අපේ ජීවිතේ එක එක වෙලාවට 'stress' කියන දේ දැනෙන්නේ නැති කෙනෙක් නැති තරම් නේද? විභාගයක් ලංවෙනකොට, වැඩපොළේ ප්රශ්නයක් එනකොට, පවුලේ ප්රශ්නයක් ඇතිවෙනකොට... මේ වගේ වෙලාවට අපිට පොඩි පීඩනයක්, බරක් වගේ දෙයක් දැනෙන එක හරිම සාමාන්ය දෙයක්. ඇත්තටම, යම් කිසි අනතුරුදායක හෝ තර්ජනාත්මක අවස්ථාවකට අපේ ශරීරය සහ මනස දක්වන ස්වභාවික ප්රතිචාරයක් තමයි මේ. හැබැයි මේ මානසික පීඩනය කියන එක නිතර නිතර, දිගටම පවතින දෙයක් උනොත්, ඒක අපේ මානසික සෞඛ්යයට ටිකක් තදින් බලපාන්න පුළුවන්. අන්න ඒ ගැන තමයි අපි අද කතා කරන්න යන්නේ.
'Stress' එක ඔයාගේ මානසික සෞඛ්යයට බලපාන්නේ කොහොමද?
සරලවම කිව්වොත්, ඔයාට පීඩනයක් දැනෙනකොට, ඔයාගේ ශරීරයේ ස්වයංක්රීයවම යම් යම් වෙනස්කම් සිද්ධ වෙනවා. හිතන්නකෝ, ඔයා පාරේ යනකොට එකපාරටම වාහනයක් වේගෙන් ඔයා දිහාට එනවා. ඔයාගේ හදවත ගැහෙන වේගය වැඩි වෙනවා, හුස්ම ගැනීම වේගවත් වෙනවා, ඇඟේ මස්පිඩු තද වෙනවා, දාඩිය දානවා නේද? අන්න ඒක තමයි අපේ ශරීරයේ 'fight or flight' response එක. ඒ කියන්නේ 'සටන් කරන්න හෝ පලා යන්න' සූදානම් වෙන ස්වභාවික ප්රතිචාරය. මේක පාලනය කරන්නේ අපේ ස්වයංසාධක ස්නායු පද්ධතිය (autonomic nervous system) මගින්.
මේ වගේ පොඩි stress එකක් විභාගයක් වගේ වෙලාවකදී අපිට හොඳට වැඩ කරන්න, අවධානයෙන් ඉන්න උදව් වෙනවා. ඒක හොඳයි. ඒත් මේ තත්ත්වය දිගටම පැවතුනොත්, ඒ කියන්නේ නිදන්ගත පීඩනය (chronic stress) ඇතිවුණොත්, ඒක අපේ ශරීරයටයි මනසටයි දෙකටම හොඳ නෑ. මේකෙන් විෂාදනය (depression), අධික කනස්සල්ල (anxiety), මනෝ ව්යාධි (psychosis) සහ මත්ද්රව්ය භාවිතය වැනි මානසික සෞඛ්ය ගැටළු ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරනවා.
මතක තියාගන්න, මානසික පීඩනය කියන්නේ ලෙඩක් නෙවෙයි. ඒත් ඒක දිගටම පැවතුනොත්, ඒක මානසික ලෙඩ රෝග වලට පාර කපන්න පුළුවන්.
නිදන්ගත පීඩනයේදී දකින්න පුළුවන් ලක්ෂණ ගොඩක් තියෙනවා. අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා.
| ලක්ෂණ වර්ගය | පොදුවේ දකින්න ලැබෙන ලක්ෂණ |
|---|---|
| මානසික/චිත්තවේගීය | හැමදේම පාලනය කරගන්න බැරි, ඔළුවට බරක් වගේ දැනීම නිතරම කනස්සල්ලෙන්, නොසන්සුන්ව සිටීම බලාපොරොත්තු සුන්වූ, විෂාදනාත්මක (depressive) හැඟීම් පැනික් ඇටෑක් (Panic attacks) ඒම තමන් ගැන විශ්වාසය අඩු වීම තීරණ ගන්න බැරි වීම ඉක්මනින් කේන්ති යාම, හිතේ ස්වභාවය නිතර වෙනස් වීම (Mood swings) |
| ශාරීරික | කෑම අරුචිය හෝ අධිකව කෑම නින්ද නොයාම හෝ අධිකව නිදාගැනීම ලිංගික ආශාව වෙනස් වීම නිතරම මහන්සියක් දැනීම හිසරදය, මස්පිඩු වේදනාව |
| චර්යාත්මක | සමාජයෙන්, යාළුවන්ගෙන් ඈත් වීම වැඩ කටයුතු වලට උනන්දුවක් නැති වීම පවුලේ වගකීම් පැහැර හැරීම මත්පැන්, දුම්වැටි හෝ වෙනත් මත්ද්රව්ය භාවිතය වැඩි වීම වැඩපොළේ හෝ පාසලේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු වීම |
ඇයි අපිට මේ තරම් 'Stress' එකක් දැනෙන්නේ?
Stress එකට හේතු වෙන්න පුළුවන් කාරණා ගොඩක් තියෙනවා. ඒක කෙනාගෙන් කෙනාට වෙනස්. සමහර පොදු හේතු තමයි මේ:
- ජීවිතයේ ලොකු වෙනස්කම්: රස්සාවක් නැති උනොත්, කිට්ටු කෙනෙක් මිය ගියොත්, විවාහයක් බිඳ වැටුනොත්, අලුත් තැනකට යන්න උනොත් වගේ දේවල්.
- උදව්වට කවුරුත් නැති බව දැනීම: ඔයාට ප්රශ්නයක් ආවම කතා කරන්න, උදව්වක් ඉල්ලන්න කවුරුත් නැහැ කියලා හිතෙනකොට තනිකමක් එක්ක ලොකු පීඩනයක් දැනෙන්න පුළුවන්.
- නින්දේ ගැටළු: දවස් ගාණක් තිස්සේ හරියට නින්ද යන්නේ නැති උනාම ශරීරය වගේම මනසත් වෙහෙසට පත් වෙලා පීඩනය වැඩි වෙනවා.
- ශාරීරික රෝග: දිගුකාලීන ලෙඩකින් පීඩා විඳිනකොට ඒකත් මානසික පීඩනයට ලොකු හේතුවක් වෙනවා.
- හැඟීම් පාලනය කරගන්න අමාරු වීම: තමන්ගේ දුක, කේන්තිය වගේ හැඟීම් පාලනය කරගන්න බැරි වෙනකොට ඒකත් ලොකු stress එකක්.
මේ පීඩනය කළමනාකරණය කරගන්නේ කොහොමද?
හොඳම දේ තමයි, මේ stress එක කළමනාකරණය කරගන්න අපිට කරන්න පුළුවන් දේවල් ගොඩක් තියෙන එක. වැදගත්ම දේ තමයි ඔයාට පීඩනය ගේන දේවල් මොනවද කියලා හඳුනාගන්න එක. ඊට පස්සේ ඒවට මුහුණ දෙන්න ක්රම හොයාගන්න පුළුවන්.
දිනපතා ව්යායාම කරන්න
දවසට විනාඩි 30ක් වත් ඇවිදින එක, දුවන එක, සයිකල් පදින එක වගේ දෙයක් කරන්න. ව්යායාම කරනකොට අපේ ශරීරයේ stress එක අඩු කරන, හිතට සතුටක් ගේන හෝමෝන නිපදවෙනවා. ඒක ඔයාගේ ශාරීරික වගේම මානසික සෞඛ්යයටත් ගොඩක් හොඳයි.
ඔයාට උදව්වට කෙනෙක් ඉන්න ඕන (Support System)
තනියම දුක් විඳින්න එපා. ප්රශ්න හිතේ තද කරගෙන ඉන්නකොට පීඩනය තවත් වැඩි වෙනවා. හිතවත් යාළුවෙක් එක්ක, පවුලේ කෙනෙක් එක්ක කතා කරන්න. සමහර වෙලාවට ඔයාගේ ප්රශ්නයට විසඳුමක් නොලැබුනත්, ඒ ගැන කතා කරාම හිතට ලොකු සහනයක් දැනේවි. ඒ වගේම, අවශ්ය නම්, මේ සඳහාම තියෙන උපකාරක කණ්ඩායම් (support groups) තියෙනවා. ඒත් එක්කම, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක ගොඩක් වැදගත්.
විනෝදාංශ වල නිරත වෙන්න
ඔයා කැමති දෙයක් කරන්න පොඩි හරි වෙලාවක් වෙන් කරගන්න. පොතක් කියවන එක, සින්දුවක් අහන එක, චිත්රපටියක් බලන එක, ගෙවතු වගාව වගේ දෙයක් වෙන්න පුළුවන්. මේ වගේ දේවල් වලින් හිතට විවේකයක්, සතුටක් ලැබෙනවා.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගන්න
හොඳ පෝෂණයක් තියෙන කෑම වේලක් ඔයාගේ මනසේ ස්ථාවරත්වයටත් උදව් වෙනවා. එළවළු, පළතුරු, පලා වර්ග වැඩිපුර කන්න. පැණි බීම, ක්ෂණික ආහාර පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න.
හිත සන්සුන් කරන ක්රම පුරුදු වෙන්න (Relaxation Techniques)
භාවනා කරන එක (meditation), යෝගා, ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න අභ්යාස වගේ දේවල් වලින් ලොකු සහනයක් ලැබෙන්න පුළුවන්. දවසට විනාඩි 10-15ක් වෙන් කරගෙන, ඇස් දෙක පියාගෙන, සන්සුන්ව ගැඹුරු හුස්මක් අරන් හෙමින් හෙමින් පිටකරන එක වගේ සරල දෙයක් උනත් පුරුදු වෙන්න.
වැඩ කටයුතු පිළිවෙළකට කරගන්න
කරන්න තියෙන වැඩ ගොඩ ගැහුනම ඔළුවට ලොකු බරක් දැනෙනවා. ඒ නිසා, වැඩ ලැයිස්තුවක් හදාගෙන වැදගත්ම දේට මුල් තැන දීලා, පිළිවෙළකට වැඩ ටික කරගන්නකොට ඔළුවට දැනෙන බර ගොඩක් අඩු වෙනවා.
කවදාද අපි වෛද්ය උපදෙස් ගන්න ඕන?
Stress කියන එක සාමාන්ය දෙයක් උනත්, සමහර වෙලාවට ඒක බරපතල තත්ත්වයක් වෙන්න පුළුවන්. පහත ලක්ෂණ ඔයාට තියෙනවා නම්, කරුණාකරලා ඒක නොසලකා ඉන්නේ නැතුව අනිවාර්යයෙන්ම දොස්තර මහත්තයෙක් හමුවෙන්න.
- ජීවිතේ පීඩනය දරාගන්නම බැරි නම්, එදිනෙදා වැඩක්වත් කරගන්න බැරි තරමට හිතට බරක් දැනෙනවා නම්.
- තමන්ටම හානියක් කරගන්න සිතුවිලි එනවා නම්. මේක ඉතාමත්ම බරපතල තත්ත්වයක්. මේ වගේ සිතුවිල්ලක් ආවොත්, වහාම විශ්වාසවන්ත කෙනෙක්ට කියන්න සහ වෛද්ය උපදෙස් පතන්න.
- ඔයා පීඩනය අඩු කරගන්න විවිධ දේවල් කරලත්, මාස ගානක් තිස්සේ රෝග ලක්ෂණ දිගටම තියෙනවා නම්.
- පපුවේ වේදනාවක්, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුවක්, කරකැවිල්ල, ඔක්කාරය වගේ ලක්ෂණ තියෙනවා නම්. මේ වගේ වෙලාවකදී නම් ඉක්මනින්ම රෝහලක හදිසි ප්රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න ඕන. මොකද මේවා හෘදයාබාධයක ලක්ෂණ වෙන්නත් පුළුවන්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- මානසික පීඩනය (Stress) කියන්නේ අපේ ජීවිතේ කොටසක්, ඒත් ඒක දිගටම පැවතුනොත් මානසික සහ ශාරීරික සෞඛ්යයට හානි වෙන්න පුළුවන්.
- ඔයාගේ stress එකට හේතු වෙන දේවල් (triggers) හඳුනාගෙන ඒවා කළමනාකරණය කරන්න උත්සාහ කරන්න.
- ව්යායාම කිරීම, හොඳ ආහාර ගැනීම, විනෝදාංශ වල නිරත වීම සහ හිත සන්සුන් කරන ක්රම පුරුදු වීමෙන් ලොකු සහනයක් ලැබෙනවා.
- තනියම දුක් විඳින්න එපා. විශ්වාසවන්ත කෙනෙක් එක්ක කතා කරන්න. උදව් ඉල්ලන එක දුර්වලකමක් නෙවෙයි.
- තත්ත්වය දරාගන්න බැරි නම්, තමන්ටම හානියක් කරගන්න සිතුවිලි එනවා නම්, වහාම වෛද්යවරයෙක් හමුවෙන්න. මේක කල් දාන්න එපා.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න