هل تتبعين حمية غذائية رائجة؟ إذا كنتِ ترغبين حقاً في إنقاص وزنك، إليكِ السر! (إدارة الوزن)

ربما جربتَ جميع الحميات الغذائية الرائجة التي تراها على الإنترنت، أليس كذلك؟ تبدأ بالتفكير، "أوه، هذا سهل"، عندما تراه على وسائل التواصل الاجتماعي، ولكن بعد بضعة أيام، تملّ من تلك الحمية . قد تفقد بعض الوزن، ولكن عندما تعود إلى عاداتك الغذائية القديمة، تستعيد الوزن الذي فقدته. هذا أمر مزعج حقًا، أليس كذلك؟ لذا، دعونا نتحدث اليوم عن كيفية إنقاص الوزن بشكل حقيقي وصحي دون اللجوء إلى هذه الحميات السريعة.

لماذا لا تنجح هذه "الحميات الغذائية الرائجة" على المدى الطويل؟

ببساطة، تُجبرك معظم هذه الحميات السريعة إما على تناول نفس نوع الطعام أو على استبعاد العناصر الغذائية الأساسية تمامًا. ولهذا السبب يصعب الالتزام بها على المدى الطويل. إن فقدان الوزن لا يتعلق باتباع حمية مؤقتة، بل بجعله جزءًا من نمط حياتك. إن نمط الحياة الذي يجمع بين الأطعمة التي تحبها، والرياضة، والعادات الصحية هو الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن.

فكّر في الأمر، السيارة تحتاج إلى كمية مناسبة من الوقود لتعمل بكفاءة، أليس كذلك؟ أجسامنا كذلك. لكي ينمو الجسم بشكل سليم ويحافظ على صحته، يحتاج إلى توازن في العناصر الغذائية الأساسية: البروتين، والكربوهيدرات ، والدهون . إذا توقفت فجأة عن تناول أيٍّ منها، فمن المرجح أن تُصاب بالمرض. قد لا يبدو الأمر مشكلة كبيرة في البداية، ولكن إذا تجنبت هذه العناصر الغذائية لفترة طويلة، فقد تُصاب بمشاكل صحية متنوعة.

لنتحكم في حجم الحصص الغذائية!

هل لاحظتم أن كميات الطعام التي نتناولها أصبحت أكبر مع مرور السنين؟ هناك فرق شاسع بين حجم عبوة الأرز التي كنا نشتريها من المتجر والحجم الذي نشتريه اليوم. ومع ازدياد حجم حصص الطعام، نتناول دون وعي سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمنا.

إذن، ما هو حجم الحصة الغذائية الصحية؟ إليك طريقة بسيطة لقياسها.

حيل بسيطة لتقليل كمية الطعام المتناولة

إليك بعض الحيل البسيطة لمساعدتك:

• عند تناول الطعام معاً في المنزل، استخدم أطباقاً صغيرة، مثل أطباق السلطة، بدلاً من الأطباق الكبيرة.
• عند تناول الطعام في الخارج، شارك وجبتك مع صديق. أو تناول نصفها واحضر الباقي إلى المنزل.
• إذا كنت تتناول الطعام في مطعم للوجبات السريعة، فلا تطلب أبداً الوجبات الكبيرة جداً. وإذا أمكن، اطلب وجبة أطفال .
• اشرب كوباً من الماء قبل تناول الطعام. سيساعدك ذلك على الشعور بالشبع بشكل أسرع.

اتبع هذه الخطوات البسيطة لإنقاص الوزن.

حسنًا، دعونا نرى ما هي الطرق البسيطة الأخرى، ولكنها فعالة للغاية، التي يمكنك إضافتها إلى نمط حياتك.

• تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة: قم بتضمين البروتينات الخالية من الدهون مثل اللحوم والأسماك، والكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، والدهون "الجيدة" مثل أوميغا 3 الموجودة في الأسماك والأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون في نظامك الغذائي.

• قل لا للدهون "الضارة": قلل من الدهون المشبعة من المنتجات الحيوانية والدهون المتحولة الموجودة في الأطعمة المقلية والوجبات الخفيفة والوجبات السريعة قدر الإمكان.

• تناول الكثير من الفواكه والخضراوات:تختلف الكمية التي ينبغي تناولها باختلاف العمر والجنس ومستوى النشاط. في المتوسط، يُنصح البالغ بتناول ما لا يقل عن 2-3 أكواب من الخضراوات و1.5-2 حصة من الفاكهة يوميًا.

• مارس الرياضة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعياً: ليس عليك القيام بذلك دفعة واحدة. يمكنك تقسيمها إلى فترات أقصر، مثل المشي السريع لمدة 10 دقائق ثلاث مرات في اليوم.

• نظّف مطبخك! نعم، هذا مهم للغاية. تخلّص من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون والسكريات التي تُغريك بتناولها. تخلّص من أشياء مثل البسكويت ورقائق البطاطس والمقرمشات والآيس كريم والشوكولاتة، واستبدلها بالبروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات ومنتجات الألبان قليلة الدسم .

• تناول وجبات صغيرة متكررة: بدلاً من ثلاث وجبات رئيسية يومياً، حاول تناول 5-6 وجبات صغيرة . تناول شيئاً خفيفاً كل 3-4 ساعات. قطعة من الجبن قليل الدسم، أو علبة زبادي، أو بعض الحمص، كلها وجبات خفيفة جيدة.

• تناول أطعمة مشبعة: بدلاً من ملء طبقك بالأرز، املأه بالخضراوات قليلة السعرات الحرارية مثل الخس والسبانخ والبروكلي والملفوف. إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع أثناء الوجبة، تناول بعض الخضراوات بدلاً من مشاركة المزيد من الأرز.

• تجنب "السعرات الحرارية الفارغة": قلل من تناول المشروبات السكرية وعصائر الفاكهة. قلل من تناول الأطعمة التي تحتوي على سكريات مكررة، مثل الحلوى والبسكويت والكعك.

لا تخف من طلب المساعدة!

إذا شعرت أن هذه الرحلة صعبة للغاية بحيث لا يمكنك القيام بها بمفردك، فلا تخف من طلب المساعدة.

استشر طبيبك بشأن وزنك المثالي بالنسبة لعمرك وطولك، وعدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا للوصول إلى هذا الوزن والحفاظ عليه. اطلب أيضًا مساعدة صديق أو أحد أفراد عائلتك أو زميل في العمل. إن تحقيق هدف كهذا أسهل مما تتخيل عندما تجد من يدعمك .