உங்கள் முதுகு மிகவும் வளைந்துள்ளதா? (ஹைப்பர்லார்டோசிஸ்) அதற்கான சரியான காரணங்கள் மற்றும் பயிற்சிகளைக் கண்டறிவோம்!

சில சமயங்களில் உங்கள் கீழ் முதுகு தேவையில்லாமல் வளைந்து, வயிறு துருத்திக்கொண்டு இருப்பது போல் உணர்கிறீர்களா? ஒருவேளை இதனால்தான் உங்களுக்கு அடிக்கடி முதுகுவலி ஏற்படுகிறது. இதைத்தான் மருத்துவ ரீதியாக ஹைப்பர்லார்டோசிஸ் என்று அழைக்கிறோம். ஆனால் கவலைப்பட வேண்டாம், இது பொதுவாக ஒரு தீவிரமான நிலை அல்ல. சரியான உடல் தோரணை மற்றும் எளிய பயிற்சிகள் மூலம் இதைச் சரிசெய்ய முடியும். இதைப்பற்றி விரிவாகப் பார்ப்போம்.

ஹைப்பர்லார்டோசிஸ் என்றால் என்ன?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், ஹைப்பர்லார்டோசிஸ் என்பது நமது முதுகெலும்பின் கீழ்ப்பகுதியான இடுப்புப் பகுதி, இயல்பை விட அதிகமாக உள்நோக்கி வளையும் ஒரு நிலையாகும். நமது முதுகெலும்புகள் இயற்கையாகவே ஒரு சிறிய வளைவைக் கொண்டுள்ளன. இது முதுகெலும்பை நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் இருக்கவும், எடையைத் தாங்கவும் உதவுகிறது. ஆனால் இந்த வளைவு அதிகமாகும்போது, ​​பிரச்சனைகள் தொடங்குகின்றன.

இதை ஒரு கயிறு இழுக்கும் போட்டி போல நினைத்துப் பாருங்கள். இந்த நிலைக்கு முக்கிய காரணம் தசை சமநிலையின்மையே ஆகும். அதாவது, நமது உடலின் முன்புறத்தில் உள்ள தசைகள் (வயிறு மற்றும் தொடையின் முன்பகுதி) இறுக்கமாகவும் சுருங்கியும் இருக்கும்போது, ​​பின்புறத்தில் உள்ள தசைகள் (முதுகு மற்றும் பிட்டம்) பலவீனமடைகின்றன. இதனால், முதுகெலும்பு உள்நோக்கி வளைந்து, வயிறு முன்னோக்கித் துருத்துகிறது. தவறான உடல் நிலை, நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது மற்றும் சில தசை பலவீனம் ஆகியவற்றால் இது ஏற்படலாம்.

ஹைப்பர்லார்டோசிஸைக் குறைக்க என்னென்ன உடற்பயிற்சிகள் உதவும்?

பலவீனமான தசைகளை (வயிற்றுத் தசைகள், பிட்டத் தசைகள்) வலுப்படுத்துவதும், இறுக்கமான தசைகளை (கீழ் முதுகு, தொடையின் முன்பகுதி) நீட்டித் தளர்த்துவதும் இங்கு நமது முக்கிய நோக்கமாகும். இந்தப் பயிற்சிகளை உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் சேர்த்துக் கொண்டால், நீங்கள் வித்தியாசத்தை உணர்வீர்கள்.

1. சரியான தோரணையை அடையாளம் காணுதல்

உடற்பயிற்சியின் போது மட்டுமல்ல, நாள் முழுவதும் நல்ல உடல் தோரணையைப் பேணுவது அவசியம். இந்தப் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ள இதை முயற்சித்துப் பாருங்கள்.

• படி 1: ஒரு நேரான நாற்காலியில் அமருங்கள். உங்கள் பிட்டம் நாற்காலியின் பின்புறத்தைத் தொடுமாறு அமருங்கள். உங்கள் இரு கால்களையும் தரையில் வைத்து, உங்கள் எடையை இடுப்பின் குறுக்கே சமமாகப் பரப்பவும்.
• படி 2: உங்கள் தலையால் கூரையைத் தொடப்போவது போல், முடிந்தவரை நேராக நில்லுங்கள்.
• படி 3: இப்போது சற்று ஓய்வெடுத்து, உங்கள் கீழ் மற்றும் நடு முதுகை நாற்காலியில் சாய்த்துக்கொள்ளுங்கள்.

முதுகை வளைக்காமல் நேராக நிற்பது எப்படி என்பதை இது உங்களுக்கு நன்கு புரிய வைக்கும். இதை ஒரு நாளைக்கு பலமுறை பயிற்சி செய்யுங்கள் . நீங்கள் நிற்கும்போதும் இதுபோன்று நேராக நிற்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

2. முழங்காலிட்டு செய்யும் முதுகு நீட்சி

கீழ் முதுகில் உள்ள இறுக்கமான தசைகளைத் தளர்த்துவதற்கு இது ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி ஆகும்.

• படி 1: தரையில் முழங்காலிட்டு, உங்கள் கைகளைத் தோள்பட்டை அகலத்தில் தரையில் வைக்கவும்.
• படி 2: உங்கள் முழு முதுகெலும்பையும் மேல்நோக்கி வளைத்து, பிட்டத்தைத் தரையை நோக்கித் தாழ்த்தி, 5 விநாடிகள் அப்படியே வைத்திருக்கவும்.
• படி 3: மெதுவாகப் பின்னால் சாய்ந்து, உங்கள் பிட்டத்தை குதிகால்களுக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாகக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கைகளை இருந்த இடத்திலேயே வைத்து, தலையை மெதுவாகக் கீழே இறக்குங்கள். இந்த நிலையில் 5 விநாடிகள் இருங்கள்.

ஒரு நாளைக்கு சுமார் 10 முறை இதைச் செய்யுங்கள்.

3. முழங்காலை மார்போடு இணைக்கும் நீட்சி

தொடைப் பின்புறத் தசைகள் மற்றும் பிட்டத் தசைகளை நீட்டுவது, முதுகுக்குக் கூடுதல் ஆதரவை அளிக்கிறது.

• படி 1: தரையில் கால்களை அகலமாக விரித்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• படி 2: ஒரு காலை மடித்து, முழங்காலின் அடிப்பகுதியை இரு கைகளாலும் பிடித்து, மெதுவாக உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் பிட்டத்தில் ஒரு இழுவை உணர்வீர்கள். 5-10 விநாடிகள் அப்படியே வைத்திருக்கவும்.
• படி 3: மற்றொரு காலுக்கும் இதேபோல் செய்யவும். பிறகு, இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் மடக்கவும்.

ஒரு நாளைக்கு 3 முறை, ஒவ்வொரு முறையும் 10 முறை செய்யவும்.

4. பிளாங்க் உடற்பயிற்சி (பிளாங்க்)

இது சற்று கடினமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் முழு உடலின் மையத் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும்.

• படி 1: தரையில் குப்புறப் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் தோள்களுக்குக் கீழே இருக்குமாறு, முன்கைகளை ஊன்றி உடலை உயர்த்துங்கள்.
• படி 2: உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளை இறுக்கி, இடுப்பைத் தரையிலிருந்து உயர்த்தவும். உங்கள் கணுக்கால் முதல் தோள்பட்டை வரை முழு உடலையும் ஒரு நேர்கோட்டில் வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் இடுப்பு கீழே இறங்குவது போல் உணர்ந்தால், அதை மேலே தூக்க முயற்சிக்கவும்.
• படி 3: இந்த நிலையில் 30 விநாடிகள் அல்லது உங்களால் முடிந்தவரை இருங்கள்.

ஆரம்பத்தில், இதை சுமார் 10 வினாடிகள் செய்யலாம், ஆனால் அதுவே போதுமானது. படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கவும். ஒரு நாளைக்கு சுமார் 5 முறை இதைச் செய்யுங்கள்.

5. இறந்த பூச்சி பயிற்சி

இந்தப் பெயர் கேட்பதற்குச் சற்று விசித்திரமாகத் தோன்றினாலும், உங்கள் முதுகில் எந்த அழுத்தமும் கொடுக்காமல் வயிற்றுத் தசைகளை வலுப்படுத்த இது ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சியாகும்.

• படி 1: தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகைத் தரையில் அழுத்தியவாறு வைத்திருங்கள். உங்கள் தோள்பட்டைகளில் இறுக்கம் இருந்தால், அதைத் தளர்த்துங்கள்.
• படி 2: இரு கைகளையும் நேராக மேலே உயர்த்தவும். முழங்கைகளை நேராக வைத்திருக்கவும்.
• படி 3: உங்கள் இரு கால்களையும் உயர்த்தி, முழங்கால்கள் இடுப்பிற்கு நேராக இருக்குமாறு 90 டிகிரி கோணத்தில் மடக்கவும்.
• படி 4: மூச்சை வெளிவிடும்போது, ​​உங்கள் வலது கையையும் இடது காலையும் கீழே இறக்கவும். ஆனால் தரையைத் தொடாதீர்கள்.
• படி 5: மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும். இப்போது மறுபக்கத்திலும் (இடது கை மற்றும் வலது கால்) அதையே செய்யவும்.

இது சற்று சிக்கலானது, அதனால் முதலில் மெதுவாகச் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5 முறை செய்வதிலிருந்து தொடங்குங்கள். உங்கள் முதுகைத் தரையிலிருந்து தூக்காமல் உங்களால் சரியாகச் செய்ய முடிந்தவுடன், செய்யும் எண்ணிக்கையை 10 ஆக அதிகரிக்கவும்.

இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது நினைவில் கொள்ள வேண்டியவை

எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் போலவே, மெதுவாகத் தொடங்குவது முக்கியம். ஆரம்பத்தில், உங்களால் சில முறை மட்டுமே செய்ய முடியலாம், அல்லது உங்கள் உடலைச் சரியாக வளைக்க முடியாமல் போகலாம். அது பரவாயில்லை. காலப்போக்கில் படிப்படியாக எண்ணிக்கையை அதிகரியுங்கள். இந்தப் பயிற்சிகள் முதுகு வலியை அதிகரிப்பதற்காக அல்ல, அதைக் குறைப்பதற்காகவே வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. உங்களுக்கு ஏதேனும் வலி அல்லது அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், பயிற்சியை நிறுத்துங்கள் அல்லது செய்யும் எண்ணிக்கையைக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்.