⚡ மருத்துவ கணிப்பான்
TDEE கால்குலேட்டர்
எடையைக் குறைக்க, அதிகரிக்க அல்லது பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு தேவைப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடுங்கள்
கனஅளவியல் என்றால் சரியாக என்ன?
வால்யூமெட்ரிக்ஸ் என்ற கருத்தை, பென்சில்வேனியா மாநிலப் பல்கலைக்கழகத்தின் ஊட்டச்சத்துப் பேராசிரியரான டாக்டர் பார்பரா ரோல்ஸ் அறிமுகப்படுத்தினார். இது உலகின் சிறந்த உணவுத் திட்டங்களில் ஒன்றாகக் கருதப்படுகிறது. இந்த முறையின் முக்கிய நோக்கம், வயிறு நிறைந்த உணர்வை உருவாக்குவதாகும். பேராசிரியர் ரோல்ஸின் கூற்றுப்படி, நாம் உண்ணும் உணவுகளில் உள்ள கலோரிகள், கொழுப்பு , புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கணக்கிடுவது முக்கியமல்ல. மாறாக, நாம் உண்ணும் உணவின் வகை மற்றும் அதன் அளவில் கவனம் செலுத்துவதே முக்கியம். எளிமையாகச் சொன்னால், இது உங்கள் உணவில் குறைந்த கலோரி கொண்ட, ஆனால் வயிறு நிரம்பச் செய்யும் உணவுகளை அதிகமாகச் சேர்ப்பதை உள்ளடக்கியது. இந்த முறையை நீங்கள் சரியாகப் பின்பற்றினால், நீங்கள் தற்போது சாப்பிடுவதை விட அதிகமாகச் சாப்பிட்டு உடல் எடையைக் குறைக்க முடியும் என்று அவர் கூறுகிறார். ஆனால் இது ஒரே இரவில் உங்கள் உடல் எடையைக் குறைக்காது. இது ஒரு நீண்ட காலத் திட்டம் . ஆரோக்கியமான எடையைப் பராமரிக்கவும், ஒட்டுமொத்த உணவுப் பழக்கத்தை மேம்படுத்தவும், படிப்படியாக உடல் எடையைக் குறைக்கவும் முயற்சிப்பவர்களுக்கு இந்த முறை மிகவும் பொருத்தமானதாக இருக்கும்.இந்த கனஅளவியல் முறை எவ்வாறு செயல்படுகிறது?
பெரும்பாலான நேரங்களில், நாம் அனைவரும் ஒரு நாளைக்கு ஒரே அளவு உணவை (எடையின் அடிப்படையில்) சாப்பிடுகிறோம். நீங்கள் உண்ணும் உணவின் அளவை மாற்றுவதற்குப் பதிலாக, குறைந்த கலோரி கொண்ட விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுக்க உங்களை ஊக்குவிக்கும் ஒரு முறைதான் கனஅளவியல் (Volumetrics). இதன் இரகசியம் கலோரி அடர்த்தியில் உள்ளது. யோசித்துப் பாருங்கள், சில உணவுகள் உள்ளன, அவற்றை நீங்கள் ஒரு பெரிய தட்டு நிறைய சாப்பிட்டாலும், அவை குறைவான கலோரிகளையே வழங்கும். உதாரணமாக, நீர்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் சூப்கள் போன்றவை. இவை அதிக 'கனஅளவைக்' கொண்டிருந்தாலும், கலோரிகள் குறைவாகவே உள்ளன. எனவே, நீங்கள் இந்த வகையான உணவுகளை உண்ணும்போது, விரைவாக வயிறு நிறைந்துவிடுகிறது, மேலும் நீண்ட நேரம் பசியாக இருப்பதில்லை. மறுபுறம், வேறு சில உணவுகள் உள்ளன, அவற்றை நீங்கள் சிறிதளவு சாப்பிட்டாலும், கலோரிகள் அதிகமாகவே இருக்கும். உதாரணமாக, எண்ணெய், வெண்ணெய், துரித உணவுகள், கேக்குகள் மற்றும் பிஸ்கட்கள் போன்றவை. இவை மிக அதிக கலோரி அடர்த்தியைக் கொண்டுள்ளன.வால்யூமெட்ரிக்ஸ் முறையில் எந்த உணவுகளுக்கும் தடை விதிக்கப்படுவதில்லை. இருப்பினும், அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகள் முடிந்தவரை கட்டுப்படுத்தப்பட்டு, குறைந்த கலோரி கொண்ட, வயிறு நிரம்பச் செய்யும் உணவுகள் ஊக்குவிக்கப்படுகின்றன.இந்தத் திட்டத்தில் உடற்பயிற்சியும் அடங்கும். ஒரு நாளைக்கு 10,000 அடிகள் நடப்பது போன்ற ஒரு இலக்கை நிர்ணயிக்க இது உங்களை ஊக்குவிக்கிறது.
கன அளவு உணவுகளை அடையாளம் காண்போம்
இந்த முறை, உணவுகளை அவற்றின் கலோரி அடர்த்தியின் அடிப்படையில் நான்கு வகைகளாகப் பிரிக்கிறது. உங்கள் தட்டின் பெரும்பகுதியை முதல் மற்றும் இரண்டாம் வகை உணவுகளால் நிரப்புவதும், மூன்றாம் மற்றும் நான்காம் வகை உணவுகளை முடிந்தவரை குறைவாக உண்பதுமே இதன் திட்டமாகும்.| வகை | விளக்கம் மற்றும் உண்ணும் முறை | உதாரணங்கள் |
|---|---|---|
| வகை 1 (மிகக் குறைந்த கலோரி அடர்த்தி) | உங்கள் தட்டில் இவற்றை நிரப்புங்கள். விரும்பிய அளவு சாப்பிடுங்கள். | நீர்த்த சூப்கள், குறைந்த மாவுச்சத்து கொண்ட காய்கறிகள் (கீரை, முட்டைக்கோஸ், ப்ரோக்கோலி, வெள்ளரிகள், தக்காளி), பழங்கள் (ஆரஞ்சு, ஆப்பிள், பப்பாளி), கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் மற்றும் சர்க்கரை இல்லாத தயிர். |
| வகை 2 (குறைந்த கலோரி அடர்த்தி) | இவற்றை அளவோடு உண்ணுங்கள். | மாவுச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள் (உருளைக்கிழங்கு, சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு, சோளம்), முழு தானியங்கள் (பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ், பார்லி), பருப்பு வகைகள் (மசூர் பருப்பு, கொண்டைக்கடலை, பச்சை அவரை), கொழுப்பற்ற இறைச்சிகள் (தோல் நீக்கிய கோழி இறைச்சி). |
| வகை 3 (நடுத்தர கலோரி அடர்த்தி) | இவற்றைச் சிறிதளவு உண்ணுங்கள். | சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுச்சத்து உணவுகள் (ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி, பாஸ்தா), சீஸ், ஐஸ்கிரீம், தோல் நீக்கிய கோழி இறைச்சி, எண்ணெய் நிறைந்த மீன். |
| பிரிவு 4 (மிக அதிக கலோரி அடர்த்தி) | இவற்றை மிகவும் அரிதாக, மிகச் சிறிய அளவில் மட்டுமே எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். | துரித உணவு, கேக்குகள், பிஸ்கட்டுகள், சிப்ஸ், மிட்டாய், வெண்ணெய், எண்ணெய்கள், கொட்டைகள். |
இந்த முறையின் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள் என்னென்ன?
நன்மைகள்
- கூடுதல் செலவுகள் இல்லை: இதற்குச் சிறப்பு உணவுகளையோ விலையுயர்ந்த பொருட்களையோ வாங்க வேண்டிய அவசியமில்லை. உங்கள் வழக்கமான பொருட்கள் பட்டியலிலிருந்தே இவற்றை நீங்கள் வாங்கிக்கொள்ளலாம்.
- நெகிழ்வுத்தன்மை: எந்தவொரு உணவு வகையும் முழுமையாகத் தடை செய்யப்படாததால், நீங்கள் விரும்பியதை அளவோடு சாப்பிடலாம்.
- நீண்ட காலத்திற்கு: இது ஒரு தற்காலிகமான விஷயம் அல்ல. இது , ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கங்களை வளர்த்துக்கொள்ளவும், நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பேணிக்கொள்ளவும் உதவும் ஒரு வாழ்க்கை முறையாகும்.
- உடற்பயிற்சி ஊக்குவிக்கப்படுகிறது: உணவுத் திட்டத்துடன், உடல் செயல்பாடுகளும் ஊக்குவிக்கப்படுகின்றன.
தீமைகள்
- நீங்கள் வீட்டிலேயே சமைக்க வேண்டும்: இந்த முறையைப் பின்பற்றினால், பெரும்பாலான நேரங்களில் நீங்கள் வீட்டிலேயே சமைக்க வேண்டியிருக்கும். வெளியே சாப்பிடுவது, குறிப்பாக உணவகங்களில் சாப்பிடுவது, சற்றுக் கடினமாக இருக்கலாம்.
- இதற்கு நேரம் எடுக்கும்: உணவைத் திட்டமிடவும், மளிகைப் பொருட்கள் வாங்கவும், சமைக்கவும் நீங்கள் சிறிது நேரம் ஒதுக்க வேண்டும். பரபரப்பான வாழ்க்கை வாழ்பவர்களுக்கு இது ஒரு சவாலாக இருக்கலாம்.
- கலோரி கணக்கிடுதல்: இந்த முறையில், உணவுகளை வகைப்படுத்த அவற்றின் கலோரி அடர்த்தி குறித்த ஓரளவு புரிதல் உங்களுக்குத் தேவைப்படும்.
இந்த முறை யாருக்குப் பொருத்தமானது? யாருக்குப் பொருத்தமற்றது?
நீரிழிவு, உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய் மற்றும் மூட்டு வலி போன்ற பல மருத்துவ நிலைகளைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கு உடல் எடையைக் குறைப்பது பெரிதும் உதவுகிறது. எனவே, இந்த உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் மருத்துவ ஆலோசனையின் பேரில் இது போன்ற ஒரு உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றுவது நன்மை பயக்கும்.இருப்பினும், இந்த முறை அனைவருக்கும் ஏற்றதல்ல. சில விஷயங்களுக்குச் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும் .
- உணவுக் கோளாறுகள் உள்ளவர்கள்: உங்களுக்கு உணவுக் கோளாறு அல்லது கலோரிகளைக் கணக்கிடும் கட்டாயப் பழக்கம் இருந்தால், இந்த முறை உங்களுக்குப் பொருத்தமானதாக இருக்காது, ஏனெனில் இது அந்த நிலைகளை மேலும் மோசமாக்கக்கூடும்.
- குடல் உணர்திறன் உள்ளவர்கள்: உங்களுக்கு அழற்சி குடல் நோய் ( IBD ) அல்லது எரிச்சல் குடல் நோய்க்குறி (IBS) போன்ற பாதிப்பு இருந்தால், அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் காய்கறிகள், பழங்கள் நிறைந்த இந்த உணவுமுறை சில சமயங்களில் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
- பிற உடல்நலக் கோளாறுகள்: நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தாலோ, தாய்ப்பால் கொடுத்தாலோ, அல்லது உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டிய பிற மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தாலோஇது பொருத்தமற்றதாக இருந்தால், இந்த முறையைப் பின்பற்ற வேண்டாம்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- பசியின்றி, வயிறு நிரம்பக்கூடிய மற்றும் குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவுகளை (காய்கறிகள், பழங்கள், சூப்கள்) அதிகமாகச் சாப்பிடுவதன் மூலம் உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்தும் ஒரு முறையே வாலுமெட்ரிக்ஸ் ஆகும்.
- இது ஒரே இரவில் பலன் தரும் வழிமுறை அல்ல, மாறாக நீண்ட காலத்திற்குப் பின்பற்றப்பட வேண்டிய ஒரு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையாகும்.
- எந்த உணவுக்கும் தடை இல்லை என்றாலும், அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை (எண்ணெய், சர்க்கரை, துரித உணவு) மிகக் குறைந்த அளவிலேயே உட்கொள்ள வேண்டும்.
- இந்த முறை வெற்றிபெற, வீட்டில் சமைப்பதும் உடற்பயிற்சி செய்வதும் மிகவும் அவசியம்.
- எந்தவொரு உணவுத் திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், குறிப்பாக உங்களுக்கு வேறு உடல்நலப் பிரச்சனைகள் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகி ஆலோசனை பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.