நாள் முழுவதும் நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பதால், மாலையில் வீட்டிற்கு வரும்போது உங்கள் முதுகில் வலியும் இறுக்கமும் ஏற்படுகிறதா? அல்லது காலையில் படுக்கையை விட்டு எழும்போது உங்கள் முதுகில் ஏதேனும் அசௌகரியம் உள்ளதா? இவை இப்போதெல்லாம் பலருக்கும் இருக்கும் பொதுவான பிரச்சனைகள். நமது வாழ்க்கை முறையால், முதுகில் அதிக அழுத்தம் ஏற்படுகிறது. எனவே, இதற்கு ஒரு நல்ல தீர்வு யோகா. யோகா என்பது வெறும் உடற்பயிற்சி மட்டுமல்ல, அது நமது மனதிற்கு மிகுந்த அமைதியையும் அளிக்கிறது.
யோகா பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, குறிப்பாக முதுகுவலி மற்றும் அன்கிலோசிங் ஸ்பான்டைலிடிஸ் போன்ற அழற்சி நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது மூட்டுகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரித்து, தசைகளை வலுப்படுத்தி, மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, மனதை ஆசுவாசப்படுத்துகிறது. ஆனால், எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சி வழக்கத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது அவசியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் இந்த விஷயங்களை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
நீங்கள் யோகா பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், சில விஷயங்களைக் கவனித்துக் கொள்வோம். இவை நீங்கள் பாதுகாப்பாக இருப்பதற்கும், உங்கள் பயிற்சியிலிருந்து சிறந்த பலன்களைப் பெறுவதற்கும் உதவும்.
- முதலில் மருத்துவ ஆலோசனை: உங்களுக்கு ஏற்கனவே முதுகுப் பிரச்சனை அல்லது டிஸ்க் நழுவுதல் (டிஸ்க் புரோலாப்ஸ்) போன்ற பாதிப்பு இருந்தால், எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை அவசியம் கலந்தாலோசிக்கவும்.
- உங்கள் உடலின் அறிகுறிகளைக் கவனியுங்கள்: உடற்பயிற்சி செய்யும்போது கடுமையான வலி அல்லது கூச்சம் ஏற்பட்டால், உடனடியாக நிறுத்துங்கள். தசை இழுப்பது போன்ற உணர்வு ஏற்படுவது இயல்பானது, ஆனால் கத்தியால் குத்துவது போன்ற கடுமையான வலி ஒரு எச்சரிக்கை அறிகுறியாகும்.
- கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள்: ஆரம்பத்தில் மிகவும் கடினமான ஆசனங்களைச் செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள். உங்களால் முடிந்தவரை மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். காலப்போக்கில், உங்கள் உடல் நெகிழ்வுத்தன்மை அடையும்போது, உங்களால் ஆசனங்களைச் சரியாகச் செய்ய முடியும்.
- நன்றாக மூச்சு விடுங்கள்: யோகாவில் சுவாசம் மிகவும் முக்கியமானது. ஒவ்வொரு ஆசனத்திலும் ஆழமாகவும் அமைதியாகவும் மூச்சு விடுங்கள், மூச்சை அடக்காதீர்கள்.
சரி, இப்போது இந்த மூன்று எளிய யோகாசனங்கள் முதுகுக்கு எப்படி நன்மை அளிக்கின்றன என்று பார்ப்போம்.
1. முன்னோக்கிய மடிப்பு
இது முதுகெலும்பை நீட்டி, முதுகு மற்றும் கால்களின் பின்புறத் தசைகளில் உள்ள இறுக்கத்தைக் குறைக்க உதவும் ஒரு சிறந்த ஆசனம் ஆகும்.
அதை எப்படி செய்வது?
உங்கள் பாதங்களை இடுப்புக்கு இணையாக வைத்து நேராக நில்லுங்கள். உங்கள் உடல் எடை இரண்டு பாதங்களிலும் சமமாகப் பரவியிருக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களை முழுமையாக இறுக்க வேண்டாம், ஆனால் அவற்றைச் சற்று வளைத்து வைத்திருங்கள். இப்போது, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்துக்கொண்டு, இடுப்பிலிருந்து குனிந்தவாறு மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள். உங்கள் உடலின் மேற்பகுதி தளர்வாகக் கீழே தொங்க வேண்டும். உங்கள் கைகளைத் தரையில் தளர்வாகத் தொங்கவிடலாம் அல்லது முழங்கைகளைப் பிடித்துக்கொள்ளலாம்.
மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, இடுப்பை வளைக்காமல் குனிய வேண்டும். உங்கள் வயிற்றைத் தொடைகளுக்கு அருகில் கொண்டு வருவது போல் கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள்.
| தோரணை | எப்படி செய்வது |
|---|---|
| கொஞ்சம் கடினம் | உங்கள் கெண்டைக்கால்களைப் பிடித்துக்கொண்டு, உங்கள் மார்பை முழங்கால்களுக்கு அருகில் கொண்டுவர முயற்சி செய்யுங்கள். இது நீட்சியை அதிகரிக்கும். |
| எளிதான வழி | உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு நாற்காலியை வைத்து, அதன் மீது உங்கள் கைகளை வைத்து, குனியுங்கள். இது உங்கள் முதுகில் உள்ள அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். இதை இன்னும் எளிதாக்க விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்து மற்றொரு நாற்காலியின் மீது குனியலாம். |
2. நாக ஆசனம்
இந்த ஆசனம் கீழ் முதுகுத் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, மார்பு மற்றும் தோள்களை விரிவடையச் செய்கிறது, மேலும் முதுகின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. நாள் முழுவதும் முன்னோக்கிக் குனிந்தபடி வேலை செய்பவர்களுக்கு இது மிகவும் சிறந்தது.
அதை எப்படி செய்வது?
ஒரு பாயில் குப்புறப் படுங்கள். உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே, உள்ளங்கைகளைத் தரையில் வையுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை உடலுக்கு அருகில் வைத்திருங்கள். இப்போது, கைகளால் அழுத்தம் கொடுக்காமல் , உங்கள் முதுகு மற்றும் வயிற்றுத் தசைகளின் வலிமையைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் தலை, கழுத்து மற்றும் தோள்களை மெதுவாகத் தரையிலிருந்து உயர்த்துங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகள் சமநிலைப்படுத்த மட்டுமே உதவுகின்றன, உங்கள் முதுகின் வலிமையைக் கொண்டே நீங்கள் உங்களை மேலே தூக்க வேண்டும்.
- இன்னும் சற்று கடினமாக: ஆசனத்தில் இருக்கும்போது, உங்கள் கைகளை முதுகுக்குப் பின்னால் கோர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் மார்பை இன்னும் அதிகமாக விரிவடையச் செய்யும்.
- எளிய முறை: தரையில் படுப்பது கடினமாக இருந்தால், நாற்காலியின் உதவியுடனோ அல்லது சுவரில் சாய்ந்து நின்றபடியோ இதைச் செய்யலாம்.
3. அமர்ந்த நிலையில் முதுகெலும்பை முறுக்குதல்
முதுகெலும்பின் இயக்கத்தையும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் அதிகரிக்க இது ஒரு சிறந்த ஆசனம். மேலும், இது வயிற்று உறுப்புகளை மென்மையாக மசாஜ் செய்து , செரிமானத்தை எளிதாக்கவும் உதவுகிறது.
அதை எப்படி செய்வது?
தரையில் அமர்ந்து, உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். இப்போது, ஒரு காலை நீட்டி, உங்கள் மற்றொரு முழங்காலை வளைத்து, நீட்டிய காலுக்கு எதிரே உள்ள காலைத் தரையில் வையுங்கள். அந்தக் காலை, உங்கள் எதிர் இடுப்புக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாகக் கொண்டு வாருங்கள். இப்போது, உங்கள் எதிர் கையால் வளைந்த முழங்காலைச் சுற்றி வளைத்து, அந்தக் காலை உங்கள் மார்புக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள். இந்த நேரத்திலும் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பது முக்கியம்.
- இன்னும் சற்று கடினமாக: உங்கள் காலை மடக்கியபடி, உடற்பகுதியைப் பக்கவாட்டில் திருப்பி, தோளுக்கு மேலாகப் பின்னால் பாருங்கள். இது உங்கள் முதுகில் ஏற்படும் முறுக்கலை அதிகரிக்கும்.
- எளிய வழி: தரையில் உட்கார உங்களுக்குச் சிரமமாக இருந்தால், ஒரு தடிமனான தலையணை அல்லது மடித்த போர்வையின் மீது உட்காருங்கள். இதை இன்னும் எளிதாக்க, ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்காலை மற்றொரு கையால் பிடித்துக்கொண்டு, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்தபடி மெதுவாகத் திரும்புங்கள்.
இந்த ஆசனங்களைச் செய்யும்போது, கடுமையான வலி ஏற்படும் அளவுக்கு உங்களை ஒருபோதும் வருத்திக்கொள்ளாதீர்கள். உங்கள் உடலில் ஏற்படும் மென்மையான இழுவையை உணர்ந்தவாறு, அவற்றை அமைதியாகச் செய்யுங்கள். எந்த நேரத்திலாவது வலி தீவிரமானாலோ அல்லது குறையாமல் இருந்தாலோ, பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு உடனடியாக உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- உங்களுக்கு முதுகுவலி அல்லது வேறு ஏதேனும் உடல்நலப் பிரச்சினை இருந்தால், எந்தவொரு உடற்பயிற்சித் திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை அணுகி ஆலோசனை பெறுவதை உறுதிசெய்யுங்கள்.
- உடற்பயிற்சி செய்யும்போது கடுமையான வலியை உணர்ந்தால், உடனடியாக நிறுத்துங்கள். உங்கள் உடலின் பேச்சைக் கேட்பது மிகவும் முக்கியம்.
- முதலில் எளிமையாகத் தொடங்கி, காலப்போக்கில் ஆசனங்களின் தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். ஒரே இரவில் பலன் கிடைக்கும் என்று எதிர்பார்க்க வேண்டாம்.
- யோகாவில் சரியான சுவாசம் மிகவும் முக்கியமானது. ஒவ்வொரு ஆசனத்தின் போதும் ஆழ்ந்த, அமைதியான சுவாசத்தை மேற்கொள்ளுங்கள்.
- தினமும் சிறிது நேரம் இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்வதால்கூட, முதுகு ஆரோக்கியத்திலும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்விலும் பெரும் மாற்றம் ஏற்படும்.
💬 கருத்துகள் (0)
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.
உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்