බබෙක් ලැබෙන්න ඉන්නවා කියන්නේ ජීවිතේ ගොඩක් සුවිශේෂී, ලස්සන කාලයක් නේද? මේ කාලය තුළ ඔයාගේ ඇඟ ඇතුළෙ පුංචි ජීවිතයක් හැඩගැහෙනකොට, ඔයාට වගේම ඒ පැටියාටත් හොඳම පෝෂණය ලබා දෙන එක අංක එකට එන දෙයක්. "දැන් මම දෙන්නෙක්ට කන්න ඕනෙද?", "මොනවද කන්න හොඳ?", "මොනවද කන්නම නරක?" වගේ ප්රශ්න ගොඩක් ඔයාගෙ හිතේ ඇති. බයවෙන්න එපා, ඒක හරිම සාමාන්ය දෙයක්. අද අපි ඔයාගේ මේ ගමනට උදව්වක් විදිහට, ගර්භණී කාලෙදි ඔයාගේ ආහාර රටාව ගැන සරලව, සුහදව කතා කරමු.
නිරෝගී බබෙක් වෙනුවෙන් ඔයාගේ කෑම වේල හදාගන්නේ මෙහෙමයි
ගර්භණී වෙන්න කලින් ඔයා ගත්ත කැලරි ප්රමාණයට වඩා දවසකට අමතර කැලරි 300ක් විතර දැන් ඔයාට අවශ්ය වෙනවා. (නිවුන් දරුවන් නම් මේ ප්රමාණය කැලරි 600ක් විතර වෙන්න පුළුවන්). ඒත් මේ කියන්නේ හිතෙන හිතෙන දේවල් කාලා බඩ පුරවගන්න කියන එක නෙවෙයි. ගන්න හැම කෑම එකකින්ම ඔයාටයි බබාටයි උපරිම පෝෂණයක් ලැබෙන්න ඕනෙ.
මුල් මාස කීපයේ තියෙන වමනය, කෑම අරුචිය (morning sickness) එක්ක සමහරවිට වෙලාවට කන එක අමාරු වෙන්න පුළුවන්. ඒත් පුළුවන් තරම් සමබල ආහාර වේලක් ගන්න උත්සාහ කරන්න. ඒ වගේම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා නියම කරන ප්රසව පූර්ව විටමින් (prenatal vitamins) හරියටම ගන්න එකත් ගොඩක් වැදගත්.
හොඳයි, එහෙනම් අපි බලමු මේ කාලෙදි ඔයාගේ කෑම පිඟානට එකතු වෙන්නම ඕනෙ අත්යවශ්ය පෝෂක මොනවද, ඒවා මොන කෑමවලද තියෙන්නේ කියලා.
| අත්යවශ්ය පෝෂකය | වැදගත් වෙන්නේ ඇයි? | මේ කෑම වර්ග වලින් ලබාගන්න |
|---|---|---|
| ෆෝලික් ඇසිඩ් (Folic Acid) | බබාගේ මොළයේ සහ කොඳු ඇට පෙළේ ස්නායු නාළයේ උපත් ආබාධ (neural tube defects) වළක්වා ගන්න අත්යවශ්යමයි. උදාහරණයක් තමයි (Spina Bifida) කියන තත්ත්වය. | නිවිති, ගොටුකොළ වගේ තද කොළ පැහැති එළවළු, පරිප්පු, කඩල, බෝංචි, දොඩම්, දොස්තර මහත්තයා නියම කරන විටමින්. |
| යකඩ (Iron) | ඔයාගේ ඇඟේ ලේ ප්රමාණය මේ කාලෙදි වැඩිවෙනවා. බබාට අවශ්ය ඔක්සිජන් සපයන්න මේක උදව් වෙනවා. යකඩ අඩු වුණොත් මහන්සිය, නීරක්තිය (anemia) ඇතිවෙන්න පුළුවන්. | හරක් මස්, කුකුල් මස්, මාළු, බිත්තර, සෝයා, නිවිති, පරිප්පු, වියළි මිදි, රටඉඳි. යකඩ හොඳින් උරාගන්න විටමින් C අඩංගු දෙයක් (දෙහි, දොඩම්) එක්ක ගැනීම වඩා හොඳයි. |
| කැල්සියම් (Calcium) | බබාගේ දත් සහ ඇටකටු ශක්තිමත්ව හදන්න ඕනෙමයි. ඔයාගේ ඇටකටු වල ශක්තිය රැකගන්නත් මේක වැදගත්. නැත්නම් ඔයාගේ ඇටකටුවලින් කැල්සියම් අරගෙන ඔයාට පස්සෙ කාලෙක ඔස්ටියෝපොරෝසිස් (osteoporosis) හැදෙන්න පුළුවන්. | කිරි, යෝගට්, චීස්, කටු සහිත කුඩා මාළු (හාල්මැස්සන්), කංකුන්, තල, කුරක්කන්. |
| ප්රෝටීන් (Protein) | බබාගේ සියලුම අවයව, මාංශපේශී සහ පටක වර්ධනයට මූලිකම දෙයක්. | බිත්තර, මස්, මාළු, කිරි නිෂ්පාදන, පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට, සෝයා. |
| DHA (Omega-3) | බබාගේ මොළයේ සහ ඇස් පෙනීමේ වර්ධනයට ගොඩක් වැදගත්. | සැමන්, ටූනා, කෙලවල්ලා වැනි තෙල් සහිත මාළු (සතියට දෙවරක් පමණ), සමහර බිත්තර වර්ග. |
| තන්තු (Fiber) | ගර්භණී කාලෙදි බහුලව ඇතිවෙන මලබද්ධය වළක්වාගන්න උදව් වෙනවා. | නිවුඩු සහල්, කුරක්කන්, ඕට්ස්, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්, එළවළු, පළතුරු (විශේෂයෙන් කෙසෙල්, ගස්ලබු). |
ඒ වගේම මතක තියාගන්න, ප්රමාණවත් තරම් වතුර බොන එක හරිම වැදගත්. දවසකට වතුර වීදුරු 8-10ක් වත් බොන්න උත්සාහ කරන්න.
මේ කෑම වර්ග වලින් නම් ටිකක් ඈත් වෙලා ඉමු නේද?
ඔයාටයි බබාටයි හොඳ දේවල් වගේම, මේ කාලෙදි අනිවාර්යයෙන්ම වළකින්න ඕනෙ දේවලුත් තියෙනවා. මේවායින් සමහරක් බබාට හානි කරන්න පුළුවන්.
- මත්පැන් (Alcohol): මේක නම් කොහෙත්ම එපා. මත්පැන් බබාගේ වර්ධනයට බරපතල හානි කරන්න, නොමේරූ දරු උපත්, සහ උපත් ආබාධ ඇති කරන්න පුළුවන්.
- කැෆේන් (Caffeine) සීමා කරන්න: කෝපි, තේ, චොකලට්, සමහර සිසිල් බීම වල කැෆේන් තියෙනවා. දවසකට කෝපි කෝප්ප එකකට දෙකකට සීමා කරන එක තමයි හොඳම. ඕනෑවට වඩා ගැනීමෙන් අඩු බර දරු උපත් අවදානම වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
- රසදිය (Mercury) අධික මාළු: තෝර, මෝර, තලපත් වගේ ලොකු මුහුදු මාළු වල රසදිය මට්ටම ඉහළයි. මේවා බබාගේ ස්නායු පද්ධතියට හානි කරන්න පුළුවන්. ඒ වෙනුවට සැමන්, හාල්මැස්සන්, ඉස්සන් වගේ මාළු කෑමට ගන්න.
- පැස්චරීකරණය නොකළ (Unpasteurized) කිරි සහ චීස්: සමහර මෘදු චීස් වර්ග (feta, brie වගේ) සහ පැස්චරීකරණය නොකළ කිරි වලින් හදන දේවල් වලින් වළකින්න. මේවායේ ලිස්ටීරියා (Listeria) කියන බැක්ටීරියාව ඉන්න පුළුවන්. මේකෙන් බබාට හානි වෙන්න පුළුවන්. ලේබලය බලලා "pasteurized" කියලා තියෙන දේවල් විතරක් පාවිච්චි කරන්න.
- අමු හෝ හරියට පිස නොගත් මස්, මාළු සහ බිත්තර: අමු සුෂි (sushi), හරියට නොපිසූ මස් (medium-rare steak), අමු බිත්තර (සමහර සෝස් වර්ග වල අඩංගු වෙන්න පුළුවන්) වලින් වළකින්න. මේවායේ අහිතකර බැක්ටීරියා ඉන්න පුළුවන්.
කෑම අරුචිය, වමනය වගේ අමාරුකම් තියෙනවිට මොකද කරන්නේ?
ගර්භණී කාලය කියන්නේ හැමදාම එක වගේ සුන්දර කාලයක් නෙවෙයි. සමහර දවස්වලට කෑම කන එකත් එපා වෙන අමාරුකම් එන්න පුළුවන්.
- උදෑසන අසනීප ගතියට (Morning Sickness): උදේට ඇඳෙන් බහින්නත් කලින් වියළි දෙයක්, උදාහරණයක් විදිහට cream cracker බිස්කට් එකක් දෙකක් කන්න. දවස පුරාම එකපාර ලොකුවට නොකා, ටික ටික කෑම වේල් කීපයක් ගන්න. ඉඟුරු දැමූ තේ එකක් බොන එකත් සමහරුන්ට උදව් වෙනවා. තෙල්, සැර, බැදපු කෑම වලින් ඈත් වෙන්න.
- මලබද්ධයට (Constipation): තන්තු බහුල ආහාර (පළතුරු, එළවළු, නිවුඩු බත්) වැඩියෙන් කන්න. හොඳට වතුර බොන්න. මේකෙන් ගොඩක් දුරට පාලනය කරගන්න පුළුවන්. අමාරු නම් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
- ළය දැවිල්ල (Heartburn): එකපාර ගොඩක් කන්නේ නැතුව ටික ටික කන්න. සැර, තෙල් අධික කෑම අඩු කරන්න. කෑමට ටිකකට කලින් කිරි වීදුරුවක් බීමෙන් සමහරුන්ට සහනයක් ලැබෙනවා.
ගර්භණී කාලෙදි බර අඩු කරගන්න ඩයට් කරන එක නම් කොහෙත්ම කරන්න එපා. ඔයාටත්, බබාටත් නිරෝගීව ඉන්න අවශ්ය පෝෂණය ඒකෙන් නැතිවෙන්න පුළුවන්. ඔයාගේ බර වැඩිවීම ගැන මොනවාහරි ප්රශ්නයක් තියෙනවා නම්, ඒ ගැන කතා කරන්න හොඳම කෙනා ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා.
දොළදුක (Pregnancy Cravings) සහ අමුතු දේවල් කන්න ආසාව (Pica)
ගර්භණී කාලෙදි එක එක දේවල් කන්න ආසාවක් ඇතිවෙන එක, ඒ කියන්නේ දොළදුක කියන එක හරිම සාමාන්ය දෙයක්. අඹ, අච්චාරු, අයිස්ක්රීම් වගේ දේවල් කන්න ආස හිතුණට කමක් නෑ. හැබැයි ඒක සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලකට බාධාවක් වෙනවා නම්, ටිකක් පාලනය කරගන්න වෙනවා.
හැබැයි, සමහර වෙලාවට කෑමට නොගන්නා දේවල්, උදාහරණයක් විදිහට පස්, මැටි, හුණු කූරු, අළු, අයිස් කැට වගේ දේවල් කන්න අධික ආසාවක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. මේ තත්ත්වයට අපි කියන්නේ පයිකා (Pica) කියලා. මේක බොහෝවිට යකඩ ඌනතාවය වගේ පෝෂණ ඌනතාවයක ලක්ෂණයක් වෙන්න පුළුවන්. මේ වගේ අමුතු දේවල් කන්න ආසාවක් ආවොත්, ඒ දේවල් කන්න නම් එපා. ඒවා ඔයාටයි බබාටයි දෙන්නටම ගොඩක් අහිතකරයි. වහාම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාට මේ ගැන කියන්න. යම් විෂ සහිත දෙයක් අත්වැරදීමකින් ශරීරගත වුනොත්, කොළඹ ජාතික රෝහලේ තියෙන ජාතික විෂ තොරතුරු මධ්යස්ථානයට කතා කරලා උපදෙස් ගන්නත් පුළුවන්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔයාගේ ආහාර වේල හැම පාටකින්ම පිරුණු, විවිධත්වයෙන් යුතු එකක් කරගන්න. එළවළු, පළතුරු, ධාන්ය, ප්රෝටීන්, සහ කිරි නිෂ්පාදන සමබරව ගන්න.
- දොස්තර මහත්තයා නියම කරන විටමින් වර්ග (විශේෂයෙන් ෆෝලික් ඇසිඩ් සහ යකඩ අඩංගු) කිසිම දවසක මඟහරින්න එපා.
- මත්පැන්, දුම්පානය, සහ අහිතකර ආහාර වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්න.
- ප්රමාණවත් තරම් වතුර බොන්න. දවස පුරා සජලව (hydrated) ඉන්න.
- ඔයාගේ ආහාර රටාව, බර, හෝ වෙනත් ඕනෑම සෞඛ්ය ගැටලුවක් ගැන හිතේ සැකයක් තියෙනවා නම්, ඒ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක විවෘතව කතා කරන්න. බය වෙන්නවත්, ලැජ්ජ වෙන්නවත් එපා.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න