ඔයාත් ගෙදර ඉඳන් වැඩ කරන කෙනෙක්ද? සමහරවිට ඔයාට අවධානය අඩුකමේ අධි ක්‍රියාකාරීත්වයේ රෝගී තත්ත්වය, ඒ කියන්නේ අපි කවුරුත් දන්න විදිහට ADHD (attention deficit Hyperactivity Disorder) තියෙනවා වෙන්නත් පුළුවන්. එහෙමනම් ගෙදර ඉඳන් වැඩ කරන එක ඔයාට සමහර වෙලාවට හොඳ දෙයක් වගේම, සමහර වෙලාවට ලොකු අභියෝගයක් වෙන්නත් ඉඩ තියෙනවා. මොකද office එකේ වගේ එහා පැත්තේ ඉඳන් කෑ ගහන යාළුවෝ, උරහිසට තට්ටු කරලා කතා කරන සගයෝ නැති නිසා වැඩේ පාඩුවේ කරගන්න පුළුවන් කියලා හිතෙනවා ඇති. ඒත් ඇත්තටම එහෙමද?
ගෙදර ඉඳන් හරියට වැඩක් කරගන්න නම්, අපිට හොඳ අවධානයක්, වැඩ පිළිවෙළකට කර ගැනීමේ හැකියාවක් සහ කාලය කළමනාකරණය කරගැනීමේ දක්ෂතාවයක් තියෙන්නම ඕන. හැබැයි ADHD තියෙන කෙනෙක්ට මේ දේවල් තුනම ටිකක් අඩු වෙන්න පුළුවන්. Office එකේදී නම් අපේ Boss, අපේ යාළුවෝ නිසා කොහොමහරි වැඩේට එකටා motivation එකක් එනවා. ඒත් ගෙදරදි අපි තනි වෙනවා. ඒ කියන්නේ අපිටම තමයි අපේ වැඩ ගැන හොයලා බලන්න, අපිටම තමයි අපිව motivate කරගන්න වෙන්නේ. ඉතින්, අපි බලමු මේ අභියෝගය ජයගෙන, ගෙදර ඉඳන් සාර්ථකව වැඩ කරන්නේ කොහොමද කියලා.
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
වැඩට හරියන පරිසරයක් හදාගමුද?
ඔයාගේ ගෙදර පොඩි ළමයිවත්, සුරතල් සත්තු වත් නැති වෙන්න පුළුවන්. ඒත් ගෙදර කියන්නේ අවධානය බිඳින්න පුළුවන් දේවල් පිරිච්ච තැනක්. හිතන්නකෝ, ඔයා වැඩ කරන ගමන් ඔයා ආසම TV series එකක් මතක් වෙනවා, යාළුවන්ගෙන් phone එකට messages එනවා, social media පැත්තට යන්න හිතෙනවා. මේවා තමයි අපි කියන්නේ "බිම් බෝම්බ" වගේ දේවල් කියලා.
මේවයින් බේරිලා ඉන්න නම්, ඔයාගේ ගෙදර තියෙන නිශ්ශබ්දම තැන ඔයාගේ office එක කරගන්න. ඔයා වැඩ කරන කාමරේ දොරේ "Do Not Disturb" ( කරුණාකර බාධා නොකරන්න) කියලා board එකක් එල්ලන්න. ඔයාගේ ගෙදර අයට කියන්න ඔයා වැඩ කරන වෙලාවල් මොනවද, ඒ වෙලාවට ඔයාට කතා කරන්න එපා කියලා. සමහර අයට නම් වැඩ කරනකොට පොඩි සද්දයක්, music එකක් ඇහෙන එකෙන් අවධානය වැඩි වෙනවා. ඔයාත් එහෙම කෙනෙක් නම්, හෙමින් music එකක් දාගන්න, fan එකක් on කරගන්න, එහෙමත් නැත්නම් white noise එකක් play කරගන්න පුළුවන්.
ඒ වගේම තමයි, ඔයාගේ මේසෙ උඩ තියෙන අනවශ්‍ය දේවල් ඔක්කොම අයින් කරන්න. අපි කියන්නේ "clutter" එක අඩු කරන්න කියලා. මේසයක් පිළිවෙළකට තියෙනකොට වැඩ කරන්න හිතෙනවා, වැඩේ කාර්යක්ෂම වෙනවා.
පුළුවන් නම් standing desk එකක්, ඒ කියන්නේ හිටගෙන වැඩ කරන්න පුළුවන් මේසයක් පාවිච්චි කරන්න බලන්න. එහෙම එකක් නැත්නම් ඔයාගේ laptop එක පොත් රාක්කයක් උඩින් හරි කබඩ් එකක් උඩින් හරි තියලා ඔයාටම එකක් හදාගන්නත් පුළුවන්. දවසම එක තැන වාඩි වෙලා ඉන්න එකෙන් වෙන සෞඛ්‍ය අවදානම් වලින් බේරෙන්නත්, වැඩේට හොඳ අවධානයක් දෙන්නත් මේකෙන් උදව්වක් ලැබෙනවා.
වැඩේට පිළිවෙළක්, දවසට කාලසටහනක්!
ඔයා office එකේ නැති වුණාට, ඔයාගේ වැඩ පිළිවෙළ අතාරින්න එපා. සමහරවිට ඔයාට උදේ 9ට වඩා 10ට වැඩ පටන් ගන්නකොට වැඩිපුර energy එකක් තියෙනවා වෙන්න පුළුවන්. එහෙමනම් ඒ වෙලාවට වැඩ පටන් ගත්තට කමක් නෑ. හැබැයි හැමදාම එකම වෙලාවකට වැඩ පටන් ගන්න පුරුදු වෙන්න. හරියට office යනවා වගේම.
ඔයාගේ ADHD තත්ත්වයට ඩොක්ටර් නියම කරපු බෙහෙත් ටික හරියටම ඒ වෙලාවට ගන්න. වැඩ ගොඩක් තියෙන මේ වගේ කාලෙක බෙහෙත් නවත්වන එක නම් කොහෙත්ම හොඳ දෙයක් නෙවෙයි. මේ ගැන මොනවාහරි ප්‍රශ්නයක් තියෙනවනම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ ඩොක්ටර් එක්ක කතා කරන්න.
දවසම night dress එකෙන්ම ඉන්න පුළුවන් වුණත්, උදේට නැගිටලා ඇඟ හෝදලා, හොඳ ඇඳුමක් ඇඳගන්න. ඒකෙන් වැඩ කරන්න ඕන කියන මානසිකත්වය (frame of mind) හැදෙනවා. ඒ වගේම video conference call එකකදී වුණත් ඔයා ගොඩක් professional විදිහට පේනවා.
ඔයාගේ දවසේ කාලසටහනට lunch එකටයි, පොඩි breaks වලටයි අනිවාර්යයෙන්ම වෙලාවක් වෙන් කරන්න. Lunch එකෙන් පස්සේ විනාඩි කීපයක් එළියට බැහැලා ඇවිදින්න, පොඩි exercise එකක් කරන්න. ඒකෙන් ඔයාගේ මනසට හොඳ reset එකක් ලැබෙනවා.
දවස අවසන් කරන වෙලාවත් ඒ වගේම වැදගත්.
ගෙදර ඉඳන් වැඩ කරනකොට ඔයාගේ රැකියාවයි, පෞද්ගලික ජීවිතයයි අතරේ තියෙන සීමාව බොඳ වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා දවස අවසන් කරන වෙලාවක් තියාගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
වැඩ පිළිවෙළකට කරන්න උදව් වෙන Tools පාවිච්චි කරමු
වැඩ සංවිධානය කරගන්න තියෙන සරලම ක්‍රමය තමයි පරණ තාලෙට දවසට කරන්න ඕන දේවල් ලැයිස්තුවක්, ඒ කියන්නේ to-do list එකක් හදාගන්න එක. එහෙමත් නැත්නම් ඔයාගේ laptop එකේ sticky notes අලවලා කරන්න තියෙන දේවල් මතක් කරගන්න පුළුවන්. මේවට අමතරව ඔයාගේ phone එකේ, computer එකේ පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් apps සහ tools ගොඩක් තියෙනවා.
| උපකරණ වර්ගය (Tool Type) | භාවිතා කරන ආකාරය සහ වාසි |
|---|---|
| කැලැන්ඩර් මෘදුකාංග (Calendar Software) | ඔයාගේ computer එකේ, phone එකේ තියෙන calendar එක meetings, deadlines මතක තියාගන්න පාවිච්චි කරන්න. හැම event එකකටම පැයකට, දෙකකට කලින් alarm එකක් තියන්න. ඊටපස්සේ විනාඩි 15කට කලින් තව alarm එකක් තියන්න. එතකොට ඔයාට කිසිම meeting එකක් මඟහැරෙන්නේ නෑ. |
| To-Do List (කළ යුතු දේ ලැයිස්තු) | හැමදාම උදේට වැඩ පටන් ගන්නකොට දවසට සහ සතියට කරන්න තියෙන වැඩ බලලා, එදා දවසට අදාළ to-do list එකක් ලියාගන්න. ලොකු වැඩ තියෙනවනම් ඒවා කළමනාකරණය කරගන්න පුළුවන් පොඩි කොටස් වලට (chunks) කඩන්න. දවස අවසානයේදී list එක update කරන්න. |
| අවධානය වෙනතකට යොමුවීම අවහිර කරන Apps | වැඩ කරන වෙලාවට නිතරම social media, වෙනත් websites වලට යනවා නම්, RescueTime හෝ SelfControl වගේ app එකක් පාවිච්චි කරලා ඒ distraction block කරන්න, නැත්නම් ඒවාට කොච්චර වෙලා යනවද කියලා track කරන්න. |
Office එකේ අයත් එක්ක සම්බන්ධ වෙලා ඉන්න එකේ වැදගත්කම
ඔයා office එකේ භෞතිකව නැති වුණාට, ඔයාට තාමත් අනිත් අයත් එක්ක සම්බන්ධ වෙලා ඉන්න පුළුවන්. ඔයාගේ manager සහ වැඩ කරන අනිත් අයත් එක්ක නිතරම calls, video conferences, emails සහ texts හරහා කතාබහ කරන්න. මේකෙන් ඔයාට team එකත් එක්ක එකට වැඩ කරන්න වගේම, තනිකමක් දැනෙන එක අඩු කරගන්නත් ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා. මතක තියාගන්න, ADHD එක්ක ගෙදර ඉඳන් වැඩ කරන එක අභියෝගයක් වුණත්, නිවැරදි ක්‍රම සහ සැලසුම් එක්ක ඔයාට ඒක සාර්ථකව ජයගන්න පුළුවන්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- වැඩටම කියලා තැනක් වෙන් කරන්න: ගෙදර නිස්කලංකම තැන තෝරගෙන, අනවශ්‍ය බඩු අයින් කරලා පිළිවෙළකට තියාගන්න. මේකෙන් ඔයාගේ අවධානය රැකගන්න ලොකු උදව්වක් වෙනවා.
- කාලසටහනකට වැඩ කරන්න: හැමදාම එකම වෙලාවට වැඩ පටන් ගන්න, ඉවර කරන්න. Lunch, breaks වලට අනිවාර්යයෙන්ම වෙලාව වෙන් කරන්න. මේකෙන් ඔයාගේ වැඩ සහ පෞද්ගලික ජීවිතය සමබර කරගන්න පුළුවන්.
- ඔයාගේ ඩොක්ටර්ගේ උපදෙස් පිළිපදින්න: ADHD වලට නියම කරපු බෙහෙත් හරියටම ගන්න. මොනවාහරි ප්‍රශ්නයක් තියෙනවනම් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා කරන්න.
- තාක්ෂණයෙන් උදව් ගන්න: To-do lists, calendar alarms, සහ අවධානය වෙනතකට යොමුවීම වළක්වන apps පාවිච්චි කරලා ඔයාගේ වැඩ පහසු කරගන්න.
- තනි වෙන්න එපා: ඔයාගේ office එකේ අයත් එක්ක නිතරම සම්බන්ධ වෙලා ඉන්න. ඒකෙන් ඔයාගේ මානසික සෞඛ්‍යයට වගේම, වැඩ වලටත් හොඳක් වෙනවා.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.