ඔයාට බයිපෝලර් (Bipolar) තියෙනවා කියලා දොස්තර මහත්තයා කිව්වම, ජීවිතේ ටිකක් සංකීර්ණයි වගේ දැනෙන්න පුළුවන්. මේක ජීවිත කාලය පුරාම තියෙන තත්ත්වයක් නිසා, ඒකට හොඳම ප්‍රතිකාර විදිහට සාමාන්‍යයෙන් දෙන්නේ ඖෂධ සහ මනෝ උපදේශනය (Talk Therapy) එකට එකතු කරලා. ඒත් ඔයා දන්නවද, මේ ප්‍රධාන ප්‍රතිකාර වලට අමතරව, ඔයාගෙ රෝග ලක්ෂණ පාලනය කරගන්න, හිතට සැනසීමක් ලබාගන්න උදව් වෙන තවත් ක්‍රම ගොඩක් තියෙනවා. ඇත්තටම, හොඳ පෝෂණයක්, ක්‍රමවත් ව්‍යායාමයක්, සුවබර නින්දක් වගේ දේවල් වලින් ඔයාගෙ රෝගය නැවත නැවත මතුවෙන එක වළක්වාගන්නත් පුළුවන්.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
ජීවන රටාවේ පොඩි වෙනසක් කරලා ලොකු සුවයක් ලබමුද?
හිතන්නකෝ, අපේ එදිනෙදා ජීවිතේ කරන පොඩි පොඩි දේවල් වෙනස් කරලා, මේ තත්ත්වයට කොච්චර ලොකු බලපෑමක් කරන්න පුළුවන්ද කියලා.
සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක්
අපි කවුරුත් දන්නවා අපේ මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වයට ඔමේගා-3 මේද අම්ල (Omega-3 fatty acids) කොච්චර වැදගත්ද කියලා. ඒ වගේම, පර්යේෂකයන් හොයාගෙන තියෙනවා විශාදය (Depression) තියෙන අයගේ විටමින් D සහ B විටමින් මට්ටම් අඩු මට්ටමක තියෙන බව. ඉතින්, සමබර ආහාර වේලක් ගන්න එකෙන් ඔයාට ඔයාගෙ ජීවිතේ ගැන හොඳ පාලනයක් තියෙනවා කියන හැඟීම ඇතිවෙලා, මානසිකව ශක්තිමත් වෙන්නත් උදව්වක් වෙනවා.
ඒ නිසා, පුළුවන් තරම් විවිධ වර්ගයේ ආහාර කන්න. සම්පූර්ණ ධාන්‍ය, නැවුම් පළතුරු සහ එළවළු, මේදය අඩු මස් වර්ග, ඒ වගේම සැමන්, ටූනා, කෙලවල්ලෝ වගේ හදවතට හිතකර මේදය තියෙන මාළු වර්ග ඔයාගෙ කෑමට එකතු කරගන්න. ඔයාට අමතර විටමින් වර්ග (supplements) අවශ්‍යද කියලා ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහලා දැනගන්න.
ඇති තරම් සුවබර නින්දක්
බයිපෝලර් තත්ත්වයත් එක්ක හොඳ නින්දක් ලබන එක ලොකු අභියෝගයක් වෙන්න පුළුවන්. ඔයාගේ මනෝභාවය උච්චස්ථානයට පත්වුණ (Manic) කාලෙට සමහරවිට ඔයා නිදාගන්නෙ පැය කීපයක් වෙන්න පුළුවන්. ඒත් ඔයා විශාදයෙන් (Depressed) ඉන්න කාලෙට ඇඳෙන් නැගිටින්නවත් හිතෙන්නෙ නැති වෙන්න පුළුවන්. මතක තියාගන්න, නින්ද අඩුවීම කියන්නේ ඔයාගේ මනෝභාවය ක්ෂණිකව වෙනස් වෙන්න ප්‍රධානම හේතුවක්. හොඳ නින්දක් ලබන එක ඔයාගෙ මානසික සෞඛ්‍යයට වගේම ශාරීරික සෞඛ්‍යයටත් අත්‍යවශ්‍යයි.
සමහර වෙලාවට, නින්ද නොයෑමේ ගැටළුවට (Insomnia) ප්‍රජානන චර්යා චිකිත්සාව (Cognitive Behavioral Therapy) වගේ මනෝ උපදේශන ක්‍රම උදව් වෙනවා.
ඔයාට හොඳ නින්දක් ලබාගන්න මේ දේවල් උත්සාහ කරලා බලන්න පුළුවන්:
- හැමදාම එකම වෙලාවට නින්දට යන්න, එකම වෙලාවට ඇහැරෙන්න. දවසකට පැය 8ක විතර නින්දක් ඉලක්ක කරගන්න.
- ඔයාගෙ කාමරය නිදාගන්න පහසු, අඳුරු තැනක් කරගන්න.
- නිදාගන්න කලින් ෆෝන් එක, ටීවී බලන එකෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට ඇඟ හෝදන්න, පොතක් කියවන්න, හිත සන්සුන් වෙන දෙයක් කරන්න.
- නින්දට යන්න කිට්ටුවෙන් බඩ පිරෙන්න කන එකෙන් වළකින්න.
ඇඟට ව්‍යායාමයක්
පර්යේෂණ වලින් පෙන්වලා තියෙනවා ව්‍යායාම කරන එකෙන් ඔයාගෙ විශාද ලක්ෂණ අඩු කරගන්න, ජීවිතේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි කරගන්න, සහ එදිනෙදා වැඩකටයුතු හොඳින් කරගෙන යන්න උදව් වෙනවා කියලා.
හැබැයි මේකත් මතක තියාගන්න ඕන. ඕනවට වඩා මහන්සි වෙන එක, දරුණු විදිහට ව්‍යායාම කරන එක සමහර වෙලාවට මනෝභාවය උච්චස්ථානයට පත්වෙන (Mania) තත්ත්වයක් ඇතිකරන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, මේ ගැනත් ඔයාගෙ දොස්තර මහත්තයත් එක්ක කතා කරලා, ඔයාට ගැළපෙන ව්‍යායාම මට්ටම මොකක්ද කියලා තීරණය කරන එක තමයි හොඳම දේ.
හිතයි ගතයි එකට සම්බන්ධ කරන ප්‍රතිකාර ක්‍රම
මේවා ඔයාගෙ ප්‍රධාන ප්‍රතිකාර වලට අමතරව එකතු කරගන්න පුළුවන් සහායක ප්‍රතිකාර කියලත් කියන්න පුළුවන්.
භාවනාව (Meditation)
මේකෙන් ඔයාගෙ හිත සන්සුන් කරගන්න, හිත එක තැනක තියාගන්න, රුධිර පීඩනය අඩු කරගන්න සහ කාංසාව (Anxiety) පාලනය කරගන්න උදව් වෙනවා. පර්යේෂණ වලින් පේනවා භාවනාව, සිහිය පදනම් කරගත් ප්‍රජානන චිකිත්සාව (Cognitive-Based Mindfulness Therapy - CBMT) එක්ක එකතු කරාම විශාද ලක්ෂණ සහ කාංසාව අඩු කරගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා කියලා.
කටු චිකිත්සාව (Acupuncture)
මේකෙන් මානසික ආතතිය අඩු කරගන්න, ශරීරයේ රුධිර සංසරණය හොඳ කරගන්න උදව් වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි මේ ප්‍රතිකාරය කරගන්නවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම පළපුරුදු, සුදුසුකම් ලත් වෘත්තිකයෙක්ගෙන් විතරක් කරගන්න ඕන. ඒ වගේම, පිරිසිදු කරපු (Sterile) කටු පාවිච්චි කරනවද කියලත් හරියටම හොයල බලන්න. මේ ක්‍රමය ගැන තවමත් පර්යේෂණ සිදුවෙමින් පවතින නිසා, බයිපෝලර් තත්ත්වයට මේක කොයිතරම් දුරට ප්‍රයෝජනවත්ද කියලා හරියටම කියන්න තවම බැහැ.
අමතරව ගන්න පුළුවන් විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක (Supplements)
විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ලබාගන්න හොඳම ක්‍රමය තමයි ආහාර වලින්ම ලබාගන්න එක. ඒත් සමහර වෙලාවට අමතර පෝෂණ අතිරේක (Supplements) අවශ්‍ය වෙන්න පුළුවන්. මොනවාහරි අතිරේකයක් ගන්න කලින්, ඒක ඔයාට සුදුසුද කියලා ඔයාගෙ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අනිවාර්යයෙන්ම අහන්න ඕන. පහළ තියෙන්නෙ පර්යේෂණ වලින් යම්තාක් දුරකට ප්‍රයෝජනවත් වෙන්න පුළුවන් කියලා හොයාගෙන තියෙන දේවල් කීපයක්.
| පෝෂණ අතිරේකය (Supplement) | ඒකෙන් වෙන්න පුළුවන් ප්‍රයෝජනය මොකක්ද? |
|---|---|
| ඔමේගා-3 මේද අම්ල (Omega-3 Fatty Acids) | විශේෂයෙන්ම EPA සහ DHA කියන ඔමේගා-3 වර්ග දෙක විශාද ලක්ෂණ අඩු කරන්න උදව් වෙන්න පුළුවන්. |
| විටමින් D | පර්යේෂණ වලින් පෙනී ගිහින් තියෙනවා බයිපෝලර් රෝගීන්ගේ විටමින් D මට්ටම අඩු වෙන්න පුළුවන් කියලා. විටමින් D3 අතිරේක ගැනීමෙන් Mania සහ විශාද ලක්ෂණ දෙකම සමනය වෙන්න පුළුවන්. හොඳම ප්‍රභවයන් තමයි හිරු එළිය සහ මේද සහිත මාළු. |
| N-ඇසිටයිල් සිස්ටීන් (NAC) | ශරීරයේ සෛල හානිවීමෙන් ආරක්ෂා කරන ප්‍රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) නිපදවන්න මේක උදව් වෙනවා. NAC ගැනීමෙන් විශාද ලක්ෂණ අඩුවෙලා, ජීවිතේ ගුණාත්මකභාවය වැඩිවෙන බව සමහර පර්යේෂණ වලින් පෙනී ගිහින් තියෙනවා. |
| කෝලීන් (Choline), ක්‍රෝමියම් (Chromium), මැග්නීසියම් (Magnesium) | මේවා මොළයේ සෞඛ්‍යයට හොඳයි කියලත්, Mania ලක්ෂණ අඩු කරන්න උදව් වෙන්න පුළුවන් කියලත් මතයක් තියෙනවා. ඒත් මේවා ගැන තව පර්යේෂණ අවශ්‍යයි. |
මේ දේවල් ගැන නම් ගොඩක් සැලකිලිමත් වෙන්න!
"ස්වභාවික" හෝ "ශාකසාර" කියලා ලේබල් එක ගැහුව පලියට හැමදේම ආරක්ෂිත නෑ. විශේෂයෙන්ම බයිපෝලර් තියෙන කෙනෙක්ට සමහර දේවල් භයානක වෙන්න පුළුවන්.
- St. John’s Wort: මේක විශාදයට ප්‍රතිකාර කරන්න පාවිච්චි කරන ශාකසාරයක්. හැබැයි බයිපෝලර් තියෙන අයට මේක කොහෙත්ම නිර්දේශ කරන්නේ නෑ. මොකද, මේකෙන් Mania තත්ත්වයක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම ඔයා ගන්න අනිත් බෙහෙත් එක්ක ගැටෙන්නත් (interact) පුළුවන්.
- ෆෝලේට්/ෆෝලික් ඇසිඩ් (Folate/Folic Acid): ඔයා බයිපෝලර් තත්ත්වයට අපස්මාර නාශක ඖෂධ (anticonvulsant drugs) ගන්නවා නම්, ඒ බෙහෙත් වලින් ඔයාගෙ ශරීරයේ ෆෝලේට් මට්ටම අඩු වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි ඔයා ෆෝලේට්/ෆෝලික් ඇසිඩ් අතිරේක ගත්තොත්, ඒක අර බෙහෙත් වල ක්‍රියාකාරීත්වයට බාධා කරන්න පුළුවන්.
මතක තියාගන්න, ඔයා මොනම අමතර බෙහෙතක්, විටමින් එකක්, පෝෂණ අතිරේකයක් ගන්න කලින් හරි, මොනම හෝ ප්‍රතිකාරයක් පටන්ගන්න කලින් හරි, ඔයාට ප්‍රතිකාර කරන දොස්තර මහත්තයත් එක්ක ඒ ගැන අනිවාර්යයෙන්ම කතා කරන්න ඕන. එතුමා තමයි හරියටම දන්නේ ඔයාගෙ තත්ත්වයට සහ ඔයා ගන්න අනිත් බෙහෙත් වලට ඒක ගැළපෙනවද නැද්ද කියලා.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- බයිපෝලර් රෝගයට ප්‍රතිකාර කරන එක කණ්ඩායම් ක්‍රීඩාවක් වගේ. ඔයයි, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයයි එකට වැඩ කරන්න ඕන.
- ඔබේ දොස්තර මහත්තයා දෙන ඖෂධ සහ උපදේශන වලට අමතරව, හොඳ ආහාර රටාවක්, සුවබර නින්දක් සහ ගැළපෙන ව්‍යායාමයක් කියන දේවල් ඔයාට ලොකු ශක්තියක් වේවි.
- මොනම හේතුවකටවත්, කවුරුහරි කිව්ව පලියට අමතර විටමින්, ශාකසාර හෝ වෙනත් ප්‍රතිකාරයක් පටන්ගන්න එපා. හැමවිටම ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් මුලින්ම විමසන්න.
- "ස්වභාවික" හැමදේම ආරක්ෂිත නෑ. St. John's Wort වගේ සමහර දේවල් බයිපෝලර් තත්ත්වය තවත් දරුණු කරන්න පුළුවන්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.