ඔයාටත් දැන් බබා ලැබෙන්න ළඟ නිසා කොන්ද රිදෙනවද? ඇඟට හරිම අමාරුයි වගේ දැනෙනවද? ගොඩක් අම්මලාට මේ කාලෙදි මේ ප්රශ්න එනවා. ඒකට ප්රධානම හේතුවක් තමයි බබා ලොකු වෙද්දි අපේ ඇඟේ වෙනස්කම් එක්ක අපි ඉන්න, වාඩිවෙන ඉරියව් හරියට පවත්වාගන්නෙ නැති එක. බබා නිසා බඩ ඉස්සරහට එද්දී, අපේ ශරීරයේ ගුරුත්ව කේන්ද්රය (center of gravity) වෙනස් වෙනවා. ඉතින් අපි නොදැනුවත්වම අපේ කොන්දට, සන්ධිවලට වැඩිපුර බරක් වැටෙන විදියට තමයි ඉන්නේ. ඒත් බය වෙන්න එපා, මේකට හොඳ විසඳුමක් තියෙනවා. ඒ තමයි මේ කාලෙදි කොන්දට, ඇඟට වදයක් නොවී, නිවැරදි ඉරියව් පවත්වාගන්න එක. අපි අද ඒ ගැන සරලවම කතා කරමු.
මොකක්ද මේ "නිවැරදි ඉරියව්ව" කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, නිවැරදි ඉරියව්වක් (good posture) කියන්නේ අපි හිටගෙන ඉද්දි, වාඩිවෙලා ඉද්දි, එහෙමත් නැත්නම් හාන්සි වෙලා ඉද්දි අපේ කොන්දට, මාංශ පේශිවලට සහ සන්ධිවලට අවම පීඩනයක් එන විදියට ශරීරය තියාගන්න එකටයි. ගර්භණී කාලෙදි මේක හරිම වැදගත්. මොකද ඔයාගේ ශරීරය දැන් දෙන්නෙක් වෙනුවෙන් වැඩ කරනවා. ඒ නිසා ඇඟට එන පීඩනය අඩු කරගන්න එක ඔයාටත් බබාටත් ගොඩක් හොඳයි. නිවැරදි ඉරියව් පවත්වාගැනීමෙන් කොන්දේ කැක්කුම, උරහිස් වේදනාව, බෙල්ලේ වේදනාව වගේ ගොඩක් අපහසුතා මඟහරවා ගන්න පුළුවන්.
හිටගෙන ඉන්න ඕන හරිම විදිය
අපි දවසේ වැඩි වෙලාවක් හිටගෙන ඉන්නවා. කුස්සියේ වැඩ කරද්දි, කඩේට ගියාම, බස් එකේ යද්දි වගේ ගොඩක් වෙලාවට. ඉතින් මේ වෙලාවට කොන්දට බරක් නොවී, කෙලින් ඉන්න විදිය දැනගෙන ඉන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
| අවධානය යොමු කළ යුතු දේ | කළ යුතු නිවැරදි ආකාරය |
|---|---|
| ඔළුව සහ නිකට | ඔළුව කෙලින් තියාගන්න. නිකට ඇතුළට කරලා තියාගන්න. ඔළුව ඉස්සරහට, පස්සටවත්, දෙපැත්තටවත් ඇල කරන්න එපා. ඔයාගේ කන් පෙති දෙක උරහිස් මැදට කෙලින් තියෙන්න ඕන. |
| උරහිස් සහ පපුව | උරහිස් දෙක පස්සට කරලා, පපුව ඉස්සරහට දීලා ඉන්න. කූනු ගහගෙන ඉන්න එපා. |
| දණහිස් | දණහිස් කෙලින් තියාගන්න, ඒත් හිර කරගෙන ඉන්න එපා (not locked). සැහැල්ලුවෙන් තියාගන්න. |
| බඩ සහ තට්ටම් | පුළුවන් වෙලාවට බඩේ මාංශ පේශි තද කරලා, ඇතුළට සහ උඩට අදිනවා වගේ තියාගන්න. තට්ටම් ඇතුළට දාලා තියාගන්න උත්සාහ කරන්න. |
| පාද සහ සපත්තු | කකුල් දෙක එකම දිශාවට තියලා, බර දෙපාවලට සමබරව බෙදෙන විදියට ඉන්න. අඩි උස සපත්තු දාන්න එපා. ඒ වගේම, සම්පූර්ණයෙන්ම පැතලි සෙරෙප්පුත් මේ කාලෙට හොඳ නෑ. යටිපතුලට සහනයක් දෙන, පොඩි අඩියක් තියෙන සපත්තුවක් තෝරගන්න. |
| දිගු වේලාවක් හිටගෙන ඉන්නවා නම් | එකම ඉරියව්වෙන් ගොඩක් වෙලා හිටගෙන ඉන්න එපා. හිතන්නකෝ ඔයා කුස්සියේ උයනවා කියලා. සිංක් එක යට කබඩ් එකේ දොර ඇරලා, එක කකුලක් ඒක ඇතුළෙන් තියාගන්න. විනාඩි 10-15 කින් කකුල මාරු කරන්න. මේකෙන් කොන්දට ලොකු සහනයක් ලැබෙනවා. එහෙම නැත්නම් පොඩි පුටුවක් (stool) උඩ එක කකුලක් තියාගන්න. |
වාඩි වෙන්න ඕන හරිම විදිය
ගර්භණී කාලෙදි ඉක්මනට මහන්සි වෙන නිසා අපි නිතරම වාඩිවෙලා ඉන්න බලනවා. ඒත් වැරදි විදියට වාඩිවුණොත් කොන්දේ කැක්කුම තවත් වැඩිවෙන්න පුළුවන්.
වැදගත්ම දේ තමයි පුටුවේ වාඩිවෙද්දි කොන්ද කෙලින් තියාගෙන, උරහිස් පස්සට කරලා වාඩිවෙන එක. ඔයාගේ තට්ටම් පුටුවේ කෙළවරටම වදිනකල් පස්සට වෙලා වාඩිවෙන්න.
- කොන්දට සහනයක් දෙන්න: ඔයාගේ කොන්දේ යට හරියේ තියෙන වක්රයට (hollow of your back) සහනයක් දෙන්න පොඩි කොට්ටයක් හරි, තුවායක් රෝල් කරලා හරි තියාගන්න. මේකට කියන්නේ ‘ලම්බර් සපෝට්’ (lumbar support) එකක් කියලා.
- පුටුවේ උස හදාගන්න: ඔයාගේ උකුලයි දණහිසයි අංශක 90ක කෝණයකින් තියෙන විදියට පුටුවේ උස හදාගන්න. කකුල් බිම වදින්නේ නැත්නම්, කකුල් යටින් පොඩි පුටුවක් (footrest) තියාගන්න.
- කකුල් තියාගන්න විදිය: කකුල් දෙක හරස් කරගෙන ඉන්න එපා. පාද දෙකම බිම හරියට තියලා වාඩිවෙන්න.
- එකම ඉරියව්වෙන් ඉන්න එපා: විනාඩි 30කට වඩා එකම විදියට වාඩිවෙලා ඉන්න එපා. ටිකක් නැගිටලා ඇවිදින්න, නැත්නම් ඉරියව්ව මාරු කරන්න.
- නැගිටින විදිය: පුටුවෙන් නැගිටිද්දි, ඉස්සෙල්ලා පුටුවේ ඉදිරිපසට ඇවිත්, ඊටපස්සේ ඉස්සරහට නොනැමී, කකුල් කෙලින් කරලා නැගිටින්න.
ඔෆිස් එකේ වැඩ කරන කෙනෙක් නම්, ඔයාගේ පුටුවයි මේසයයි ඔයාට පහසු විදියට හදාගන්න. කැරකෙන පුටුවක ඉන්නවා නම්, ඉණ හරවන්නේ නැතුව, මුළු ඇඟම හරවන්න.
වාහනයක් එලවනවා නම්... මේ විදියට වාඩිවෙන්න
ගර්භණී කාලෙදි වාහනයක් පදවනවා නම් ආරක්ෂාව ගැන දෙපාරක් හිතන්න ඕන. ඒ වගේම වාඩිවෙන ඉරියව්ව ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන.
- ආසනය හදාගන්න: ඔයාගේ කොන්දේ වක්රයට සහනයක් දෙන්න පොඩි කොට්ටයක් පාවිච්චි කරන්න. දණහිස් දෙක උකුල මට්ටමේම හෝ ඊට ටිකක් උඩින් තියෙන විදියට ආසනය ළං කරගන්න. ඔයාට පහසුවෙන් pedals පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් වෙන්න ඕන.
- සීට් බෙල්ට් (Seat Belt) එක හරියටම දාන්න: මේක හරිම වැදගත්.
- යට පටිය (lap belt) බඩට උඩින් එන්නෙ නැතිව, බඩට යටින්, උකුල හරහා යන විදියට දාගන්න.
- උඩ පටිය (shoulder belt) පියයුරු දෙක අතරින් යන්න ඕන.
- කිසිම වෙලාවක බඩ උඩින් seat belt එක දාන්න එපා.
- එයාර් බෑග් (Airbag) එක ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න: ඔයාගේ වාහනේ එයාර් බෑග් තියෙනවා නම්, steering wheel එකයි ඔයාගෙ බඩයි අතර අවම වශයෙන් අඟල් 10ක පරතරයක් තියාගන්න. steering wheel එක ඔයාගේ පපුව පැත්තට හැරෙන විදියට adjust කරගන්න.
බරක් උස්සන්න කලින් මේ ටික දැනගන්න
ගර්භණී කාලෙදි පුළුවන් තරම් බර උස්සන එකෙන් වළකින්න ඕන. ඒත් අත්යවශ්යම වෙලාවක යමක් උස්සන්න වුණොත්, ඒක කරන්න ඕන හරිම විදියක් තියෙනවා. වැරදි විදියට බරක් ඉස්සුවොත් කොන්දට ලොකු හානියක් වෙන්න පුළුවන්.
මතක තියාගන්න, ගර්භණී කාලෙදි කිලෝ 9කට (රාත්තල් 20) වඩා බර දේවල් උස්සන්න උත්සාහ කරන්න එපා.
| කළ යුතු දේ (Do's) ✅ | නොකළ යුතු දේ (Don'ts) ❌ |
|---|---|
| බිම තියෙන දෙයක් ගන්නවා නම්, දණහිස් නමලා පහත් වෙන්න. | දණහිස් කෙලින් තියාගෙන, ඉණෙන් ඉස්සරහට නැමෙන්න එපා. |
| උස්සන දෙයට පුළුවන් තරම් ළං වෙලා, කකුල් දෙක ටිකක් ඈත් කරලා හිටගන්න. | උස්සන දේට දුරින් ඉඳගෙන ඇදලා ගන්න හදන්න එපා. |
| බඩේ මාංශ පේශි තද කරගෙන, කකුල් වල 힘 එකෙන් උස්සන්න. | කොන්දේ 힘 එකෙන් උස්සන්නවත්, එකපාරට ගැස්සිලා උස්සන්නවත් එපා. |
| උස්සන දේ ඇඟට ළං කරලා තියාගන්න. | උස්සගෙන ඉද්දි ඇඟ හරවන්න එපා. හැරෙන්න ඕන නම්, පාද දෙකම ඒ පැත්තට හරවන්න. |
උඩ තියෙන දෙයක් ගන්නකොට...
උඩ තියෙන දෙයක් ගන්න අත දික් කරන එකෙනුත් කොන්දට අනවශ්ය පීඩනයක් එන්න පුළුවන්.
- පොඩි පුටුවක් (footstool) වගේ දෙයක් උඩ නැගලා, ගන්න ඕන දේට ළං වෙන්න.
- හැබැයි පරිස්සමෙන්! මේ කාලෙදි ඇඟේ සමබරතාවය (balance) අඩු නිසා, පුටු උඩ නගින එක ටිකක් අවදානම්. පුළුවන් නම් ගෙදර වෙන කෙනෙක්ගෙන් උදව්වක් ඉල්ලගන්න.
- ගන්න යන දේ කොච්චර බරද කියලා හිතාගන්න. අත් දෙකෙන්ම අල්ලලා ගන්න.
නිදාගන්න සහ හාන්සි වෙන්න හොඳම විදි
ගර්භණී කාලෙදි හොඳ නින්දක් කියන්නේ හීනයක් වගේ වෙන්න පුළුවන්. ඒත් නිවැරදි ඉරියව්වෙන් නිදාගත්තොත්, ඇඟට සහනයක් එක්ක හොඳ නින්දක් ලබාගන්න පුළුවන්.
- හොඳම ඉරියව්ව: වම් ඇලයට හැරිලා නිදාගන්න එක තමයි ගොඩක්ම නිර්දේශ කරන්නේ. දණහිස් දෙක ටිකක් නමලා, දණහිස් දෙක අතරට කොට්ටයක් තියාගන්න. වම් ඇලයට නිදාගැනීමෙන් බබාට සහ වැදෑමහට රුධිරය සහ පෝෂණය හොඳින් ලැබෙනවා.
- කරන්න හොඳ නැති දේවල්: බඩ යටට හැරිලා නිදාගන්න එපා. ඒ වගේම, දණහිස් දෙක පපුවටම හේත්තු කරගෙන ගුලිවෙලා නිදාගන්නත් එපා.
- කොට්ට පාවිච්චි කරන විදිය: ඔළුව යටින් කොට්ටයක් තියාගන්න. ඒත් උරහිස් යටට කොට්ටය එන්න දෙන්න එපා. ඔයාගේ බෙල්ලට පීඩනයක් නැතිව, ඔළුව සාමාන්ය මට්ටමක තියෙන විදියට කොට්ටයේ උස තියෙන්න ඕන.
- ඇඳ සහ මෙට්ටය: ගිලෙන, ගොඩක් මෘදු මෙට්ටයකට වඩා ටිකක් තද (firm) මෙට්ටයක් මේ කාලෙට හොඳයි.
- ඇඳෙන් නැගිටින විදිය: එකපාරට ඉස්සරහට නැමී නැගිටින්න එපා. මුලින්ම ඇලයට හැරිලා, දණහිස් දෙක ටිකක් පපුව පැත්තට අරගෙන, හිමින් සැරේ කකුල් දෙක ඇඳෙන් බිමට දාන්න. ඊට පස්සෙ අත් වලින් තල්ලු කරලා වාඩිවෙන්න.
මේ ඉරියව් පුරුදු වෙන්න ටික කාලයක් යයි. ඒත් මේ පුංචි වෙනස්කම් ටික ඔයාගේ ගර්භණී කාලය ගොඩක් පහසු කරයි. ඔයාට මේ ගැන තවත් ප්රශ්න තියෙනවා නම්, ඔයාගේ පවුලේ සෞඛ්ය සේවිකාව (midwife) හෝ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න පොඩ්ඩක්වත් බය වෙන්න එපා.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ගර්භණී කාලෙදි කොන්දේ කැක්කුම සාමාන්ය දෙයක් වුණත්, නිවැරදි ඉරියව් පවත්වා ගැනීමෙන් ඒක ගොඩක් දුරට අඩු කරගන්න පුළුවන්.
- හිටගනිද්දි, වාඩිවෙද්දි, නිදාගනිද්දි හැමවෙලේම කොන්ද කෙලින් තියාගන්න, උරහිස් පස්සට කරලා ඉන්න මතක තියාගන්න.
- පුළුවන් තරම් බර උස්සන එකෙන් වළකින්න. අත්යවශ්යම නම්, දණහිස් නමලා, කොන්ද කෙලින් තියාගෙන, කකුල් වල 힘 එකෙන් උස්සන්න.
- දිගු වේලාවක් එකම ඉරියව්වෙන් ඉන්න එපා. විනාඩි 20-30 කට සැරයක්වත් ඉරියව්ව මාරු කරන්න.
- වම් ඇලයට හැරී, දණහිස් අතර කොට්ටයක් තබාගෙන නිදාගැනීම ඉතාම සුදුසුයි.
- මේ ගැන ඔයාට මොනවාහරි ප්රශ්න හෝ අපහසුතා තියෙනවා නම්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න ලැජ්ජ වෙන්න එපා.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න