கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உண்மையிலேயே உடலுக்குக் கெடுதலா? நல்ல மற்றும் கெட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பற்றித் துல்லியமாகத் தெரிந்துகொள்வோம்.

நீங்கள் உடல் எடையைக் குறைக்க அல்லது ஆரோக்கியமாக இருக்க முயற்சித்தால், "கார்போஹைட்ரேட்டுகளைச் சாப்பிடாதீர்கள், உடல் எடை கூடிவிடும்" என்ற பழமொழியைக் கேட்டிருப்பீர்கள். அரிசி, ரொட்டி, நூடுல்ஸ் போன்றவற்றைப் பார்க்கும்போது, ​​உங்களுக்குச் சற்று அச்சமாக இருக்கலாம், அல்லவா? உடல் எடை அதிகரிப்பதற்கும், நீரிழிவு போன்ற நோய்களுக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளே பெரும்பாலும் முதலில் குற்றம் சாட்டப்படுகின்றன. ஆனால், எல்லா கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் உண்மையிலேயே நமது எதிரியா? உண்மையைச் சொன்னால், இல்லை. கார்போஹைட்ரேட்டுகள்தான் நமது உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்கும் முக்கிய எரிபொருள். பிரச்சனை என்னவென்றால், 'நல்ல' மற்றும் 'கெட்ட' கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு இடையிலான வித்தியாசத்தை நாம் சரியாகப் புரிந்து கொள்ளவில்லை. எனவே, இன்று அதைப்பற்றி எளிமையான வார்த்தைகளில் பேசுவோம்.

எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றால் என்ன?

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என இரண்டு முக்கிய வகைகளாகப் பிரிக்கலாம். இவ்விரண்டிற்கும் உள்ள வேறுபாட்டைப் புரிந்துகொள்வது, ஆரோக்கியமான தேர்வுகளைச் செய்ய உங்களுக்கு உதவும்.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கெட்ட நண்பர்களைப் போன்றவை

சுருக்கமாகச் சொன்னால், இந்த வகை உணவுகளில்தான் நாம் கவனமாக இருக்க வேண்டும். இவை சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன. அதாவது, இவற்றில் உள்ள நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களில் பெரும்பாலானவை அகற்றப்பட்டுள்ளன. இதன் விளைவாக, அவை நம் உடலுக்குள் நுழையும்போது, ​​விரைவாக செரிக்கப்பட்டு, இரத்த சர்க்கரை அளவில் திடீர் உயர்வை ஏற்படுத்துகின்றன. சர்க்கரை கலந்த பானம் ஒன்றைக் குடிப்பதாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்களுக்கு திடீரெனப் புத்துணர்ச்சி கிடைப்பது போல் உணர்வீர்கள். ஆனால் அது குறுகிய நேரத்திற்கு மட்டுமே நீடிக்கும். சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் மீண்டும் சோர்வாகவும் பசியாகவும் உணர்வீர்கள். இதைத்தான் நாம் 'சர்க்கரைச் சரிவு' (sugar crash) என்று அழைக்கிறோம். நாம் தொடர்ந்து பசியுடன் இருப்பதால், சாப்பிட வேண்டியதை விட அதிகமாகச் சாப்பிடுகிறோம். இதன் விளைவு? உடல் எடை அதிகரிப்பு, நீரிழிவு நோய் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற நோய்களின் அபாயம் அதிகரிக்கிறது.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிறந்த நண்பர்களைப் போன்றவை

இவை நம் உடலுக்கு மிகவும் நன்மை தரும் கார்போஹைட்ரேட் வகைகள் ஆகும். இவை இயற்கையாகவே தாவர உணவுகளில் காணப்படுகின்றன. இவற்றில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற பல ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. இந்த நார்ச்சத்தின் காரணமாக, இவை நம் உடலில் மெதுவாக செரிக்கப்படுகின்றன. இவ்வாறு மெதுவாக செரிக்கப்படுவதால், குளுக்கோஸ் அல்லது சர்க்கரை நமது இரத்தத்தில் மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையிலும் சேர்க்கப்படுகிறது. இது இரத்தச் சர்க்கரை அளவு திடீரென உயர்வதைத் தடுக்கிறது. மேலும், இவற்றைச் சாப்பிட்ட பிறகு நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தருவதால், அடிக்கடி சாப்பிடுவதும் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது.

நார்ச்சத்து, ஸ்டார்ச் மற்றும் சர்க்கரை பற்றியும் தெரிந்து கொள்வோம்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நார்ச்சத்து, ஸ்டார்ச் மற்றும் சர்க்கரை என மேலும் மூன்று வகைகளாகப் பிரிக்கலாம்.

• நார்ச்சத்து: இவை தாவர உணவுகளில் காணப்படும் ஒரு வகை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் ஆகும், இவற்றை நமது உடலால் முழுமையாக ஜீரணிக்க முடியாது. இருப்பினும், இவை நமது செரிமான அமைப்பை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும், மலச்சிக்கலைத் தடுக்கவும், வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தரவும் மிகவும் உதவுகின்றன.
• ஸ்டார்ச் : இவையும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளே. இவை நமது உடலுக்கு ஆற்றலையும், வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமங்களையும் வழங்குகின்றன. உருளைக்கிழங்கு, சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு, தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற உணவுகளில் ஸ்டார்ச் ஏராளமாக உள்ளது.
• சர்க்கரை: சர்க்கரையில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன. பழங்கள் மற்றும் பால் போன்றவற்றில் இயற்கையான சர்க்கரைகள் காணப்படுகின்றன. உணவுகளின் சுவையை மேம்படுத்துவதற்காக, சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் சேர்க்கப்படுகின்றன. நம் உடல்கள் இவ்விரண்டிற்கும் உள்ள வேறுபாட்டை உண்மையில் புரிந்துகொள்வதில்லை, ஏனெனில் இவை இரண்டுமே எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகும். இருப்பினும், நீங்கள் பழங்களைச் சாப்பிடும்போது, ​​சர்க்கரையுடன் சேர்த்து நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் போன்ற பல நல்ல சத்துக்களையும் பெறுகிறீர்கள். ஆனால் நீங்கள் சாக்லேட் சாப்பிடும்போது, ​​பயனற்ற கலோரிகள் மற்றும் சர்க்கரை மட்டுமே உங்களுக்குக் கிடைக்கின்றன. அதனால்தான் இந்தச் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளின் விஷயத்தில் நாம் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

ஆரோக்கியமான மாவுச்சத்துக்களின் நன்மைகள் என்னென்ன?

நமது உடல் சீராகச் செயல்படுவதற்கு நல்ல, சிக்கலான மாவுச்சத்துகள் இன்றியமையாதவை. அவை கிடைக்காமல் போனால், பல பிரச்சனைகள் ஏற்படலாம்.ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நமது உடலில் உள்ள இந்த அமைப்புகளுக்கு ஆற்றலை வழங்குகின்றன:

• மூளை
• சிறுநீரகங்கள்
• இதய தசைகள்
• மத்திய நரம்பு மண்டலம்
• செரிமான அமைப்பு

இந்த உறுப்புகளுக்குப் போதுமான ஆற்றல் கிடைக்கும்போது, ​​அவற்றின் செயல்பாடு மேம்படுகிறது மற்றும் நீரிழிவு, இதய நோய் போன்ற நோய்கள் ஏற்படும் அபாயம் குறைகிறது. உடலுக்குப் போதுமான நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கிடைக்கவில்லை என்றால், பின்வரும் அறிகுறிகள் தென்படும்:

• தலைவலி
• சோர்வு
• பலவீனம்
• கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம்
• குமட்டல்
• மலச்சிக்கல்
• வைட்டமின் மற்றும் தாதுச்சத்து குறைபாடுகள்

நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எப்படித் தேர்ந்தெடுப்பது?

இதற்கு நீங்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணராக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. சில எளிய வழிமுறைகள் மூலமே இதை நீங்கள் நிர்வகிக்கலாம்.

கெட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முற்றிலுமாகத் தவிர்ப்பதற்குப் பதிலாக, அவற்றுக்குப் பதிலாக நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகளைச் சேர்த்துக் கொள்வதே மிக முக்கியமான விஷயம்.

தட்டு முறை

இது மிகவும் எளிதான மற்றும் நடைமுறைக்கு ஏற்ற முறையாகும். நீங்கள் சாப்பிடும் தட்டை மனதிற்குள் நான்கு பகுதிகளாகப் பிரித்துக் கொள்ளுங்கள்.

• தட்டின் பாதி (இரண்டு பங்குகள்): குறைந்த மாவுச்சத்து மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட காய்கறிகளால் நிரப்பவும். (உதாரணமாக, முட்டைக்கோஸ், பீன்ஸ், கீரை, பாகற்காய் , லெட்டூஸ்)
• உங்கள் தட்டின் ஒரு பகுதி (ஒரு பங்கு): மாவுச்சத்து நிறைந்த ஒரு உணவைத் தனியாக எடுத்து வைக்கவும். இது அரிசி (பழுப்பு அரிசி சிறந்தது), உருளைக்கிழங்கு, சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு, பருப்பு வகைகள் போன்றவை ஆக இருக்கலாம்.
• மீதமுள்ள நேரத்தை (கடைசிப் பகுதி): குறைந்த கொழுப்புள்ள புரத மூலத்திற்கு ஒதுக்குங்கள். (உதாரணமாக: மீன், கோழி, முட்டை, பட்டாணி)

எளிய மாற்றீடுகள்

• வெள்ளை ரொட்டிக்குப் பதிலாக: முழு கோதுமை ரொட்டி, கோதுமை மாவு ரொட்டி அல்லது முழு தானிய ரொட்டியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• வெள்ளை அரிசிக்குப் பதிலாக, பழுப்பு அரிசியை (சிவப்பு அரிசி/பழுப்பு அரிசி) சாப்பிடப் பழகிக்கொள்ளுங்கள்.
• சர்க்கரை பானங்களுக்குப் பதிலாக, தண்ணீர், தர்பூசணி அல்லது ஆரஞ்சு சாறு போன்ற இயற்கையான பானங்களை அருந்துங்கள்.
• இனிப்பு சாப்பிடத் தோன்றும் போது: கேக் அல்லது பிஸ்கட்டுக்கு பதிலாக ஒரு பழத்தைச் சாப்பிடுங்கள்.

உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் போன்ற மருத்துவப் பிரச்சினை இருந்தால், உங்கள் உணவுமுறை குறித்து எந்த முடிவும் எடுப்பதற்கு முன் , உங்கள் மருத்துவரிடம் கண்டிப்பாகப் பேசுங்கள் . உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான உணவுமுறையைத் தேர்ந்தெடுக்க அவர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி

• எல்லா கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் கெட்டவை அல்ல. அவை நம் உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்குவதற்கு அவசியமானவை.
• நாம் 'நல்ல' அல்லது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.உதாரணங்களாக தவிடு அரிசி, தானியங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவை அடங்கும்.
• தீய அல்லது எளிய மாவுச்சத்துக்களைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். இதில் வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி, சர்க்கரை, இனிப்பு உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் ஆகியவை அடங்கும்.
• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை வாங்கும்போது, ​​அதில் எவ்வளவு 'சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை' உள்ளது என்பதை அறிய லேபிளைப் படிக்கவும்.
• 'தட்டு முறை'யைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் உணவைச் சமநிலைப்படுத்த மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• உங்களுக்கு ஏதேனும் உடல்நலப் பிரச்சினை இருந்தால், உணவுமுறையில் ஏதேனும் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது மிகவும் அவசியம்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள், ஊட்டச்சத்து, நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கெட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள், உடல் எடை குறைப்பு, நீரிழிவு நோய்