ඔයාගේ ගර්භණී කාලයේ අවසානම සහ අමාරුම කාල පරිච්ඡේදයට ඔයා දැන් ඇවිත්. බබා දවසින් දවස ලොකු වෙනකොට කොන්දේ කැක්කුම, ඇඟ ඉදිමෙන එක, මහන්සිය වගේ දේවල් දැන් ඔයාට හොඳටම දැනෙනවා ඇති. මේ වගේ වෙලාවක "ව්‍යායාම" කියන වචනේ ඇහෙනකොටත් ඔයාට මහන්සි හිතෙනවා ඇති. ඒත් ඔයා දන්නවද, හරියට තෝරාගත්ත, සරල ව්‍යායාම ටිකක් මේ කාලේදී කරන එකෙන් ඔයාට දැනෙන අපහසුතා ගොඩක් අඩු කරගන්න පුළුවන් කියලා? හැබැයි ඉතින්, ඔයාට ගර්භණී කාලයේ යම් සංකූලතා තියෙනවනම් සමහර ව්‍යායාම වලින් වැළකිලා ඉන්න එක තමයි හොඳම දේ. අපි මේ ගැන හැමදේම අද කතා කරමු.
බබා ලැබෙන දවස (EDD)
අවසන් ඔසප් දිනය මත පදනම්ව දරු උපත සිදුවෙන දවස ගණනය කරන්න
අවසන් මාස තුනේදි කරන්න පුළුවන් හොඳම, ආරක්ෂිතම ව්‍යායාම මොනවද?
ඔයාගේ ගර්භණී කාලයේ සති 28 ඉඳන් 42 වෙනකල්, ඒ කියන්නේ අවසාන මාස තුන ඇතුළත, ඔයාටයි බබාටයි දෙන්නටම හිතකර, ආරක්ෂිත ව්‍යායාම කීපයක්ම තියෙනවා. හැබැයි මතක තියාගන්න, ඕනෑම ව්‍යායාමයක් පටන් ගන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා ඒකට අවසර ගන්න එක අනිවාර්යයි.
යෝගා සහ පිලාටීස් (Yoga and Pilates)
මේවා ඇඟට වැඩි පීඩනයක් දෙන්නේ නැති, හරිම සෞම්‍ය ව්‍යායාම වර්ග. මේවායින් ඔයාගේ ශරීරයේ හරයේ සහ ශ්‍රෝණි කුහරයේ මාංශ පේශි (core and pelvic floor muscles) ශක්තිමත් වෙනවා. මේකෙන් ඔයාගේ ශරීරයේ සමබරතාවය රැකගන්න, අපහසුතා අඩු කරගන්න විතරක් නෙවෙයි, දරු ප්‍රසූතියටත් ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
යෝගා කරන එකෙන් ඔයාට හොඳ නින්දක් ලබාගන්න, මානසික ආතතිය සහ කාංසාව අඩු කරගන්නත් පුළුවන්. ඒ වගේම ගර්භණී කාලයේදී සාමාන්‍යයෙන් එන කොන්දේ කැක්කුම, ඔළුවේ කැක්කුම, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව සහ ඔක්කාරය වගේ දේවල් වලටත් සහනයක් ලැබෙනවා.
ගර්භණී මව්වරුන්වම ඉලක්ක කරපු යෝගා පන්තියකට සහභාගී වෙන්න පුළුවන් නම් වඩාත් හොඳයි. ව්‍යායාම කරන අතරතුරේ හොඳට වතුර බොන්න, මහන්සි දැනෙනවා නම් විවේක ගන්න අමතක කරන්න එපා. ඔයා මීට කලිනුත් යෝගා කරලා තියෙන කෙනෙක් නම්, ගෙදරදී වුණත් මේවා කරන්න පුළුවන්ද කියලා ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහලා දැනගන්න.
ඇවිදීම (Walking)
වේගයෙන් ඇවිදින එක මේ කාලෙට කරන්න පුළුවන් හොඳම සහ ලේසිම ව්‍යායාමයක්. විශේෂයෙන්ම ඔයා මීට කලින් ව්‍යායාම කරලා පුරුදු කෙනෙක් නෙවෙයි නම්, ඇවිදීමෙන් පටන් ගන්න එක හරිම හොඳයි. මේක ඔයාගේ හන්දිපත් වලට වැඩි බරක් දෙන්නේ නැති, හෘදයට හිතකර (cardio) සරල ව්‍යායාමයක්. දවසකට විනාඩි 30ක් විතර වෙන් කරගන්න පුළුවන් නම් ගොඩක් වටිනවා.
පිහිනීම (Swimming)
වතුර ඇතුළේදී ඔයාගේ ශරීරයට දැනෙන බර ගතිය නැතිවෙලා, පුදුම සහනයක් දැනේවි. විශේෂයෙන්ම බඩ ලොකු වෙන මේ කාලේදී ඒක ලොකු දෙයක්. පිහිනුම් තටාකයක එහා මෙහා පිහිනන එකෙන් හරි, ජල ක්‍රීඩා (water aerobics) වල යෙදෙන එකෙන් හරි ඇඟට වේදනාවක් නැතුව හදවතට හොඳ ව්‍යායාමයක් ලබාගන්න පුළුවන්.
ගෙදරදීම කළ හැකි සරල ව්‍යායාම
ගෙදරදීම කරන්න පුළුවන් සරල ව්‍යායාම වර්ගත් තියෙනවා. උදාහරණයක් විදියට ස්කොට්ස් (squats), ලන්ජස් (lunges), කකුල් සහ අත් ඉහළ පහළ දැමීම වගේ දේවල් සැහැල්ලු බරක් එක්ක හරි නැතුව හරි කරන්න පුළුවන්.
විශේෂයෙන්ම මේ කාලෙදි කරන්නම ඕන ව්‍යායාමයක් තමයි කීගල් ව්‍යායාම (Kegel exercises). මේකෙන් වෙන්නේ ඔයාගේ ශ්‍රෝණි කුහරයේ මාංශ පේශි (pelvic floor muscles) ශක්තිමත් කරන එක. දරු ප්‍රසූතියෙන් පස්සේ සමහර කාන්තාවන්ට කැස්සක් එනකොට, හිනාවෙනකොට වගේ වෙලාවලට නොදැනුවත්වම මුත්‍රා ටිකක් පිටවෙන තත්ත්වයක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. මේ කීගල් ව්‍යායාම ඒ තත්ත්වය වළක්වා ගන්න ගොඩක් උදව් වෙනවා. සරලවම කිව්වොත්, මුත්‍රා කරන්න ඕන වුණාම නවත්තගන්නවා වගේ ඒ හරියේ මාංශ පේශි තද කරලා, තත්පර කීපයක් තියාගෙන, පස්සේ ලිහිල් කරන එක තමයි මේකෙදි කරන්නේ.
දවසකට අවම වශයෙන් විනාඩි 30ක් ව්‍යායාම කරන්න ඉලක්කයක් තියාගන්න. ඒත් ඔයාගේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දෙන්න. දවසට විනාඩි 5කින් පටන් ගන්න එකත් හොඳ ආරම්භයක්. ටිකෙන් ටික දවසට විනාඩි 5 ගානේ එකතු කරගෙන විනාඩි 30 දක්වා වැඩි කරගන්න.
මේ ව්‍යායාම නම් මේ කාලෙට හරියන්නෙ නෑ - වළකින්න ඕන දේවල්!
සමහර ව්‍යායාම වර්ග මේ කාලෙදි ඔයාටයි බබාටයි දෙන්නටම අවදානම් වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා මේ දේවල් වලින් නම් අනිවාර්යයෙන්ම ඈත් වෙලා ඉන්න.
| වළකින්න ඕන ව්‍යායාම වර්ගය | හේතුව |
|---|---|
| උණුසුම් යෝගා (Hot Yoga) | ගර්භණී කාලයේදී ශරීරය අධිකව රත් වෙන එක හොඳ නෑ. මේකෙන් ඔයාගේ ශරීරය අනවශ්‍ය විදියට රත් වෙලා (overheated) සංකූලතා ඇතිවෙන්න පුළුවන්. |
| උඩුබැලි අතට දිගා වී කරන ව්‍යායාම | ඔයා උඩුබැලි අතට දිගා වුණාම, බර වැඩිවෙච්ච ගර්භාෂය ඔයාගේ හදවතට රුධිරය ගෙනියන ප්‍රධාන රුධිර නාලයක් මත තද වෙන්න පුළුවන්. මේ නිසා ඔයාට කරකැවිල්ල, ක්ලාන්ත ගතිය ඇතිවෙන්න ඉඩ තියෙනවා. |
| එකම ඉරියව්වෙන් වැඩි වෙලාවක් හිටගෙන සිටීම | වැඩි චලනයක් නැතුව එකම තැන හිටගෙන ඉන්නකොට රුධිරය කකුල් සහ පාද වලට එකතු වෙන්න පුළුවන්. මේකෙන් රුධිර පීඩනය (blood pressure) එකපාරටම අඩු වෙලා ඔයාව ක්ලාන්ත වෙන්න පුළුවන්. |
| ශරීරයට පහරක් වදින්න ඉඩ තියෙන ක්‍රීඩා (Contact Sports) | පාපන්දු (soccer), වොලිබෝල් (volleyball) වගේ ඇඟේ හැප්පෙන්න ඉඩ තියෙන ක්‍රීඩා සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න. ඒ වගේම, වැටෙන්න ඉඩ තියෙන ස්කීං (skiing), සර්ෆින් (surfing) හෝ අශ්වයන් පැදීම වගේ දේවලිනුත් මේ කාලෙදි වැළකිලා ඉන්න ඕන. |
හිසකෙස් ගැලවී යාම සඳහා ස්වභාවික විසඳුම්
ඇලොපීසියා සහ වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර නිසා හිසකෙස් අහිමි වූවන් සඳහා 100% ස්වභාවික හිසකෙස් විසඳුම්.
වැඩි විස්තර බලන්න →ව්‍යායාම කරන එකෙන් ඔයාටයි, බබාටයි ලැබෙන වාසි මොනවද?
ගර්භණී කාලයේදී ක්‍රියාශීලීව ඉන්න එකෙන් ඔයාට වගේම ඔයාගේ බබාටත් වාසි රැසක් ලැබෙනවා.
- කොන්දේ වේදනාව අඩු වෙනවා.
- නිතර දැනෙන මහන්සි ගතියට සහනයක් ලැබෙනවා.
- මලබද්ධය (බඩ වේලෙන එක) අඩු කරනවා.
- අත් පා ඉදිමෙන එක අඩු වෙනවා.
- ගර්භණී සමයේ ඇතිවන දියවැඩියාව (Gestational Diabetes), ප්‍රීඑක්ලැම්ප්සියා (Preeclampsia) වගේ සංකූලතා සහ සිසේරියන් සැත්කමකට (C-section) යොමු වීමේ අවදානම අඩු කරනවා.
- ඔයාගෙයි, බබාගෙයි හදවතේ සෞඛ්‍යය වර්ධනය කරනවා.
- ඔයාගේ හන්දිපත් ආරක්ෂා කරනවා.
- සමට රුධිර ගමනාගමනය වැඩි කරලා, සම පැහැපත් පෙනුමකින් තියාගන්න උදව් කරනවා.
ව්‍යායාම කරනකොට මේ ලක්ෂණ ගැන අවධානයෙන් ඉන්න!
ඔයාගේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දෙන එක තමයි වැදගත්ම දේ. ව්‍යායාමයක් කරන අතරතුර ඔයාට අපහසුවක් දැනුනොත්, වහාම ඒක නතර කරලා විවේක ගන්න. පහත සඳහන් ලක්ෂණ වලින් එකක් හරි ඔයාට දැනුනොත් ව්‍යායාම කරන එක අඩු කරන්න හරි, එදාට නවත්වන්න හරි ඕන.
- කරකැවිල්ලක් වගේ දැනෙනවා නම්
- හදවතේ ගැස්ම අසාමාන්‍ය විදියට වේගවත් වෙනවා නම්
- හුස්ම ගන්න අමාරුයි වගේ දැනෙනවා නම්
- අධික මහන්සියක් දැනෙනවා නම්
- කොන්දේ හෝ ශ්‍රෝණි ප්‍රදේශයේ වේදනාවක් එනවා නම්
- ව්‍යායාම කරන ගමන් කතා කරන්න බැරි තරම් මහන්සියක් දැනෙනවා නම්
අධික රස්නයක් හෝ තෙතමනයක් තියෙන දවස් වලට ව්‍යායාම කරන එකෙන් වළකින්න. ඔයාට නොනවත්වාම බඩේ වේදනාවක් (cramps) එනවා නම්, ඇඟ සීතල වෙලා දහඩිය දානවා නම් (clammy skin), හෝ අධික පිපාසයක් දැනෙනවා නම්, ඒ කියන්නේ ඔයාගේ ඇඟට අව්ව හරි රස්නය හරි වැඩි වෙලා වෙන්න පුළුවන්. එවැනි අවස්ථාවකදී වහාම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාට කතා කරන්න.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ගර්භණී සමයේ මොනම ව්‍යායාමයක් පටන් ගන්න කලිනුත්, මුලින්ම ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා හමුවෙලා ඒ ගැන කතා කරලා අවසර ගන්න.
- ඔයාගේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දෙන්න. අපහසුවක්, වේදනාවක් දැනුනොත් වහාම ව්‍යායාම කරන එක නවත්වලා විවේක ගන්න.
- ව්‍යායාම කරන අතරතුරේ සහ දවස පුරාම හොඳින් වතුර බොන්න. ශරීරය විජලනය වෙන්න දෙන්න එපා.
- උඩුබැලි අතට නිදාගෙන කරන, ඇඟට පහරක් වදින්න ඉඩ තියෙන, වැටෙන්න ඉඩ තියෙන සහ ශරීරය අධිකව රත් වෙන ව්‍යායාම වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්න.
- කරකැවිල්ල, අධික හෘද ස්පන්දනය, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව වැනි අනතුරු ඇඟවීමේ ලක්ෂණ ගැන නිතරම අවධානයෙන් ඉන්න. යම් ගැටළුවක් ඇත්නම් වහාම ඔබේ දොස්තර මහත්තයාට දන්වන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.