රෑට ඇඳට ගියාම නින්ද යන්නෙ නැතුව එහාට මෙහාට පෙරළි පෙරළි ඉන්නවද? එහෙම නැත්නම් නින්ද ගියත් ටිකකින් ඇහැරෙනවද? මේක ඇත්තටම ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ලොකු ප්‍රශ්නයක්. ඉතින් අපි අද කතා කරමු, බටහිර වෛද්‍ය ක්‍රමයේ දොස්තර මහත්තයෙක් නියම කරන බෙහෙත් වලට අමතරව, මේ නින්දේ ගැටලු වලට උදව්වක් වෙන්න පුළුවන් වෙනත් විකල්ප ප්‍රතිකාර ක්‍රම ගැන.
නින්දේ චක්‍ර (Sleep Cycles)
නින්දට යන වෙලාව හෝ අවදි වන වෙලාව අනුව නියමිත නින්දේ චක්‍ර ගණනය කරන්න
මොනවද මේ විකල්ප ප්‍රතිකාර කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, බටහිර වෛද්‍ය විද්‍යාවේදී සාමාන්‍යයෙන් භාවිතා නොකරන ප්‍රතිකාර ක්‍රම තමයි අපි "විකල්ප" (alternative) හරි "පරිපූරක" (complementary) හරි ප්‍රතිකාර කියලා කියන්නේ. මේවා අතරට ආහාර රටාවේ වෙනස්කම්, ව්‍යායාම, මානසික පුහුණු ක්‍රම, ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් වගේ ගොඩක් දේවල් ඇතුළත් වෙනවා. උදාහරණ විදිහට කටු චිකිත්සාව (acupuncture), යෝගා (yoga), භාවනාව, සම්බාහනය (massage), ශාකසාර ඖෂධ වගේ දේවල් හඳුන්වන්න පුළුවන්.
"පරිපූරක" (complementary) කියන වචනෙදි නම්, මේ ප්‍රතිකාර කරන්නේ දොස්තර මහත්තයා දෙන බෙහෙත් එක්කමයි. ඒත් "විකල්ප" (alternative) කියද්දි සමහරු දොස්තර බෙහෙත් වෙනුවට මේවා පාවිච්චි කරනවා. හැබැයි මතක තියාගන්න, ඕනෑම දෙයක් කරන්න කලින් ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාව දැනුවත් කරන එක නම් අනිවාර්යයි.
නින්දට උදව්වෙන අතිරේක (Supplements)
නින්ද නොයෑමේ ගැටලුවට සමහරු ශාකසාර සහ හෝමෝන අතිරේක පාවිච්චි කරනවා. අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා.
ශාකසාර (Herbal Remedies)
මේවා ස්වභාවිකයි කිව්වට, මේවායේ බලපෑම එකිනෙකාට වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම මේවා ගැන තවම ගොඩක් පර්යේෂණ කරන්නත් තියෙනවා.
| ශාකසාරයේ නම | විස්තරය සහ භාවිතය |
|---|---|
| වැලේරියන් (Valerian) | මේකේ මුල් තමයි පාවිච්චි කරන්නේ. නින්දට යෑම පහසු කරන්නත්, අතරමගදී ඇහැරෙන්නේ නැතුව දිගටම නිදාගන්නත් උදව්වක් වෙනවා කියලා සමහර අධ්යයන වලින් කියවෙනවා. ඒත් මේකේ ආරක්ෂාව සහ කාර්යක්ෂමතාව ගැන තවදුරටත් හොයලා බලන්න ඕන. |
| කැමොමයිල් (Chamomile) සහ පැෂන්ෆ්ලවර් (Passionflower) | මේවා මෘදු නින්ද ගන්වන ඔසු විදිහට තමයි සලකන්නේ. කෙටි කාලීනව නින්දේ ප්‍රශ්න වලට උදව් වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි දිගු කාලීන භාවිතය කොච්චර ආරක්ෂිතද කියලා නම් තවම සායනිකව ඔප්පු කරලා නෑ. |
| වෙනත් ශාකසාර | හොප්ස් (Hops), ජින්සෙන්ග් (Ginseng), ලෙමන් බාම් (Lemon balm) වගේ දේවලුත් නින්දට හොඳයි කියලා කියනවා. ජර්මනිය වගේ රටවල රජයෙන්ම වැලේරියන්, හොප්ස් වගේ ඔසු නින්දේ ගැටලු වලට අනුමත කරලා තියෙනවා. ඒත් මේවා ගැන තවම විද්යාත්මක පර්යේෂණ අඩුයි. |
වැදගත්ම දේ තමයි, මේ ශාකසාර අතිරේක ඔයා පාවිච්චි කරන වෙනත් බෙහෙත් වර්ග සමඟ ප්‍රතික්‍රියා කරන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාට නොකියා මේ වගේ කිසිම දෙයක් පාවිච්චි කරන්න එපා.
මෙලටොනින් (Melatonin) කියන්නේ මොකක්ද?
මෙලටොනින් කියන්නේ අපේ මොළයේ තියෙන පයිනියල් ග්රන්ථියෙන් (pineal gland) ස්වභාවිකවම නිපදවන හෝමෝනයක්. සරලවම කිව්වොත්, අපේ ශරීරයේ නින්ද සහ අවදිවීම පාලනය කරන ජීව විද්යාත්මක ඔරලෝසුව (circadian rhythm) නියාමනය කරන්නේ මේ මෙලටොනින් හෝමෝනයෙන්.
විශේෂයෙන්ම වෙනත් රටකට ගියාම ඇතිවෙන වෙලාවේ වෙනස (jet lag) නිසා ඇතිවෙන නින්දේ ගැටලු වලට මෙලටොනින් අතිරේක ප්රයෝජනවත් වෙන්න පුළුවන් කියලා අධ්යයන වලින් පෙන්වලා තියෙනවා. මෙහි අතුරු ආබාධ අඩුයි කියලා කිව්වත්, දිගු කාලීනව පාවිච්චි කිරීමේදී ඇතිවිය හැකි බලපෑම් ගැන තවම පර්යේෂණ අවශ්යයි.
කටු චිකිත්සාව (Acupuncture) නින්දට උදව්වක්ද?
කටු චිකිත්සාව කියන්නේ සාම්ප්‍රදායික චීන වෛද්‍ය ක්‍රමයේ එන දෙයක්. මෙහිදී කරන්නේ ශරීරයේ නිශ්චිත ස්ථාන වලට ඉතා සියුම් කටු ඇතුල් කරන එක. සමහර වෙලාවට මේකට පොඩි විද්‍යුත් උත්තේජනයක් හරි, ඖෂධ පැළෑටි පුච්චලා ඒකෙන් එන රස්නය හරි එකතු කරනවා. මේකෙන් ශරීරයේ ක්‍රියාකාරීත්වයට බලපෑමක් කරන්න පුළුවන් කියලා තමයි විශ්වාස කරන්නේ.
නින්ද නොයෑමේ ගැටලුවට කටු චිකිත්සාව කොච්චර දුරට සාර්ථකද කියලා කරපු කුඩා අධ්යයන කිහිපයකින් හොඳ ප්‍රතිඵල ලැබිලා තියෙනවා. හැබැයි මේ ගැන තවත් පර්යේෂණ කරන්න අවශ්යයි.
මනස සන්සුන් කරන ක්‍රම සහ භාවනාව (Relaxation and Meditation)
හිතන්නකෝ, ඔයා නිදාගන්න ඇඳට ගියාම ඔළුව ඇතුළේ එක දිගට සිතුවිලි දුවනවා නම්, ඇඟේ මස්පිඩුත් තද වෙලා වගේ දැනෙනවා නම් කොහොමද නින්ද යන්නේ? අන්න ඒකට තමයි මේ ක්‍රම උදව් වෙන්නේ.
මස්පිඩු ලිහිල් කරන ක්‍රම (progressive muscle relaxation) සහ මනස සන්සුන් කරන භාවනාව (meditation) වගේ දේවල් නින්ද නොයෑමට ගොඩක් සාර්ථක ප්‍රතිකාර විදිහට ඔප්පු වෙලා තියෙනවා. මේ ක්‍රම ඕනෑම කෙනෙක්ට ඉගෙන ගන්න පුළුවන්. හැබැයි හරියටම ප්‍රගුණ කරලා, නින්දට උදව්වක් වෙන මට්ටමට එන්න සති කිහිපයක්වත් පුහුණු වෙන්න ඕන.
භාවනාවෙන් නින්දට උදව්වෙන මෙලටොනින් හෝමෝනය ශරීරයේ වැඩිපුර නිපදවෙනවා කියලත් පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා.
ව්‍යායාම කිරීමෙන් නින්ද හොඳ වෙනවද?
ඔව්, අනිවාර්යයෙන්ම! නිතිපතා ව්‍යායාම කරන එකෙන් නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි වෙනවා. විශේෂයෙන්ම තරුණ අයට වගේම වයස්ගත අයටත් මේක ගොඩක් හොඳ ප්‍රතිඵල දෙනවා.
මෑතකදී කරපු අධ්යයන වලින් පෙන්නලා තියෙනවා, ටායි චී (Tai Chi) වගේ මෘදු ව්‍යායාම වලින් පවා වයස්ගත අයගේ නින්දේ ප්‍රමිතිය ඉහළ යනවා කියලා. ඒ වගේම, පිළිකා රෝගීන්ගේ නින්දේ ගැටලු වලට ටිබෙට් යෝගා ව්‍යායාම උදව් වෙන බවත් සොයාගෙන තියෙනවා.
හැබැයි මෙතනදී මතක තියාගන්න ඕන වැදගත්ම දෙයක් තියෙනවා. නින්දට යන්න පැය තුනකට හතරකටවත් කලින් ව්‍යායාම කරලා ඉවර කරන්න ඕන. හොඳටම මහන්සි වෙලා නිදාගන්න කිට්ටුව ව්‍යායාම කළොත්, ඒකම ඔයාගේ නින්දට බාධාවක් වෙන්න පුළුවන්.
විකල්ප ප්‍රතිකාර පාවිච්චි කරද්දී සැලකිලිමත් වෙන්න!
මේ ප්‍රතිකාර ක්‍රම 'ස්වභාවිකයි' කිව්ව පලියට හැමවිටම හානිකර නෑ කියලා හිතන්න එපා. විශේෂයෙන්ම ශාකසාර නිෂ්පාදන, ඔයා ගන්න වෙනත් බෙහෙත් එක්ක ප්‍රතික්‍රියා කරන්න ඉඩ තියෙනවා. ඒ නිසා මේ දේවල් පටන් ගන්න කලින් මේ කරුණු ගැන හොඳට හිතන්න.
- හැමවිටම දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. මේ වගේ විකල්ප ප්‍රතිකාරයක් පටන් ගන්න කලින් ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාව දැනුවත් කරන්න. ඒ වගේම ඔයා දැනට පාවිච්චි කරන විකල්ප ප්‍රතිකාර මොනවද කියලත් එතුමාට කියන්න.
- අතුරු ආබාධ ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න. ඔක්කාරය, වමනය, හෘද ස්පන්දනය වේගවත් වීම, පාචනය, සමේ පලු දැමීම වගේ දෙයක් ඇති වුණොත්, ඒ ශාකසාර නිෂ්පාදනය ගන්න එක නවත්වලා වහාම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාට දන්වන්න.
- වෙළඳ දැන්වීම් වලට රැවටෙන්න එපා. ශාකසාර නිෂ්පාදන ගැන තියෙන වෙළඳ ප්‍රචාරණ වල කියන හැමදේම එහෙමම විශ්වාස කරන්න යන්න එපා. හැමවිටම විද්යාත්මක පදනමක් තියෙන තොරතුරු මූලාශ්‍ර හොයලා බලන්න.
- නිෂ්පාදන තෝරගනිද්දී සැලකිලිමත් වෙන්න. හොඳ නමක් තියෙන, විශ්වාසවන්ත නිෂ්පාදන විතරක් තෝරගන්න. ඒවගේ ලේබල් එකේ ශාකයේ නම (විද්යාත්මක නාමයත් එක්ක), නිෂ්පාදකයාගේ නම සහ ලිපිනය, කාණ්ඩ අංකය (batch number), කල් ඉකුත් වන දිනය, මාත්‍රාව සහ ඇතිවිය හැකි අතුරු ආබාධ ගැන පැහැදිලිව සඳහන් කරලා තියෙනවද කියලා බලන්න.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- නින්දේ ගැටලු වලට විකල්ප ප්‍රතිකාරයක් උත්සාහ කරන්න කලින්, හැමවිටම ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කරන්න.
- යම් දෙයක් "ස්වභාවික" (natural) වූ පමණින් එය 100% "ආරක්ෂිත" (safe) වෙන්නේ නෑ. ඒවාටත් අතුරු ආබාධ සහ වෙනත් ඖෂධ සමඟ ප්‍රතික්‍රියා ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- ශාකසාර අතිරේක, ඔයා ගන්න වෙනත් බෙහෙත් වර්ග සමඟ අනතුරුදායක ලෙස ප්‍රතික්‍රියා කරන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ඔබ ගන්නා සියලුම දේවල් ගැන ඔබේ දොස්තර මහත්තයා දැනුවත් කරන්න.
- භාවනාව, මනස ලිහිල් කරන ක්‍රම සහ නිතිපතා කරන ව්‍යායාම කියන්නේ නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි කරගන්න පුළුවන් ඉතාම ආරක්ෂිත සහ ඵලදායී ක්‍රම දෙකක්.
- ශාකසාර නිෂ්පාදන මිලදී ගැනීමේදී, ලේබලය හොඳින් කියවා, විශ්වාසවන්ත තැනකින් පමණක් මිලදී ගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.