙන්න. ඒවා කොරල් ඇදීමට සම්බන්ධයි කියලා හොයාගෙන තියෙනවා.
- කොරලයක් අදිනකොට, කකුල කෙලින් කරලා, පාදය ඔයාගේ පැත්තට නමලා (flex) අල්ලගෙන ඉන්න. නිදාගන්න කලිනුත් මේ විදිහට කරලා බලන්න.
- ඔයාට RLS තත්ත්වය තියෙනවා නම්, යකඩ මට්ටම පරීක්ෂා කරන්න අවශ්‍යද කියලා ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහන්න.
තවත් පොදු හේතු සහ ඒවාට විසඳුම්
බඩ ලොකු වෙනකොට නිදාගන්න අමාරුද?
අන්තිම මාස තුනේදී ඔයාගේ බඩ උපරිම ප්‍රමාණයට ලොකු වෙනවා. මේ නිසා පහසුවෙන් නිදාගන්න ඉරියව්වක් හොයාගන්න එකත් අමාරුයි. කලින් කිව්වා වගේ, වම් ඇලයට හැරිලා නිදාගන්න එක තමයි හොඳම දේ. ඒකෙන් බබාට රුධිරය ගලායාම උපරිමයෙන් සිද්ධ වෙනවා. සාමාන්‍ය කොට්ට වලින් හරි යන්නෙ නැත්නම්, ගර්භණී අම්මලාටම විශේෂයෙන් හදපු කොට්ට (pregnancy pillow) එකක් පාවිච්චි කරලා බලන්න. ඒකෙන් ඔයාගේ බඩට, කොන්දට සහ කකුල් වලට හොඳ සපෝට් එකක් ලැබිලා, පහසුවෙන් නිදාගන්න පුළුවන් වේවි.
නෙഞ්චේ දැවිල්ල (Heartburn) එනවද?
මේ කාලේදී, විශේෂයෙන් හවස් වරුවේ සහ රෑට නෙഞ්චේ දැවිල්ල එන එකත් සුලභයි. මේක වලක්වා ගන්න මේ දේවල් උත්සාහ කරන්න:
- එකපාර ලොකුවට කන්නේ නැතුව, ටික ටික කෑම වේල් කිහිපයක් ගන්න.
- කෑම හොඳට හපලා, සෙමින් කන්න.
- සෝඩා වගේ බීම, තෙල්, සැර සහ ඇඹුල් සහිත කෑම වර්ග වලින් ඈත්වෙන්න. මේවා තමයි නෙഞ්චේ දැවිල්ලට ප්‍රධානම හේතු.
රෑට නිතරම ටොයිලට් යන්න වෙනවද?
ලොකු වෙන බබා ඔයාගේ මුත්‍රාශය (bladder) මත ලොකු පීඩනයක් යොදනවා. ඒ නිසා තමයි රෑට නිතර නිතර මුත්‍රා කරන්න අවශ්‍ය වෙන්නේ. මේක ගොඩක් කරදරකාරී දෙයක්.
- හවස සහ රෑ කාලයේදී දියර වර්ග පානය කරන එක ටිකක් අඩු කරන්න. දවසට අවශ්‍ය වතුර ප්‍රමාණය දවල් කාලයේදීම බොන්න.
- ටොයිලට් එකේදී, සම්පූර්ණයෙන්ම මුත්‍රාශය හිස් වෙන විදිහට ටිකක් ඉස්සරහට නැවිලා ඉන්න.
මේ හැමදේම එක්ක අමාරුයි තමයි, ඒත් මතක තියාගන්න, තව ටික දවසකින් ඔයාගේ පැටියා ඔයාගේ අත් දෙකට එනවා. ඒ නිසා මේ කාලය පුළුවන් තරම් සන්සුන්ව, ශක්තිමත්ව ගත කරන්න. ඕනෑම ගැටළුවකදී ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න පොඩ්ඩක්වත් බය වෙන්න එපා.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ගර්භණී කාලයේ අවසන් මාස තුනේදී නින්දේ ප්‍රශ්න ඇතිවෙන එක සාමාන්‍ය දෙයක්. ඒ ගැන කලබල වෙන්න එපා.
- වේදනාව අඩු කරගන්න, විශේෂයෙන් වම් ඇලයට හැරිලා, ඇඟට පහසු වෙන්න කොට්ට පාවිච්චි කරලා නිදාගන්න.
- ඔයා අලුතින් ගොරවන්න පටන් අරන් නම්, ඒක අධිරුධිර පීඩනය හෝ ස්ලීප් ඇප්නියා (Sleep Apnea) වල ලක්ෂණයක් වෙන්න පුළුවන්. අනිවාර්යයෙන් දොස්තර මහත්තයට කියන්න.
- කකුල් වල අපහසුතා (RLS) තියෙනවා නම්, ඔයාගේ යකඩ මට්ටම (iron levels) පරීක්ෂා කරගන්න දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
- රෑට නෙഞ්චේ දැවිල්ල සහ නිතර මුත්‍රා යන එක පාලනය කරගන්න ඔයාගේ ආහාර සහ දියර වර්ග ගන්නා රටාව වෙනස් කරගන්න.
- ඕනෑම අපහසුතාවයක් ගැන ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා එක්ක විවෘතව කතා කරන්න. ඒක තමයි ඔයාටයි බබාටයි දෙන්නටම කරන්න පුළුවන් හොඳම දේ.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.